masaるのなんでもぶろぐ 
この記事はこんな人におすすめ
- どんな食べ物を食べれば、体にいいものを摂れるのかが知りたい
- 体にいい食べ物の効果を具体的に知りたい。
- 体の調子が悪くて悩んでいる
今回は何を食べればいいのか、どんな料理があるのか、具体的に知っていきましょう。
前編からの続きとなります。自己投資の中でも、食事にも投資することは大切ですが、今回はどんな食事がいいのか、ということを具体的にお話します。特に、野菜やココナッツオイルなど、意外な食材を中心にお伝えしていきます。抗酸化作用のある食べ物や、DHEA等、体に効果的なものがあります。
このブログは、以下の書籍を参考に、自分の考えと経験を加えながら書いています。
↓文章を読み上げてくれます（.WAV)
野菜の抗酸化パワーは、さまざまな色素成分「ポリフェノール」が源です。野菜によってポリフェノールの種類や働きに違いがあり、複数を組み合わせて摂ることでパワーアップします。
なので、野菜の摂取については「１日４色」が目安と考えていいでしょう。
赤・・・トマト、唐辛子
橙・・・にんじん
黄・・・玉ねぎ、トウモロコシ
緑・・・ピーマン、ほうれん草
紫・・・ナス
黒・・・ゴボウ、じゃがいも
白・・・大根、キャベツ
鶏肉と野菜のカレー炒め
【材料】２人分
- 鶏モモ肉・・・１５０g
- パプリカ（赤・黄）・・・各１/２個
- ブロッコリー・・・４～５房
- にんじん・・・１/２本
- にんにく（スライス）・・・１片
- オリーブオイル・・・おおさじ１/２
- カレー粉・・・こさじ１
- 塩・・・こさじ１/２
- 黒コショウ・・・少々
【作り方】
１.鶏モモ肉は２㎝角に切り塩・こしょう（分量外）で下味をつける。種を取ったパプリカとにんじんは一口大の乱切りにする。ブロッコリーは小房に分ける。にんじんとブロッコリーは塩（分量外）を加えたお湯で固めにゆでておく。
２.フライパンにオリーブオイルとスライスしたにんにくを入れ弱火にかけ、香りがたったら中火で鶏もも肉を加え入れ炒める。
３.１の野菜を加え、カレー粉、塩、黒コショウで味を調える。
野菜スープ
【材料】２人分
- 玉ねぎ・・・１/２個
- にんじん・・・１/２本
- しいたけ・・・２枚
- かぼちゃ・・・３０g
- 小松菜・・・２株
- オリーブオイル・・・こさじ１
- しょうが（みじん切り）・・・５g
- 水・・・５００㏄
- 鶏ガラスープの素・・・こさじ２
- 塩・黒コショウ・・・各少々
【作り方】
１.玉ねぎ、にんじん、しいたけは１㎝角に切る。かぼちゃは小さめの一口大に切る。小松菜は２～３㎝の長さに切る。
２.鍋にオリーブオイルとショウガを入れ弱火にかけ、香りがたったら玉ねぎを加え中火で透き通るまで炒める。
３.かぼちゃ、にんじん、しいたけを加えさらに炒め、全体に油が回ったら、水、鶏ガラスープの素、塩・黒コショウを加え、ふたをし、沸騰したら弱火で１０分煮る。
４.最後に小松菜を入れ、２～３分煮る。
温野菜の練りごまポン酢添え
【材料】２人分
- ブロッコリー・・・２房
- カリフラワー・・・２房
- エリンギ・・・１本
- にんじん・・・５０g
- さつまいも・・・５０g
- きゃべつ・・・１/８個
- ミニトマト・・・４個
- ポン酢・・・大さじ２
- 練りごま・・・大さじ１
【作り方】
１.ブロッコリーとカリフラワーは小房に分ける。エリンギとにんじんは乱切り。さつまいもは１㎝厚の半月切りにする。キャベツは芯を付けたままさらに半分に切る。
２.蒸気が上がった蒸し器に入れ、野菜に火が通るまで５～６分ほど蒸す。
３.大皿に２とミニトマトを盛り付ける。ポン酢、練りごまを混ぜ合わせて小さい器に入れ、野菜に添える。
抗酸化作用の王道を行く野菜ですね。子どもの頃は苦手で食べませんでした。
子どもに食べさせる場合は、当然小さくカットすることをおすすめします。
