masaるのなんでもぶろぐ 
この記事はこんな人におすすめ
- 最も効率的に食事をしたいけど、何を食べればいいかわからない
- 結局なにを食べれば運動に適した体になるかわからない
- スーパーフードだけ食べていれば何とかなると思っている
結論は、好きな食べ物から知ってみよう
からだを作る食事はバランスよく食べることが大切ですが、具体的には色々な種類の食べ物を食べることです。
食べ物に含まれる栄養素は偏りがあり、栄養価が高くても１種類だけ食べても全ては満たされません。
スーパーフードと呼ばれるキヌアやカカオ等でも、さすがにそれ単品だけ食べ続けてもからだは作れません。
食べ物のことを知ることで、たくさんの種類を食べることが体づくりの基本がわかります。
このブログは、以下の書籍を参考に、自分の考えと経験を加えながら書いています。
主食・主菜・副菜・乳製品・果物
食事を摂るときは、「糖質を摂る！」「タンパク質を摂りたい」と考える人はあまりいません。
「カレーが食べたい」「あんかけ炒飯が食べたい」など、具体的なメニューをイメージするでしょう。
栄養素の知識だけでは実際の食事に結び付けるには難しい。
栄養バランスのよい食事は「主食・主菜・副菜・乳製品・果物」そして「汁物」をプラスすると整ってきます。
これを見ると、多いなーと思ってしまいますね
多くの種類を食べるのがバランスを摂るポイントです
アスリートに必須なエネルギー源
炭水化物を多く含むため、エネルギー源の中心となる食材です。
日本人の現代の食事の主役であり、玄米からぬか層と肺がだけにしたもの。
主成分はでんぷんで、消化しやすく食感がよいのが特徴。
運動後の疲労回復にも役立ちます。
ただし、玄米よりもGI値が高いため、血糖値が上昇しやすい。
| 糖質以外に摂れる栄養素 | – |
精白米に比べて、食物繊維、ビタミンB群、鉄などが豊富。
ビタミンB群はアスリートに大切な糖質の代謝を促し、エネルギー供給の手助けをしてくれます。
水溶性・不溶性の食物繊維を含むため、腸内環境を整えるにも役立ちます。
食べるときは、炊く前の吸水時間によっては精白米より硬めに感じることが多いので、よく咀嚼するように。
| 糖質以外に摂れる栄養素 | ビタミンB群、ミネラル、食物繊維 |
小麦粉に酵母菌を加えて作られるため、炭水化物以外にタンパク質も含む。
白パンはGI値が高いので、試合前のエネルギー源としてはおすすめ。
胚芽パン、全粒粉など茶色いパンはビタミンや食物繊維が豊富。
ただし、小麦に含まれるタンパク質のグルテンを摂りすぎると、パフォーマンスの低下につながる可能性があります。
小麦が耐性がない人は食べ過ぎに気をつけます。
| 糖質以外に摂れる栄養素 | 食物繊維、タンパク質 |
良質なタンパク質を含むため、とても栄養価の高い食品です。
鉄の含有量も高く、スタミナアップに効果的。
貧血を防ぐための主食に向いています。
ただし、アレルギー持ちのかたは気を付けましょう。
| 糖質以外に摂れる栄養素 | タンパク質、ミネラル、ビタミンB１ |
でんぷんとタンパク質が豊富に含まれている。
消化が早いので、食べてすぐエネルギーとなるためアスリートに向いています。
ハードなトレーニングや、体調を崩してしまった時にも食べやすいです。
| 糖質以外に摂れる栄養素 | タンパク質 |
炭水化物、タンパク質、脂質の栄養バランスがよく、ビタミンB群も豊富。
種類も数多くあるため、調理のバリエーションを増やしてくれます。
試合前に糖質を蓄えたい時に摂るといいでしょう。
| 糖質以外に摂れる栄養素 | タンパク質、ビタミンB群 |
糖質のほか、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養バランスが整った携帯食品。
手軽に持ち歩け、いつでも捕食をとりやすいのが特徴。
遠征時、合宿の合間など、エネルギー補給が必要な場合にとりましょう。
| 糖質以外に摂れる栄養素 | ミネラル、食物繊維 |
そのまま食べられるシリアルはいいですね
茶色いものなど、精製されてない食べ物は栄養素が多いです
タンパク質・脂質・鉄の供給源
主菜は肉、魚、大豆製品、卵などの主な食品にあたります。
