masaるのなんでもぶろぐ 
この記事はこんな人におすすめ
- 便秘で悩んで、日中ストレスがかかって悩んでいる
- 腸にいい食後のおすすめのデザートを知りたい
- 就寝前に何を食べたらいいか知りたい
腸内環境が全て！
腸内フローラを整えるには何を食べるかも重要ですが、どんな時間に食べるかも重要です。
朝食を抜く人が増えていますが、朝食は１日のスタートもそうですが、腸内環境を整えることも考えるととても大切です。
腸内フローラは、午後１０時から深夜２時がゴールデンタイムを迎えるのでこの時間を上手く使うことが腸活への近道です。
このブログは、以下の書籍を参考に、自分の考えと経験を加えながら書いています。
多忙や肥満の改善を理由に、朝食を抜く人もいますがこれはNGです。
朝食をとることは腸内環境を整える「排泄」を促す絶好の機会だからです。
食べ物を食べると大腸が大きく収縮して排便を促す「胃結腸反射」が起こります。
胃結腸反射は、胃に食べ物が入ったことに加え「食べた」という精神的な刺激で起こります。
この胃結腸反射が起こりやすい時間帯というのが、胃がからっぽの時間帯である朝食となります。
ですが、この朝食を抜くと胃結腸反射が行われないまま１日が始まり、腸の蠕動運動（ぜんどううんどう）が滞りやすくなります。
これが続くと便秘となり、腸内フローラが乱れ、病気・体調不良・老化を招くことにつながる可能性があります。
腸内フローラを良好な状態を保つというためにも「朝食は抜かない」ことを心がけましょう。
小食で構いませんので、忘れずにとりましょう。
朝食は大切さは腸にもいいんですね
朝食は他にも脳を活性化させるといったメリットもあります
朝に腸の蠕動運動を促すには、食事だけでなく「寝起きの水１杯」を飲むことも大切です。
朝は胃がからっぽの状態なので、水を飲むと胃が下がり、そのすぐ下を通る大腸の横行結腸が刺激され、蠕動運動が始まります。
その後に朝食尾wとれば、腸が本格的に動き出して便意が表れやすくなります。
朝の水は、できれば白湯がいいですが、用意するのが大変であれば常温の水にしましょう。
慢性便秘に悩まされている人は「炭酸水」を試してみるといいでしょう。（糖質が入ってないもの）
淡彩水には二酸化炭素の気泡が多く含まれています。
この気泡が、腸を刺激して蠕動運動をさらに促してくれます。
水→朝食の順番がよさそうですね
糖分入りの炭酸水は控えておきましょう
腸内フローラは乱れても環境を整えてやれば復活させることができます。
その方法は、夜の就寝３時間前には食事は済ませておくということです。
午後１０時から深夜２時は腸内フローラのゴールデンタイムであり、腸内フローラの若返りを期待できる時間帯です。
この時間帯に眠っていると、副交感神経が優位になって腸が活発に動き、善玉菌が悪玉菌を駆逐します。
その結果、腸内フローラが良好な状態になっていきます。
そのとき、消化物が腸に到達していないと善玉菌のエサにならないので、就寝３時間前までには食事を済ませておくほうがいいです。
さらに、午後１０時～深夜２時は「成長ホルモン」が分泌される時間帯でもあることも相乗効果となります。
腸内フローラを復活させたいゴールデンタイムを狙うなら、次のスケジュールを試してみましょう。
18：30 食事（高脂質や高糖質のものは控えるか、食事を抜く）
20：30 入浴（湯舟に浸かること）
22：00 就寝（就寝前に読書でも副交感神経を優位になる）
残業がある人は、無理に食事をせず、帰宅して入浴したらそのまま就寝コースに入りましょう。
もっとも、残業せずにストレスを溜めないことも、腸内環境を整えるには重要です。
入浴で深部体温を上げるのがいいんでしたよね
深部体温が下がってくると、眠気も出てきます
一般に、食事は多品目をとることが健康にいいと言われています。
これは、栄養バランスの偏りを生まないこともそうですが、腸内フローラを整えることにもつながります。
偏食で種類の限られた食品しかとらないと、同じような腸内細菌しか育ちません。
このような腸内細菌の多様性が失われ、腸内フローラが乱れた状態のことを「ディスバイオーシス」といい、腸管粘膜のバリア機能が衰えたり、免疫力が低下したりする原因になります。
腸内細菌は1000種以上あり、善玉菌にも様々なタイプがあります。
悪玉菌よりも善玉菌の割合が大きくても、種類が限られていたのでは不十分です。
腸内フローラを良好な状態に保つためには、多品目の食事をとり、多様性に富んだ善玉菌を育てることが大切です。
ディスバイオーシスの予防・改善に役立つ食事は、つぎの４つです。
- 水溶性食物繊維・・・海藻、ゴボウ、もち麦などに豊富。便通もよくなる効果。
- 発酵食品・・・ヨーグルト、みそ、納豆など。腸内を弱酸性にして悪玉菌の増殖を抑える。
