昼と夕方の過ごし方が、夜の睡眠の影響を与える。仮眠のとり方を間違えないように。

お昼から夕方ごろに実践してみたい睡眠の投資方法を紹介していきます。

方法はたくさんあるので、全てを実践しなくても、一部でもいいからやってみると変わってきます。

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午後の仕事のパフォーマンスを上げるには

起床して４時間後に一番頭はさえてきますが、８時間後になると生理的に眠気が起り、脳のパフォーマンスが落ちます。

朝６時に起きた場合は、１４時ごろにパフォーマンスが落ちてきます。

お昼のあとの眠気は血糖値の変化からくるもの、とよく言われていますが、体内の睡眠リズムによるところもあります。

この時に重大な仕事をしようとするとミスが起こりやすくなります。

この生理的な眠気によるパフォーマンスの対策として、計画睡眠をしてみましょう。

計画睡眠

1. 眠くなる前に仮眠をする。
2. コーヒーや紅茶などカフェインを含むものを飲む
3. 仮眠の時間は１５分程度にとどめておく（必要であればアラームをセット）
4. 椅子に座ったままうつ伏せになり、首を固定する
5. 目を閉じるだけ（目をつむるだけでも脳は休まる）

４０歳以上の人は、仮眠の時間をもう少し増やして２０分間とってもいいでしょう。

というのも、人間の睡眠時間は年齢によってことなります。一晩の睡眠量は、年齢を重ねるごとに減っていきます。

睡眠時間は季節や年齢によって異なる

例えば、赤ちゃんの場合は１日中ほとんど眠っています。

１５歳前後になると、１日約８時間、２５歳前後で７時間、４５歳前後で約6.5時間、65歳前後で約6時間というように、約２０年度３０分ずつ減少していきます。

また、女性よりも男性の方が、朝方に強くなる傾向があるようです。

睡眠時間は季節によっても異なります。

日照時間が短い秋から冬にかけては睡眠時間は長くなり、日照時間の長くなる春から夏にかけては短くなります。

日本人の場合は７～８月に睡眠時間は短くなり、１１～１２月に長くなる傾向にあります。季節に合わせて仮眠時間を１０～１５分の間で調整してみるといいでしょう。

計画仮眠は３０分を超えてしまうと深い睡眠に入りやすく、夜の睡眠に影響が出てきます。日中の仮眠は長くても３０分以内に抑えてください。

もし仮眠から起きた後に、頭がぼーっとするようであれば、仮眠をとりすぎかもしれません。

仰向けなど身体を横にすると眠りが深くなりやすくなります。座ったまま眠ることで適度に深い睡眠に入りずらい状況を保ち、脳を休めることができます。

また、重要なことが、計画睡眠は眠くなる前に行うことです。

眠い時に寝ると深い睡眠に入りやすくなり、そもそも眠い時はパフォーマンスが下がった状態となります。

パフォーマンスを上手にコントロールできるようにするために、眠くなる前に行いましょう。

夕方ごろの過ごし方で、夜の入眠をスムーズにしてみる

深部体温が下がると眠くなり、深部体温があがると覚醒します。

生理的な体温リズムでは夕方ごろに深部体温が上がります。

湯型の運動は深部体温を上げることにつながり、夜眠るときに深部体温が下がりやすくなり、夜の深い睡眠をつくります。

反対に仕事帰りの電車で居眠りしてしまうと、夜の睡眠に影響して眠りづらくなります。

夕方の運動は、１５分の早歩き、背筋を伸ばすストレッチなど、簡単な、心がけ程度のものでだいじょうぶです。

１日の体温リズムを安定させるには、体温を保持するある程度の筋肉量が必要です。

睡眠の投資として、普段から筋トレや身体を動かしたりして体温調整のベースをつくっておくと、良い睡眠を迎えられます。

やってはいけないことは、１６時以降に眠ることです。

睡眠不足の方だと、常時寝足りない状態だと思いますが、それでも１６時過ぎたら仮眠は取らないようにしましょう。

もし、１６時以降に眠気があった場合は、目をつむるだけにして、その日は早々に眠るようにしましょう。

おわりに

前回は朝の睡眠投資法を紹介しましたが、今回は昼と夕方になります。

朝と夜に比べればやることは少ないですが、仮眠のタイミングはとても重要です。

仮眠はパフォーマンスを上げるためにとるものですが、取り方によっては逆に頭がボーっとしたりします。

適切な仮眠をとって、午後の時間を乗り切りましょう。

参考文献

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