食事のメインのおかずであるため、体づくりの基本となります。
良質なタンパク質と鉄が豊富に含まれる。
特に鉄は豚肉に比べて含有量が多く、貧血予防に効果的。
タンパク質は筋力アップにも相性がいいです。
体内で合成できない必須アミノ酸バランスを数値化した、アミノ酸スコアも１００であるため優れています。
ただし、赤身肉の摂りすぎは腸内の悪玉菌を増やし、腸内環境が乱れる原因になるためとりすぎには注意。
| タンパク質以外に摂れる栄養素 | ミネラル |
糖質の代謝や神経の働きに関与するビタミンB群が、牛肉の１０倍以上と多く含まれる。
疲労回復にも役立ち、にらやにんにくと一緒に食べると吸収率が高まります。
レバーには良質なタンパク質以外に、鉄やビタミンA（レチノール）も多いです。
牛肉同様、アミノ酸スコアは１００。
| タンパク質以外に摂れる栄養素 | ビタミンB１ |
皮以外の部位は低カロリーで、脂質が少ないのが特徴。
減量と相性がいい肉類となります。
ビタミンA（レチノール）も豊富なため、ケガや風邪の予防にも効果的。
牛肉同様、アミノ酸スコアは１００。
| タンパク質以外に摂れる栄養素 | ビタミンA |
脂質が少なく、鉄が豊富に含まれているため貧血予防に効果的。
肉がやわらかく、消化にも優れているので内臓が疲れている時に味方になります。
レッグはあっさりとした赤身肉なので、糖質を控えたい場合におすすめ。
トマトとも相性がいいです。
| タンパク質以外に摂れる栄養素 | ミネラル |
栄養バランスが非常に優秀な食品。
タンパク質、ミネラルも豊富に含み、健康とも相性がいい。
炒め物、汁物、茹で物、調理の幅も広く、価格も比較的安定しているため食べやすい食材です。
アミノ酸スコアも１００。
| タンパク質以外に摂れる栄養素 | ミネラル、ビタミンA、ビタミンE |
「畑の肉」とよばれる大豆には、牛肉や豚肉に匹敵するタンパク質が含まれています。
低脂質、高タンパク質な食材なので、アスリート以外にもうってつけ。
カルシウム、鉄なども豊富であり、疲労回復やケガ予防にも効果的です。
アミノ酸スコアについては、近年では１００と言われています。
| タンパク質以外に摂れる栄養素 | ミネラル、ビタミンB１ |
アジなどの青魚全般には、脳を活性化させる脂肪酸であるDHAが含まれます。
集中力を高めてくれる効果があるので、競技以外でも勉強にも役立ちます。
からだの成長と細胞の再生を促進するタンパク質も豊富。
| タンパク質以外に摂れる栄養素 | DHA |
アジ同様、DHAが豊富に含まれるため積極的に摂りたい食品。
ビタミンB２やカルシウム、ビタミンB１２も豊富に含まれているのが特徴。
煮つけにすると骨も柔らかくなるので、余すところなく食べられます。
| タンパク質以外に摂れる栄養素 | ビタミンB２、ビタミンB１２、ミネラル、DHA |
タンパク質の代謝をサポートするビタミンB６が豊富。
ビタミンB１２や血合いの部分にはタウリンや鉄が豊富で、貧血予防にも。
骨の代謝を促すビタミンDも含まれるため、カルシウムの吸収率を上げてくれます。
缶詰でも売っているため、比較的手に入れやすく、食べやすいです。
| タンパク質以外に摂れる栄養素 | ビタミンB６、ビタミンB１２、ビタミンD |
鉄を多く含んだ魚で、貧血予防に効果的です。
特に血合い部分に多く含まれるため、調理の際は部位を意識しましょう。
疲労回復に役立つビタミンB１、DHAも含むため、疲れた体と相性がいいです。
旬である秋の「戻りカツオ」には良質な脂質を多く含みます。
| タンパク質以外に摂れる栄養素 | ミネラル、ビタミンB１ |
タンパク質、脂質が多く含まれているため、パワー系競技や筋力アップにおすすめ。
ビタミンEも多く含み、脂質の酸化や、アンチエイジングにも役立ちます。
刺身、煮つけ、照り焼き、調理の幅も広いため食べ飽きない食材です。
| タンパク質以外に摂れる栄養素 | ビタミンE、 |
必須脂肪酸であるDHAやEPAを豊富に含むのが特徴。
魚介類の中では比較的高く、「ピンナガマグロ」が特に豊富。
減量中の場合は、赤身を活用したり、ツナ缶を食べて栄養バランンスを意識しましょう。
