ハイパワーを活かす競技は瞬発力が大事！でも筋トレ同じくらい大切なのは食事と休養

masaる

結論は、筋トレだけでは筋肉はつきません

瞬発力や持久力を活かす競技は多くありますが、今回は瞬発力、いわゆるハイパワー系競技についての説明です。

その一瞬で体の力を出す競技ですが、日々のトレーニングでいかに体を作り上げているかがポイントです。

筋トレも大事ですが、体を作るタンパク質やその働きをサポートするビタミン・ミネラル類の摂取、そして成長ホルモンを分泌する睡眠も重要です。

瞬発力を作る筋肉はすぐには作り出せず、時間をかけて育てていく必要があります。

筋力と瞬発力が勝負のハイパワー系競技の特徴

数秒から長くても1分程度の、ごく短い時間に最大のパワーを発揮することを求められるのがハイパワー系競技です。

同じハイパワー系競技に分類されていても、競技によって求められる筋力は異なります。

選手の体型もそれぞれですが「短時間に最大限のパワーを発揮できる筋力をつける」のは共通事項です。

野球のように試合時間自体は長くても、ボールを打つ、投げる、取るといった動作は全て瞬発力によって実現するものです。

もちろん、競技なので瞬発力が全てではないですが、試合中に投げる投手であれば持久力も必要になってきます。

瞬発力があってこそって競技ですね

masaる

瞬発力をどのタイミングでどう活かすかが重要な競技です

瞬発力は速筋線維を強くすること

重いバーベルを一気に持ち上げる、短距離走で地面を強く蹴り返す、長打を狙いフルスイングでバッドやクラブを振る。

一瞬の間にパワーを発揮するきは、筋肉細胞に含まれるアデノシン三リン酸（ATP）という物質が活用されます。

ATPはエネルギーを放出したあと、体内にあるクレアチンリン酸（CP）の働きで瞬時に再生します。

このエネルギーの使われ方を「ATP-CP系」と呼びます。

※ATPを作り直す仕組みは、「ATP-CP系」「解糖系」「有酸素系」の３つがある。

瞬発力を高めるためには、筋肉をできるだけ早く強く収縮させる必要があります。

特にハイパワー系の競技を行う人は、「速筋線維」を強くすることが最優先事項です。

速筋線維は筋力アップのためのウェイトトレーニングを行うと強く太くなります。

瞬発力はタイミングを間違えるといけませんね

masaる

チーターも長時間走れないのは瞬発系の筋肉が発達しているからですね

ハイパワー系競技のテーマは最大筋力の向上

ハイパワー系競技に欠かせない瞬発力を高めるには、筋力アップのためのウェイトトレーニングは必須です。

ですが、ウェイトトレーニングだけでは筋力をつけることはできません。

ウェイトトレーニングで筋肉に負荷をかけると、筋線維が破壊され、逆に細くなります。

トレーニング後に筋肉の材料となる良質なタンパク質をしっかりとり、適度な休養も必要です。

筋肉の修復期間を作ることで、より強く太い筋線維へと生まれ変わります。

運動中は、筋タンパク質の分解が進んで消費されるため、通常よりもタンパク質の必要量は増えます。

ですが、タンパク質も摂取すればするほど良いと言うものでもありません。

重要なのは、体格にあった適切なタンパク質量を摂るという事です。

日本人の場合、動物性タンパク質の摂取量が少ない傾向のため、体重1㎏あたり1日1.5～2ｇのタンパク質を摂取することを推奨されています。

筋肉も育てる時間が必要ということですね

masaる

毎日のトレーニングと休養で筋肉をつけましょう

タンパク質は偏りなく毎食摂る

良質なタンパク質とは、必須アミノ酸がバランスよく含まれたタンパク質のことです。

アミノ酸スコアが１００であれば、次のような食べ物が良質なタンパク質と言えます。

動物性タンパク質＝豚肉、マグロ、卵

植物性タンパク質＝大豆

注意したいのは、一度の食事でタンパク質を大量にとっても、体内でうまく活用することができません。

３食食べる場合は、３回の食事で大体1/3ずつ摂るようにしましょう。

必須アミノ酸は、全てのアミノ酸がバランスよくそろっていないと、体をつくる材料として上手く活用できません。

９種類の必須アミノ酸のうち１種類でも不足していたら、全体の利用率が大幅に下がります。

例えるなら、穴の開いたバケツのように、１か所でも穴が開いていると機能しなくなるイメージです。

野菜やお米などは、タンパク質に関してはあまり良いとは言えません。

ですが、アミノ酸スコアが低い食品でも、高い食品と組み泡あせることで全体のスコアを上げることができます。

ちなみに、筋トレで一番重要なのは、睡眠です。

睡眠中に成長ホルモンが分泌されるので、睡眠時間を削ってまでトレーニングするのはやめましょう。

いい筋力をつけるには、筋トレと休養がセットということですね

masaる

ビタミン・ミネラルは調整役です

筋力アップのためのタンパク質以外の栄養素を摂る

強度の高い筋力トレーニングを終えた後はできるだけ早く、タンパク質を摂取するのがベストです。

筋肉量を増やすには、体タンパク合成が重要な役割をします。

ビタミンB６は、分解されたアミノ酸がタンパク質に再合成されるときに働く成分で、タンパク質を多く摂る人ほど必要量が増えます。

筋肉はトレーニングで傷つき、修復されて強くなります。

新しい細胞をつくるために行われるタンパク質合成を促進する酵素は、亜鉛が欠かせません。

つまり、最大筋力向上のためには、亜鉛が不可欠です。

亜鉛は主に骨格筋、骨、皮膚、肝臓、能、腎臓などにあり、その多くがタンパク質と結合しています。

亜鉛は、カキ、豚レバー、牛肉ロース、大豆、種実類などに豊富です。

鉄や銅、ビタミンCと一緒に摂ると効率よく摂れるので、カキにレモンをかけると美味しくいただけます。

ファンからの過剰なサポートは帰って邪魔になるということですね

masaる

優秀故に「適量」を心がけましょう

亜鉛の含有量が多い主な食品

亜鉛を多く含む食べ物の一覧です。

※公益財団法人長寿科学振興財団「健康長寿ネット」より

廃棄部分もあるから実際にはもう少し減る感じですね

masaる

意外に海苔やワカメにも豊富です

まとめ

masaる

ハイパワー系競技をする人は、とにかく瞬発系筋力が必要です。

筋トレはやった分だけ、食事と睡眠でインターバルを置くことで筋肉が育ちます。

また、亜鉛が不足しがちなので、適量をとるよう心がけましょう

アスリートの栄養学のまとめです。

masaる

他にも知りたいかたはこちら、

関係ページのタグです！

本シリーズのタグ

食事

各月のブログ運営報告

こちらにも参加しています↓