究極の睡眠を求めて。リラックスと興奮しないこと。単純作業で眠くなろう

睡眠の質をもっと上げたい、逆に下げてしまう行動をみていきましょう。時間がなくて入浴の時間もとれない場合もみていきます。

究極の休息を求めてみませんか。

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普通の入浴よりも炭酸泉、時間がない人は足湯に浸かってみよう

深部体温がより大きく上昇し、その後より下降する入浴方法として「炭酸泉」や「ナトリウム泉」などの温泉に入る温泉浴が効果的です。

※炭酸泉：炭酸ガス（二酸化炭素）が溶け込んだお湯のことで、ラムネのお風呂ともいわれる。体感では通常のお風呂より２～３℃ほど高く感じるので、ぬるめのお湯でも十分。一般家庭でも楽しめるように市販されている。

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頭と足下の環境を整えてから眠る。靴下を履いて眠らないように。

入眠の条件では放熱が大切と書きましたが、そのほかにもやってはいけないことがあります。

それは、寝るときに「靴下を履く」「頭を温める」ということです。

足下

「寝るときは足が冷たくて・・・」「冷え性だから・・・」と寝る前に靴下を履いている人は多いかと思います。

実際には、冷え性の人が靴下を履いて寝ると、足からの放熱効果が妨げられてしまいます。

足から熱が逃げないことで「深部体温が下がりにくい」状態となります。

結果的に、睡眠の質が悪くなるということにつながります。

靴下は寝る直前まではいいのですが、寝るときは脱ぎましょう。

冷え性で悩んでいる場合は、運動する時間を取り入れる、食生活を改善するなど、根本的なところを解決していきましょう。寝てれば治るというものではないと思います。

また、冬場なんかは電気毛布や湯たんぽを使って温めるということもありますが、これも寝る直前までにしておきましょう。眠っている最中に浸かっていると、手足からの放熱が妨げられて睡眠の質がわるくなります。

頭

頭については、「枕で頭を冷やす」ということも効果的です。頭の温度を下げたほうが、脳は休まりやすくなります。

頭の温度は深部温度の動きににており、入眠時は低くなり、レム睡眠時は高くなるようです。

ただ、現状、頭を冷やしながら眠るという方法は限られています。

なので、枕に着目してみましょう。

頭を冷やしやすい枕としては「そば殻枕」がおすすめです。そば殻枕は通気性がよく、枕の温度が高くなりにくくなります。（そば殻が心配な場合は、プラスチックビーズ製の枕でも同効果があります）

枕の高さについては個人の好みで設定しているかたも多いですが、一般的には「気道が確保できる」という条件は最低限確保しておきましょう。枕は高すぎると気道を狭めますので気を付けましょう。

興奮すると、体温が下がらない。寝る前の興奮はダメ。ゼッタイ。

眠る前の体温も大事ですが、頭の中の温度（いわゆる脳の状態）も睡眠時に大きく関わります。

たとえば、悩みごとや心配事があって気になる。寝る直前まで仕事をしている。ゲームやスマホをいじっている。ファンタスティックな映画をみる。こういう状態だと脳も興奮しておりなかなか熟睡できません。

子どもや大人問わず、現代人はどうしてもこういったことは避けられません。常に緊張している状態という人もいるでしょう。

今の時代、２４時間３６５日サービスが提供され、眠る時間がもったないないほど、楽しめる環境にあります。

人生が楽しくなるのはとても素晴らしいのですが、睡眠環境にとってはあまりよくありません。

楽しい=興奮する状態なので、この状態だと体温は下がりにくくなります。

それだけに、今の時代を生きる私たちは「オンとオフの切り替え」が非常に大切になっています。

切り替えがうまくいかないと、病気になったり、体を壊してしまいますので、オンとオフ、出来てない人は意識をしていみましょう。

単調作業で睡眠へといざなわれよう

単調な作業とは、簡単な作業を繰り返すような作業をいいますが、これを繰り返すと、だんだんと脳は考えることをやめ、入眠したくなります。

ほかにも、退屈な本、抑揚のない退屈な映画なんかも入眠しやすくなります。

YouTubeやニコニコ動画でも、リラックス用の動画もあります。入眠前に聞く音楽や、単調な動画をみるのも入眠しやすいですね。

また、「睡眠前のルーティーン」を作っておくのもいいでしょう。

いつもどおりのパジャマで、いつもどおりのベッドに、いつもどおりの時間に入り、いつも通りの室温や明かりで眠る。

こういった「単調作業化」をすることで、入眠しやすい環境を整えることも必要です。

大原則は、交感神経を活発にする「興奮する作業」はやめておきましょう。

おわりに

今回は睡眠の質をさらに上げる方法を書いていきました。

リラックスできる時間もあまりない私たちですが、だからこそ、オンとオフを意識してしっかりと休むときは休みましょう。

漫画、鬼滅の刃みたいに眠っている時でも全集中の呼吸を使う必要はありません。休むことに集中しましょう。

参考文献

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