| タンパク質以外に摂れる栄養素 | ビタミンB６ |
成長期には欠かせないカルシウムが豊富に含まれるため、ジュニア期にぴったり。
お腹に詰まった子持ちのメスも、肉厚なオスも頭からまるごと食べられます。
魚が苦手でも、シシャモは食べれる人は多いです。
調理の際、ビタミンCを含むレモン汁などをかけると栄養素との相性も高まります。
| タンパク質以外に摂れる栄養素 | ミネラル |
血合いには貧血予防に効果的なビタミンB１２が豊富であり、ビタミンB６が多いのも特徴。
良質な不飽和脂肪酸であるDHAやEPAを多く含むため、判断力や記憶力の向上にも役立ちます。
食べる際、すりおろした大根と一緒に食べることで、胃もたれを防いでくれます。
| タンパク質以外に摂れる栄養素 | ビタミンB１２ |
「海のミルク」と呼ばれ、ミネラルが豊富。
成長に欠かせない、銅、鉄、亜鉛、マンガンなど種類も様々。
アミノ酸の一種、タウリンも含まれ、コレステロール値を減少させるため、脂質コントロールにも役立ちます。
| タンパク質以外に摂れる栄養素 | ミネラル |
意外にも高たんぱくで低脂質な食べ物。
体脂肪の増加が気になる場合や、減量中の時に相性がいいです。
疲労回復に効果があるタウリンも多く含むため、練習後の摂取も効果がでます。
| タンパク質以外に摂れる栄養素 | – |
肉、魚、どうやって食べるかも考えたいですね
週の半分は魚をとるとバランスがよくなります
ミネラルや食物繊維で体調管理
副菜はビタミンやミネラル、食物繊維の供給源になるもの。
野菜や海藻類も含みます。
からだの調子を整える働きがあるので、アスリート以外にも普段の生活でも積極的に摂りたいです。
アミノ酸の一種であるアスパラギン酸を含み、疲労回復や体力増強に役立ちます。
β-カロテンが多く含まれ、風邪への抵抗力を高めます。
コンディションを整えるにはぴったりの食材。
| その他に摂れる栄養素 | ビタミンA |
キャベジンと呼ばれるビタミンUを多く含み、ビタミンCやビタミンKも一緒に摂れる。
骨や胃腸の調子を整えたり、疲労回復、コンディションを保ったり数多くの効果が期待。
豚肉と一緒に食べる、例えば生姜焼きなどと相性がいいです。
| その他に摂れる栄養素 | ビタミンC |
ごぼうは何と言っても水溶性・不溶性の食物繊維が多く含まれます。
整腸作用があるため、お腹の調子を整え、コンディションを保つ効果が期待できます。
カリウムも多く含むため、むくみを改善する効果も！
ゴボウの香りやうまみは、皮の近くに含まれているため、洗う時は泥だけを落とすように意識しましょう。
| その他に摂れる栄養素 | – |
緑黄色野菜の中でも栄養価が高い野菜です。
カルシウムが多く含まれるため、ケガ予防や骨折リスクを抑制する効果が期待。
ビタミンAやビタミンCを多く含むため、風邪や抗酸化作用もありアンチエイジング効果もあります。
きのこ類などに含まれるビタミンDと合わせてとるとカルシウムの吸収率UP。
| その他に摂れる栄養素 | ビタミンA、ビタミンC、ミネラル |
豆の持つビタミンB1やタンパク質に加え、β-カロテンを多く含みます。
ビタミンCや食物繊維も豊富に含まれるので、からだの成長促進、風邪予防、コンディション維持も期待できます。
調理の際は、茹ですぎるとビタミンCが流出してしまうので、茹ですぎないように気をつけます。
| その他に摂れる栄養素 | 食物繊維、ビタミンA、ビタミンB１、ビタミンC |
辛み成分のカプサイシンが豊富に含まれます。
カプサイシンには毛細血管の血流をよくするので、体を温めてくれます。
さらに中枢神経を刺激するため、代謝も高まり、体脂肪分解を促進してくれます。
ただし、食べすぎは胃が荒れるので気をつけます。
| その他に摂れる栄養素 | – |
ビタミンCが豊富に含まれ、茹でてもでんぷん質に守られているため流出しにくいのが特徴。
糖質も多く含むためエネルギー源にもなってくれます。
カリウムも豊富なため、筋肉の収縮や弛緩を正常に保ち、足がつるといったことも防いでくれます。
| その他に摂れる栄養素 | ビタミンC |
赤色の源であるリコピンを含むため、強い抗酸化作用があります。
