masaるのなんでもぶろぐ 
この記事はこんな人におすすめ
- 風邪を引きやすくなったうえに、治りにくくなって悩んでいる
- サプリメントを考えているけど、何を優先して摂取したらいいかわからない
- 不眠、寝つけが悪くて悩んでいる。朝、まともに起きられない。
睡眠については、過去記事もご紹介しています。
世の中サプリメントはたくさんあり、サプリメント（補遺、追録の意）の本来の目的は食事だけでは十分栄養が摂れない人へ向けた補助食品となります。優先的に摂取したい栄養素は、体の基礎の基礎となるビタミンD３、亜鉛、マグネシウムとなります。
また、夜に就寝する際、なかなか寝付けない人は「グリシン」を摂取すると効果的です。
サプリメントを上手に活用して、体も心への投資をしていきましょう。
このブログは、以下の書籍を参考に、自分の考えと経験を加えながら書いています。
↓文章を読み上げてくれます（.WAV)
現代人の生活で不足しがちな栄養素はたくさんありますが、その中でも「ビタミンD」、「亜鉛」、「マグネシウム」の３つの栄養素については、食事だけでは必要量を満たすことが難しいため、サプリメントの活用をしてみましょう。
ステロイドホルモンの一種ともいえるビタミンDの働きは次のとおりです。
- 骨の健康を守る
- 免疫増強作用
- 動脈硬化予防
- 糖尿病予防
- 筋力の維持
- 脳神経機能の維持
このように多岐にわたる働きがあります。
日光を浴びることでもビタミンDは作られますし、食事でも鮭、青魚などの魚から摂取することもできます。
ですが、年を重ねると皮膚での産生量が減少するのと同時に、食事の絶対量が少なくなるために不足しがちです。
実際に、高齢者のビタミンD摂取率の低下が、世界中でも話題になっています。
血液検査をすることで、血液中の濃度を調べることができ、過不足を判断できます。
ビタミンDの摂取量は、通常の場合は１日に1000～5000IU（㎍）が目安となります。
不足分はサプリメントから補給しましょう。比較的安価で続けやすいのが「ビタミンD３」サプリメントとなります。
ビタミンDの大切さは、何度も出てきていますね。要チェックや！
ガンダムやロボットで言うところの、駆動系や骨格（フレーム）部分でいい素材を使うようなものですね。
200種以上の代謝酵素に関与していると言われているのが亜鉛です。
亜鉛の働きや関係するものは次のとおりです。
- DNAやタンパク質の合成
- 性ホルモンの分泌
- 免疫力のコントロール
- 視力
- 聴力
- 細胞を酸化ストレスから守る
細胞を酸化ストレスから守ると書きましたが、亜鉛自体が、金属ではありますが、体内ではさび止めとしての働きをしているという、奇妙で重要な役割をしています。
体内の亜鉛は、加齢と大量のアルコール摂取によって減少することがわかっています。
アルコール代謝酵素の材料が亜鉛のため、飲酒量が多くなると、それだけ亜鉛が使われてしまいます。
さらに、近年では亜鉛の摂取量が減少傾向にあります。
アメリカの基準となりますが、１日の摂取量が15㎎ですが、60歳以上の約4割の人々が、1日あたり7㎎しかとれていません。
皆さんも、亜鉛の摂取はいかがでしょうか。意識して摂取しているでしょうか。
亜鉛が欠乏すると、重金属汚染の影響を受けやすくなります。
亜鉛は、有害金属であるカドミウムや水銀と元素の性質が非常に似ているため、亜鉛が不足すると体がこれらの有害金属を体内へ吸収しようとしてしまうのです。
カドミウムは米、水銀は大型魚類（マグロ等）に多く含まれているため、摂取する機会は非常に多いのが厄介なところです。体内への吸収を防ぐためにも、亜鉛の摂取は重要です。
亜鉛の不足で、免疫力の低下も起こります。
感染症にかかりやすくなったり、がんの発生率が高くなったりもします。
免疫の調整がとれなくなることで、体内の炎症もコントロールできなくなって、動脈硬化や骨粗しょう症、自己免疫疾患のリスクが高まります。
加齢に伴って、体内の亜鉛総量は減少するため、ますますその傾向が強くなります。
「年々、風邪を引きやすくなった」「風邪が治りにくくなった」という実感がある人は、お酒を控え、亜鉛の摂取を意識していましょう。
亜鉛の１日の摂取必要量は15～25㎎です。亜鉛が豊富な牡蠣やレバー、チーズ、煮干し、ココアなどを食べる習慣が少なく、食事だけで補給が難しい場合は、サプリメントを活用しましょう。
ただし、急激な過剰摂取は急性中毒を、継続的な過剰摂取は銅や鉄の吸収を阻害する危険性があります。
- 免疫力の低下
- 感染症にかかりやすくなる
- がんの発生率の上昇
- 自己免疫疾患のリスク上昇
就寝中に、突然足が「つって」目覚めた経験はあるかたも多いと思いますが、それはマグネシウム不足が原因です。
マグネシウムは、成人の体内中では、骨に60％、筋肉に27%存在しています。血液中を流れているマグネシウムは全体の1％にしかすぎません。
その働きは多く、亜鉛を超える300種以上の酵素反応の補助因子（酵素活性に必要なタンパク質以外の物質）で、細胞のエネルギー源であるATP産生の補酵素でもあります。
