masaるのなんでもぶろぐ 
この記事はこんな人におすすめ
- ファスティングを始めたいけど、不安に感じて悩んでいる
- 減量（ダイエット）をしたいけど、どうすれば効率的にできるか知りたい
- 肥満の人がファスティングをすることで得られるメリットを知りたい
ファスティングは誰でもできる体の健康管理の手法です。
ファスティングを初めてやる場合、不安があったりでストレスを感じることがあります。しかし、約２週間以上続けていれば体もなれきて、気分やメンタルが安定してくるので、数日やってやめてしまうのはもったいないです。
また、減量を目的にファスティングを取り入れる場合は、「摂取カロリーと消費カロリーが同じなら太らない」という考えは誤った認識なので、もっと根本的な原因を見直して、減量に取り組む必要があります。
このブログは、以下の書籍を参考に、自分の考えと経験を加えながら書いています。
太らず、病気にならず、疲労にならず、薬を飲まなくても元気に過ごせる。
そんな状態になれば、心も体も、金銭面でもだいぶ楽になります。これは誰でもそうであると思います。
ファスティングをすると、高血圧や肥満の薬を飲むことも減りますし、体の悩みも解決されます。
何より、太っていたり、病気になっていたりということで悩む必要がないため、例えばパートナーとケンカをしたり、気分が落ち組むことも少なくなるため、自分の好きな事をできるようになります。
１０キロ痩せたいひとでも、あるいは健康的に問題がない人でも、ファスティングをすることで人生が変わる可能性があります。
人間は、加齢と共に体には必ず、精神的にも肉体的にも変化がおとずれます。
よくあるのが、「昔は痩せていたけど、いつの間にか太っていった」という話です。
加齢と共に代謝も落ちますし、同じような１０代のときの食事を４０代でもしていれば、偏った食生活になっている可能性があったり、カロリーの過剰摂取にあたったりします。
夫婦であれば、パートナーには健康であってほしいと思うし、見た目的にもスリムでいてくれた方がうれしいですよね。
パートナーのお互いのために、健康的であることは双方の心と体にいい影響を与え、調子がよくなります。
ファスティングは精神を安定させるためのきっかけにもなるんですね
ファスティングをすれば必ず健康になれるわけではありませんが、体の状態を本来の状態の戻す作用があるので、変化のきっかけにはなりますね
ファスティングには、気分を安定させる効果があるというのは、実際にやった人の感想にとどまりません。
フロンティアーズ・ニュートリション詩によると、2016年に、平均年齢25歳の女性52人を対象に、18時間のファスティングの効果を調べる研究が行われたそうです。
この研究では以下の項目に変化があるか調べられました。
- 気分
- 苛立ち（いらだち）
- 達成感
- 意欲
- プライド
- コントロール感
18時間後の調査によると、女性はファスティングを始める前に比べると怒りっぽかったが、全般的にみると、意欲、達成感、プライドがとても高まったそうです。
ファスティングを初めてやってみると、不安感を覚えたり、感じたりします。
これは、「ノルアドレナリン」というホルモンが分泌されるからです。
このホルモンが分泌されると、血圧と心拍数が上がり、神経が活性化されます。
こうした作用が不安となって表れると考えられています。この作用は、２週間以上続くことはなく、ノルアドレナリンの増加にも体が慣れてきます。
短時間の間欠的なファスティングではこうした不安感はあまり起こりませんが、数日以上の長いファスティングや、初めてファスティングをするときは感情の浮き沈みがあります。
長いファスティングの時に感情の浮き沈みがでるのは、お腹から大量の脂肪が無くなっているからです。
脂肪細胞が多すぎるとエストロゲンが過剰に産生されますが、その脂肪細胞がなくなると、たまっていたエストロゲンが血中に放出されます。
すると、短時間にエストロゲンの量が多くなり、感情に影響が出ます。
この問題が起こるのは、当初の短い間だけで、余分な体重が減った後は気分も安定していきます。
