睡眠の次は起きること。いい寝起きをするには、どういう眠りをしているかが大切。（後編）

前回の続きからです。

朝の寝起きをよくする方法を書いていきます。

↓文章を読み上げてくれます(.WAV)

汗をかくほどの運動を寝る前にしない

ジョギングやランニングなど、運動をしているかたも多いですが、運動する時間帯には注意が必要です。

１つ目は時間帯です。

夜、仕事が終わったあとや帰宅した後に運動するかたもいますが、出来れば朝に行うことがおすすめです。

夜に走ったり運動したりすると、交感神経が優位になって、夜の寝つけが悪くなってしまいます。

以前も書きましたが、夜は本来、休むためのリラックスの時間帯です。

この時間帯に走ることはおすすめしません。逆に、朝に体を動かせば良い１日をスタートされることができるでしょう。

２つ目は、朝にやる場合でも、走りすぎないことです。ヘビーなトレーニングは筋肉痛や関節痛を引き起こし、体や細胞を傷つけることになります。

加えて、体温が上がりすぎるリスクもあります。体温が上がりすぎると、元の体温よりも下がって眠くなってしまう可能性があります。

走りすぎることで、後々眠気を招きかねません。

コーヒーなど、カフェインを取り入れる

眠気を覚ますためにコーヒーを飲む。多くの社会人は取り入れているかと思います。

ここでもう一つ追加して、誰かと会話をすることで、感覚を刺激して眠気を覚ます相乗効果が生まれます。

自販機で買って済ませるよりかは、テイクアウトなどをして誰かと会話しながらコーヒーを飲む環境をつくってみてはいかがでしょうか。

飲み物は、カフェインが入っていればなんでもいいのですが、覚醒中は深部体温が上がっていることを考えると、アイスよりホットのほうがおすすめです。

コーヒーであれば、適量であれば、発ガンのリスクを低下させるなど、健康効果が認められているのは聞いたことがあるかもしれませんね。

また、飲むのであればブラックがいいですね。微糖やミルクが少量でも入ってても、１日に何度も飲むとあまりよくありません。

夕方以降に飲むのもあまりおすすめしません。カフェインの覚醒効果が抜けるまでは約４時間はかかりますので、夕方以降に飲む場合はカフェインレスにしておきましょう。

大事なことは午前中にやってみよう

頭を使う仕事や重要な会議は、午前中に集中してやるとベストです。

軽いミーティングなどは頭のリフレッシュにもつながるので、眠気がおこりがちな午後にやるのがおすすめです。

また、手間はかかるけどあまり考えることをしない作業についても、午後にやるほうがいいです。

このように、夜の眠りに向けて頭脳を極力使わなくてもいいように過ごせると、寝つけがよくなります。

特に、夕方以降の仕事は単純作業やあまり脳を興奮させないような仕事が重要になってきます。

ただ、こうはいっても自分の仕事を選べないこともあると思いますので、できるタイミングがあれば、積極的に行いましょう。

時間を守って、夕食を食べよう

夕食を抜いてしまうと、夜眠れなかったり、夜食をとってしまうこともあるかと思います。

これは、オレキシンという覚醒物質が脳から分泌されているからです。

オレキシンには食欲促進の働きがあるので、絶食すると、通常は夜に分泌が少ないはずのオレキシンが分泌されて、脳が覚醒してしまいます。

夕食を食べないと、食欲がふえ、脳も覚醒して寝つけがわるくなります。

オレキシンは交感神経の活発化や体温の上昇も引き起こすため、夕食を抜くことはいいことがありません。

そして、遅すぎる夕食や食べすぎは、消化不良を引き起こします。

夕食をとる場合は、遅くても眠る１時間前にはすませておきましょう。そして、消化に時間がかかる食べ物は避けましょう。

夜は冷やしトマトがおすすめ

深部体温を下げる食べ物もあります。それは冷やしトマトです。

体温を効果的に下げられる食べ物として紹介されているのが冷やしトマトです。有効活用してみましょう。

ただし、絶対に眠れるといった保障できるものではなく、あくまでも補助手段となります。

深部体温を大きく下げる効果が大きいのは、やはり入浴が一番です。

眠りにいいとされる食べ物は、他には漢方薬、それにハーブがあります。

ただし、人によっては効果が得られない可能性もありますので、これも補助手段として割り切りましょう。

お酒を正しく飲んで、味方につけよう

脳内には「ギャバ」という抑止系の神経伝達物質が広く分布していて、このギャバを睡眠薬など体外からの摂取で強めれば、睡眠導入や睡眠維持の効果が期待できます。

そして、お酒も適量であればギャバの効果を強め、入眠をうながしてくれます。

適量を超えてしまった場合は、深いノンレム睡眠が出現しなくなるのでご注意ください。

良質な睡眠の適量は、日本酒換算で1～1.5合（ビールなら缶１本）が適量です。

これ以上飲む場合は、翌日のパフォーマンスにも影響しますので、２～３時間程度前にすませておきましょう。

お酒も睡眠薬も、依存症が高いので、くれぐれも使い過ぎは気を付けましょう。

おわりに

頭が覚醒する手段をいくつか紹介してみました。

これらを全て条件をクリアしていても、あくまでも補助手段である面が強いので、

効果が大きいのはやはり、入浴による体温差を利用しての入眠でしょう。

参考文献

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