つまり、鉄だけあればいいのではなく、マグネシウムも十分量が備わっていて、そこで初めて細胞はエネルギーを作り出せるという事です。
もう一つ重要な役割が、カルシウム濃度をコントロールすることです。
細胞内のマグネシウムが不足に陥るとカルシウム濃度が上昇し、細胞代謝に障害が発生します。
朝方に足が「つる」のはこのせいです。
筋肉の収縮はカルシウムが働くことで生まれていますが、収縮した筋肉を弛緩（しかん）させるにはマグネシウムがないとできません。
筋収縮と同様の減少が血管壁にある筋肉で起こると、血管が勝手に収縮してしまう血管れん縮が起こり、高血圧や狭心症の原因にもなります。
要は、マグネシウムの不足を防ぐことは、次の効果が期待されます。
- 血圧のコントロール
- 糖尿病
- 心臓血管病
- 骨粗しょう症
- 偏頭痛
以上の予防効果です。
- クロロフィルを多く含む青菜や海藻類（とくに昆布）
- アーモンド、カシューナッツ
- 大豆
- いりごま
- にぼし
- チョコレート
- コーヒー
もしどれも摂取していない場合は、サプリメントから補給しましょう。
１日の摂取量は、200～500㎎です。
睡眠で悩む人も多いと思いますが、睡眠も栄養素が関わっています。
睡眠中、脳細胞の隙間がわずかに拡張し、起きている間には処理できない老廃物の排泄をスムーズに行えるようにしています。
日本では昔から、「寝る子は育つ」と委員須賀、体の発育や修復を担う成長ホルモンは睡眠中にしかでません。
成長ホルモンの分泌が少なくなると、細胞の新陳代謝が上手く機能しなくなり、ここでもまた老廃物をため込むことになります。
睡眠は、脳のクリーニングタイムとなり、寝る間も惜しんで働き続けることは、生産性が落ちることは言うまでもありません。
寝不足の状態については、以前にもご紹介していますのでこちらもザーッと流し見でもいいのでご参照ください。
深い睡眠を導くための手段として、「グリシン」を摂る、という方法があります。
グリシンは、筋肉や皮膚などを構成するアミノ酸の一種です。
食品では、ホタテやエビに多く含まれており、甘えびの「甘さ」の正体がグリシンです。グリシンは体内でも作られます。
神経伝達物質として機能するほか、肌の張りを維持するコラーゲンの3分の1もグリシンから構成されています。また、抗酸化物質のグルタチオンや筋肉のエネルギー源となるクレアチンも、グリシンを材料としています。
上手に入眠に入るコツについては、こちらも以前ご紹介しています。
食事と睡眠の関連性がここで出てくるんですね
入眠のコツは他にもありますが、食事観点でいうと、冷やしトマトを食べるというのもいいですね。
グリシン関係のサプリメントも多数販売されていますが、国内製造で低価格のものもあります。
成分表をチェックして「グリシン100%」を選びましょう。
１日の摂取量は3gです。
さらに、朝と夜にビタミンB群のサプリメントを飲むようにすると、脂質・糖質・タンパク質といった三大栄養素のエネルギー代謝がスムーズになり、ATP産生回路が滞りなく機能し始めます。
睡眠中にしっかりと体へエネルギーが充填された状態になるため、エネルギッシュな状態で目覚めることができます。
逆に、入眠前にアルコールや糖質を摂取すると、睡眠のリズムを調整する役割を持つホルモン「メラトニン」の分泌が阻害されてしまいます。
眠りが浅い、寝つきが悪い、すぐに目が覚める。
こういった睡眠にまつわる悩みを持つ方は、就寝の３時間前には食事は控え、血糖値を上げるものを食べないようにしましょう。
アルコールを飲んだら眠くなりますが、あれは過剰摂取を控えるための一種の防御反応みたいなものです。つまり、本来の睡眠サイクルではないため、その状態で寝ても脳や身体は睡眠状態にはなっていないため、十分な睡眠効果は得られません。
とにかく、グリシン摂取で睡眠を改善しようということですね。
そもそもの部分として、睡眠サイクルは、「早起き→早寝」のリズムで、さらに休日も平日と同じ時間で起きるように心がけましょう。
サプリメントは上手に使いこなせれば、自分の体のパフォーマンスを上げることもできますが、過剰に摂取しすぎると逆に体を壊す原因にもなります。
ビタミンD、亜鉛、マグネシウムは現代社会人にとっては不足しがちな栄養素ですが、全ての人に当てはまるわけではありません。普段から意識して摂取している人は、無理にサプリメントから摂取する必要はありませんので、他の不足している栄養素を補給するか、無理して買わなくても大丈夫です。
また、睡眠に悩んでいる人も多くいますが、そういう方は「グリシン」を摂るようにしましょう。不眠を改善するにはグリシン100%のサプリメントで十分です。ですが、そもそもの部分として、サプリメントに頼らずとも、生活の改善で不眠は改善できる可能性もありますので、まずはそちらも試してみましょう。
- ビタミンD、亜鉛、マグネシウムが不足している場合は、サプリメントから摂る
- 過剰摂取すると、体に悪影響が出るので摂りすぎには注意が必要
- 不眠に悩んている場合は、グリシンを摂取する。
ここからは、このシリーズのまとめページに飛びます。
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