masaるのなんでもぶろぐ 
この記事はこんな人におすすめ
- オフシーズン中は何も気にしていないが、何かした方がいいのかわからない
- 子どもがアスリートを目指しているので、何を気をつけたらいいか知りたい
- 普段運動していないけど、これから運動をしたい
結論は、体の声を聞いてみる
オフシーズンともなると解放感からかハメを外したくなりますが、アスリートにとっては次シーズンへの準備期間です。
オフシーズンに体調管理について知っておくことは、本番前からも余裕を持ったスケジュールで臨むことができます。
アスリートにとっては、試合での結果を残すことも大事ですが、いかに長く選手として活躍することも大切です。
選手生命の長さは、それだけチャンスが生まれるので、自分の体を守る力を知っておきましょう。
このブログは、以下の書籍を参考に、自分の考えと経験を加えながら書いています。
オフは心と体のリフレッシュ期間
本番が終わり、過酷なトレーニングや精神的な重圧から解放され、普段の生活に戻るのがオフ期です。
酷使した体を元の状態に戻すのと同時に、心をリフレッシュさせるための時期です。
しかし、アスリートであるという意識を持ちながら、ハメを外し過ぎないようにしましょう。
オフ期の中でも次の試合準備期に向けて少しずつ変化を持ち、いざシーズンが近づいたとき、復活するために多くのエネルギーと努力を要することが無いようにしましょう。
完全なお休みというよりも、次のトレーニング期に備え、整える時期でもあります。
オフの間でも、食事に対する考え方は同じです。
バランスの良い食事をするように心がけます。
ただし、オフ期はトレーニング量が激減するため、エネルギー消費量も減ります。
トレーニング中と同じ食生活をしていると太りやすい場合があります。
また、夏と冬、季節によってもオフの状況は変わります。
夏は暑さにより冷たいものが食べたくなり、栄養バランスが崩れて夏バテに・・・
冬は運動以外の活動量も少なくなるため、体脂肪がつきやすくなりがちに・・・
アスリートは、次のシーズンに向けて体の改善を考え、正しい栄養管理とトレーニングのもと、ウェイとコントロールを行っています。
試験が終わった日の解放感と似ているんですね
アスリートの場合、オンとオフでは800㎉/日の差がでるようです
お菓子との上手な付き合いを身につける
お菓子・ジュース・アルコール類はアスリートにとっては、体づくりに好ましくないものです。
しかし、「心」にとっては栄養になり得ます。
ストイックなアスリートの食生活において、「全て厳禁」としてしまうと食べる楽しみがなくなってしまいます。
洋菓子は糖質と脂質がほとんどで、チョコ・アイスクリーム・ケーキ類が該当するでしょう。
和菓子は洋菓子と比べれば、脂質が少なく、あんこに小豆が使用されているため、食物繊維やタンパク質を摂取することもできます。
洋菓子は和菓子と比べるとエネルギー量が多い傾向にあるため、なるべくなら低脂質の和菓子がおすすめです。
また、スナック菓子類にも気を付けましょう。
油を多く使っているため、少しの量でもエネルギーが高い反面、満腹感は感じにくいのでついつい食べてしまいます。
人間の体はとても敏感で正直で、例えば野菜不足だとサラダが食べたくなります。
不足しているものを自然と欲するようにできているため、そういった「からだの声」にも耳を傾けるのが大切です。
１つの方法として、自分で料理をする方法があります。
自分で料理をすれば、食べたいもの、体に不足しているもの、味付けを自分ででき、食材に対しての知識も増えます。
お菓子はマイルドドラッグなって呼ばれたりしているそうです
砂糖には中毒性があるので、食べすぎには気を付けましょう
食事の時間と量の組み合わせが大切
アスリートのエネルギー源である糖質は、摂取の目安や効率のよいタイミングを考える事も必要です。
糖質の摂取の目安は、１日に体重１㎏あたり７ｇ程度以上、エネルギー総摂取量の55～60%程度が理想です。
①摂取したあと、胃と腸で分解されると、その後さらにブドウ糖に分解され、全身の筋肉と肝臓に送られます。
②使われなかった糖質はグリコーゲンに変化して、筋肉と肝臓に蓄えられます。
③エネルギーとして使われるときに再びブドウ糖になります。