ミニトマトであればビタミンCも豊富に含むため、細胞を酸化から守ってくれます。
クエン酸も豊富なため、胃液の分泌を促し、タンパク質などの消化を助けてくれるので、肉料理と相性がいいです。
| その他に摂れる栄養素 | ビタミンC |
ポリフェノールの一種であるナスニンは、活性酸素の働きを抑えるため体のコンディションを整える効果があります。
ナスニンは皮に含まれるので、皮ごと食べることをおすすめします。
調理の際は、ナスは油をよく吸うので、オリーブオイルを使って炒めたりするといいでしょう。
| その他に摂れる栄養素 | – |
「野菜の王様」と呼ばれるほど、様々な栄養素を多く含くむのが特徴。
特にビタミンCの含有量が緑黄色野菜の中でも圧倒的。
筋力アップにも効果的で、トレーニング前に食べることで、体を筋力が付きやすい状態にすることができます。
調理の際は、茹でると栄養素の流出を防げて美味しく食べられます。
| その他に摂れる栄養素 | 食物繊維、ビタミンC、ビタミンA ビタミンB２、ビタミンE |
大根の根にはアミラーゼが含まれており、消化を促進して胃腸の調子を整えてくれます。
脂が多い食品と食べることで効果を発揮。
葉の部分は緑黄色野菜に分類されるため、β-カロテンを多く含みます。
| その他に摂れる栄養素 | ビタミンA、ビタミンC |
辛み成分である硫化アリルが含まれ、ビタミンB1の吸収率を高めてくれます。
血液サラサラになる働きもあるので、高血圧の予防効果も。
野菜の中でも糖質が多いため、調理の時は飴色になるまで炒めると甘味が増します。
反面、硫化アリルは熱に弱いため、辛みを活かすにはさっと炒める程度にしておきます。
| その他に摂れる栄養素 | – |
ミネラルを含み、からだへ様々な効能をもたらしてくれる優秀な食品。
辛み成分のジンゲロンとショウガオールが発汗作用や食欲増進に役立つので、疲労時や体調不良の時には積極的に摂りましょう。
魚や肉の臭み消しとしても優秀で、皮ごとすりおろすと香りを楽しむことも出来ます。
| その他に摂れる栄養素 | ミネラル |
様々な栄養素を豊富に含む。
ミネラル、特にカルシウムが豊富であるため、骨の強化やケガ予防にも。
食物繊維も豊富なので、整腸効果でコンディション維持にも期待。
単品で食べてもいいですが、ハンバーグに入れたり、味噌汁に入れたりすると食べやすくなります。
| その他に摂れる栄養素 | ミネラル |
特有のぬめりは、食物繊維であるアルギン酸によるもの。
余分なナトリウムを排出し、コレステロールを下げるので、脂質の摂取が気になる方にはおすすめ。
乾燥と生でも、栄養価が変わらないので、食べやすい、調理しやすい方で食べましょう。
| その他に摂れる栄養素 | 食物繊維、ミネラル |
食物繊維が豊富に含まれ、カロリーが低いのが特徴。
ビタミンDを多く含むため、カルシウムの摂取とも相性がいい。
整腸効果でコンディションを整えたり、満腹感を得やすいのでジュニア期には積極的に摂りたいです。
調理する際は、必ず火入れをしてください。
| その他に摂れる栄養素 | ビタミンD、食物繊維 |
食物繊維は積極的にとりたいですね
お腹の調子が悪くなるとパフォーマンスが上がりません
捕食として最適
食卓のメインにはなりませんが、栄養素はアスリートにとっては欠かせないビタミン類がたっぷり。
捕食として手軽に食べやすく、優秀な役割を持つので毎日食べたいです。
酸味のもとであるリンゴ酸が豊富で、疲労回復が期待。
皮の近くには食物繊維のペクチンが含まれ、腸内細菌の一種である乳酸菌を増やしてくれます。
抗酸化作用のポリフェノールもあるので、アンチエイジング効果もあります。
| その他に摂れる栄養素 | – |
果物の中でもでんぷん質が多く、糖質が豊富に含まれています。
糖質も多く、消化しやすいため手軽なエネルギー源にも。
カリウムもフルーツの中ではトップクラスに含まれるため、熱中症予防も期待できます。
| その他に摂れる栄養素 | マグネシウム |
冬場にこたつで食べたい食べ物。
むきやすい皮で、手ごろに食べられるので携帯食としても優秀。
ビタミンC、β-クリプトキサンチンが風邪の予防となり、体調管理に役立ちます。
