睡眠の次は起きること。いい寝起きをするには、どういう眠りをしているかが大切。（前編）

朝の寝覚めは睡眠の質によって左右されます。朝眠い、寝覚めが悪い、ぼーっとするというかたは、眠りが悪いのかもしれません。

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睡眠と寝起き（覚醒）は表裏一体。寝起きは睡眠の結果。

睡眠をして、朝起きるとき、いい寝起きをしている場合、最高の睡眠をしたということです。

よく起きているということは、よく寝ているということです。

ぐっすり寝て、よく起きる方法を書いていきます。

良い寝起きを迎えるのは、体温と光が特に重要となります。

特に、光は瞬間的に効果を発揮できるので「覚醒スイッチ」ともなります。

眠る前にスマホやテレビを見ないようにしているのは、覚醒してしまうからです。ですがこれを効果的に使えば朝は起きやすくなります。

アラームは２０分間隔でセットしてみよう

目覚まし時計、スマホ、テレビ、朝起きる方法でアラームをセットしている方も多いと思います。

そして、起きるときはスマホであれば複数回アラームをセットすることもあるでしょう。

そのタイマーのセットを２０分間隔にするということです。

何故２０分間隔かというと、どちらかのアラームでノンレム睡眠時かレム睡眠時に当たる可能性があるからです。

レム睡眠時は特に覚醒しやすいので、小さい物音でも目覚めやすいです。１回目のアラームは、小さい音で短いものがいいでしょう。

１回目で起きられない場合は、ノンレム睡眠なので、逆に起きないほうがいいです。

２回目のレム睡眠時に起きれば大丈夫です。

明け方だと、ノンレム睡眠とレム睡眠の周期は早いので、２回目で起きる場合はすんなりと起きられる可能性が高いです。

日光を浴びて覚醒のスイッチをオンにする

朝の光を浴びることで、体内時計が調整されます。

眠りをうながす物質「メラトニン」の体内での合成・分泌のリズムが正常に整ってきます。

こうすると、日中は眠くならず、夜は自然に眠くなるという下地が整ってきます。

室内にいてももちろん大丈夫なので、まず、朝はシャッターやカーテンを開けて光を取り込みましょう。

天気が曇りや雨でも構いません。直接の陽光でなくても、日中の光で問題ありません。

生活リズムを整えるには、まず朝に光を取り込むところから始めましょう。

裸足ですごして、覚醒へとつなげていく

聴覚や視覚が刺激されると、脳が覚醒していきます。

たとえば、夜中のパトカーや救急車のサイレン、スマホのライトなんかがそうですね。

この体のしくみを利用して、朝は感覚を刺激するようにしていきましょう。

朝であれば「裸足」で過ごすことが一番簡単だと思います。これには２つの効果があります。

１つ目は、床にじかに触れることで皮膚感覚を刺激し、脳が活性化する。

２つ目は、裸足で皮膚温度を下げると、起き上がり自然に上がっている深部体温と皮膚温度の差が広げられます。

皮膚温度と深部体温の差が大きいほど、覚醒し、逆に縮まるほど眠くなります。

冷たい水で手や顔を洗う。目が覚める王道。

朝起きれば、顔を洗う人は多いかと思いますが（ほとんどの人がそうだと思っています）、顔のみならず手も洗ってみる方法もあります。

ここでのポイントは、お湯ではなく「水」で洗うということです。

夏場なんかは水を使うことが多いですが、冬の場合も、目を覚ましたい人は水で洗うことをおすすめします。

さらに、歯磨きの場合も水を使うことをお勧めします。

ですが、朝にお風呂を入るかたもいますが、長風呂は厳禁です。体温が上がりすぎると、その後体温が下がって眠くなる可能性があります。

シャワー程度で済ませておくのがいいでしょう。

朝食はよく噛んで、刺激を与えていく

よく噛む（咀嚼）ことで、口周りにある三叉神経から脳へと刺激が伝わります。

よく噛むことは、脳への刺激へとつながっていき、目覚めさせてくれます。

目覚めた脳は、日中での行動にメリハリがついたり、記憶力が上がったりします。

特に、１日の初めの朝食はよく噛んで食べることをお勧めします。

よく、以前は、ダイエットをしている方が「朝はご飯を食べない」と言ったりもしていましたが、逆に肥満になりやすい体質になる可能性があります。

また、朝食を抜いて、昼と夜の食事を多めにとる方も肥満になりやすい傾向があります。

朝食を食べないと体内時計のリセットや肥満になりやすかったりとするので、食べるようにしましょう。

ちなみに、朝食はゴハンとパン、どちらがいいかとよく言われますが、よく噛むということであればゴハンなのですが、正直、朝は食べたいものを食べたほうがいいと思います。

大切なのは、よく噛むことや、噛む回数を増やすことです。あまり噛まずに飲み込んでしまっては、頭がなかなか目覚めないですからね。

おわりに

頭が覚醒する条件はまだありますが、今回はここまでにしておきます。

続きは次回となります。

朝の寝覚め、スッキリ迎えましょう。

参考文献

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