症状別の栄養素のとり方！まずは食事から健康になろう

みなさんは食事で栄養をきちんととっていますでしょうか。

栄養が不足すると、あらゆる病気にかかってしまい、重症になったり、最悪の場合は死につながることもあります。

体の不調も初期状態であれば、まだ対策は可能です。

そこでここでは、こんな症状がでたら、または予防する場合は、どんな栄養素をとればいいのかを紹介していきます。

「自分は関係ないや～」と思っている方にひと言。

体調を崩し、入院したみんなは病院のベッドの上でみんなこういいます。「もっと健康に気を使っていればよかった・・・」と。

みなさんはまだ元気なうちに、食事で改善の余地があるうちに健康を維持していきましょう！

風邪

どんな状態？

免疫力が低下し、ウイルスや細菌に感染している

疲れやストレス、睡眠不足、栄養不足などによって体が弱ると、風邪をひきやすくなります。

風邪の原因となるウイルスや細菌に抵抗する免疫機能が低下してしまうからです。

体に侵入してきたウイルスや細菌が対抗するため、体は体温を上げます。

これは熱に弱い病原体が増殖しないようにしたり、免疫細胞の活動を促進したりと、免疫機能を活性化させるためです。

せきや鼻水が出るのも、侵入してきたウイルスを体の外へ排出しようとする体の防御反応です。

対策はどうすれば？

少量でも栄養バランスのよい食事を心がける

熱を発生させて体温を上げるにはその分、エネルギーが必要です。風邪を悪化させず早めに治すには、十分にエネルギーを補給して抵抗力をつける樋具陽があります。

エネルギー源となる糖質と、その代謝に必要なビタミンB1をしっかり補給しましょう。

免疫細胞の材料となるたんぱく質や免疫力を高めるとされるビタミンCをとって、少量でもいいので栄養バランスのよい食事を心がけましょう。

せきや鼻水が出るときは、のどや鼻の粘膜を保護にかかわるビタミンAが効果的です。

ビタミンAや、体内でビタミンAに変化するβ-カロテンを多く含む食材を積極的にとりましょう。

消化吸収力も低下している状態なので、胃腸に負担をかけない料理をすることも大切です。

取りたい栄養素

糖質、たんぱく質、ビタミンC

避けたいもの

胃腸に負担をかける食事（油っこいもの、甘いもの）

とりたい食材

ほうれん草、にら、胚芽精米、じゃがいも、鶏ささみ、緑茶、ねぎ、しょうが

便秘

どんな状態？

食物繊維が不足し、腸の働きや排便機能が低下

便秘とは、「本来体外に排出すべき弁を、十分量かつ快適に排出できない状態」のことです。

その状態が３カ月続くのが慢性便秘です。病気によるものでない慢性便秘の場合、その原因には以下のようなものがあります。

1. 便の材料になる食事の量、とくに食物繊維や水分の不足
2. 大腸の便を運ぶ機能の異常
3. 便意を感じる感覚や便を排出する力の低下

便秘になると、腸内細菌の悪玉菌が増えるため、腹痛や吐き気などの症状が出ることもあります。

対策はどうすれば？

食物繊維などで便の状態や腸内環境を改善

バナナのようななめらかな便がするっと出るのが排便の理想です。

そのためには、消化されずに大腸まで送られ、便の元となる食物繊維が必要です。

１日20ｇを目安に、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方をバランスよく食べましょう。

不溶性は穀類や豆類に、水溶性は野菜や改装、果物に多く含まれるので、色々な食材を食べるのがコツです。

ただし、便秘の人の中には不溶性食物繊維をとりすぎると腹痛を起こす人もいます。

その場合は、不溶性食物繊維は控えて、水溶性食物繊維を中心に摂取しましょう。

便が固くなるのを防ぐには、水分とともにマグネシウムとともにまぐ根スイムの摂取を心がけます。

マグネシウムは町内の水分量を増やす働きをもっていて、下痢にも使用されるミネラルです。

また、腸内の悪玉菌が増えると腸が正常に働かなくなり、便秘や下痢の原因になります。

乳酸菌の一種であるビフィズス菌とオリゴ糖を積極的に摂取して腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整えましょう。

そのうえで、決まった時間にトイレに入る習慣をつけることも大切です。

起床後にコップ１杯の冷たい水や牛乳を飲むと胃腸の働きが活発になり、排便が促されるので効果的です。

取りたい栄養素

食物繊維、マグネシウム、乳酸菌

避けたいもの

水分不足、あぶらっこい食事、過度な飲酒

とりたい食材

玄米、しいたけ、納豆、ビフィズス菌ヨーグルト、海藻（ひじき、わかめ等）、アボガド、ごぼう、木綿豆腐

下痢

どんな状態？

体の防御反応や腸の働きに異常が発生！

水分が異常に多い便が１日に何度も排出される状態のことです。

下痢にはいくつかのタイプがありますが、その一つが風邪などの感染症や食中毒、アレルギーなどによる下痢です。

体内に入ってきた異物を排出しようと、腸内の水分分泌量が増えて、下痢になります。

暴飲暴食や冷え、ストレスなどによって脳からの指令を大腸に伝える神経が上手に働かなくなり、腸の働きに異常が発生して起こる下痢もあります。

腸の蠕動運動（ぜんどううんどう、伸縮してたべたものを動かす動き）が活発になりすぎて便が短時間で腸を通過するために、水分が十分に吸収されずに、便の形になりきらずに排出されて下痢になります。

腹痛を伴う下痢や便秘を繰り返す過敏性腸症候群もこのタイプに該当します。

この病気の原因はまだよくわかっていませんが、ストレスによるものだと考えられているそうです。

そのほかクローン病や潰瘍性大腸炎（かいようせいだいちょうえん）など、腸の炎症が原因で起こる下痢や、人工甘味料のとりすぎなどで腸からの水分吸収が妨げられて起る下痢もあります。

腹痛、嘔吐（おうと）や発熱などのほかの症状を伴う場合や、便に血が混ざっている場合、長期間にわたって下痢が続く場合など、病気が疑われる場合は医療機関を受診しましょう。

