ちょっとした時間に五感を全集中して、自分の身体を顧みてみよう。というのが「マインドフルネス」です。

マインドフルネスという言葉をきいたことがあるでしょうか。

五感、全身を集中させ「今の瞬間の感覚」「身体の状況」をあるがままに知覚して受け入れる心を育むことです。

このマインドフルネスを活かしてみましょう。

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マインドフルネスを活用した生活

マインドフルネスは、日本では「瞑想」に当たるようなものに当てはまります。

マインドフルであることに価値を見出す価値観、それに基づく方法論としての瞑想法、その実践、マインドフルネスの価値観に基づいた生き方など、様々な意味を持ちます。

海外では、医療機関や民間企業でも、業務の時間内にマインドフルネスを取り入れているところもあります。

しかし、積極的に毎日フォーマルな瞑想の時間を確保するには困難となります。

ですが、マインドフルネスの価値観に基づいた生き方を実践することはできます。

マインドフルネスの価値観に基づいた生き方とは

マインドフルに過ごそうとする姿勢、つねにマインドフルでありたいという気持ちを持ち、生きていく方法のことです。

一日の生活の中で、今の自分がマインドフルな状態にあるか否かを見つめ直し、マインドフルでなかったら、マインドフルな状態に自分を戻すようにする生き方は、マインドフルな生き方と言えます。

エレベーターの中や、家の鍵を開けるとき、占めるとき。毎日必ず行う生活の中に入れておくと習慣化しやすく、忙しい日常の中で自分を取り戻すことができます。

レジでの順番待ちなどでも、自分の呼吸を観察して、今この瞬間がマインドフルな状態かを見つめ直すこともできます。

呼吸が浅くなっていると感じているときは、背筋を伸ばして、鼻で呼吸をします。空気の広がりをお腹で感じたら、息をゆっくりと吐きます。

これを１５秒～２０秒程度やると、過緊張も解除できます。

緊張しやすい場面になると、必ず呼吸が浅くなります。その時は深呼吸はせず、息を止めましょう。

息を止めると、二酸化炭素が高まり脳の縫線核が刺激されることでセロトニンが分泌され、不安や緊張状態が緩和されます。

そのあとも呼吸の観察をしましょう。

マインドフルネスは自分の身体の感覚を見つめ直すことができる

マインドフルネスの良い所は、身体の感覚をみつめ、身体をコントロールして、身体に意識を戻すことです。

心がいっぱいいっぱいになっているときは、自分の心を見つめる余裕もありません。

自分の身に危険を感じたり、ストレスがかかると呼吸は浅くなります。

情動（一時的な感情）を司る偏桃体が刺激され、過呼吸気味になるのです。呼吸に注目し、ゆっくりと息を吐くことで扁桃体を抑えられます。

腹式呼吸で帯状回から扁桃体をコントロールして、自分で自律神経を調整することができます。

本来のマインドフルネスは、集中力を得るため、生産性を高めるためなど、何かの効果をもとめておこなうものではありません。

「今、この瞬間の」自分の身体感覚に集中し、呼吸の観察と調整をします。

意識だけでなく、身体から自分を深く見つめ、ぐるぐる思考の対象から意識的に注意を外すことができます。

マインドフルネスによって脳のネットワーク結合も調整されます。

マインドフルネスができずに、逆にストレスが溜まる人

しかし、マインドフルネスをやろうとして、逆に思考が発散していって、ぐるぐる思考がどんどんひどくなる人もいます。

考え事や、やるべきことに囚われて、思考を抜けさせない状態になっているからです。

正しい瞑想ができているかが不安となり、集中できなくなり、それが逆にストレスとなってしまいます。

その場合は、不安や考え事を紙に書き出してみて、不安を解消させてからマインドフルネスに取り組みましょう。

手洗いでもマインドフルネスができる

コロナウイルスにより、日常的に手を洗う機会が増えることになりました。

手洗いで、マインドフルネスな状態に戻るタイミングとすることもできます。

手洗いは衛生的に行おうとすると、約１分程度かかります。

ハンドソープで１０秒洗う、流水で１５秒すすぐ、これを２回繰り返すとウイルスの量もかなり減らすことができます。

水が手に流れる感触や、手のひら、指の間、指先、爪、手首と、ハンドソープの手洗いをするときには、触れる全体の感覚を確かめ、自分の意識を自分の身体に戻します。

手をふくときはハンカチを持ち歩いてしっかりと拭き取ります。コロナウイルス対策としては、エアタオルは中止になっており、ペーパータオルがないところもあります。

手洗いの後に水滴が残っていると、濡れている環境は菌などを増殖させ、別の場所に移動させてしまいます。

水気をきれいにふき取ることで、衛生的にもきれいになります。

おわりに

マインドフルネス（瞑想）は、いつでもちょっとしたタイミングでも、誰でもできる方法です。

緊張した場面、する場面でも、呼吸を意識することで過緊張を緩和することもできるのでかなり便利なやり方です。

今のストレスが多い社会では、自分を顧みる余裕がない場面がおおいですが、余裕があるときにこそ、マインドフルネスを実行する習慣をつけましょう。

参考文献

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