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この記事はこんな人におすすめ
- サッカーやテニスなどの球技を始めてみたいが、何に気をつければいいか知りたい
- ライバルにいつも出場枠をとられてしまい、試合に出られない
- 集中力や判断力を発揮するには何を食べればいいか知りたい
結論は、ケガをせずに速さと持久力と技術を磨くこと
サッカーやテニスなどのボールゲームは、スピード・スタミナ・テクニックが揃っていないと勝てません。
試合中、チームプレイであれば選手交代という方法もありますがテニスなどの個人VS個人だとそうはいきません。
相手やボールと接触することが多いのでケガをすることも多いですが、ケガをして当たり前と考えてはいけません。
第一線で活躍するためには、まずは試合に出られる状態にする必要があるため、そのためには日々の食生活を意識することが大切です。
このブログは、以下の書籍を参考に、自分の考えと経験を加えながら書いています。
瞬発力と持久力を鍛える
ハイパワー系競技並みの瞬発力と、ローパワー系の競技並みの持久力の両方を求められるのが、ボールゲーム系競技の特徴です。
サッカー選手は、試合中常に動き続けているので、持久力が必要です。（ポジションによっては１試合で10km以上走っている）
一方で、相手を抜き去るときのボールコントロールやシュートを決める時のキック力は瞬発力が必要です。
ボールゲーム系は団体競技が多いのも特徴です。
運動量が多くエネルギーを激しく消耗するにも関わらず、自分のタイミングで休むことができません。
そのため、パワー、スピード、スタミナも高いレベルが要求されます。
| サッカー | バスケットボール | ハンドボール |
| ラグビー | バレーボール | ホッケー |
| テニス | バドミントン | など |
テニス、バレーボールといったネット越しに対戦する種目以外は、コンタクトスポーツの要素があるためケガをしやすいです。
コンタクトスポーツとは、試合中に相手チームの選手やチームメイトとも激しく接触することがあるスポーツのことです。
また、相手の動きを見ながら次に繰り出してくる手を予測、ボール・ラケットコントロールをするなど、高度なテクニックが必要です。
チームプレイでは相手だけでなく、味方の動きも見て判断します。
つまり、頭脳プレイが必要ですがそのためには高い集中力が不可欠で、しかも集中力を試合が終わるまでキープし続ける必要があります。
こうしてみるとボールゲームって色んな要素が結集されたスポーツですね
サッカーがあれほど話題になるのも無理ありませんね
柔軟な筋肉づくりとエネルギー源の確保
スピードが求められるボールゲーム系競技は、ハイパワー系程でないにしろ柔軟な筋肉が必要です。
そのため、ハイパワー系競技選手と同様に、筋肉の材料となる良質のタンパク質を十分に摂ることが大切です。
筋肉の無水成分の８割はタンパク質でできているので、しっかりトレーニングを行っていれば、食事によって摂取したタンパク質は、ボールゲーム系に必要な筋肉づくりに役立ってくれます。
タンパク質には、異化作用と同化作用があります。
異化作用：運動やストレスなどによってタンパク質が分解されやすくなること
同化作用：分解されたときにいいタイミングでタンパク質を摂取すると、タンパク質を取り込みやすいからだになる。
朝昼晩の食事以外にも、タンパク質が分解されやすくなっているトレーニング後に良質のたんぱく質を含む食品を間食としてとると有効活用できます。
肉・魚・乳製品等といった動物性、大豆製品等の植物性、両方のタンパク質をバランスよくとることが大切です
また、長時間にわたる試合をするには、スタミナが必要であり、エネルギーを蓄えておく必要もあります。
エネルギー源となる糖質が含まれているのは、ご飯・パンなどの穀物類です。
練習や試合前に、糖質の多い穀類やバナナなどを食べることは、スタミナアップに効果的です。
ビタミンB１は糖質がエネルギーになるのを助けてくれます。
糖質と一緒に豚肉やうなぎ等、ビタミンB１が多いのを一緒に摂ることで、エネルギー不足状態を回避しやすいです。
| スピードアップ | スタミナアップ | |
| 栄養素 | タンパク質 カルシウム ビタミンB６・ビタミンD | 炭水化物 鉄 ビタミンB群 |
| 食品 | 肉、卵、魚（かつお、まぐろ、さけ、さんま） 大豆、ヨーグルト、水菜、きくらげ など | 白米、そば、レバー、豚肉、アサリ、 納豆、ほうれん草、バナナ、ドライフルーツ など |
ここでもタンパク質が重要なんですね
体づくりにはタンパク質は毎食欠かせませんね
疲労回復と運動能力の改善
毎日ハードなトレーニングをしていると、体は知らず知らずのうちに疲労が蓄積します。
