昼寝と軽い運動で夜の睡眠がよくなる？忙しい人向け。

睡眠の質を上げるために、朝以外にもできれば習慣化しておくといいものがあります。

積み重ねが大切なので、出来る限りチャレンジしてみましょう。

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１５分の昼寝（仮眠）で午後のパフォーマンスが上がるのは本当だった。

睡眠改善や寝不足のため、仮眠をとる人も多いかと思います。

とくに、仕事の生産性を上げるために、１５分の昼寝をしたほうがいいと言われるのはよく聞くかと思います。

実際に、短時間の仮眠の効果は大きいです。仮眠をとるようになってからとても楽になったという人もいます。

しかし、仕事の環境や忙しい方によっては、仮眠をとるのは難しい人もおり、「実際にやろうとしてもできない」という場合もあるかと思います。

そういう人のための仮眠の方法を紹介していきます。

仮眠をとる時間について

午後（１２～１５時）の１５分間がベストで、長くても３０分となります。

３０分を超えてしまうと、本格的な睡眠になり、覚醒するために時間がかかり、寝起きがぼーっとすることがあります。

さらに、夜の睡眠にも影響がでてくるので、寝付きにくくなったりもします。

仮眠の方法について

横になる必要はなく、椅子に座って目を閉じている程度でも大丈夫です。

１～２時間の仮眠をとるよりも効果は全然違い、１５分の仮眠の方が午後のパフォーマンスが上がります。

なので、仮眠をとる場合にはアラームをかけて寝すぎないようにしましょう。

さらに、コーヒーを取り入れるのもおすすめです。

仮眠前にコーヒーを飲むことで、起きたころにはカフェインが効いてスムーズに覚醒することができます。

仮眠が効果的な理由は、目から入る情報をシャットダウンできるから

目は「露出した脳」とも言われるように、視神経と脳は深く関わっています。

起きていると、常にパソコンやスマホの画面からはブルーライトが入り、大量の文字情

報が脳に送られます。

目が開いている間は、常に脳が働いて脳に疲労が蓄積されていきます。

だからこそ、目を閉じるだけでも脳と目の神経は休むことができるます。

実際に眠らなくても目を閉じるだけで効果があるのはそのためです。

椅子に座って目をつぶるだけなら、オフィスの自席でも実践することができます。

電車での移動時間にも実践することができます。

もしそれでもどうしても難しい場合は、トイレの個室にこもって３分程度でも目をつぶってみましょう。それだけでも違いは出てきます。

ちょっとした運動で体を動かし、良い睡眠につなげていく

体を動かしたときはよく眠れるという体験はみなさんもあるかと思います。

眠りの質を高めるうえでも、適切に運動を習慣にするのは効果的です。

ただし、ここでいう運動というのは、ハードなものでなく、ストレッチなどの軽い運動で十分となります。

運動不足の人がいきなりハードな運動をやろうとすると、持続しなくなったり、筋肉を傷めたりとかえって危険です。

ランニングや筋力増強のためのトレーニング等、アドレナリンを全開にして挑むようなスポーツは、それ自体が脳の疲労の原因にもなりえます。

運動不足とは無縁のトップアスリートも不眠に悩まされることがありますが、主にこれが原因です。

アスリート並みの運動を習慣化しているのは少数だと思いますが、やりすぎには注意しましょう。

ですが、睡眠の質が低い人の大多数は、日常的に運動を取り入れる習慣がない人となります。

運動を一つ取り入れようとすると、何かを一つやめなければならないと考える人もいますが、軽い運動であれば、日常的な行動に追加して取り入れることができます。

例えば

• 歩く時でも、猫背でトボトボと歩くのではなく、背筋を伸ばして大股で素早くあるくようにしてみる
• デスクワークが多い場合は、合間で肩を回すようにする
• 歩く習慣がない場合は、ふくらはぎを揉んでみる
• なるべく階段を使うようにする（姿勢は上記の歩くときと一緒）

といった具合にやってみるといいでしょう。

おわりに

今回は昼寝についてと、軽い運動についての習慣化についてとなりました。

１５～３０分の仮眠で仕事のパフォーマンスを大幅に上げる。

ハードな運動でなく、軽い運動を日常生活に取り入れて、良い睡眠につなげていく。

こうするだけでも、睡眠の質は着実に上がっていきますので実践していきましょう。

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