④使われた後は、二酸化炭素と水になって排出されます。
糖質は、脳にとって効率のよい栄養源です。
糖質が不足するとからだが疲れやすくなり「集中できない」「頭がボーっとする」などの症状が現れて脳にも影響がでます。
数ある栄養素の中でも、エネルギー源という点で脳の活動に大きく影響するのが糖質です。
また、筋肉に蓄えられていたグリコーゲンが不足すると、からだは筋肉のアミノ酸を分解してエネルギーにします。
結果的に、筋肉量が減ってしまいます。
１日に4～6時間以上のハードなトレーニングからの回復には、１日に体重１㎏あたり10～12ｇの糖質摂取が理想です。
糖質を摂取するタイミングは、運動後30分以内が目安です。
このとき摂取する糖質の量は体重１㎏あたり0.7～1ｇ程度です。
摂取するに適した糖質の種類は、①ブドウ糖（主にごはん）、②ショ糖（砂糖）、③果糖（フルーツ）です。
同時に、食品GI値も参考にすると、筋肉のエネルギー蓄積や疲労の回復も促進されます。
また、かんきつ類・お酢・キウイなど、クエン酸を同時に摂取すると体内のグリコーゲンの蓄積が早まるとも言われています。
運動中のはちみつレモンって理に適っているんですね
糖質+クエン酸は運動する人の基本ですね
脂質の高エネルギーを活かしてみる
脂質の主成分である脂肪酸は、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられます。
〇飽和脂肪酸・・・動物性の油脂に多い。体重、血液粘度、コレステロール増加につながりやすい
〇不飽和脂肪酸・・植物や魚の油脂に多い。善玉コレステロール、動脈硬化予防など
※脂質には変わりないので、どちらも過剰摂取には気を付けましょう。
脂質の働きは、ビタミンA、D、E、Kのように脂溶性ビタミンの吸収を助け、血液や細胞膜の成分になります。
タンパク質ともに、血液、細胞膜、ホルモンなどを構成する成分としても使われます。
脂質の最大の特徴は、高いエネルギーのため運動にも使われることです。
脂質は１ｇで約９㎉のエネルギーを生み出します。
対して、糖質やタンパク質は１ｇで約4㎉です。
一般的には、脂質の摂取は総エネルギーの20～30%の間とされています。
アスリートも基本的にこの基準で問題ないでしょう。
健康な皮膚や頭髪は脂質によって保たれているため、脂質が不足すると、肌のカサツキの原因にもなります。
また、マッサージなどのちょっとした刺激でも内出血を起こしたりするので、健康的な体をつくるには脂質は不可欠です。
脂質に対する誤った考え方は、かえってパフォーマンスの低下を招きます。
料理中に使う油も、オリーブオイル（エクストラバージン）やアマニ油にすれば摂取する脂質の質も上げることができます。
油は酸化するから、短期間で使い切れる量がいいんですね
酸化しにくくても、開封したらすぐに使いたいですね
アミノ酸スコア１００の食材を摂る
アミノ酸スコアとは、食品内のタンパク質に含まれる必須アミノ酸と、人が必要とする量を比較した値です。
つまり、食品のアミノ酸スコアが高い食品ほど、良質なタンパク質と言えます。
人が必要とする必須アミノ酸の量を100と考えた時、精白米の場合はリジンが必要量を満たしていません。
こういった必要量を満たしていないアミノ酸をその食品の制限アミノ酸と呼びます。
１００に満たない必須アミノ酸は、主菜や副菜など、他の食材を組み合わせることで補完します。
大豆
豚肉（ロース）
あじ（生）
鶏卵
牛乳
アスリートのタンパク質の摂取量は、体重１㎏につき1.5～2ｇ程度で問題ないです。
※一般の人は「体重（㎏）＝タンパク質（ｇ）」は理想的です。
過剰な摂取は、脂肪として蓄積されて体重増加になったり、無駄になった分のアミノ酸を分解する際には窒素が発生するため、腎臓に負担をかける可能性もあります。
筋力を鍛える強度なトレーニングは、タンパク質の摂取に配慮しましょう。
ただ、タンパク質は１回の食事で吸収できる量は40～50ｇと制限があるため、毎食ごとに均等にタンパク質を摂りましょう。
摂取量は、総エネルギー量の15%程度ですが、動物性タンパク質は脂質も多くなるので気を付けましょう。
| バリン | ロイシン | イソロイシン |
| リジン | メチオニン | フェニルアラニン |