疲労はパフォーマンスを下げ、思わぬケガの原因にもなります。
トレーニングや試合後の疲労回復を素早く行うことも、運動する人の重要な課題です。
ベストコンディションを維持するには、ビタミンB群の摂取も必要です。
ビタミンB群は、疲労回復、糖質や脂質のエネルギーづくりのサポートといった役割があります。
有酸素・無酸素運動ともにビタミンB群が不足した食事だと運動能力はすぐ低下しますが、ビタミンB群で補うと改善されます。
ボールゲーム系競技は、有酸素・無酸素運動が繰り返されるので、ビタミン類もバランスよく摂るようにしましょう。
運動する人でも、特にアスリートの場合は一般の人よりも活性酸素の影響（身体が老化）を受けるリスクが高まります。
抗酸化作用を持つ、ビタミンA,C,Eを多く含む食品を積極的に摂りましょう
野菜には緑黄色野菜と短食野菜の２種類があります。
ビタミン類が多く含まれるのが「緑黄色野菜」のほうになります。
しかし、野菜によっては含まれる栄養素が異なります。
淡色野菜でも栄養素がないわけでなく、緑黄色野菜とは役割が違うだけです。
野菜には赤、白、黒、緑、黄など色がついています。
様々な色の野菜を毎日食べると、バランスの良い食事につながります。
体をケアするためのビタミン類ということですね
傷ついた体で試合に臨んでも勝てません
思考力や判断力は糖質で上げる
チームプレイ競技が多いボールゲーム系競技は頭脳戦になることもおおく、試合中に高度な判断力や集中力が必要です。
脳は人が消費するエネルギーの約20%も使っているといわれ、エネルギー不足になるとすぐに思考が衰えます。
判断力や集中力を高めるためには、脳のエネルギー源となる糖質を含む食品を摂る必要があります。
脳が活動を行う時にブドウ糖が使われることから、血中にブドウ糖が不足していない状態だと記憶力が増すと言う実験結果も報告されているようです。
糖質を効率よくエネルギーに変えるためにはビタミンB１を一緒に摂取しましょう。
魚の脂い含まれるDHAも記憶力を高めるなど、脳の活性化に役立つと言われています。
体内では作ることができない必須脂肪酸で、ブリ、イワシなどの青魚に豊富に含まれています。
DHAには血液をサラサラにする効果もあるため、運動をしない人でも生活習慣病の予防につながります。
集中力と判断力はどのスポーツでも共通に求められますね
個人で終わるかチーム全体に影響があるかを意識しましょう
ケガをしない体づくりが重要
ボールゲーム系競技は、体と体がぶつかりあったり、衝撃を受けることが多いです。
スポーツ選手にとっては多少のケガは日常茶飯事かもしれません。
しかし、いつもケガをしていては、競技中に集中力を上げられませんし、何より運動寿命が早まる可能性があります。
ケガはしかたないのではなく、ケガをしない体づくりを考えるようにしましょう。
コンタクトに負けない体を作るには、強い骨が必要で、そのためにカルシウムが重要です。
牛乳や乳製品、骨ごと食べられる小魚、乾物（切り干し大根・ひじき・昆布など）、青菜類（モロヘイヤ、大根の葉）はカルシウムが豊富です。
カルシウムは体内に吸収されにくい栄養素で、もっとも吸収されやすい牛乳やチーズなどの乳製品でも吸収率は40%です。
乳製品にはカルシウムの吸収を促進させるCPP（カゼインホスホペプチド）も含まれています。
| カルシウムを摂取するうえで | 栄養素 | 食品 | 効果 |
| 一緒に摂ると効果的 | ビタミンD | サケ、サンマ、きのこ類 | カルシウムの吸収促進 |
| 避けたい | リン | インスタント食品 スナック菓子 | カルシウムの吸収を阻害 |
一方、関節を強くする腱や靭帯はなどはコラーゲンが材料です。
コラーゲンはタンパク質の一種で、次のものに多く含まれます
・鶏の手羽先
・牛すじ
・魚の皮や骨
・ゼラチン
コラーゲンは加熱すると溶けだすので、スープやシチューなどの汁物と相性がいいです。
コラーゲンの合成にはビタミンCも必要なので、野菜類や果物と一緒に食べましょう
ケガしちゃうと何もできないですからね
スラムダンクの三井もケガが原因でグレてますからね
ボールゲーム系競技をする人は、瞬発力とスタミナが必要です。
そして頭脳プレイや判断力も必要になるため、長時間の集中力もかかせません。
ケガをすることも多いですが、ケガで試合ができないってことにならないのが一番大切です
アスリートの栄養学のまとめです。
- ボールゲーム系競技は、パワー、スタミナ、テクニックが必要
- スピードとスタミナで勝負が決まる
- ビタミンB群はスタミナ維持と疲労回復に役立つ
- 集中力を高めて維持するには糖質が不可欠
- カルシウムとコラーゲンで強い身体と骨を作ってケガ防止
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