| その他に摂れる栄養素 | ビタミンA |
ビタミンCをふんだんに含み、その量は５～６粒で一日の摂取量を満たすことができるほど。
風邪を引いた時、疲れがたまっている時に摂りたい食べ物。
葉酸も豊富なため、貧血予防にも期待できます。
食べるときは、洗った後にヘタを摂るようにしましょう。
| その他に摂れる栄養素 | ビタミンC、葉酸 |
みかんの約２倍のビタミンCが含まれ、疲労回復や風邪予防に期待。
タンパク質分解酵素のアクチニジンも含むため、肉類の食事の付け合わせに最適。
デザートとしても、サラダに入れても美味しく、肉料理の下ごしらえに果汁をかけると肉が柔らかく仕上がります。
| その他に摂れる栄養素 | ビタミンC |
アントシアニン色素は、ロドプシンという視覚に関係する物質の再合成を助けてくれ、目の機能を高めてくれます。
視力の良さはアスリートにとっては競技では有利に働きます。
傷みやすい食材なので、ジャムやシロップ漬けにして保管するのもコツです。
| その他に摂れる栄養素 | ビタミンE |
酸味の素であるクエン酸が胃腸の働きを活発にして食欲増進してくれます。
クエン酸は疲労物質を分解する代謝に関わるため、試合後など疲れたときに糖質と一緒に摂ると疲労回復がより効果的。
食物繊維も多いため、コンディションを整えるのに役立つので、忘れないように摂取したい食べ物です。
| その他に摂れる栄養素 | 食物繊維 |
種実類の中でも影響かが高いナッツ。
７０%が脂質ですが、必須脂肪酸のリノール酸とα-リノレン酸がバランスよく含まれるため、悪玉コレステロール値を下げる効果があります。
少量でも高カロリーになるので、食べすぎには気をつけます。
| その他に摂れる栄養素 | – |
抗酸化作用のビタミンEが豊富に含まれているため、屋外スポーツをする人は積極的に摂りたいです。
ビタミンB１も多いため、糖質を効率よくエネルギー源に代えてくれます。
疲れた時、朝時間がない時に積極的に食べたいです。
| その他に摂れる栄養素 | ビタミンE、ビタミンB１ |
手軽に食べられて、栄養価が高いのがいいですね
傷みやすい食材が多いので、鮮度が高いうちに食べましょう
積極的なカルシウム摂取
骨格を作るカルシウムは吸収率が低いため、意識しても不足しがち。
吸収率が高いと言っても、約40%なので、できれば毎日摂りたいのが乳製品です。
乳糖不耐症の方（日本人に多め）は、摂取するとパフォーマンスが下がるため、自分の体と向き合いながら取りましょう。
栄養バランスがよく、完全食品とも呼ばれています。
カルシウムとタンパク質が結合した状態で含まれているので、カルシウムの吸収率が高めなのが特徴。
自律神経を整え、ストレス緩和にも役立ってくれます。
| その他に摂れる栄養素 | タンパク質 |
主成分であるタンパク質は、乳酸菌や酵素の働きでペプチドやアミノ酸に分解されています。
そのため、消化吸収は牛乳よりも優れています。
ナチュラルチーズには乳酸菌や酵素が生きたまま含まれているので、便秘、腸の不調などの改善に役立ちます。
| その他に摂れる栄養素 | タンパク質 |
牛乳や脱脂乳に乳酸菌を加えて発酵させた食品。
乳酸菌はヨーグルトの中にあるカルシウムやタンパク質の吸収を助けてくれるので、食欲不振などの際にはおすすめ。
整腸作用により体の免疫力を高めてくれるので、普段から積極的に摂りたいです。
| その他に摂れる栄養素 | タンパク質 |
からだを守る力に特化していますね
チーズを使うと料理の幅が広がります
代表的なものをピックアップしました。
食べ物のことを知ることが、体づくりの基本です。
アスリートの栄養学のまとめです。
- 食べ物への知識はバランスのよい食事ができて体の基礎をつくれる
- 主食は茶色の（未精製）ものを食べて、炭水化物以外の栄養素を摂取
- 主菜で良質なタンパク質でカラダを作る
- 副菜で体のコンディションを整えてパフォーマンスを維持
- 果物や種実類は携帯食に向くので捕食にピッタリ
- カルシウムの吸収率が高い乳製品で効率的に補給
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