睡眠改善についてのまとめリンク。（過去記事リンク）

ここまで睡眠について書いてきたことのまとめとなります。

復習も兼ねているので、気になる記事はリンク先へどうぞ！

睡眠のゴールデンタイム、睡眠のシンデレラタイム、ホント？ウソ？

一般的にうわさになっている「２２時～２時の間に眠るとすごい効果的」ということについて触れています。

諸説は色々とありますが、基本的には根拠はないという結論をつけています。

睡眠は時間よりも質を重視する必要があるため、「何時に眠るのがいい」とはあまり意識しなくてもいいでしょう。

脳の疲れは体の疲れ、頭のマッサージをして体全体の疲れを取り除く

睡眠の質を上げるには以下の３つの要素をうまく実践していく必要があります。

1. 脳の疲労を取り除くこと
2. 血液の循環をよくすること
3. 睡眠環境を整えること

頭のマッサージ方法も書いていますので、「疲れたな～」と思った方は是非トライしてみてください。手軽にできます。

睡眠で眼精疲労を取るのではなく、眼精疲労をとって睡眠しよう

眼精疲労はただの疲労にあらず。目はむき出した脳ともいわれているくらい敏感の幹部となります。

首、肩、目の疲れがなかなかとれない。こういう症状が表れていたら眼精疲労の可能性が高いので、目の周りの血行を促進しましょう。

蒸しタオルを使ったりなど、手軽にできる眼精疲労対策を書いていますので、デスクワークで疲れているかたは実践してみてください。

眠る前に不安を書き出して、不安を可視化すると眠れる

心理的ストレスもまた、睡眠を阻害する大きな要素の一つです。

特に、なんだかよくわからないけど、漠然とした不安でストレスをため込むことも多くなりがちです。

そういう時は、眠る前に５分程度で、紙に書き出してみて取り除く方法を書いています。

呼吸を使うことで疲れが取れていく？瞑想による回復の呼吸で疲れをとろう

米国の主要企業でも取り入れている方法が「瞑想」となります。

瞑想の呼吸を使うことで、リラックスする方法を書いています。

１分、１０分など、昼休憩などの短時間でもできる方法を書いていますので、これもデスクワークが多い人は是非やってみましょう。

口角を上げて脳疲労を改善する。はい！じゃあ笑顔の練習！

脳の疲れがたまっていると眠りが悪くなります。

そこで、脳の疲れを取り除くため、笑顔の練習で脳に「今ポジティブな状態なんだ」と認識させる必要があります。

鏡を使っての練習方法を書いていますので、恥ずかしくてもやってみると効果があります。

猫背で体がボロボロに！？睡眠をとっても疲れがとれない原因は猫背にあるかも

眠れる体にするためには、血行のいい体作りが大切となります。

しかし、猫背の方は肩甲骨まわりがかなりこわばっており、血流が悪い方が非常に多いです。

猫背は確かに悪いですが、無理矢理直そうとすると、かえって状態が悪くなります。

猫背の人はこのストレッチをやってみよう！肩甲骨まわりのコリをほぐすストレッチ！

猫背の人はストレッチで体の血流をよくするのがおすすめです。

どこでもできるストレッチ方法を書いており、中にはタオルを使ったストレッチ方法も書いています。

１日に何度やっても大丈夫なので（無理をせず）、気が付いたらやってみるといいでしょう。

たった６回のスクワットで睡眠改善！軽い運動を習慣化してみよう

ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれるくらい、血液のポンプの役割を果たしています。

このふくらはぎを鍛えることで血流を改善することができます。

１日たった６回でも十分なので、継続して運動する習慣化からまずは始めてみましょう。

素晴らしい提案をしよう。お前もベッドの環境を良くしないか？

ワンルームや１Kで暮らしている方は、ベッドの環境が日常の生活環境と混合している場合が多いです。

ベッドをソファ代わりに使って、ゴロゴロしたり本を読んだり、ベッド周りの環境が悪くなっていることが多いです。

夜寝ようとするとき、脳が「ベッドは眠る場所」と認識させるためにも「眠る場所」と工夫して環境をつくる必要があります。

寝室をきれいにして、深いノンレム睡眠を迎えてみよう

寝室を眠るだけの空間だからと言って、あまり掃除しない人もいるかと思います。

しかし、掃除をしないと部屋中にほこりが溜まって、空気が汚くなっていきます。

汚れた空気を吸わないように、呼吸が浅くなりがちなので、寝室こそきれいにしましょう。

寝具は５～１０年で買い換えよう！でも安易に高級なものには手を出さないで

寝具は高価なものから安価なものまで、さまざまなものがあります。

しかし、価格が高いからと言って、高性能ではありますがそれが自分に合っているかどうかはまた別問題です。

寝具の寿命は５～１０年程度なので、買い替える際は、店員さんなど、一人で選ばないようにするといいでしょう。

自分に合ってない枕で寝ると、首や肩が疲れる。高すぎても低すぎてもNG

枕は非常に重要で、自分に合ってないもので眠ると首や肩が非常に疲れます。

多くの人は、高すぎる枕で眠っているかとおもいます。

バスタオルを使って、今の枕でもちょうどいい高さにできる方法を書いていますので、悩んでいる方は見てください。

良い睡眠を迎えるための朝の習慣を身につける。当たり前の生活をやってみよう

休みの日も平日も、いつもと同じ時間に起きるのがコツとなります。

休みの日はいつもより遅く起きがちですが、これでは良い睡眠を迎えられません。

朝の行動もルーティーン化することで、夜の睡眠の質も上がります。

昼寝と軽い運動で夜の睡眠がよくなる？忙しい人向け。

１５分～３０分の昼寝で、夜は良質な睡眠をすることができます。

また、午後の仕事のパフォーマンスも上がるので、昼寝自体は非常におすすめです。

昼寝をしなくても、目を閉じているだけでも効果がありますので、忙しい人は是非やってみてください。

睡眠の質を上げるそもそもの前提。食事は栄養バランスを重視する！

現代の人は、食事の栄養バランスは、タンパク質、炭水化物、ビタミンと言われていますが、この中でもビタミンは不足しがちな人は多いです。

特に、ビタミンは摂りすぎても問題ないので、積極的に摂るのをおすすめします。

さらに、抗酸化効果を持つ食品は、脳疲労対策となるので、こちらも積極的に摂りにいきましょう。

夕食に糖質やアルコールを摂りすぎないように！眠りが悪くなる原因です。

糖質というのは、ゴハンやパン、麺類など、炭水化物のことをさします。

糖質は分解に時間がかかります。また、アルコールも摂りすぎると眠りに影響が出てきます。

特にアルコールは、上手に付き合うことでストレスをためないことが生活をおくりましょう。

腸のコンディションを整えることが、睡眠改善につながる？つながるんです。

腸内環境が悪くなると、メンタル面に影響がでてきます。

腸のコンディションを整えることで、良い睡眠を迎えることができます。

マッサージやコンディションの確認方法を書いています。

夜に寝る直前までスマホやパソコンを見ている？ブルーライト・シャワーは浴びすぎないように

布団やベッドに入っても、ずーっとスマホやパソコンを見ている人もいるかと思います。

ブルーライトを浴びると、脳が「今は昼」と認識し、覚醒して中々寝つけなくなってしまいます。

オンとオフモードを切り替えて、夜休むときはきちんと休みましょう。

参考文献

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