軽い運動で精神的な不安を軽減して、夜はぐっすり眠れるようになる！？

疲れた時に軽い運動が身体にいいとか、精神的に不安になったら運動をするといいとか言われますが、

それがどういうことなのかということを書いていきます。

↓文章を読み上げてくれます(.WAV)

軽い運動が脳にいいことだらけ。運動不足の人は脳ネットワークが危ないかも

運動が精神面に作用する理由は、次のとおりです。

脳のセロトニンが増える

脳の中でセロトニンは海馬の神経新生を促進し、抗うつ効果をもたらします。

運動をすると、脳内にトリプトファンが増え、幸せホルモンのセロトニン濃度が上がります。

食事でトリプトファンを摂取するだけでなく、運動を組み合わせることでより効果的に脳にセロトニンが増えます。

脳ネットワークのSN（脳の調整役）からCEN（集中力等を担当）、DMN（閃き等を担当）が調整される

脳ネットワークのSNは身体の状態をモニタリングしており、ネットワークの切り替えや行動の調整に影響を与えます。

運動は意図的に心拍数の変化や筋緊張などを起こし、SNを刺激することで、CENやDMNを調整しやすくなります。

運動により脳ネットワークを調整することで、思考の泥沼に落ちないように予防もできますし、運動をしているときは思考の泥沼から離れ落ち着くこともできます。

心肺機能の向上によりストレス下における自律神経活動を安定させる

不安は脅威に対する身体の反応となります。

不安障害の方は「呼吸が浅くなって、動悸が勝手に始まり不安が強くなる」という話が多いです。

身体を調整する自律神経系、情動（じょうどう：一時的な感情）を司る偏桃体、HPA軸（視床下部ー下垂体ー副腎系）の活動が高ぶった状態になると、動悸、胸のつまり、震えといった身体の反応が起こり、不安が起こりやすくなります。

有酸素運動は状態不安（ある特定の時点で感じている不安）と特性不安（その人が不安になりやすい傾向）の両方に効果があると見込まれているそうです。

運動は不安そのものを減らすだけでなく、不安の感受性を減少させ、不安になりにくい心身づくりに役立っています。

その他

前頭前野の脳血流増加、運動能力の高まりによる自己統制感覚（結果に対して自分がどれだけコントロールできるかという感覚、意思）や自己効力感（結果を出そうとするとき、どうすれば上手くできるかという予期をするもの）の高まり、ドーパミン、ノルアドレナリン、セロトニンなどのモノアミン系の調整や、神経内分泌系に変化を与えます。

また、脳内のBDNF（神経栄養因子。神経細胞を発生、成長、促進等をさせるもの）を増加させ、神経新生、成熟、シナプスの可逆性（変化したものをもとに戻すこと）を高めることでうつ病や不安障害で低下した神経活動を活性化する効果もあるそうです。

ラジオ体操は誰でも手軽にできる全身運動だった！？

サイクリング、ウォーキング、エアロビクスなどの有酸素運動はメンタルヘルスによい効果を示すことがわかっています。

手軽にできて、みんなが知っているものではラジオ体操がおすすめです。

実際にラジオ体操を朝の出勤後や１５時ごろに、仕事の一環として運動する機会を取り入れている企業もあります。

全身運動なので身体全体を整えるにもいいですし、時間が決められているので実行する時間も計画しやすいです。

何より、みんなで同じことをするというのは一体感をつくり、話すきっかけにもなるので、職場や家庭全体でもよい効果を得られます。

１日に歩く歩数の目安は６０００歩。毎日の自分の運動量を測ってみよう。

誰でも目標にしやすい歩数というのが６０００歩だそうです。

都心では、自宅から職場までは駅までの移動や駅構内での移動をしていると、１０分～２０分は歩いているので何だかんだでこれくらいの歩数は稼げてしまいます。

普段あまり出歩くことのない人の場合は、６０００歩を目指してみるといいでしょう。

特に、今はスマホのアプリで歩数を図るものもあるので、これをインストールするだけで手軽に歩数は計測できます。

運動強度はメッツという指標で表されます。

安静時を１メッツとして、普通歩行は３メッツ、早歩きだと４メッツです。このメッツを使うと簡単に必要な運動量が計算できます。

１エクササイズ=１メッツ×１時間

通常矛は３メッツになるので、１エクササイズするには３分の１時間（２０分）必要です。

早歩きだと４メッツ×４分の１時間（１５分）で１エクササイズになります。

運動強度が高くなると、短い時間で必要な運動量を得ることができます。

１週間あたり２２.５エクササイズ以上で生活習慣病・生活機能低下のリスクを下げられる。

日本人の平均は１週間あたり１５～２０エクササイズと言われているそうなので、週に５日間の運動で帰り道に一駅１５分の早歩きをすると、週に５日で５エクササイズがプラスされて、２０～２５エクササイズとなります。

１日１５分早歩きをするだけで生活習慣病の予防となるのです。

運動自体は分割しても構いません。

毎日３０分や１時間を運動の時間としてつくれば理想的ですが、なかなか時間もとれない方も多いかと思います。

１５分の早歩きも大変だと言う時は、普段から意識して早歩きすると、５分が３回詰み重なれば１５分の早歩きとなります。

こまめに１分、２分と、早歩きをするだけでしっかりと運動をすることができます。

おわりに

今回は運動の話しが中心でしたが、運動不足が原因で睡眠に悪影響が出ている人も少なからずいます。

普段の生活で運動をする習慣を取り入れることで、それが軽い運動となり、身体へいい影響を与えてくれます。

こまめに運動をする習慣を取り入れ、睡眠の質を上げてみましょう。

参考文献

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昭和西川㈱のページ


ビーナスベッド㈱のページ


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