対策はどうすれば？

胃腸にやさしい暖かく消化のよい食事で栄養補給！

下痢が続くと、便と一緒に水分や栄養素も失われるので、体力を消耗しやすくなります。

まずは水分を補給して脱水を防ぎましょう。

ただし、コーヒーや炭酸飲料、お酒などの刺激物は控えたほうがいいです。

食事は商家のよいものを。

おかゆやうどんなどの炭水化物だけでなく、ほかの栄養素もバランスよくとることが大切です。

とくに、傷ついた粘膜の修復に必要なたんぱく質や、水分と一緒に失われるナトリウムやカリウムなどのミネラルの摂取を心がけましょう。

取りたい栄養素

水分、たんぱく質、カリウム

避けたいもの

消化の悪いもの、胃腸に負担をかける食事

とりたい食材

タラ、卵、うどん、かぼちゃ、バナナ、豆腐、りんご、紅茶

胃もたれ

どんな状態？

消化機能が低下、食べ物が胃に長く留まっている

一般的に食べすぎや飲みすぎ、油っこい食事などの胃腸に負担のかかる食生活や、ストレスなどによる自律神経の乱れが原因で起こります。

胃の蠕動運動（ぜんどううんどう）が低下して消化不良になり、食べ物が長く胃に留まってしまいます。

多量のアルコールを摂取した場合、胃を強く刺激されて胃の粘膜を傷つけ、胃の動きを悪くするため胃もたれを起こします。

また、利尿作用があるため、脱水症状になり、吐き気や頭痛を引き起こします。

余談ですが、アルコールを飲む際は、同じ量の水分をとるようにし、アルコールと上手な付き合いを目指しましょう。

対策はどうすれば？

たんぱく質やビタミンＵで胃の粘膜を修復！

一時的な胃もたれの場合は、まずおなかがすくまでいを　休めることが大切です。ただし、水分補給は忘れないようにしましょう。

食事をするときは、脂の多い肉や食物繊維が多くかたい野菜を避け、消化のよい食事を心がけましょう。

とはいえ、たんぱく質は胃粘膜の材料にもなるので必要不可欠です。

胃粘膜を保護する働きがある、ぬめり成分を含むオクラや長いも、胃腸膜の修復作用が期待されるビタミンＵが豊富なキャベツやブロッコリーなどと一緒にとりましょう。

胃の消化吸収力が低下しているため、消化を助ける食べ物も効果的です。

大根にはでんぷんを分解するアミラーゼや、脂肪を分解するリパーゼなどの消化酵素が入っていて、消化を促進する働きがあります。

取りたい栄養素

たんぱく質、ビタミンＵ

避けたいもの

食べすぎ、消化の悪い食べ物

とりたい食材

長いも、キャベツ、グリーンアスパラガス、豆腐、バナナ、大根、シジミ、トマトジュース

疲労・だるさ

どんな状態？

体内に過剰な活性酸素が発生している

働きすぎや睡眠不足、ストレスなどで、人は肉体的な疲労や精神的な労力を感じます。その原因物質のひとつとしてあげられるのが、活性酸素です。

活性酸素とは体内に取り込まれた酸素の一部が変化したもので、ほかの物質を酸化させる力が強い酵素のことです。

最近やウイルスを攻撃する働きなど、免疫機能で重要な役割を持っています。

しかし、老化や過労などで身体の機能が低下して体内に過剰に増えると、正常な細胞も攻撃してしまい、疲労や老化の原因になります。

対策はどうすれば？

エネルギー源と抗酸化物質をとって疲労を撃退

疲労は思考力や注意力、体力を低下させるだけでなく、免疫力も弱めます。

疲労が蓄積する前に対策をとる必要があります。

疲労回復の基本は、十分な睡眠と栄養バランスのよい食事をとることです。

三大栄養素とともに、その代謝に欠かせないビタミンB1、B2やパントテン酸などもしっかりととりましょう。

過度の運動による疲労では、筋肉の合成を促すアミノ酸や、エネルギーを作り出すしくみである「クエン酸回路」がスムーズに機能するのを助けるクエン酸の摂取も効果が期待されます。

さらに積極的に摂りたいのが、活性酸素から身体を守る働きのある、抗酸化作用のある栄養素です。

代表的な栄養素としては、ビタミンCや鶏むね肉などに含まれるイミダゾールジペプチドなどがあります。

取りたい栄養素

ビタミンB1・B2、パントテン酸、クエン酸

避けたいもの

胃腸に負担をかける食事

とりたい食材

レバー、豚肉、そば、赤ピーマン、レモン、グレープフルーツ、鶏むね肉

夏バテ・秋バテ

どんな状態？

食欲低下や水分・栄養不足でスタミナ不足

夏、気温が高くなると、体力が低下して疲れやすくなったり、やる気が出なかったりします。

このような夏バテが起る主な原因は、

1. 暑さによる食欲低下で栄養不足
2. 大量の汗で、体の水分、ビタミンやミネラルが失われる
3. 室内と屋外の温度差に体がついていけず、自律神経が乱れる

といったものです。

暑さのピークが過ぎた秋口も油断は禁物です。

夏の疲れがどっと出て、夏バテの症状が出ることもあります。

夏バテが続くと熱中症にもなりやすいので、注意が必要です。

対策はどうすれば？

たんぱく質やビタミンなどを補給しよう

夏はさっぱりしたものや、喉ごしのよいめん類など偏った食事になり、その結果、たんぱく質が不足しがちです。

意識して肉や魚、卵などのたんぱく源をきちんととりましょう。

また、水分とともに、ビタミンやミネラルの補給も大切です。

とくに糖質の代謝に関わるビタミンB1や、体の免疫力を高めるビタミンC、筋肉の働きや血圧を正常に保つカリウムなどを十分に摂取しましょう。

食が進まない時は、食欲を刺激する作用があるカレー粉などの香辛料を利用するのもいいです。

取りたい栄養素

たんぱく質、ビタミンB1・C

避けたいもの

冷たい飲み物・食べ物、アルコール

とりたい食材

ウナギ、枝豆、梅干し、レモン、カレー粉

食欲不振

どんな状態？

ストレスや疲れなどにより自律神経が乱れる

原因はさまざまありますが、おもにストレスや疲労、不規則な生活などが考えられます。

食欲や内臓の働きをコントロールする自律神経が乱れるため、空腹を感じなくなったりします。

炭水化物に偏った食事やビタミンB1不足によってエネルギーが十分につくれなくなると、体の機能が低下して食欲不振になることもあります。

また、胃腸の病気やうつ病のような精神疾患が原因のこともあります。その場合、まずは病気の治療が必要です。

対策はどうすれば？

ビタミンB1不足に注意しつつ規則正しい食事を！！

体力の維持・回復のために、少量もよいので規則正しい食事を心がけましょう。

とくにビタミンB1が不足すると十分にエネルギーをつくれず、食欲も低下するので積極的に摂取しましょう。

食欲が出ないと、簡単に食べられるおにぎりやうどんなどで食事を済ませて栄養が炭水化物に偏りがちなので、たんぱく質の補給も必要です。

できれば食欲を増進する作用をもつ香味野菜（こうみやさい）や酸味のある食べ物もプラスするといいです。

にんにくやねぎ、レモンなどのかんきつ類などがとくにおすすめです。

取りたい栄養素

ビタミンB1、たんぱく質

避けたいもの

胃腸に負担をかける食事

とりたい食材

カツオ、にら、セロリ、鶏ささみ、酢

冷え性・血行不良

どんな状態？

筋力が低下し自律神経が乱れている

手足や腰が冷える冷え性の症状は、血行不良によっておこります。

血液は体内の熱を全身に運ぶ役割があるからです。

血行が悪くなるのは、血液循環を助ける筋力の低下や、ストレスや不規則な生活、寒暖差などによって血流をコントロールする自律神経が乱れることが原因です。栄養不足も冷えの原因になります。

エネルギー不足で、体内で十分に熱がつくれなくなるためです。

そのほか、膠原病（こうげんびょう）や甲状腺の病気によって冷え性が引き起こされることもあります。

対策はどうすれば？

たんぱく質とビタミンB6で筋力低下を防止

「冷え性は万病のもと」といわれるように、血行不良による冷え性は肩こりや関節痛、めまい、アレルギー、月経痛、不眠など様々な不調を招きます。生活の中で血流を改善する対策をとりましょう。

