masaるのなんでもぶろぐ 
この記事はこんな人におすすめ
- 糖質制限をしているけど、運動をよくする人もも同じ考えでいいのかわからない
- 本番中、後半になると体力が持たないけど何とかしたい
- 本番後にはいつもクタクタで、疲労が回復せず悩んでいる
本番前～本番後は糖質は味方です
一般的には糖質は敵視されがちですが、運動量の多いアスリートにとっては糖質との付き合いは大切です。
本番でベストコンディションを発揮するには、エネルギー切れは論外です。
糖質はエネルギーを発揮するのに役立ちますが、体への貯蔵量はかなり少ないです。
いい結果を残すには、糖質のコントロールが重要であり、遅くとも１週間前から準備しましょう。
このブログは、以下の書籍を参考に、自分の考えと経験を加えながら書いています。
基本の食生活と体調管理！！
大会や試合など、本番を控えた本格的な準備期に入った際は、当日までの日数を逆算して、食事計画を立てましょう。
バランスよく栄養素を摂取していくにはやはり和食がよく、主食・主菜・副菜といった食事が基本です。
主食・主菜・副菜はこれ
〇油を使わずに調理できる焼き魚で、余計な油を摂らない
〇納豆・豆腐などの大豆食品で、低脂質良タンパク質を摂れる
〇漬物やお味噌汁で適度な塩分補給で、発汗量の多いアスリートとは相性がいい
〇肉料理に関しては、牛や豚なら、ヒレ、もも、鶏肉なら胸肉、脂の少ない部位を食べるといいでしょう。
〇サラダを食べるときは、ドレッシングやマヨネーズを使いすぎない
体力を多く使い、ハードなトレーニングをする場合は免疫力が低下します。
さらに、本番前は精神的なストレスから体調不良も起こりやすいです。
準備期の食事は、食べなれていないものより、普段通りの食べやすい食事がいいです。
また、食中毒には気を付けましょう。
特に夏場では生ものの摂取はさけ、加熱したもの、調理済みのものを食べましょう。
万が一体調が悪くなったら、すぐに病院に行きましょう。
脂質を控えてタンパク質・ビタミン・ミネラルが多い食事がいいんですね
普段から色々なものを食べることが、準備期にも反映します
増量と減量のコツは栄養素を減らさない
増量・減量と言っても競技によってことなりますが、食事では脂質を増減させることが理想です。
減量時は、必要な食事の量と質まで減らさないように気をつけます。
考えるポイントは、エネルギー量、エネルギー産生栄養素のバランスです。
例えば、炭水化物でも、ご飯とパンでは同じエネルギーでも、腹持ちが違い、ご飯の方が長いです。
腹持ちがいいと満足感が得られるので、余計に食べることが無くなります。
脂質はカロリーが多いですが、不足しすぎると体調を崩す原因にもなります。
減量時には肉が敬遠されますが、脂肪の少ない赤身肉・ヒレ・鶏肉（皮なし）・マグロ・カツオと言ったものは少量でもタンパク質を多く含みます。
選ばれし食材で減量しよう
増量時は、エネルギーをしっかりとることが大切です。
タンパク質を多く摂れば増量につながると考えがちですが、メインエネルギー源の糖質が足りないと、タンパク質がエネルギー源になってしまいます。
また、とにかくたくさん食べればいいという姿勢は、精神面でも問題です。
食事の基本は美味しく食べることもあります。
調理の仕方、メニューの構成も一工夫が必要です。
ご飯を食べるにしても、炊き込みご飯にしたり、昆布と一緒に炊いたりと工夫をしてみましょう。
糖質との付き合いも大切ですね
一般的な人と違うのが、糖質や脂質の付き合い方ですね
朝食で体内リズムをつくる
毎日の食事のリズムを整えておくと、慌てることなく本番に臨めます。
１日の食事においうて大切なのは朝食なので習慣化は大切です。
ここがきちんととれていないと、１日のエネルギー補給が追いつきません。
朝の時間がなくて朝食が食べられない人は、その分早く起きるようにしましょう。
朝食では体内時計を調整する役割もありますが、血糖値を上げることも重要です。
寝起きで食べる気がしない場合は、まずは水分補給（常温）から行い、内臓から目覚めさせてあげましょう。
