masaるのなんでもぶろぐ 
この記事はこんな人におすすめ
- どんな食べ物を食べれば、体にいいものを摂れるのかが知りたい
- 体にいい食べ物の効果を具体的に知りたい。
- 体の調子が悪くて悩んでいる
今回は何を食べればいいのか、どんな料理があるのか、具体的に知っていきましょう。
自己投資の中でも、食事にも投資することは大切ですが、今回はどんな食事がいいのか、ということを具体的にお話します。特に、ビタミンD,食物繊維を中心にお伝えしていきます。日本では有名な食べ物が、実は意外にすごい効果があるみたいですよ。
このブログは、以下の書籍を参考に、自分の考えと経験を加えながら書いています。
↓文章を読み上げてくれます（.WAV)
日本の伝統的な食べ物の中に、納豆があります。あの独特なネバネバが嫌いという人もいますが、実は海外では「スーパーフード」と呼ばれるほど注目されている発酵食品です。
納豆菌は微生物の中でも最強の繁殖力を持ち、そのパワーは悪玉腸内細菌の一つ、病原性大腸菌O-157の繁殖を抑えるほど強力です。
納豆菌によるウイルス抑制効果も明らかになっています。病気を寄せ付けない体を作るため、１日１パックを食べてみよう。
納豆に含まれるタンパク質の一種「スペルミン」は、細胞の代謝促進、体内の炎症防止のダブル効果で老化も防ぐ。
また、納豆に豊富な「ビタミンK」は動脈硬化や骨粗しょう症、発がん予防に働きます。特有成分の酵素「ナットウキナーゼ」も血栓を作りにくくして、血液をサラサラにして脳梗塞、心筋梗塞を予防します。
いかとじゃこのみぞれ納豆
【材料】２人分
- ひきわり納豆・・・２パック
- 大根おろし・・・１００ｇ
- ちりめんじゃこ・・・おおさじ２
- いかげそ（ゆでたもの）・・３０ｇ
- かいわれ大根・・・適量
- からし、たれ・・・付属品
【作り方】
１.ボウルにひきわり納豆とからしやたれを合わせてよく混ぜる
２.大根おろしとちりめんじゃこ・食べやすい大きさにきったいかげそを加え、さらに混ぜ、器に盛ったらかいわれ大根を添える。
トマト酢納豆
【材料】２人分
- ひきわり納豆・・・２パック
- ミニトマト・・・４個
- 酢・・・おおさじ１/２
- からし、たれ・・・付属品
【作り方】
１.ミニトマトはヘタをとり、４等分に切る。
２.ボウルに材料を全て入れ、混ぜ合わせた後、器に盛る。
こっくりごま納豆
【材料】２人分
- ひきわり納豆・・・２パック
- 白練りごま・・・小さじ１
- たれ・・・付属品
- 小ねぎ、白ごま・・・適量
【作り方】
１.ボウルに、ひきわり納豆、白練りごま、たれを全て入れ、混ぜ合わせた後、器に盛る。
２.小口切りにした小ねぎと白ごまを散らす。
自分の国にもスーパーフードがあるなんて、案外わからないものですね。
一般社団法人日本スーパーフード協会というところもあるみたいなので、気になる方はこちらもみてみましょう。
食物繊維の摂取量目安は、男性が１日２０ｇ以上、女性は１日１８ｇ以上が摂取目安ですが、現代社会人は不足しがちです。
食物繊維が豊富な野菜、豆、海藻、乾物類などは、下ごしらえが必要なものが多く、都度、イチから作るのは負担が大きいのも不足する原因の一つです。
食物繊維はビタミンと違って、時間経過でその量が減ることがないので、作り置きが可能です。お弁当のおかずにも活用できるうえ、糖質の多いごはんに混ぜれば、糖質オフにもつながります。
食後高血糖は様々な健康被害をもたらすので「ベジファースト」で穏やかな上昇を目指しましょう。食物繊維が多いおかずから食べれば、食後高血糖の上昇を効果的に抑制してくれます。
また、食物繊維は町内の善玉菌繁殖をサポートして、腸内環境を整える働きをします。
腸内環境が整うことで、うつなど精神疾患のリスクが軽減されることも分かってきています。そしてその分、肥満や糖尿病、アレルギーなどの軽減にも役立ちます。