食事で大切なのは、筋肉とエネルギーの材料になるたんぱく質と、その代謝に関わるビタミンB6を十分摂取することです。

もともと男性より筋肉が少ない女性は、冷え性に悩まされがちです。

食事と運動で筋力アップに努めるようにしましょう。

血行を促進する働きのあるビタミンEが豊富な食べ物や、しょうがやにんにくなどをとるのも効果的です。

そのほか食事以外では、就寝前（約９０分前）の入浴もおすすめです。ぬるめのお湯でゆっくり温まれば血行がよくなり、自律神経を整える効果もあります。

取りたい栄養素

たんぱく質、ビタミンB6・E

避けたいもの

冷たい飲み物・食べ物

とりたい食材

鶏むね肉、赤ピーマン、にんにく、しょうが、玄米、イワシ、サンマ、ナッツ類（アーモンドなど）

貧血

どんな状態？

血液中のヘモグロビンの原料である鉄不足が原因

血液中の赤血球に含まれる赤い色素（ヘモグロビン）の濃度が低下した状態です。

ヘモグロビンには全身に酸素を運ぶ働きがあるため、貧血になると体が酸欠のような状態になります。

疲労感や息切れ、頭痛などの症状が現れます。

最も多い貧血の種類は、ヘモグロビンの材料である鉄が不足する「鉄欠乏性貧血」です。

栄養バランスの悪い食事のほか、潰瘍（かいよう）や痔（じ）などが鉄不足の原因になります。

このほか、赤血球の生成に必要なビタミンB12や葉酸が不足しても貧血になります。

対策はどうすれば？

食生活を見直し、ヘム鉄と非ヘム鉄をバランスよく摂取！

鉄欠乏性貧血の改善をするためには、食生活の見直しから始めましょう。

無理なダイエットをしたり、朝食を抜いたりすると、食事からとれる鉄の量が減ってしまいます。

とくに女性の場合、月経や妊娠などで多くの鉄を必要とするため、規則正しい食事で十分に補給するように心がけましょう。

食品中の鉄には、肉や魚など動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と、野菜など植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」があります。

その吸収率を比べると、ヘム鉄は15～25％、非ヘム鉄は2～5％です。

吸収がよいのはヘム鉄ですが、食事全体の栄養バランスも考えヘム鉄、非ヘム鉄を組み合わせてとるのが効果的です。

鉄の吸収率を高めるビタミンCやヘモグロビンの材料となるたんぱく質も十分とりましょう。

また、かんきつ類、酢や梅干しなどの酸っぱい食べ物も胃酸の分泌を促して鉄の吸収を助けてくれます。

反対に緑茶、紅茶やコーヒーに含まれる苦み成分のタンニンは、鉄の吸収を阻害するとされていますので、食事と一緒に飲むのはやめましょう。

また、食品添加物として使われるリン酸塩も鉄の吸収を悪くすると言われています。

ハム、ソーセージや練り製品などの加工食品の食べすぎは禁物です。

取りたい栄養素

鉄、ビタミンC、たんぱく質

避けたいもの

緑茶、紅茶、コーヒー、加工食品

とりたい食材

菜の花、牛赤身肉、レバー、レモン、じゃがいも、しじみ、ブロッコリー、大豆

花粉症

どんな状態？

免疫機能の異常で起こるアレルギー疾患

花粉が原因のアレルギー性疾患で、鼻炎や結膜炎などがみられます。

侵入してきた花粉を追い出そうと体の免疫機能が過剰に反応して、くしゃみ、鼻水、めのかゆみや涙目といった症状が現れるのです。

重症の人は微熱、だるさや皮膚のかゆみといった全身症状が出ることもあります。

原因となる花粉は約５０種類で、スギ花粉のほかヒノキ、イネ科の植物やブタクサなどがあります。

飛散する花粉の種類や発散時期は、地域によって少しずつ違います。

対策はどうすれば？

免疫機能を整え、症状を悪化させる活性酸素を撃退する

薬を使って症状を抑える対症療法が主流となります。症状が軽い時期に治療を行うと重症化を防ぐことができます。

ケアとして最も大切なことは、花粉を「つけない」「取り除く」ことです。

外出時はマスク、ゴーグルや帽子などでガードし、体をはらって花粉を落としてから家に入るなどの対策をしましょう。

同時に、体の免疫機能を正常に保つことが症状の緩和に役立ちます。

腸には体の免疫細胞60%が集まっているともいわれており、その環境が悪化する免疫機能に異常が生じるため、ヨーグルトなどの発酵食品や食物繊維をとって腸内環境を整えましょう。

ビタミンB6は免疫を正常に保つ働きに関わるので十分摂取しましょう。

過剰な活性酸素はアレルギー症状を悪化させると言われています。

ビタミンA・C・Eなどの抗酸化作用につよい栄養素を積極的にとるといいです。

取りたい栄養素

食物繊維、ビタミンB6、ビタミンC

避けたいもの

油っこい食事、過度な飲酒

とりたい食材

にんじん、バナナ、ヨーグルト、ピーマン、モロヘイヤ、しそ、マグロ

更年期障害

どんな状態？

女性ホルモンが急激に減少して不快症状が起こる

女性の場合、更年期とは閉経を挟んだ10年間のことをいいます。

この時期は、女性ホルモンのエストロゲンが急速に減少し、ホルモンバランスが悪くなります。すると、ホルモンの分泌をコントロールする自律神経も乱れやすくなり、自律神経失調症のような症状が起こります。これが更年期障害となります。