ココナッツオイルを摂取すると、腸管からすぐに血液中に吸収されて肝臓で代謝され「ケトン体」に変化することがわかっています。ケトン体とは、脳の神経細胞の効率の良いエネルギー源となるため、摂取を習慣化してみましょう。
糖質を控えると資質の分解が進むため、その代謝物であるケトン体が作られやすくなります。このとき、ココナッツオイルをとれば、さらにケトン体の産生が進みます。
ココナッツオイルを摂取すると空腹感が抑制されるので、さほど糖質が欲しくなくなりやすくなる。
また、「ラウリン酸」という中鎖脂肪酸の一種が約６割含まれており、これが体内で抗ウイルスの成分に変化して天然の抗生物質として働き、感染症予防や免疫力アップにつながります。
①コーヒー
毎朝のコーヒーに、こさじ１程度を加えてよく混ぜる。
②スクランブルエッグ
卵料理とココナッツオイルは相性がいいです。フライパンに、サラダ油の代わりにココナッツオイルをしいて作るだけ！
③野菜炒め
にんじん、かぼちゃ、さつまいもなど、甘めの野菜と相性がいいです。こちらもココナッツオイルで炒める！
④カレー
誰が作っても美味しく作れるカレーですが、このカレーにココナッツオイルを追加してみよう。レトルトでも、加熱した後に加えれば、本格的な風味に早変わりします。
⑤ヨーグルト
ヨーグルトに入れるだけで、風味が変わりコクもよくなります。ココナッツオイルは低温では凝固するので、混ぜる場合は軽く温めて、冷ますとパリパリとした食感にもなります。
注意！！
ココナッツオイルを選ぶ場合は、低温圧搾法（コールドプレス）で抽出されたものを選びましょう。高温抽出だと、有害なトランス脂肪酸が混入してしまうこともあります。
何を選べばいいか分からない場合は「エクストラバージン」「バージンココナッツオイル」の表記があるものを選びましょう。
逆に、高温は「RBD（精製）ココナッツオイル」等と表記されています。
ココナッツオイル・・・なんだかオシャレな響きですね。
あまり使わないかもしれませんが、いいココナッツオイルは食事の投資対象になります。
体の全細胞を動かすエネルギー源である「ATP（アデノシン三リン酸）」産生の鍵が、鉄とビタミン群となります。
この２つがないと産生がストップして、疲労感やだるさが取れなくなります。
ATP産生をブーストアップするためにも、「鉄+ビタミン群」はたっぷりとるといいでしょう。
牡蠣と豆のチャウダー
【材料】２人分
- 牡蠣・・・１００g
- ミックスビーンズ・・・１００g
- 玉ねぎ・・・１/２個
- にんじん・・・５０g
- 白ワイン・・・大さじ２
- バター・・・１０g
- 小麦粉・・・大さじ１
- 水・・・１カップ
- 牛乳・・・１カップ
- 塩・・・小さじ１/２
- こしょう・・・少々
【作り方】
１.牡蠣は塩水で洗い、水気を切る。玉ねぎとにんじんは１㎝の角切りにする。
２.鍋に牡蠣と白ワインを入れふたをし、中火で牡蠣がふっくらするまで蒸したらいったん取り出し、牡蠣とだし汁を分けておく。
３.鍋にバターを入れ、中火にかけ、溶けたら玉ねぎとにんじんを加えて炒める。玉ねぎが透き通ってきたら小麦粉を振り入れサラサラになるまで炒める。
４.３の鍋に２のだし汁と水を加えてふたをし、５分ほど加熱したらミックスビーンズと牛乳を加え煮だったら弱火にして、牡蠣を加えて、塩・こしょうで味付けをする。
鶏のレバニラ炒め
【材料】２人分
- 鶏レバー・・・１５０g
- 片栗粉・・・大さじ１
- ニラ・・・１/２束（６０g）
- 卵・・・２個
- もやし・・・１００g
- にんにく・・・１片
- ごま油・・・大さじ１
- 黒コショウ・・・適量
- オイスターソース・・・大さじ１
- しょうゆ・・・小さじ１
- 酒・・・大さじ１
【作り方】