寝起き後には、体も固いので、ストレッチや体操をしてからだを覚醒させることも大切です。
その後で、炭水化物や果物などを摂ると食べやすくなります。
昼食は学校や職場においてある程度時間が決まっていることが多いので、時間的な問題はないと思います。
昼食と夕食の間食は、夕方にトレーニングをする場合は脂質の少ないものを軽く摂るとエネルギー不足になりにくいです。
捕食は、その日のトレーニングメニューと施主死体栄養素に応じて普段から準備しておきます。
夕食を摂る場合、リラックスしながら食事ができる環境をつくることが大切です。
ただ、減量中の場合は、何をどう食べるか、ということに意識しましょう。
食事で意識するポイント
〇食べたものはいつ消化されるのか
〇栄養素は何に使われるか
〇起床から就寝まで、必要な食事回数と摂取する時間を計算してリズムをつくる
仕事でもリズムは大切って習いましたね
リズムは時間をかけないと生み出せないですね
グリコーゲン・ローティング
運動時のグリコーゲン不足は、パフォーマンスの低下を招きます。
しかし、エネルギー源の糖質は一定量までしか体内に蓄えることができません。
そこで、本番の日程に合わせて、限界まで糖質の量を高めておく考え方が、グリコーゲン・ローティングです。
〇有効なのは「持久系」の競技
〇持久系はエネルギー消費時間が長いため、筋肉や肝臓に蓄積されたグリコーゲンを使用する
〇肝臓のグリコーゲンは血糖値に、筋肉のグリコーゲンは筋肉につかわれる
現在のグリコーゲン。ローティングの主流は、本番当日の4～5日前から、練習量を減らし、運動を少なくします。
その時期に合わせて全食事でとる総エネルギーにおける糖質の摂取量を増やしていく方法です。
具体的には、総エネルギーの７０%を糖質から摂るようにします。
糖質は、ご飯、穀類、イモ類、果物などを組み合わせてふやしていきます。
糖質は体の中で水分もつくるので、むくみが出る可能性があります。
自分に合ったグリコーゲン・ローティングを見つけてみましょう。
| 本番までの日数 | 食事 | 運動量 |
| 始め（1～3日目） | 適度な糖質 | 少な目 |
| 調整期（4～6日目） | 糖質量を適度に増やす+ ビタミン・ミネラルも補給 | 少な目 |
| 本番当日（7日目） | 本番時間で調整 | ベストコンディション |
エネルギー切れで活躍できないのは辛いですね
糖質は貯蔵タンクが少ないから対策が必要です
ストレスを避けて体内にガスをためない
本番当日というのは、緊張感がピークに達します。
本番当日で実力を発揮するには、精神面・肉体面においてストレスになることは避けます。
本番前日で夕食を摂る場合、腸内でガスを発生しやすいものや刺激的なものは避けます。
| 摂取するもの | 避けるべきもの |
| ブドウ糖を蓄えるため、糖質中心 | 食物繊維の多いもの、豆類、イモ類 |
| ビタミンやミネラル類 | 刺激的な調味料、スパイス類 |
本番当日の朝、緊張のため食べられなさそうという人は、前日の就寝前を工夫しましょう。
消化のよいバナナ等の果物を軽く食べる、就寝９０分前に入浴を済ませてリラックスしておくなどです。
ただし、前日だけいつもと違う動きをすると、かえってリズムが崩れる可能性があるので、少なくても１週間前からリズムを作っておきましょう。
本番当日の朝食は、本番開始の３～４時間前までに済ませます。
油分の多い食品はひかえ、糖質を含んだメニューを中心にします。
どうしても食べられない場合は、ゼリーなど即効性のあるものが最適です。
本番の１時間まえからは固形物の摂取はひかえます。
直前に摂取しても、消化・吸収が間に合わず、かえってパフォーマンスが下がる可能性があります。
朝食を抜いた状態だと、急激な血糖値上昇と運動により乳酸が溜まりやすくなり、疲れやすくなります。
スポーツドリンクやアメでもいいので、糖質は摂取しておきましょう。
消化吸収は個人差が出るため、人によってかなり変わります。