代表的な症状としては、冷え、のぼせ、肩こり、頭痛、いらいら、憂うつ感やめまいなどがあります。

ただし、更年期障害は全ての女性に現れるわけではなく、症状の種類や程度も人によって違います。

体質や性格、人間関係によるストレスなど、さまざまな要因が重なって発症すると考えられているそうです。

一方、更年期の女性全てに起こりやすく注意が必要なのが、骨密度の低下や血中コレステロールの増加です。

これはエストロゲンに骨からカルシウムが流出するのを抑えたり、コレステロール値を調整したりする働きがあるためです。

男性も30歳以降、男性ホルモンのテストステロンが減少を始めて、40代後半以降に更年期障害が起こることもあります。

頻度は少ないですが、その場合は、疲労感、うつ症状、筋肉痛などの症状が現れます。

対策はどうすれば？

女性ホルモンに似た作用のある成分を摂取

大豆に含まれるポリフェノールの一種、イソフラボンには、エストロゲンと似た作用があります。

そのため、豆腐や納豆などの大豆製品は、更年期の症状の緩和、骨粗しょう症やコレステロール増加の予防が期待できます。

男性の更年期障害には亜鉛が効果的とされています。

亜鉛には精巣機能を高める作用があり、テストステロンの分泌を促進すると考えられています。

そのほか、脂肪異常症や骨粗しょう症を予防する食事を心がけることも大切です。

取りたい栄養素

イソフラボン、カルシウム、食物繊維

避けたいもの

脂質のとりすぎ

とりたい食材

玄米、納豆、豆腐、アジ、イワシ、カキ、海藻、牛乳、緑茶

月経痛

どんな状態？

子宮の収縮を促すホルモンが多く分泌される

手足や腰が冷える冷え性の症状は、血行不良によっておこります。

月経痛には2種類あり、そのひとつが病気による月経痛です。至急筋腫や子宮内膜症などが原因になります。

痛みがひどい場合や症状がだんだん悪化していく場合などは、医療機関を受診してみましょう。

もうひとつは病気が原因ではない月経痛です。

月経中はプロスタグランジンというホルモンが増え、子宮の収縮を促して月経血を排出します。このホルモンの分泌量が多いと月経痛が起こります。

月経痛が強く、生活に支障がある状態は月経困難症と呼ばれます。

対策はどうすれば？

骨盤内の血行を促進して痛みを緩和

骨盤内の血流が悪く、うっ血があると月経痛は悪化します。

ストレッチなどの軽い運動や、鵜舟に使って体を温めるなど、血行をよくする生活を心がけましょう。

そのうえで体を温めて、血行をよくするとされる食べ物や、月経痛緩和の硬貨が期待されるEPAをとるのも効果的です。

冷たいものや血管を収縮させるカフェインなどは控えましょう。

痛みがある場合は我慢せずに鎮痛剤の服用をしましょう。痛みの原因となるブロスタグランジンをブロックできる薬が有効となります。

取りたい栄養素

体を温め、血行をよくする食べ物

避けたいもの

冷たい食べ物・飲み物、カフェイン

とりたい食材

イワシ、ココア、しょうが、レバー

ニキビ

どんな状態？

肌の新陳代謝が乱れ、皮脂が毛穴に詰まり細菌が増殖

毛穴に詰まった皮脂が原因です。その皮脂を栄養源としてアクネ菌などのニキビの原因菌が増殖し、炎症がおきて悪化します。

皮脂分泌の多い思春期だけでなく、大人にもできるのは古い角質のせいです。

肌表面の角質層では確執がアカとなって剥がれ落ち、新陳代謝を繰り返しています。

しかし、ストレスや不規則な生活などで代謝が悪くなると、角質が厚くなって毛穴をふさいでニキビの原因になります。また、月経前などホルモンバランスの乱れで悪化することもあります。

対策はどうすれば？

肌の代謝や抵抗力に関わるビタミンを摂取！

肌の新陳代謝がスムーズに行われるように、栄養バランスのよい食事と十分な睡眠をとって規則正しい生活を心がけましょう。

朝晩、洗顔をして肌を清潔に保つことも大切です。

そのうえで積極的に摂取するとよいのが、肌の再生を促すビタミンB2や、肌の健康に役立つビタミンB6です。

また、便秘になって便が腸に長く留まると腸から老廃物が取り込まれ、ニキビを悪化させます。

食物繊維や発酵食品などを十分にとって便秘を予防することも大切です。

取りたい栄養素

ビタミンB2・B6、食物繊維

避けたいもの

油っこい食事

とりたい食材

牛レバー、玄米、卵、バナナ、ヨーグルト

肌の老化（シミ・しわ）

どんな状態？

活性酸素がつくった過酸化脂質が細胞を傷つける

肌の老化を引き起こす物質は、体内の活性酸素です。過剰な活性酸素は皮脂を酸化させて過剰酸化脂質をつくります。

過酸化脂質は肌の細胞を傷つけ、シミ、しわやたるみなどの原因となると考えられているそうです。

過剰な活性酸素を作り出す原因の１つが紫外線です。

紫外線を浴びるとシミのもととなるメラニン色素が生成されるだけでなく、体内に活性酸素が増え、肌の老化が進行します。

そのほか、ストレスや過度な運動なども活性酸素を増やす原因になります。

対策はどうすれば？

紫外線とブロックと抗酸化物質の摂取

肌の老化を防ぐには、過剰な活性酸素のもととなる紫外線から肌を守ることを心がけましょう。

日焼け止めや日傘などでできるだけ紫外線を浴びないようにしましょう。

そのうえで、強い抗酸化作用のあるビタミンA・C・Eや、皮膚の再生や新生を促すビタミンB2などの栄養素を積極的に摂取しましょう。

このほか、しっかり睡眠をとることも重要です。新陳代謝を活発にする成長ホルモンは睡眠中に多く分泌されるためです。

取りたい栄養素

ビタミンA・C・E・B12

避けたいもの

油っこい食事、過度な飲酒

とりたい食材

レバー、赤ピーマン、ほうれん草、サケ（鮭）

口内炎

どんな状態？

口の中や周辺の粘膜が炎症を起こしている

口の中や周辺の粘膜に起こる炎症の総称で、できた部位によって、舌炎、口唇炎、口角炎などとよばれることもあります。

原因はいくつかありますが、最も多いのが、円形で灰色の小さな潰瘍（かいよう）ができるアフタ性口内炎です。

歯や歯ブラシで傷つけたり、やけどなどの傷に雑菌が感染して起こりますが、疲労、ストレスやビタミン不足なども関係すると言われているそうです。

そのほか、ヘルペスやカンジダ菌など、ウイルスや菌による口内炎や、アレルギー性の口内炎などもあります。

対策はどうすれば？

粘膜の健康を保つビタミンを積極的に摂取しよう

口内炎が口の中に何個もあったり患部がただれていたりする場合や、症状が長く続く場合は、医療機関を受診しましょう。

口内炎がひとつで症状もひどくないなら、疲労をためないように規則正しい生活を心がけ、口の中を清潔にして様子をみましょう。

食事ではとくに、皮膚や粘膜の健康維持に関わるビタミンB2・B6・Cが不足しないように注意しましょう。

取りたい栄養素

ビタミンB2・B6・C

避けたいもの

かたい食べ物、刺激の強い食べ物

とりたい食材

鶏ささみ、バナナ、かぼちゃ、じゃがいも、卵

疲れ目

どんな状態？

目の筋肉のこりや目の乾きによって不調が起こる

主な原因は２つです。ひとつは筋肉のコリです。

パソコン作業などで目を酷使したり、どの合わないメガネをかけたりすることで目のピントを合わせる「毛様体筋（もうようたいきん）」が緊張して起こります。

もうひとつはドライアイです。

加齢やまばたきの減少などによって、目の表面を守る涙の量や質が変化して目が乾き、目がしょぼしょぼする、痛い、かすむといった疲れ目の症状が起こります。

慢性化すると、目の症状だけでなく、肩こりや頭痛など身体に症状が現れることもあります。

対策はどうすれば？

目を休めて目の健康に必要な栄養素を摂取

ドライアイの人は、まずは医療機関で診療を受けることが大切です。ドライアイが改善すれば目の疲れもやわらぎます。

生活の中では、目を適度に休めることをこころがけましょう。

とくにパソコンやスマートフォンを使う時は、ときどき目を閉じて休息しましょう。その際、目を温めて血行をよくすると効果的です。

食事では、目の機能や健康を保つ役割があるビタミンAなどを十分にとりましょう。

また、サケに含まれるアスタキサンチンは、疲れ目の緩和に役立つ可能性があると言われているそうです。

取りたい栄養素

ビタミンA、アスタキサンチン

避けたいもの

長時間のパソコン作業

とりたい食材

小松菜、にんじん、ウナギ、サケ（鮭）、豚肉

二日酔い

どんな状態？

飲酒による複数の原因が重なり吐き気などが発生する

アルコールの過剰摂取により頭痛、吐き気や胸やけが起こります。アルコールが肝臓で代謝される際、アセトアルデヒドという物質が生まれます。

以前はその分解が追いつかないことが二日酔いの原因と考えられていたそうです。

しかし現在では、アルコールの利用作用による脱水や、アルコールによる糖代謝が上手くいかず低血糖になるアルコール性低血糖、アルコールが胃など消化器官の粘膜を刺激して起こる炎症など、いくつかの原因が絡み合っていると考えられています。