- オリゴ糖・・・バナナ、玉ねぎ、はちみつに豊富。ビフィズス菌や乳酸菌のエサ。
- オメガ３系脂肪酸・・・青魚、サケ、アマニ油に豊富。腸の炎症を鎮め、善玉菌を増やす環境にする。
発酵食品はチーズやキムチもありますね
食物繊維は、特に水溶性は意識しないと食べる機会はないですね
2013年12月に「和食：日本人の伝統的な食文化」ユネスコ無形文化遺産に登録されました。
日本の食事は健康的であるため、世界から注目されたおり、観光客だけでなくシェフたちも和食目当てで来日する人もいるそうです。
この和食ですが、上記の多品目を摂取するうえで腸内環境を整える体場合には適切と言えるでしょう。
日本料理は、お味噌汁に具材としてワカメなどの海藻類、主菜として魚、調理ではハチミツ（砂糖の代わり）で使うため、腸内フローラとは相性のいい食事となります。
普段、和食中心の生活をしている人は、意識しなくてもある程度の栄養バランスや腸内フローラを整えられているでしょう。
実際に、12か国の人々の腸内フローラを解析した大規模な研究によると、腸内に棲む善玉菌であるビフィズス菌の数は日本人が最も多く、２位のオーストラリアと比較しても大幅に上回ったそうです。
和食は目で見て楽しむ食事ともいわれ、見た目の鮮やかさで美味しさも感じられますが、塩分が多くなりがちなので、やはり多量摂取は控えましょう。
和食は作るのが大変と聞きますが・・
家庭料理程度であれば、それほどこだわる必要はないですね
白いゴハンは毎日食べている方も多いですが、腸内の善玉菌を増やすには「冷えた白米」が効果的です。
白飯を冷ますと「難消化性でんぷん（レジスタント・スターチ）が顕著に増えます。
これは胃腸で消化されにくいでんぷんで、食後血糖値の急上昇を抑え、糖尿病や肥満の予防・改善に役立ちます。
さらに、難消化性でんぷんは腸内で善玉菌のエサになることに加え、悪玉菌の害を抑える短鎖脂肪酸を増やすので、腸内フローラも復活させやすいです。
難消化性でんぷんは、ご飯の温度が4～5度に下がったときに著しく増えますが、常温程度に冷ましても一定の効果は期待できます。
ゴハンも休ませるといいんだな
冷ます場合、夏場は食中毒には気をつけましょうね
健康のためにと、白米ではなく玄米を食べる人が増えています。
玄米には胚芽の部分が残っており、白米と比べると食物繊維も豊富に含まれています。
ただし、玄米の食物繊維は「不溶性食物繊維」が大半で、腸内の善玉菌のエサになる水溶性食物繊維は少ししかありません。
そこで、白米に大麦をまぜて炊飯する「大麦ゴハン」がおすすめとなります。
大麦には、１００gあたり9.6gの食物繊維が含まれており、この3分の2は水溶性食物繊維です。
大麦は、「うるち性」（あっさりした食感）と「もち性」（もちもちした食感）の２タイプがあります。
大麦ゴハンに適しているのは「もち性」のほうで、白米に混ぜる、もしくは大麦100%のご飯を食べましょう。
※大麦は酸味があるので、苦手な方は調理に工夫する必要があります。
ちなみに、水溶性食物繊維には、食品のGI値を下げる作用があるので、血糖値が高い人は大麦ご飯は適した主食といえるでしょう。
麦ごはんは小学生のときの給食にでてきましたね
もち麦は吸水力も高いので、炊飯する時には水の分量に気を付けましょう
腸内フローラを整える目的でしたら、みそ汁は最高の飲み物ですが、ここで一工夫してみましょう。
赤みそ・白みそ。玉ねぎ・リンゴ酢を材料に入れてみるといいでしょう。
発酵食品であるみそが腸の健康バランスにプラスになりますが、特に白みそは植物性乳酸菌が多く、スプーン１杯でヨーグルト100g相当の量が含まれています。
さらに、玉ねぎに含まれるオリゴ糖、リンゴ酢に含まれるグルコン酸は、どちらも善玉菌のエサになります。
毎日１杯、工夫したみそ汁を習慣化できれば、腸内環境も整えられて生き、便秘や下痢などの不快症状も改善されるでしょう。
また、みそ汁は様々な食材とも相性がいいです。
ゴボウ、大根、なめこも水溶性食物繊維が多く、みそ汁に入れても美味しく頂けます。
あとは、かぼちゃ、ほうれん草、白菜やシメジなどのきのこ類もいいです。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の摂取割合は「1：2」が理想的と言われていますが、水溶性食物繊維は特に不足しがちです。
みそ汁に、豚肉を入れて豚汁に変化させたり、鮭を入れて北海道の郷土料理でもある「石狩鍋」にしても美味しく頂けます。
みそ汁は何を入れても美味しくなりますね
カツオ節を入れても美味しいですよ
メインのおかずは、オメガ３系脂肪酸の多い青魚（サバ、アジ、イワシ、サンマ、マグロ、カツオ、ブリなど）の料理がおすすめです。