ベストパフォーマンスを出すには、最適な食事タイミングを見つけて計画的に摂りましょう。
消化・吸収が遅ければ早めの食事が必要ですね
本番当日には、当日に適した食べ物を食べましょう
低脂質高糖質な食べ物を間食する
アスリートにとっての間食は、立派な捕食です。
厳しいトレーニングやハードな試合で消耗した体をいち早く修復させることが目的です。
ただ、普通のお菓子やケーキでは代用することはできません。
〇低脂質
〇高糖質
〇自分に必要な栄養素を含む
〇携行でき、すぐに食べられるもの
１日に複数の試合がある場合は、吸収の早い糖質食品、エネルギー代謝に必要なビタミンを含む食品を、本番終了直後に摂ります。
試合から試合の間隔が短い場合は、GI値（グリセミック・インデックス）を参考にしましょう。
GI値とは、食品を摂取した後、血糖（血中グルコース）の上昇量を示した指数の値です。
GI値が高いものを摂取すると、短時間でグリコーゲンが回復するので、エネルギー回復には最適です。
※一般的には、高いGI食品は血糖値が急上昇するため敬遠されますが、運動量の多いアスリートは有効に使えます。
| 食品 | 高GI値（）内は数値 |
| 穀物・パン類 | 精白米（88）、食パン（95）、うどん（85） |
| 野菜類 | にんじん（80）、かぼちゃ（65） |
| 肉・魚類 | ちくわ（55）、豚肉（46）、鶏肉（45）うなぎ（43） |
| 果物 | パイナップル（65）、桃缶詰（63）、レーズン（57） |
GI値が低いものには、食物繊維が豊富なものが多いです。
目的によって、GI値の多寡をみて、食べ分けてみましょう。
血糖値や血圧が上がらないと、力が発揮できないですからね
アスリートは食べ物の知識も必要です
エネルギー補給をより早く
本番で大量に消費したグリコーゲンを速やかに回復するには、できるだけ早く（30分以内）糖質を補給することです。
筋グリコーゲンの貯蔵スピードは、運動終了後が最も速く、その後、１時間くらい貯蔵が続きます。
同じ量の栄養を補給しても、タイミングでグリコーゲンの回復量が変わってしまいます。
また、体たんぱく質合成の点からも同じことが言えます。
運動後は、インスリン（糖代謝を調整し、体たんぱく質を促進するホルモン）への筋肉の感受性が高まっているため、少ないインスリンでより促進作用が大きくなっています。
なので、本番後は速やかに糖質とタンパク質はとりましょう。
この時に、同時にビタミンやエネルギー代謝に必要な栄養素を摂ると効果的です。
本番後のすぐに長時間ミーティングをやるよりは、栄養補給を先にやっておきましょう。
本番後は内臓も疲労しています。
内臓に負担のかからない食事を選び、失った栄養を補うように、ゆっくりと噛んで食べるようにしましょう。
そして、緊張からの解放感から、好きなものを食べたくもなります。
ですが、脂分の多いものより、好きな食べ物で消化の良い食べ物を摂ると、体への負担も少ないです。
エネルギー補給は大切ですが、食べ方に気をつけないと
糖質やタンパク質の代謝にはビタミン類が必要です
本番当日にベストコンディションにするには、睡眠と同等に食事も大切です。
直前になっていきなり意識しても対応できないので、１週間前からは意識しましょう。
そして、本番後の回復も、食事に意識して体をケアしましょう！
アスリートの栄養学のまとめです。
- 本番前は、余分な油や高脂質食品は控えていく
- 減量や増量のポイントは、食べるモノにどんな栄養素があるかを知る
- 食事と生活リズムを作って、本番でもいいリズムを生み出す
- グリコーゲン・コントロールでコンディションを上げる
- 本番前日は、糖質をとり食物繊維や刺激的な食べ物は控える
- 間食はアスリートにとって重要だが、食べるモノは選ぶ
- 運動後30分以内に糖質やタンパク質で体を回復する
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