①きのこ類
きのこ特有の成分である多糖類の「キノコキトサン」は、余分な脂肪の吸収に役立ちます。また、まいたけに含まれる多糖類の一種「αグルカン」には、血糖値の効果作用があります。きのこは洗うと風味が損なわれるので、洗わずに加熱して調理しよう（基本的に生はNG）
②切り昆布
昆布は総重量の６割が食物繊維という日本が誇る腸にいい食材です。うまみのもとであるグルタミン酸もたっぷりなので、どんなおかずもおいしくしてくれます。あえたり、漬けたりするだけで使える、使い勝手のいい食材です。ただし、過剰摂取は甲状腺の働きを低下させるのでやめましょう。
③豆類
食物繊維も当然ながら、その他にもタンパク質やビタミンB群、各種ミネラルもとれる栄養価の高さが魅力です。乾燥豆は浸水など下処理がハードルが上がりますが、缶詰ならそのまま食べることも調理に使うこともできます。
④切り干し大根
不溶性の食物繊維が豊富です。大根を天日干しすることで、カルシウム、ビタミンB群、鉄分もパワーアップします。独特の歯ごたえで噛む回数が増え、満腹感が得られるのでダイエットにも役立ちます。白い色は新鮮の証なので、黄色くなる前に早めに食べましょう。
切り干し大根のごま酢あえ
【材料】作りやすい分量
- 切り干し大根・・・２０ｇ（乾燥時）
- ピーマン・・・１個
- 酢・・・おおさじ１
- 水・・・おおさじ１
- しょうゆ・・・おおさじ１
- すりごま・・・おおさじ１
- 砂糖・・・こさじ１
- ごま油・・・こさじ１
【作り方】
１.切り干し大根はたっぷりの水で戻し、熱湯でさっとゆで水気を絞る。ピーマンは縦半分に切って種とヘタをとって切り干しにし、塩を加えたお湯で湯通しします。
２.ボウルで酢、水、しょうゆ、すりごま、砂糖、ごま油を混ぜ合わせ、１を加えてさらに混ぜたら、容器にいれて保存する。
カラフルビーンズサラダ
【材料】作りやすい分量
- ミックスビーンズ（缶詰）・・・１００ｇ
- 赤玉ねぎ・・・１/４個
- パセリ・・・適量
- オリーブいオイル・・・おおさじ１
- レモン汁・・・おおさじ１
- 酢・・・おおさじ１
- 砂糖・・・小さじ１/２
- 塩・胡椒・・・少々
【作り方】
１.赤玉ねぎをスライスして水にさらす。
２.オリーブオイル、レモン汁、酢、砂糖、塩・こしょうを混ぜ合わせ、刻んだパセリを加える
３.２に水気を切った赤玉ねぎとミックスビーンズを加え、１時間以上なじませる。容器に入れて保存。
切り昆布と鶏ささみの炒め物
【材料】作りやすい分量
- 鶏ささみ・・・２本
- 切り昆布・・・１５０ｇ
- ショウガ（千切り）・・・５ｇ
- 酒・・・こさじ１
- ごま油・・・おおさじ１/２
- みりん・・・おおさじ１
- しょうゆ・・・おおさじ１
- 白いりごま・・・こさじ１
【作り方】
１.鶏ささみは筋を取り削ぎ切りにし、サケを振りかける
２.フライパンにごま油とショウガを入れて中火にかけ、温まったら鶏ささみを入れ炒める。
３.鶏ささみに火が通ったら切り昆布を加え炒める。
４.切り昆布がしんなりしてきたら、みりん、しょうゆの順に回し入れ、全体にからませるように炒め、最後に白いりごまを加え、容器に入れ保存する。
食物繊維はお通じがよくなるイメージが強いですね。
その本質は、腸内環境を整えることですね。効果のほどは絶大です。
体の炎症を抑制し、血管や神経を健全に保ち、脳内の神経伝達物質のやりとりをスムーズにするDHA、EPAを豊富に含む魚は毎日食べたい「投資食」です。最近は食卓にのる機会が徐々に減ってきているが、せめて週の半分は１日１回は食べるようにしましょう。
水銀など有害金属の暴露を考慮すれば、マグロなどの大型魚類を控えめに、暴露のリスクが少ない海面近くに生息する青魚の頻度を高くとるのがベストです。