１.鶏レバーは牛乳（分量外）に１５分ほど漬け臭みを抜き、水で洗って水けを切った後、片栗粉をまぶす。ニラは５㎝の長さに切る。卵は溶きほぐしておく。にんにくは皮をむいて縦半分に切る。
２.フライパンにごま油の半量を入れて中火にかけ、鶏レバーを炒めて火が通ったら端に寄せ、空いたスペースに卵を流し入れてスクランブルエッグを作り、鶏レバーと共にいったん取り出す。
３.２のフライパンの残りのごま油とにんにくを入れ弱火にかけ、香りがたったらもやし、ニラの順に加え炒める。
４.もやしがしんなりしてきたら鶏レバーとスクランブルエッグを戻し入れ、混ぜ合わせて、オイスターソース、しょうゆ、酒を回し入れる。
５.全体に絡んだら黒コショウを振り、味を調える。
レバーは豚、牛もありますが、鶏が一番クセがないかと思います。
レバーは食べにくいですが、その分栄養が豊富です。毎日は無理でも、毎週は食べたいところですね。
DHEAの血中濃度が上昇すると、心臓血管疾患のリスクが下がることが分かっています。
また、健康長寿者はDHEA血中濃度が高いことも明らかにされているため、アンチエイジング効果も明らかです。
ハードワーカーが陥りがちな心臓や血管のダメージから守ってくれます。
DHEAはアンチエイジングの効果に加え、さらに骨を作る細胞を活性化し、骨を強化する働きも持ちます。
骨粗しょう症のリスクを下げ、同時に筋力を増強することも分かっています。年齢を重ねてもしっかり動ける体づくりのサポートをしてくれます。
山芋、里芋、菊芋、タロイモなど、粘り気のあるイモ類は、性ホルモンの原料となるDHEAが多く含まれていることがわかっています。
男性ホルモンの低下はメンタルや体力がダウンする起因にもなるので、定期的に摂取しましょう。
やまといもの梅のりあえ
【材料】２人分
- やまといも・・・１５０g
- 梅干し・・・２個
- あおさのり・・・適量
【作り方】
１.やまといもは角切りにする。梅干しは種を取り、包丁でたたく。
２.やもといもと梅肉を混ぜ合わせて器にもり、あおさのりをのせる。
鮭ときのこのとろろグラタン
【材料】２人分
- 生鮭切り身・・・２枚（１６０g）
- 玉ねぎ・・・１/２個
- しめじ・・・１/２パック
- ほうれん草・・・２株
- やまといも・・・２００g
- にんにく・・・１片
- オリーブオイル・・・大さじ１/２
- ピザ用チーズ・・・４０g
- 刻みパセリ・・・少々
- 塩・こしょう・・・少々
【作り方】
１.鮭はひと口大に切り、塩・こしょう（分量外）で下味をつける。玉ねぎはスライスし、しめじは石突を取り、手でほぐす。ほうれん草は根元を切り５㎝の長さに切る。やまといもは皮をむきすりおろす
にんにくは皮をむいて縦半分に切る。
２.フライパンに、にんにくとオリーブオイルを入れ弱火にかけ、香りがたったら鮭と玉ねぎを入れ中火で炒める。
３.玉ねぎが透き通ってきたらしめじを加え、ほうれん草を軽く炒め合わせ、塩・こしょうで味を調える。
４.３を耐熱容器に入れやまといもとピザ用チーズをのせトースターで５分ほど加熱する。
５.仕上げにパセリをのせる。
今回は投資したい食材の４つをご紹介しました。前回と合わせて７つありますが、全てを毎日摂る必要はなく、日曜日～土曜日までの間に、日々食べるものを変えて摂取してみましょう。
料理をするのは大変ですが、その分、将来的にみると、インスタント食品ばかり食べている人とは差がつき、健康を得られます。
- １日４色の野菜を食べて、抗酸化パワーを得る
- ココナッツオイル（エクストラorエクストラバージン）で、感染症予防
- 鉄とビタミンBを摂って、疲れやだるさから解放される
- DHEAを摂って、体のパフォーマンスを維持する
ここからは、このシリーズのまとめページに飛びます。
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