青魚には、オメガ３系脂肪酸のDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエンさん）が含まれています。
DHAとEPAには血液をサラサラにしたり、LDL（悪玉）コレステロールを減らして血液や血管を健康に保つ作用があります。
さらに腸内では、抗炎症作用のある脂質代謝物を産生して腸管粘膜を守り、善玉菌が増えやすい環境を整えてくれます。
オメガ３系脂肪酸は、ふだんの食生活では不足しがちなので、積極的に取り入れましょう。
青魚の食べ方は、DHAやEPAを損なわず丸ごと食べられる、さしみがいいです。
しかし、魚の皮の部分にもDHAやEPAは豊富に含まれているため、煮魚や焼き魚もいいです。
肉類は低脂質で高タンパクである鶏肉を摂取するといいです。
水炊きや照り焼き、スープで摂るののもおすすめですし、みそ汁に入れて食べても美味しく頂けます。
しかし、揚げ物にすると油を多く摂取することになるので気を付けましょう。
牛肉や豚肉の場合、腸内での異物の侵入を防ぐ腸管粘膜のバリア機能が低下しやすいので、多量摂取は厳禁です。
運動は健康予防では万能と呼ばれるほどの効果があります
和食の場合、副菜が1～2品ありますが、みそ汁には適さない食材を副菜で補うといいでしょう。
和食には、野菜・根菜・海藻・きのこ・大豆食品・豆類を使ったさまざまなサイドメニューがあります。
- 切り干し大根の煮物・・・100gあたり21.3gの食物繊維が含まれ、うち5.2gは水溶性
- ひじきの煮物・・・水溶性食物繊維が豊富だが、無機ヒ素が微量含まれるので、30以上水に戻すことが必要
- かぼちゃの煮物・・・水溶性食物繊維が多く、ビタミンEも豊富。腸の働きをサポートする。
- 冷ややっこ・・・オリゴ糖が豊富で、腸の蠕動運動を活発にする。
発酵食品といえば、乳酸菌の豊富なヨーグルトをイメージするひとも多いです。
しかし、乳酸菌だけでも、現在わかっているだけで350種以上存在し、ヨーグルトで補えるのはこのうち数種類です。
ヨーグルトの他にも、納豆、ぬか漬け、キムチや甘酒など、色々な発酵食品を食べてみましょう。
また、しょうゆ、みそ、塩麹、酢、みりんなどの発酵調味料を活用することもいいです。
腸は、夜になって副交感神経が優位になると活発に動き始め、腸内フローラも整えられるので、発酵食品は夜に食べるのがおすすめです。
ヨーグルトはスーパーにいけばありますが、選ぶ際は砂糖が入っていない「プレーンヨーグルト」を選びましょう。
このヨーグルトに、ハチミツや大根おろしを加えると、腸活用に変身します。
大根には消化酵素のアミラーゼが含まれており、便秘や下痢を改善する整腸作用もあります。
どうしても甘くしたい場合は、ハチミツを加えましょう。追い砂糖は厳禁です。
ヨーグルトは水気が多いものは合いますね
ブルーベリーやキウイなど、果物をいれてもいいでしょう
食後のデザートは、甘いものを摂る人が多いですが、天然の果物が最適です。
加工品のチョコやアイス、ジュースや洋菓子は腸管粘膜のバリア機能を低下させる恐れのある果糖ブドウ糖液糖、乳化剤などの添加物が入っているのでさけましょう。
数ある果物の中で、食後のデザートとしておすすめなのは、水溶性食物繊維の多い「キウイ」と「みかん」です。
キウイは食物繊維の多い果物で、不溶性と水溶性がバランスよく含まれています。
また、グリーンキウイには、タンパク質分解酵素の「アクチニジン」が含まれており、便秘の改善に役立ちます。
みかんは、果肉を包む薄皮や白いすじに水溶性食物繊維がふくまれていますので、のこさず食べましょう。
キウイはお腹を救います
キウイは比較的安価で手に入るのもいいですね
和食で腸活するのは大切ですが、毎回同じ和食を食べていても飽きてしまいますね
いくら健康にいいからといっても、食事の楽しさが半減です。
たまには洋食を摂りつつも、食事にメリハリをつけることも必要です。
腸活についてのまとめです。
- 朝起きたら水を１杯飲んで腸の活動を促す
- 朝食を食べることで、排泄を促して整腸効果を生む
- 就寝３時間前や、夜遅くにはご飯は食べない
- 水溶性食物繊維、発酵食品、大豆食品、オメガ３系脂肪酸を積極的に摂る
- ユネスコ無形文化遺産の和食は腸内フローラを整えるのにぴったり
- 暖かいゴハンよりも冷ゴハンで血糖値を抑え、善玉菌を増やす
- 腸活には大麦ご飯（もち性）がおすすめ
- １日１杯の味噌汁に、水溶性食物繊維の多い食材を入れる
- 発酵食品は味噌、ヨーグルト、キムチ、チーズなど様々な食品をとる
- 食後のデザートには水溶性食物繊維の多いキウイやみかんがおすすめ
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