人の体の中で効率的に働く動物由来のビタミンD３が豊富なのが、青魚や鮭です。ビタミンDは体の炎症を防いでアレルギーを抑制し、骨を強くする重要なビタミンです。
インフルエンザなどウイルスの感染予防効果も持ち、さらにはがんの発症も抑制する研究も進んでいるようです。ビタミンDの摂取目安は、男女ともに25～125㎍（マイクログラム）です。
また、DHA、EPA等の３系脂肪酸は「血管・血液の薬」ともいわれる栄養素です。
血液をサラサラにして、血栓を作りにくくし、動脈硬化の発生を抑制します。
オメガ３系脂肪酸の摂取は炎症反応を抑制する効果があることも分かっています。この炎症作用は脳の神経細胞にも働き、アルツハイマー型認知症やうつ病の発症抑制効果も期待されています。
①缶詰を活用
さばや鮭など、水煮缶は、ふたを開けるだけですぐに食べられます。
オメガ３系脂肪酸やタンパク質が手軽にチャージできるので、常備しておくと便利です。
②切り身を買う
さばいたり生ごみの処理が苦手であれば「さばいた状態の切り身」を買いましょう。ぶり、鮭、かつお、たら等、季節の魚であれば切り身は美味しく食べられます。
③お店でさばいてもらう
スーパーで食べたい魚の切り身がない場合、鮮魚コーナーの店員さんに頼めば、食べたい魚をさばいてくれます。 無料でさばいてくれるので、さばいてくれている間に、他のお買い物を済ませておくのもいいでしょう。
いわしのしそロール
【材料】２人分
- いわし・・・６尾
- スライスチーズ・・・２枚
- 大葉・・・６枚
- 酒・・・小さじ２
- 大葉の千切り・・・飾り
【作り方】
１.いわしは手開きにして中骨をとり、酒をふるいます。スライスチーズは３等分に切る。
２.いわしの皮目を下にし、チーズ・大葉の順にのせて巻く
３.巻き終わりを下にし、アルミホイルにのせ、トースターで５分加熱し、裏返しでさらに３分加熱する
４.器に盛り、大葉の千切りをのせます
さばみそ豆乳スープ
【材料】２人分
- さばのみそ煮缶・・・１缶
- しめじ・・・１/2パック
- 豆乳・・・１５０ｃｃ
- 水・・・１５０ｃｃ
- ラー油・・・少々
【作り方】
１.しめじは石づきをとり手でほぐす
２.小鍋に水としめじを入れてふたをし、弱火でしめじに火が通るまで５分程加熱する。
３.さばのみそ煮缶を汁ごと加え弱火で５分加熱し、最後に投入を加え温める。
４.器に盛り、ラー油をかける。
あじの南蛮漬け
【材料】２人分
- あじ・・・２尾
- 玉ねぎ・・・１/２玉
- パプリカ（赤・黄）・・・各１/４個
- だし汁・・・１５０ｃｃ
- しょうゆ・・・おおさじ２
- みりん・・・おおさじ２
- 砂糖・・・おおさじ１
- 酢・・・４０ｃｃ
- 片栗粉・・・おおさじ１
- 揚げ油・・・適量
- 小ねぎ・・・適量
【作り方】
１.玉ねぎは薄切りにし、パプリカは細切りにし、保存容器にいれる。
２.小鍋にだし汁、しょうゆ、みりん、砂糖を入れ弱火にかけ、砂糖が溶けたら１の容器に移し、酢を加える。
３.あじは３枚におろし、食べやすい大きさに切る。ポリ袋に片栗粉と切ったあじを入れ、全体にまぶす
４.１７０度の油で３を揚げ、熱いうちに２につける
魚は食べたくても、手間がかかるから面倒なんですよね。
刺身、缶詰、切り身など、食べる手段はたくさんあるので試してみましょう。
今回は投資したい食材の３つをご紹介しました。次回は後半となり、残りの４つをご紹介します。
- スーパーフードの納豆で細胞の代謝促進、体内炎症抑制
- 食物繊維が多い食べ物で、高血糖を防いで体のパフォーマンスを上げる
- 週の半分に魚を食べて、DHA、EPA、ビタミンDを摂取し、体の調子を整える
ここからは、このシリーズのまとめページに飛びます。
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