たしかに、初めてやる事って不安になりますよね
不安だからと言って、途中でやめてはもったいないですね。継続することが大切になります。
太っていようがやせていようが、その人自身を否定するべきでないということは言うまでもありません。
ですが、今の社会では「太っている＝見苦しくて気持ち悪い」「やせている＝がりがりで気持ち悪い」といった偏見が少なからず浸透してしまっているのも事実です。
その間違った考え方を持っていると、無意識のうちに偏見を生み出し、差別的な感情を生み出すきっかけになります。
どちらかというと太っている人に対する偏見のほうが強いように感じられますが、太っている＝大ぐらいで意志力が弱いと思っている人が多いかと思います。食事制限を自分の力でできないと思われているのでしょう。
この考え方の元になっているのが「摂取カロリーと消費カロリーが同じであれば太らない」という考えがあるからだと思います。
この誤ったエネルギーバランスの等式を信じていると、次のような誤解が生まれます。
- 減量は簡単でシンプル
- やろうと思えばいつでもできる
- 食事制限を数日やればいい
- 運動するだけでやせられる
こうした考えでやろうとすると、思いつく減量は「カロリー制限ダイエットをして体重を減らす」ということに行きつきます。
こうした減量が失敗しやすいのは、いうまでもありません。（リバウンドを含めて）
「食べる量を減らして運動量を増やす」という方法が上手くいった研究というのは、実は一つもありません。
カロリー制限法を信じている人は、間違えてそう信じ込まされただけなので、その認識をアップデートｓるう必要があります。
普通に考えれば、食べすぎた→量を減らそう という考えに至るのは、当然の発想だと思います。
当たり前ですが、痩せていようが太っていようが、人格否定してはいけませんね
減量の成果をすぐに出そうと、焦ってしまうのもいけませんね。太るのだって、数日でいきなり太ったわけではないからです。
1977年のアメリカでは「アメリカ人のための食生活指針」が発表されて以来、アメリカ人はこの指針に従って食事をしたそうです。
内容は、肉や乳製品の量を減らして、動物性脂肪を植物油に変え、穀物、果実、野菜をたくさん食べるといったものだそうです。
すると、結果的に、世界が見たことないような肥満大国に成り上がったというわけです。
※ちなみに現在の「アメリカ人のための食生活指針2020～2025」（2021.1.13発表）がこちらです。内容的にざっくり言うと、赤ん坊から成人のライフステージに合わせて、栄養素密度の高い食べ物を楽しみながら取りつつも、塩分やアルコールの摂取は制限しましょうというものです。
日本でも、農林水産省が食生活を見直しましょうと、日本型の食生活の勧めを出しています。
肥満になるのは、個人の問題という考えを持っている人は少なからずいます。また、肥満の人は付き合いにくい、情緒不安定、怠け者、自制心がないとか、そう思っている人もいます。
もし、長期間減量を頑張っているにもかかわらず、そう思われてしまっては、当の本人は大変心苦しいかと思います。
肥満については、厳しい目で見られるのは男性よりも女性の方が約10%高いそうです。女性がダイエットを頑張ったり、無理な手法に投じるのは、こういった背景もあるからだとも思います。
繰り返しになりますが、「摂取カロリーと消費カロリーが同じであれば太らない」論は誤りです。
これを信じている人は、おそらく人間の体を極度に単純化して考えているからだと思います。
肥満を俯瞰して考えてみると、色々と問題があるんですね
だからと言って太っていい理由にはなりませんが、それでも肥満の理解はする必要はありますね。
摂取カロリーというのは、食べるモノによって変わってくると考えられています。
例えば、鶏肉100ｇと牛肉100ｇでは、当然カロリーは変わります。同じ肉でも、部位によって変わります。これは広く浸透している考えです。
ですが、食べ物を食べるときというのは、お腹が空いたから、という理由だけではありません。