対策はどうすれば？

水分補給を第一に行い、胃に優しい食事をとる

先ずは脱水症状を補正することが一番です。

ナトリウムも失われているので、水だけでなく少量の塩分も一緒に摂取しましょう。

さっぱりしていて食べやすい梅干しもいいです。

消化がいいおかゆなどで糖質を補給し、胃粘膜の修復に役立つとされるビタミンUの摂取も心がけましょう。

予防としては胃粘膜をほぼするため、空腹状態での飲酒は避けましょう。飲酒の直前に、牛乳やヨーグルトなどの乳製品をとり、胃粘膜を保護しましょう。

取りたい栄養素

水分、糖質、ビタミンU

避けたいもの

刺激の強い食べ物

とりたい食材

梅干し、キャベツ、じゃがいも、ご飯

ストレス・いらいら・落ち込み

どんな状態？

生活の変化が刺激となって心身に不調が出る

ストレスは、いらいら、気分の落ち込み、食欲低下・増加、疲労感など、様々な症状があります。

気温、有害物質、病気や睡眠不足なども原因になりますが、一番多いのは家庭や職場での悩み、不安や怒りなどの心理的・社会的要因となります。

ときには結婚や出世などのうれしい出来事も原因となります。

このようなストレス状態が長く続くと心身が疲弊して、心の病気にかかってしまうことがあります。

対策はどうすれば？

休養をとるのと、ビタミンCやアミノ酸を摂取！

ストレスを感じていたら、まずは心と体を休ませましょう。

睡眠を十分にとって、自分がリラックスして楽しめることをして気分転換もしましょう。

エネルギー不足になると体も心も元気が出ず、ストレスに対する抵抗力が低下するので、栄養バランスのよい食事をとることも大切です。

抗ストレスホルモンの生成に必要といわれるビタミンCや、精神を安定させる働きがある神経伝達物質、セロトニンの原料となるトリプトファン（アミノ酸の一種）なども十分に摂取しましょう。

取りたい栄養素

ビタミンC、トリプトファン、鉄

避けたいもの

過度な飲酒、暴飲暴食

とりたい食材

レバー、納豆、牛乳、玄米、ブロッコリー

不眠

どんな状態？

ストレスや病気など、さまざまな要因で快眠できない

不眠には以下の４つのタイプがあります。

1. 寝つきが悪い入眠障害
2. 眠りが浅くて何度も目覚める中途覚醒
3. 朝早く目が覚めてしまう早朝覚醒
4. 十分な睡眠時間でも寝た気がしない熟睡障害

原因はストレス、生活習慣の乱れ、騒音等の環境の問題、痛みやかゆみなどの症状やうつ病などの精神的な病気なども含むと考えられます。

不眠は生活習慣病のリスクを高め、症状を悪化させることがわかっています。

自分でケアしても改善しない場合は、医療機関を受診しましょう。

対策はどうすれば？

早起きと日光浴で睡眠リズムを整えましょう

睡眠のリズムを整えるには、朝起きる時間を一定にして、起床後にはカーテンを開け日光を５分程度浴びる習慣をつけましょう。

太陽の光には体内時計を調整する働きがあります。

適度な運動や、自分なりのストレス解消法をみつけてストレスをためないことも大切です。

食生活では、お酒やカフェイン類などを控えましょう。お酒による入眠は眠りが浅くなりますので、寝酒も控えましょう。

反対に、ビタミンB12や体内時計の調整に役立つと言われているマグネシウムなどは不眠の予防に関係があると言われているそうです。

取りたい栄養素

ビタミンB12、マグネシウム

避けたいもの

寝酒、就寝前のカフェイン・ガッツリした食事

とりたい食材

いちご、ほうれん草、チーズ、しめじ、エビ、冷やしたトマト、みそ

肥満

どんな状態？

皮下脂肪や内臓脂肪がたまり、体重が増えすぎている

体に脂肪がたまりすぎた状態のことで、皮膚の下の組織にたまる下脂肪型と、腹部の内臓のまわりにたまる内臓脂肪型（いわゆるメタボリックシンドローム、通称メタボ）があります。

メタボは、脂質異常症や糖尿病につながりやすいので要注意です。

自分が肥満かどうかを判断するには、BMI（体格指標）を確認しましょう。

ただ、BMIだけでは内臓脂肪の蓄積はわからないため、メタボについては危険度の目安として使いましょう。

対策はどうすれば？

エネルギーを控えめで、満足感のある食事と運動の習慣をつけよう

食事のエネルギー量を適正にするのと同時に、活動量を増やして消費するエネルギー量を増やしましょう。

まず、１日に必要なエネルギー量を目安に、食事の内容、量、食べる時間を見直しましょう。

食事の量を極端に減らすと、必要な栄養が不足して体調をくずしたり、ストレスからリバウンドをしてしまう恐れがあります。

食物繊維の多い食品はかさがおおく噛み応えがあり、食べ過ぎを防ぎ、エネルギーをとり過ぎず、満腹感を感じることができます。

ビタミンB1は糖質をエネルギーとして消費するのに必要ですので、不足しないようにしましょう。

たんぱく質は筋肉をつくる栄養素であるため、たんぱく質が多い食品をとることも大切です。

筋肉がつくと、それだけで消費するエネルギーが増えます。

そして筋肉をつけるにはたんぱく質をとるだけでなく運動も必要となりますが、難しく考える必要はありません。

歩くときは早歩きで、１日の合計で１時間歩くだけでも下半身の筋肉を鍛えることができます。

取りたい栄養素

食物繊維、ビタミンB1、たんぱく質

避けたいもの

糖質・脂質の多い食事、間食

とりたい食材

玄米、ごぼう、豚肉、きのこ類、海藻、ヨーグルト、緑茶

高血圧

どんな状態？

血圧を押し流そうとして血管に高い圧力がかかる

血圧とは、心臓が血管内に血液を押し出すときに血管にかかる圧力のことです。

血液量が多かったり血管が狭かったりすると、それを末端の血管まで押し流すために高い圧力がかかります。この圧力が高い状態が高血圧となります。

高い圧力がかかり続けた血管はしなやかさを失い、傷んで、脳卒中や虚血性心疾患（きょけつせいしんしっかん）を引き起こす要因のひとつでもある動脈硬化が進みます。

高血圧の原因はまだはっきりとわかっていませんが、加齢や遺伝的要因のほか、喫煙、飲酒、不規則な食生活、運動不足、肥満、不眠やストレスなどが関係していると言われています。

