朝起きたらやることは、陽の光を浴びること。陽光を浴びて目覚めよう。

朝にしたい睡眠方法について、以前も書きましたが、おさらいの意味も含めて書いていきます。

朝は起きたら、光を浴びたほうがいいことと、その理由を書いていきます。

起きたらすぐやること、太陽光を浴びる

朝に光を浴びると、覚醒と眠りのスイッチを切り替えることができます。

人間には中枢と末梢の２つの体内時計があります。

中枢である脳の体内時計は太陽光を浴びることがスイッチとなります。

太陽の光を浴びると、睡眠を司るメラトニンが低下し、光を浴びた１４～１６時間後にふたたび上昇しはじめます。

覚醒と眠りのスイッチは朝の光で切り替えられます。

毎朝同じ時間帯に５分以上太陽の光をあたると、睡眠のリズムは安定するようになります。

目覚めたらカーテンを開けて、窓から１メートル以内で陽に当たりましょう。

人間が覚醒するには必要な光の強さがあります。

人間は部屋の明かりをつけるくらいでは目覚めることができません。

一般家庭では、照明を点けていても部屋の明るさは５００ルクス程度です。

脳が「朝」と認識するには、強い光である１０００～２５００ルクスがひつようです　。

朝の行動のルーティーンの中に、太陽光を浴びる習慣を組み込む

朝に太陽光を浴びる時間が無いと言う人は、歯磨きを窓際でしたり、朝ごはんを窓際で食べたり、ガーデニングをしたりということも有効です。

光を浴びることを生活の習慣の中に取り入れると楽にできます。

曇りや雨の日は、デスクライトに顔を近づけましょう。室内でも１０００ルクス以上の光を脳に届けることができます。

デスクライトに顔を近づけるとき、直接照明をみないように気を付けましょう。

二度寝してしまうという方は、窓際の光の当たるところで二度寝しましょう。

人間は目を閉じていても、網膜から脳に光を届けることができます。

いつもより早く起きてしまい、眠くならないのであれば、部屋全体の明かりを暗くしたまま、手元だけ照らして本などを読みましょう。

光にあたると体内時計がリセットされるので、時間によっては光に当たらないようにするのがコツとなります。

スヌーズ機能の酷使は厳禁。平日も休日も起きる時間を一定にして生活リズムを崩さないように。

朝起きるとき、スマホなどのスヌーズ機能を使って起きる人もいるかと思いますが、スヌーズ機能は寝起きを悪くしてしまいます。

脳が何時に起きればいいかわからなくなってしまい、いつまでもスッキリと起きられなくなります。

１発勝負の目覚ましをかけるのが怖い場合は、スヌーズを止めて、２０分間隔で２段階でセットしてみましょう。

以前にも書きましたが、朝に予定や約束を入れたり、用事を作っておくと、起きやすくなります。

休日も平日も、プラスマイナス１時間以内で起きるようにしましょう。

毎日起きる時間を一定にすることで、月曜日の朝に疲労感が抜けないような憂鬱感もなくなります。

これを続けていくことで、生活リズムが整って、パフォーマンスを上げやすい身体になっていきます。

会社の打ち上げなどで明け方までお酒を飲む翌日は無理に用事を作らなくてもいいかもしれませんが、起きて光を浴びる時間はとるようにしましょう。

二度寝をしてもかまいませんが、光を浴びて、体内時計を崩さないようにしましょう。

おわりに

平日の朝はとにかく忙しいです。あわただしく、時間もすぐに経ってしまいます。

だからこそ、１日のスタートを幸先よく始めるため、太陽光を浴びるようにしましょう。

そうすることで、夜の睡眠も心地よく眠れます。

参考文献

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