友人との会食、なんとなく食べたいから、ストレスを感じた・・・等々、色々とあります。
こうしたカロリー問題だけでなく、根本的な原因を考えないと、摂取カロリーの対策はできません。
消費カロリーは、運動によって消費するのが効率がいいと考えるひともいます。
ですが、プロアスリートみたいな運動量をこなすならともかく、一般的なジョギング等の運動による消費はほんの少しでしかありません。
カロリーの多くは「代謝」に使われます。
つまり、脳、心臓、肺、腎臓、肝臓、消化器官や体の機能維持とか、そういったことに使われています。
ということは、「運動すればやせられる」というのは、ナンセンスな考え方になるわけです。もちろん、運動には血流をよくするなど、様々なメリットはありますが、それは一旦置いておきます。
人間は何を食べようか自分で決めることはできても、空腹を感じないでいることはできません。
運動をするしないを決めることはできても、肝臓へエネルギーをいくら送るといった操作をすることができません。
空腹と代謝が肥満になる根本的な原因になると思いますが、それは自分の意志だけではどうしようもありません。
人間の本能に逆らう行為にもなりますので、「意思」という言葉のみで処理するのは少し雑になります。
運動は万能だけど、絶対ではないってことですね
人間は座っているだけでも「代謝」が行われますからね。いわば、家計で言う「固定費」みたいに常に消費している部分です。
少し余談をしますと、ビジネスでお金を稼ぐとなると、痩せている人が多いです。
これは世界的にも似たような認識で、アメリカでは女性は少しでも体重が増えるとぞんざいに扱われます。
痩せている女性は、平均的な体重の女性よりも、2万2000ドル収入が多いそうです。
逆に、太っている女性は、平均的な体重の女性よりも1万9000どる収入が少ないそうです。
ちなみに、男性の場合はこれが逆転するのですが、トップ（ＣＥＯ等）になると、話しが変わってきます。
2009年に行われた調査によると、一般男性の36％が肥満なのに対し、男性ＣＥＯの中で肥満なのはわずか4％だったそうです。
しかし、調査によると男性ＣＥＯの61%が過体重（ＢＭＩ25～29.9）だったので、平均よりも少し体重があるくらいなら許容範囲であることがうかがえます。
女性の場合は、一般女性の38%が肥満なのに対し、女性ＣＥＯのなかで肥満なのはわずか3％です。
一般女性の29%が過体重なのに対し、女性ＣＥＯの中で過体重なのは22%だそうです。
お金持ちってふくよかなイメージがあるが、実はスタイリッシュな人が多いんだな！
ということで、ファスティングと普通のダイエットの違いを簡単にまとめます。
- ファスティングは短期間だけでなく、ライフスタイルに組み込むといった長期間行う食事法なので、続けやすい
- 特別な食べ物や道具はいらないため、コストがかからない
- 間食を抜く、夕食を抜く、１日食べないといった、自分にあった柔軟なやり方ができる
ファスティング全般的にみると効果が表れるのは時間がかかりますが、早めに効果を実感できるのが「朝起きた時」となります。
私は夕食を抜くか軽くしていますが、夕食を抜いた次の日の朝はかなり快適に起きられます。
食事をした後の消化にはかなりのエネルギーを消費します。睡眠は本来、体力回復を図る物ですが、夕食をがっつり食べると、睡眠中にも消化器官が働き体が休まりません。
毎日をハイパフォーマンスで過ごすには、痩せていようが太っていようが、ファスティングは実はかなりおすすめです。
ファスティングについてのまとめです。
- ファスティングを取り入れると、心が安定する
- ファスティングは気分も安定する
- 肥満になると、心と体の健康面に影響が出る
- 肥満は個人の問題だけでない
- 摂取カロリーと消費カロリーの根本的原因を考える
- 成功しているビジネスパーソンには肥満者は少ない
- ファスティングと普通のダイエットは違う
ここからは、このシリーズのまとめページに飛びます。
随時更新していきます。
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