また、余分な塩分は水分を集めて血液の量を増やし、血圧を高くする原因となります。

塩分による血圧の上がりやすさは個人差があり、影響を受けやすい人は食塩感受性高血圧を引き起こしやすくなります。

高血圧は、自覚症状がほとんど現れないのが特徴ですが、血圧がかなり高くなると、頭痛、めまい、肩こりや耳鳴りなどが起こることがあります。

対策はどうすれば？

減塩して、カリウムなども摂取する

高血圧治療の食事で最も大切なのが減塩です。

日本人は１日10ｇくらいの食塩をとりますが、まずは8ｇ未満を目標にしましょう。

調味料を使いすぎず、味付けは薄めにしましょう。

ただし、飽きないように、だしや香辛料などで調理の工夫もしていきましょう。

余分なナトリウムを体外に排出するにはカリウムをとることも大切です。

ナットウキナーゼやアリシンは血管内で血が固まり、血栓となるのを防ぎ、脳卒中や心筋梗塞などを予防することが期待されています。

取りたい栄養素

カリウム、ナットウキナーゼ、アリシン

避けたいもの

食塩のとり過ぎ、運動不足、喫煙

とりたい食材

バナナ、納豆、こんぶ、玉ねぎ、レモン、サンマ、酢

血糖値が高い・糖尿病

どんな状態？

インスリンが十分に働かず、血液中の糖が増えている

血糖（血液中の糖）は、食事からとった糖質が消化・分解されたブドウ糖のことです。

血液に混ざって体中に運ばれて、各細胞でエネルギーとして消化されます。

この過程に関わるのが、すい臓から分泌されるホルモンであるインスリンです。インスリンはブドウ糖が細胞内に入るときに働き、血液中のブドウ糖の量（血糖値）を一定範囲におさめる働きがあります。

インスリンが十分に働かないと、ブドウ糖は細胞に取り込まれず血液中にあふれてしまいます。この状態が続くと、糖尿病を招きます。

原因は体質、食べすぎや運動不足などの生活習慣です。

一度に食べる量が多いとすい臓にも負担がかかるため、やがて機能が低下して、インスリンを十分に作れなくなります。

また、運動不足による肥満はインスリンの働きの低下を招きます。

血糖は増えすぎると、血管を傷つけ、心臓病や腎不全などさまざまな合併症を引き起こす恐れもあります。

対策はどうすれば？

食べ過ぎの厳禁、炭水化物の摂取量に注意

すい臓に負担をかけ過ぎないように、食べすぎや間食は控えましょう。

朝食や昼食を抜いて、その分夕食の量を増やすと言った食生活もよくありません。

急激な血糖値の上昇を起こすため、すい臓が疲弊する原因となるので、規則正しい食生活を心がけましょう。

炭水化物の量を毎食一定にして、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする食物繊維を多くとることも大切です。