| スレオニン | トリプトファン | ヒスチジン |
卵１日１個は良質なタンパク質が摂れるからなんですね
一般の人でもタンパク質は積極的に摂りたいですね
抗酸化作用でカラダを守る
ビタミンの働きとしては、まずは抗酸化作用があります。
人は呼吸によって体内に酸素を取り込みますが、その一部は反応性が高い活性酸素に変換されます。
活性酸素は近くにある細胞の成分を酸化（サビる）させ、老化を促進する原因と言われています。
アスリートは運動によって大量に酸素を取り込むため、一般の人よりも活性酸素が増えやすい環境下にいます。
さらに屋外であれば紫外線も長時間浴びるので、ますます活性酸素が増えます。
ビタミンA、E、Cには抗酸化作用が特に強いため、日ごろから摂ることで、活性酸素の害から身を守ることができます。
ビタミンB群は不足すると疲れやすくなり、時には糖質不足と同じくらい深刻な状況を招きます。
白米を主食にしていると、ビタミンB１が不足しがちなので、意識的に摂取しましょう。
| ビタミンB１ | 豚肉、玄米、木綿豆腐、ごま、鶏もも肉など |
| ビタミンB２ | 納豆、卵、ヨーグルト、干しシイタケ、サバ、サケなど |
| ビタミンC | ピーマン、キャベツ、じゃがいも、いちご、キウイなど |
| ビタミンA | 鶏・豚レバー、卵、ほうれん草、にんじん、ミニトマトなど |
| ビタミンD | サンマ、鈴木、卵、干しシイタケ、サケ（生）など |
| ビタミンE | アーモンド、にら、赤ピーマンなど |
選手生命が短いのは活性酸素のせいでもあるんですね
老化は防げませんので抑制して対処するしかありません
脱水症状は絶対防げ
体の水分は、日常生活でも１日2.5ℓは排出されていると言われています。
運動中は発汗によって失われる水分量が増えるため、さらに注意が必要です。
体重が１㎏減った場合、１ℓの汗をかいたということになります。
夏場はとくに発汗量が多いのでトレーニング前後に体重を測って対策しましょう。
また、尿の色も、水分が少ないと濃い黄色になるので、運動後の水分状態を確認してみましょう。
普段から、のどが渇いたと思ったら、すぐに水分補給できる環境を整えておくことが大切です。
激しいのどの渇きを感じた時、パフォーマンスの低下が起こっています。
汗をかいた時、黒っぽいTシャツが白くなる人は、塩分の損失が多いので塩分摂取にも忘れずに。
水分が体内できちんと働くためには、人間の体液に含まれるナトリウムやカリウム、塩素、マグネシウムといった電解質が一定量存在していなくてはなりません。
短時間で大量の汗をかく、長時間の運動でエネルギー補給が必要な時は、電解質や糖質が含まれている飲み物を飲みましょう。
| 脱水による体重減少（%） | 症状 |
| 0～1 | のどの渇き |
| 2～3 | 強い渇き感、漠然とした不快感や緊張感、食欲減退 |
| 4～5 | 運動量の減少 |
| ６～7 | 眠気、脱力感、情緒不安定、頭痛、熱疲労、体温・心拍数・呼吸数上昇など |
| 8～9 | めまい、チアノーゼ（酸欠）、言語不明瞭、強い脱力感など |
| 10～12 | けいれん、全身無力症、下の膨張、腎不全など |
| 14～16 | 視力減退、眼球陥没、下の萎縮、皮膚感覚鈍麻など |
| 17～18 | 皮膚の亀裂、尿生成停止 |
| 19～20 | 生存耐性限界 |
水＝HPみたいなものですね
のどが渇く前に水は飲みましょう
一般の人が運動する分にも気をつけますが、アスリートは運動量が多いので特に配慮します。
自分の体は自分でしかケアできないので、体の声には傾けましょう。
体を守る力をつけることが、選手生命を長くします。
アスリートの栄養学のまとめです。
- オフシーズンでもハメを外さず、次シーズンへの準備期間
- 食べたいものは体に必要なもの
- 糖質のとり方でコンディションを上げられる
- 良質な脂質で高いエネルギー摂取とコンディションを上げる
- アミノ酸スコア１００の食べ物で体調を整える
- ビタミンB１群を摂って代謝をよくする
- 水分不足は体のパフォーマンスがすぐ低下する
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