masaるのなんでもぶろぐ 
この記事はこんな人におすすめ
- 出張や遠征が多く環境の変化についていけずに悩んでいる
- 体調管理をしたいけど、具体的にどうすれば管理できるかわからない
- 間食はNGなのか食べてもいいのかよくわからない
結論は、基本をつくりノートに変化をつける
環境や食生活次第で、体調は日々変わっていくので体調管理こそがパフォーマンスアップの秘訣。
ベースとなる食生活を作っておくことで、出張や遠征で環境が変わっても変化に対応できます。
変化に敏感になるためには、自分だけのノートを記録しておくことで客観的に自分を見つめ直すことにつながる。
そうしてパフォーマンスを上げる工夫をすることが、結果を出すためのポイントです。
このブログは、以下の書籍を参考に、自分の考えと経験を加えながら書いています。
変化に対応する準備
合宿や遠征、社会人であれば出張など、普段とは異なる環境で過ごす場合、慣れない生活でストレスをためて体調を崩すケースは多いです。
意識したいのは、できるだけ日常と同じような食事の摂取。
出先の周辺環境も調べておくといいでしょう。
いざというとき、宿泊施設の食事では補いきれなかった栄養素を補給できる場所（スーパー）があると心強いです。
宿泊施設の食事スタイルは、ビュッフェや定食スタイル、キッチン付きの宿泊施設での自炊。
スタイルも様々なので、出発前に事前に情報をつかんでおきましょう。
出先は何かと不便に感じますからね
食事と睡眠環境が変わるのは心理的に大きいです
食事の安全性も注目
どんな宿泊施設でも、食事の基本を押さえておけばまず心配はありません。
主食・主菜・副菜・果物・発酵食品といった食事の基本型をそろえ、栄養バランスに注意を払う。
出先において早朝の空腹時の体重を測ることも、自分で組み立てた食事の量が適切かどうかを把握できます。
出先での食事は、栄養バランスやエネルギー摂取は当然として、大切なのは安全性。
特に自炊形式の宿泊施設では、衛生管理がずさんになりがち。
調理時に手洗いなどの衛生管理、新鮮な食材を使う、調理したものはすぐ食べるようにします。
海外の場合だと食生活にはさらに気をつけます。
たとえば、欧米圏では肉を食べる文化であり、日本人が同じような食事をすると脂肪過多に。
日本にいるときと同じ量を心がけます。
最近では国内外問わず、高地トレーニングを行う人もいます。
貧血や脱水リスクが高まるため、練習前から鉄分の多い食品を意識的に摂り、水分補給にも気を気を配ります。
移動先でも基本ライフスタイルが大事ですね
遠征慣れすると自分で注意することがわかります
間食は単におやつではない
間食と聞くと、一般的にはとらないほうがいいイメージがありますが、運動する人にとっては食事のひとつ。
運動量が多いほど、１回の食事で必要なエネルギーをまかないきれない、間食で補給します。
間食といっても体調を整えたりパフォーマンスを高めたりするための食事と考え、おやつを食べることではないです。
ではなにを食べればいいのかは、以下の３つがイメージ
〇その日の食事で不足している栄養素を補う
〇低脂質なものを選ぶ
〇消化に時間がかからないものを選ぶ
ケーキは間食ではないってことですね
栄養補給特化のケーキであれば別ですね
間食は栄養を摂ることを意識
捕食の例を挙げると次の通り。
| 栄養素 | 食べるもの |
| 糖質 | おにぎりや甘くないパン |
| タンパク質 | 乳製品、ゆでたまご |
| ビタミン | フルーツ、果汁１００%の飲み物 |
| ミネラル | ゆでたまご、フルーツ類 |
| 脂質 | なるべく摂らない |
大切なのは、必要な栄養素は何かを知って補給するなどの目的です。
ジュニア期では、部活帰りに友人たちと買い食いをする場合がありますが、間食とおやつは別物であることは教えておきます。
間食をとるタイミングは、食事後でも次の練習までに時間があるとき、練習後の食事まで３０分以上時間があるときなどです。
練習前にはバナナなどの消化のいい糖質を中心に、練習後には糖質に加えてタンパク質をとると、回復力も高まります。
持ち運びに便利なゼリー、ブロックタイプの栄養食品を利用して上手に補給を！
ただし、間食はあくまでも繋ぎの食事ですから、食べ過ぎに注意。
