夜の睡眠は、朝起きた時からの行動で決まります。早起き→早寝のリズムを意識する。

夜にやりたい、睡眠の投資を紹介していきます。

夜は時間も作りやすいですが、睡眠のことはこと重要に意識したいことがあります。

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ベッドに入っても眠くない場合は、一旦ベッドから出てみよう。

就寝の２～４時間前は１日の中でもっとも眠りにくい時間帯となります。

メラトニンは太陽の光を浴びてから１４～１６時間後に分泌されます。

その２～３時間前はもっともメラトニンの量が少なく、寝ようと思ってもなかなか眠れません。

「早めにベッドに入って目をつむっているのに眠れない」。こういう悩みを抱えたりもします。

今日では、睡眠が上手くいかないときは「日中の仮眠は短時間にして、横になる時間を少なくする」という考えが主流となります。

つまり、眠くないのに頑張って寝ようとしてベッドにいる必要はありません。

逆に、眠くないのにベッドにいるのは、睡眠改善の逆効果の努力となります。

眠くない時にベッドに入ると、脳が「ベッドは眠る場所じゃない」と認識してベッドに入ると目が覚めるという現象もおこります。

この対策については、眠くなってからベッドに入るということです。そもそも、起きる時間が一定でないと眠くならないということになるので、「早起き、早寝」のリズムを意識して、リズムを調整していくと自然と改善されていきます。

眠気がないときはベッドから出て、部屋全体の明かりは落として、デジタル機器からも離れて、手元の明かりで本を読む、ラジオを聴く（夜のラジオも面白いですよ）という、光に頼らないで眠くなるのを待ちましょう。

但し、気分が高揚するようなことをするのは控えておきましょう。

夜の明かりは暖色系をつかって過ごしてみよう。明るすぎる電球だと目が覚める。

夜の明かりは、白熱灯のような暖かいオレンジ色の電球がおすすめです。

白熱電球のような暖色系の光と比べて、LEDライトや蛍光灯のように相関色温度の高い光は、覚醒作用が強くなります。

ちなみに、「暗い所で本を読むと目が悪くなる」と聞いたことがあるかもしれませんが、暗い所というのはあまり関係なく、「目の近く」でみることが目に影響が出ます。手元だけ明るくして「目を離して」読めば目は悪くなりません。

「いつも同じ時間に早く起きてしまう」という人もいるかと思いますが、こういった人は、起きた途中に「時計を見てしまう」からです。

起きた時に時計をみると「その時間に起きるもの」と脳に刷り込まれます。

途中で目が覚めても、「今何時か気になる」と時計をみるのはやめ、アラームだけで起きるようにしましょう。

お風呂は眠る前の９０～１２０分前に済ませると、ちょうどよく眠れます。

いい睡眠は身体の深部体温が下がる睡眠です。体温の日内変動では夕方をピークに、夜にかけてだんだんと体温を下げ、身体は眠る準備をします。

お風呂に入って一時的に体温を上げると、約９０分～１２０分後に熱放散がおきて深部体温が下がりやすくいい睡眠を迎えられます。

なので、眠る９０分～１２０分前にお風呂に入るとよいでしょう。

お風呂の温度は熱すぎると交感神経が優位になりすぎる（身体が覚醒する）ので、少しぬるめのお湯での入浴にしておきましょう。

また、お風呂に入るときは、お風呂の電気は消しましょう。

お風呂の電気は意外に目に近いので、強い光を浴びることになりメラトニンを低下させます。

お風呂の電気は使わず、脱衣所の電気で薄くぼんやりとした空間の中で入浴することで、睡眠へ促されます。

自律神経を整えたい場合は、お風呂の最後の交換浴が有効です。

ふくらはぎから足首にかけて、熱いお湯⇔冷たい水を交互に３回ほどかけると、交感神経と副交感神経の調整が上手になります。

体温が高いまま寝ようとすると、ベッドに入ってもドキドキして眠れません。もう少し待ってからベッドに入るようにしましょう。

お酒との付き合い方を誤らないように。アルコール依存症には気を付けて。

お酒を寝る前に飲むと、浅い眠りになりやすいです。

入力効果で眠ったあと、アルコールが代謝されるときに浅い睡眠のレム睡眠が増加して、深い睡眠になりにくくなります。

また、夕方早めに飲んでも、お酒は睡眠効果を低下させるようです。

どうしても夜にお酒を飲む場合は、同じ量の水を飲むようにしましょう。

ただし、寝酒にならないようにしましょう。寝酒は睡眠にとっては悪手となります。

お酒をどうしてもやめられない場合は、それはアルコール依存症の可能性がありますので、医師に相談することをおすすめします。

お酒との付き合い方は、人付き合いと同じで、間違えると自分を苦しめる結果となります。

就寝環境を整えることで、睡眠の質があがります。

寝具、ベッドの大きさ、枕、服装、音、エアコンなどなど、就寝環境を整えることも重要です。

睡眠グッズはたくさん販売されていますが、それはあくまでもサポートがメインであり、睡眠グッズがないと眠れないというわけではありません。

ライフスタイルから調整できるリズムの方が睡眠に影響は大きいため、眠るためにグッズを増やす必要は特にありません。

寝具については、自分が寝がえりをしやすいものがおすすめです。

誰にでもよい寝具というのはなかなかありませんので、自分の身体にあった寝具を探すときは、寝がえりを基準にしてみるといいでしょう。

ベッドは硬すぎると、身体が痺れたり、汗が出にくくなったり、身体が痛くなったりします。

柔らかすぎると、沈みこんだ部分に圧がかかり、腰痛や肩こりの原因になります。また、眠りも浅くなります。

寝ているときは、コップ１杯分の汗が出るため、通気性も考慮するようにしましょう。

おわりに

夜は睡眠の本番です。朝起きた時から夕方にかけた行動の結果が夜に表れてきます。

夜はオフモードになっているため、自分がやりたいことをやろうとしますが、あまり無茶をしすぎると夜の睡眠に影響がでます。

いい睡眠を得るためには、暴飲暴食を控えて、落ち着いた、ゆったりとした状態で入眠をしましょう。

参考文献

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