食物繊維を多く含む食品はかさもあり、食べすぎ防止にもつながります。油っこい食事やアルコールのとり過ぎには気を付けましょう。

取りたい栄養素

食物繊維、ビタミンＢ群、たんぱく質

避けたいもの

食べすぎ、不規則な食事、運動不足

とりたい食材

豆腐、えのきたけ、玄米、にんにく、豚肉、唐辛子、緑茶

血中コレステロール値・血中中性脂肪値が高い

どんな状態？

血液中の脂質が増えすぎて血液や血管に影響が出る

血中コレステロールも血中中性脂肪も、血液中の脂質のことをさします。

コレステロールは細胞膜やホルモンの原料に、中性脂肪はブドウ糖が不足したときにエネルギー源になります。

しかし、悪玉コレステロールとよばれるＬＤＬコレステロールや、中性脂肪が増えすぎて血中の値が高くなると、血管がいたみ、動脈硬化が起こりやすくなります。

このように、血中の脂質の値が高くなった状態を脂質異常症といい、おもな原因は高エネルギーの食事や運動不足となります。

対策はどうすれば？

エネルギーは控えめにし、野菜と魚を積極的にとりましょう

油を使った料理や脂肪分の多い肉類、炭水化物に偏った高エネルギーの食事を改めましょう。

栄養バランスのよい食事をすることが改善への第一歩となります。

また、食べすぎや飲み過ぎを控えることも大切となります。

積極的にとりたいのは野菜や魚です。野菜に含まれる食物繊維は余分な資質や糖質の吸収を抑え、便にして体の外に排出されます。

魚の脂質などに含まれる不飽和脂肪酸には、ＬＤＬコレステロールを減少させる働きがあると言われています。

また、野菜や魚にはミネラルやビタミンを多く含んでいます。

これらは脂質や糖質がエネルギーとして使われるのを助ける役割があり、血液中にＬＤＬコレステロールや中性脂肪が増えるのを予防します。

ＬＤＬコレステロールは活性酸素と結びつくと、血管細胞への攻撃性を高めます。

そのため、抗酸化作用の強いポリフェノールやβ-カロテン、ビタミンＣ・Ｅを積極的にとりましょう。

取りたい栄養素

食物繊維、β-カロテン、ビタミンＣ

避けたいもの

エネルギーの多い食事

とりたい食材

鯖、そば、春菊、キウイ、ごま、ウーロン茶

動脈硬化

どんな状態？

血管が固くなり血液の通り道が狭くなる

動脈は、酸素や栄養を全身に運んでくれる血管です。血液を送り出すのは心臓ですが、動脈もポンプのように血液を運ぶ作業を行っています。

この動脈がしなやかさを失い、弾力性のないかたい状態になるのが動脈硬化となります。

この状態になると、血液を上手く送り出すことができず、心臓に負担をかけることになります。

また、血管の内臓が狭くなり十分な血液が流れないため、酸素や栄養が身体に行きわたらなくなり、あらゆる臓器が正しく機能しなくなります。

さらに、血管の内側がもろくなり、血管が詰まったり、血栓ができたりして、脳梗塞や心筋梗塞を招くことにもなります。

動脈は、加齢とともに弾力が失われて固くなるものなので、とくに自覚症状のないまま誰にでも起こります。

しかし、喫煙習慣、高血糖（糖尿病）や血管への負担となる高血圧などが重なると、年齢以上に硬化が進みます。

とくに動脈硬化を早めるのは、いわゆる悪玉とよばれるＬＤＬコレステロールとなります。

ＬＤＬコレステロールは酸化を受けると動脈の血管壁に障害を与え、その結果、血管が厚くなり血液の通り道を狭くします。

対策はどうすれば？

バランスのよい食事をこころがけて、抗酸化成分が多いものを摂取

喫煙習慣があるかたはこれを見直しましょう。また、高血糖、高血圧、コレステロールを防ぐ食事を取り入れることも大切です。

これらのどの食事法も、まずは３食バランスよく食べながらも適切なエネルギー量に抑え、良質のたんぱく質、ビタミンとミネラルをとることを基本にしましょう。

活性酸素はコレステロールの酸化を促進して攻撃性を高めます。

活性酸素を除去するために抗酸化成分を含む食品を積極的にとるようにこころがけましょう。

取りたい栄養素

食物繊維、たんぱく質、抗酸化成分

避けたいもの

塩分・糖分・脂肪分のとり過ぎ

とりたい食材

玉ねぎ、納豆、玄米、トマト、赤ワイン、イワシ、酢

尿酸値が高い・痛風

どんな状態？

尿酸が体内にたまり、足などに激痛が起こる

細胞核などに多く存在するプリン体の代謝物で、体内で毎日一定量が生産され、通常は尿と一緒に体の外に排出されます。

体内で尿酸ができ過ぎたり、尿酸が上手く排出されずに体内にたまったりすると血液中の尿酸の割合が増え、血中の尿酸値が高くなります。

たまった尿酸は関節内などで結晶化して、関節に激しい痛みを伴う発作が起こります。これが痛風という病気です。

遺伝的な体質、肥満やアルコール摂取などが原因とされています。

対策はどうすれば？

プリン体の多い食品は少量にし、尿の酸化も予防する

尿酸値が高くなるのを防ぐには、尿酸のもととなるプリン体が多く含まれる食品を控えること、肥満を防ぐ食生活を心がけることが大切です。

プリン体の多い食品には、牛や豚の内臓（ホルモン）、魚の干し物、エビやカニなどがあります。

アルコールは尿酸値を上げるので、アルコール類は控えましょう。

尿酸を尿に排出しやすくするために、水分は１日に２ℓを目安に水やお茶類で補うようにしましょう。

プリン体が少ない食品としては、野菜や海藻などがあります。これらは尿をアルカリ性にする働きもあります。

尿酸は尿の酸性度が高いと尿の中で結晶化し尿結石を生じやすいためその点でもおすすめです。

体内で尿酸が溜まらないように、キャベツなど利尿作用のある食材を取り入れるのもいいです。

取りたい栄養素

食物繊維、野菜、海藻

避けたいもの

プリン体の多い食品、アルコール

とりたい食材

ひじき、豆腐、キャベツ、ごぼう、人参、緑茶

骨密度が低い・骨粗しょう症

どんな状態？

骨の中がすかすかで、骨折の危険性がある

骨の強度は骨の中身、網目状に詰まった組織によって保たれています。

この組織が、かわいたスポンジのようにカスカスになるのが「骨密度が低い」状態となります。

この状態が進行すると骨がもろくなり骨折しやすくなる、骨粗しょう症となります。

骨粗しょう症の主な原因は骨の主成分であるカルシウム不足です。

体が小さく、出産や授乳、更年期があることなどから、男性よりも女性に多くみられます。また、男女問わず高齢者にもよく見られます。

対策はどうすれば？

カルシウムをしっかりと摂取し、骨の生成を促す

皮膚や髪などの組織と同様に、骨も新陳代謝を繰り返しています。

主成分であるカルシウムが不足すると新しい骨組織をつくることができないので、カルシウムを十分にとることが必要です。

カルシウム豊富な乳製品や小魚、緑黄色野菜を積極的に食べましょう。

また、カルシウムを体に吸収しやすくすることもポイントです。

カルシウムの吸収を助ける栄養にはビタミンＤがあります。

またビタミンＫはカルシウムを骨に沈着させ、骨組織の形成を促します。

ビタミンＤは干ししいたけや魚に、ビタミンＫは納豆に豊富です。

ビタミンＤは日光に当たると私たちの身体の中で生成されるという特徴もあります。

食品からとる以外にもいいので、短時間でいいので日に当たるといいでしょう。

女性は、更年期を迎え女性ホルモンの分泌が低下すると、骨密度もより低下しやすくなります。

大豆製品に含まれるイソフラボンは女性ホルモンに似た働きをするのでおすすめです。

取りたい栄養素

カルシウム、ビタミンＤ・Ｋ、イソフラボン

避けたいもの

無理なダイエット、偏った食事

とりたい食材

大豆、ジャコ（しらす干し）、納豆、きくらげ、チーズ、モロヘイヤ、干ししいたけ

肝臓の働きの低下・脂肪肝・慢性肝炎

どんな状態？

栄養が供給されず有害物質がたまり、倦怠感に襲われる

肝臓は人間の体内では最も大きな臓器です。

脂肪の消化。吸収を助ける胆汁という消化液の生成や、糖質や脂質、たんぱく質などの栄養の代謝、アルコールの分解、有害物質の解毒など、さまざまな役割を持っています。

その働きが低下すれば、体の各器官へ栄養が供給されにくくなり、有害物質が体にたまります。

初期のころは無自覚ですが、徐々に疲労感や倦怠感を感じるようになり、悪化すると黄疸（目が皮膚が黄色くなること）や腹水がたまるといった症状が現れます。

対策はどうすれば？

脂質や糖質の摂取量のバランスをとる

肝臓は再生能力が高く、一部の組織に問題が生じても自覚症状が現れにくいことから「沈黙の臓器」とよばれています。

自覚症状が現れる頃には病気が進行しているので、健康診断などで定期的にチェックすることが大切です。

肝臓の疾患や病気で多いのは、肝臓の細胞に過剰の脂肪（中性脂肪）がたまり、細胞をこわしていく脂肪肝があります。

ほかには、ウイルス感染によって炎症が起こり、慢性化する慢性肝炎があります。

どちらも放っておくと肝臓が縮小・硬化する肝硬変になる可能性もあります。

さらに、肝臓がんに進行する恐れもあります。

肝臓肝を防ぐには、まず脂質や糖分の多い食事による肥満に注意することです。

栄養バランスのよい食事を心がけ、いたんだ細胞の再生のために必要な良質のたんぱく質、ビタミンやミネラルをとりましょう。

タンパク質やミネラルが豊富な魚介は、タウリンという成分も含み、これが肝臓の機能を高めるといわれ、効果が期待されます。

また、免疫力を高めるために、野菜に豊富なビタミンＡ・Ｃ・Ｅの摂取も大切です。

なお、アルコールは肝臓の負担となるので、肝臓が働きが低下しているときは禁酒しましょう。

取りたい栄養素

たんぱく質、ビタミン全般、タウリン

避けたいもの

過度な飲酒、喫煙

とりたい食材

シジミ、イカ、タコ、鶏肉、卵、マグロ、玄米、レモン、キウイ

腎臓の働きの低下

どんな状態？

老廃物がたまり、むくみや倦怠感、血圧の上昇を招きます

腎臓は、血液中の老廃物など体に不要なものをろ過して尿として排出し、必要な成分は再吸収する器官です。

血液中の赤血球をつくる、血圧の調整に関わるホルモンを生産するといった重要な役目もあります。

腎臓の働きが悪くなると、余分な水分や塩分、老廃物が排出できずに体内にたまり、ホルモンの分泌も滞ってむくみや倦怠感に襲われたり、血圧が上がったりします。

放っておくと腎不全になるおそれもあり、これは命にもかかわる深刻な状態です。

対策はどうすれば？

適度に水分補給し、食塩摂取を控えて血管の若さを保つように

腎臓の機能の低下には急性の病気が原因していることもありますが、高血圧、高血糖や脂質異常症を放っておいたことによって腎臓内の血管がいたみ、じわじわと進行した慢性化したケースがよく見られます。