メインとなる食事が食べられなくなっては意味がなくなります。
間食はサブ的な効果でしかないですね
メインとサブをごっちゃにすると食生活が乱れます
コンディションはからだを知ることから
アスリートとしてパフォーマンスを向上させるために大切なのは自己管理への意識。
自分の行動や気持ちを管理するには、強い意識を持ってないと難しいと感じるかもしれません。
しかし大切なのは、自分のからだの状態を客観的に見直すことできること。
これが自己管理への第一歩です。
自分の状態をするためには、ノートを書くことがおすすめ。
体重・体脂肪率・トレーニング内容・その日に感じた感情（楽しめたこと、苦しいこと）を書く。
自分だけのトレーニングノートは、振り返る時の記録にもなりますし、故障や体調不良の原因分析にも役立ちます。
そのときに食べたいものを記録するのも有効です。
人間のからだ正直で、不足しているものは「食べたい」と思うようにシグナルを出します。
「何故か食べたくなったもの」も書くことで、コンディションアップのきっかけに。
| 必須 | できれば書きたい |
| 目標 | その日の感情（精神状態） |
| 体重（トレーニング前後） | 食べたいもの |
| 体脂肪率・筋肉量 | 気候 |
| トレーニング内容 | 排尿の回数 |
| 睡眠時間 | 食べたいもの |
| 体調 | サプリメントの使用 |
食べ物の栄養素を知りたい場合はいいですが、文部科学省が「食品成分データベース」を作成しているのでこちらも参考に。
著名人もノートを書いている人は多いですね
他人に見せる必要はないですから好きなことを書きましょう
外食は油ものや味付けが濃い
食事は基本的には家でとりますが、仕事の兼ね合いもあり外ですませたり、できあいのものを買って自宅で食べる（中食）をすることもあります。
その場合、トレーニングと普段の食事との折り合いを考えてメニューを選びましょう。
外食やできあいのものは、あくまでも臨時であると意識。
脂質が多かったり、ビタミンやミネラルが少なかったりと栄養バランスに繋がります。
外食などが続く場合は、フルーツや野菜、発酵食品を積極的にとりましょう。
レストランやスーパーで意識ことは次の３つ。
〇一品もののおかずや弁当は避ける
〇野菜の和え物、煮物、サラダを追加
〇フルーツ類を選んでビタミン・ミネラルも
丼ものの場合は、おかずの種類が少ないのが難点です
外食は毎日続けるものではないですね
時短になるかもしれませんが、栄養に偏りがでる可能性があります
変化を感じ取ることが大事
ハンバーガー、フライドポテトなどのファストフードは糖質と脂質は多いですが、具材によってはタンパク質、ビタミン、ミネラルは少ししか含まれません。
ハンバーガーを食べるのであれば、具は野菜が多めのものを選び、揚げ物は控えましょう。
フライドポテトは小さめに、サラダなどのサイドメニューがあれば追加を。
ヨーグルトなどの発酵食品もあればなおいいです。
カップ麺などは塩分が多く、ビタミン・ミネラルも少なく栄養バランスがよくありません。
「リン」も多く含まれ、過剰摂取になるとカルシウムの吸収を阻害されます。
どうしてもカップ麺を食べる場合は、野菜、海藻、フルーツなど、食物繊維、ビタミン、ミネラルも一緒にとりましょう。
大切なのは、普段食べないものを食べたことを記録し、からだや精神にどう変化が現れたかをみることです。
食べてはいけないとは言ってないぞ！
「インスタント＝その場しのぎ」と考えておきましょう
カラダを動かす人が一番大切にするのは、体調を管理してパフォーマンスを上げること。
自分のからだのことをどれくらい知っているかが、競技で勝つカギになります。
アスリートの栄養学のまとめです。
- 環境に負けない体調管理は、日常生活と同じ食事をとること
- 食事の基本をたてておけば変化に対応できる食生活を送れる
- 運動する人の間食は栄養補給の一面が強い
- ノートをとることで自分の体を客観的にみて競技に勝つ
- 外食やスーパーでの総菜は恒常化しないことで体調管理
- ファストフードやインスタント食品は必ずサラダやフルーツを一緒に
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