腎臓病と診断される段階まで進んでしまうと専門家による指導が必要になりますが、初期の状態なら食事を中心に生活習慣を改善することで、病気の進行を防ぐことができます。

過剰にならない程度に水分補給を行い、食塩のとり過ぎに注意して、バランスのよい食事をすることです。

高血圧、高血糖、血中のコレステロールや中性脂肪が多い脂質異常症があれば、これらを防ぐ食事を心がけましょう。

とくに過剰なたんぱく質は血液中に代謝後の老廃物を増やすため、適量摂取をしましょう。ただし、制限しすぎるとエネルギー不足に陥るので注意が必要です。

腎機能が悪いとカリウムを体外に排出できず、血中のカリウム濃度が高くなり高カリウム血症になる恐れがあります。

野菜や果物は水にさらすなど、カリウムを減らすようにしましょう。

血圧が高い状態は腎臓の動きを低下させます。血圧を安定させるためには、適度な運動や十分な睡眠が必要となります。

取りたい栄養素

体に負担のかからないコントロールされた食事

避けたいもの

塩分の多い食事、たんぱく質のとり過ぎ

とりたい食材

くず切り、カレイ、りんご、玉ねぎ、緑茶、酢

胃炎・十二指腸炎・胃潰瘍・十二指腸潰瘍

どんな状態？

胃や十二指腸内の粘膜に炎症が起き、傷ついた状態

胃はみぞおちのあたりに位置する臓器、十二指腸は胃と小腸をつなぐ臓器、ともに食べたものの消化を行う器官です。

内壁は粘膜におおわれて、粘膜の細胞は消化液の刺激にさらされないよう粘液などで保護されています。

この粘膜に炎症が起きているのが胃炎や十二指腸炎です。また、粘膜が傷ついている状態が胃潰瘍・十二指腸潰瘍で、重症になると胃や十二指腸に穴があいてしまうこともあります。

食欲不振や胃もたれ、痛みのほか、重症の潰瘍の場合、吐血も見られます。

対策はどうすれば？

胃粘膜を保護する栄養と消化しやすい食事をとろう

胃炎や十二指腸炎の原因はいくつかあります。

炎症には急性と慢性があり、急性は暴飲暴食、食中毒、ストレスや薬品の副作用などが主な原因です。

具体的な対策については、

1. 食事の量をへらす、やわらかく煮た、消化の良いものを食べる、症状が重い場合は１～２食を抜く
2. ストレスの原因を取り除く。仕事や家庭の環境を見直すか、メンタルヘルスを受診してみる。
3. 薬品の副作用については医師に相談する。

などがあります。

慢性の炎症は不規則な食事やピロリ菌の感染などが原因となります。

対策として食事の時間を規則正しくし、アルコールなどの刺激物を控え、消化のよいものをよくかんで食べましょう。

急性の場合も慢性の場合も、粘膜を保護する栄養をとることは効果的です。

キャベツに豊富なビタミンＵは、炎症を引き起こす過剰な胃酸の分泌を抑え、粘膜を修復する働きがあるとされています。

さといもやオクラのぬめり成分は、粘膜を保護します。

大根は生で食べることで消化を助け、胃への負担を軽くすることで消化を助け、胃への負担を軽くするアミラーゼという酵素を含みます。

潰瘍は、炎症によって荒れた粘膜に傷がつきえぐられて進行するので、炎症の予防・改善が大切です。

なお、ピロリ菌の感染が原因の場合は、薬による治療が必要なので病院での治療を受けましょう。

取りたい栄養素

ビタミンＵ、アミラーゼ

避けたいもの

胃腸に負担をかける食事

とりたい食材

大根、オクラ、キャベツ、精白米、ほうれん草、ヨーグルト

胆石発作（胆のう・膵臓（すいぞう）の病気）

どんな状態？

胆のうや胆管にコレステロールの意思ができてたまる

胆のうは肝臓の下にある臓器です。

肝臓が死亡を消化するために分泌する胆汁という消化液を一時的にとどめ、濃度を調整したり十二指腸に送ったりする働きをします。

胆汁に含まれるコレステロールなどが何かしらの原因で結晶化し結石（胆石）となって、胆のうや胆管という管にたまることがあります。

無症状のことが多いのですが、胆石が大きくなり胆汁の流れが滞ると細菌に感染して炎症を起こし、痛みや嘔吐、発熱が起こります。これが胆石発作です。

胆汁は、胆管を通りすい臓の出口ですい管から分泌されるすい液と合流します。そのあと十二指腸へと流れ、脂肪や炭水化物の消化を助けます。

胆管とすい管の出口が共通の穴となっているため、胆管から落ちてきた胆石がすい臓の出口に詰まるとすい炎の原因にもなります。

胆石の発作やすい炎の痛みは、徐々に起こることもありますが、脂肪の多い食事のあとや食べすぎたあとの夜半に起きやすいという特徴があります。

対策はどうすれば？

食物繊維の多い食事で、脂肪の吸収を抑える

胆石の生成は体内のコレステロールの増加などによって進むので、コレステロールのとり過ぎには要注意です。コレステロールの吸収を抑える食物繊維が豊富な食事をとるのもよいでしょう。

魚はコレステロールの代謝に関わるとされるＥＰＡやＤＨＡなどの不飽和脂肪酸やビタミンＢ群などを豊富に含んでいるのでおすすめです。

そのほか、エネルギーや糖質、動物性脂肪のとり過ぎが胆石の生成と関与することが知られています。これらは控えるようにしましょう。

取りたい栄養素

食物繊維、ＥＰＡ、ＤＨＡ、ビタミンＢ群

避けたいもの

油っこい料理をたくさん食べること

とりたい食材

マグロ、ごぼう、玄米、赤ピーマン、こんぶ、サバ

やせ過ぎ

どんな状態？

肥満度数が18.5未満で、倦怠感や貧血などが起こる

日本肥満学会では、肥満度を判断する体格指数ＢＭＩが18.5未満の場合は「やせ過ぎ」の状態としています。

やせ過ぎていると、体力が低下し無気力になったり、倦怠感や肌荒れ、抜け毛、風邪などの感染症にかかりやすくなったりもします。

女性の場合は無月経や貧血といった症状がみられることも多く、放っておくと、不妊症や骨粗しょう症などの症状を招きます。

また、高齢者の低体重は「フレイル」と呼ばれる全身虚弱を引き起こしやすくなります。

対策はどうすれば？

食欲がわく工夫と、適切なエネルギーの食事がけましょう

やせ過ぎの原因は、食事からのエネルギー摂取不足のほか、各種のがん、代謝の異常、ホルモンの異常など、隠れた病気が原因のこともあります。

心当たりはないのにやせてくる状態や、摂食障害があれば専門家の治療が必要です。

食事量が少なかったり、栄養バランスに偏りがあったりしてエネルギーの摂取量が足りない場合は、基礎代謝や活動量にあわせた十分な食事量を確保しましょう。

香辛料や酢などで味の変化をつけたり、旬の食材を取り入れたりして、食欲がわく工夫をしましょう。

取りたい栄養素

糖質、たんぱく質、亜鉛

避けたいもの

栄養の偏った食事

とりたい食材

牛肉、卵、かぼちゃ、精白米

参考文献

一生役立つ きちんとわかる栄養学【電子書籍】[ 飯田薫子 ] 価格：1540円 (2021/10/2時点)