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この記事はこんな人におすすめ
- 善玉菌や悪玉菌が増えるとどうなるか知りたい
- 自分の性格の悪さに頭を悩まされてなんとかしたい
- 健康的な状態で老齢期も過ごすにはどうすればいいか知りたい
腸内環境が全て！
日本人が長寿と言われている理由は、長寿型腸内フローラのおかげであると言われています。
それは、腸内の善玉菌であるビフィズス菌や乳酸菌をたくさんとる以外にも、悪玉菌を増やさないことが重要です。
私たちの現代食生活では、悪玉菌が増えやすいので、健康につながる善玉菌を増やして健康寿命を延ばしましょう。
このブログは、以下の書籍を参考に、自分の考えと経験を加えながら書いています。
腸内には、約1000種100兆個の腸内細菌が棲んでいます。
その重量は、約1.5㎏から2㎏ともいわれ、大便のおおよそ3分の1は腸内細菌の死骸がしめています。
私たちの腸内には、それほどたくさんの腸内細菌たちが生息しているのです。
腸内細菌は、胃腸で消化された食べ物を栄養にして増殖します。
そのさいに様々な代謝物を作り出すことで、宿主である人間の体の働きに大きな影響を与えています。
腸内細菌には、ビフィズス菌やウェルシュ菌、大腸菌など様々な種類があり、それぞれが集団を形成している様子が「花畑」に模されています。
この腸内細菌の集まりを「腸内細菌叢（叢＝草むら」「腸内フローラ」などと呼ばれています。
※専門的には「マイクロバイオータ」と呼ばれます。
腸内フローラでは、さながら三国志や戦国時代のように、各種の細菌が絶えず勢力争いを続けています。
健康な人の腸内では、腸内細菌の秩序が保たれています。
フローラという表現をしているので、キレイな花畑が荒れないように勢力争いをしているイメージでしょう。
ですが、なんらかの原因でそのバランスが崩れると、腸内フローラの花々が枯れ、花畑が荒れ果てた状態になります。
そうすると、下痢や便秘、肥満、肌荒れなどの不調が起こりやすくなります。
その状態を放置して腸内フローラの乱れが長引くと、腸内で慢性的な炎症が生じ、過敏性腸症候群、炎症性腸疾患、大腸がん、他にも、脂肪肝、糖尿病、高血圧、動脈硬化、腎臓病、アレルギー疾患、子宮内膜症などさまざまな病気や不調が起こりやすくなります。
腸内フローラは、私たちの脳や心の状態にも影響を及ぼし、うつ病や認知症の発症などにもかかわります。
人間が健康でいられるか、病気になるかを決めてしまう極めて重要な要素で、腸内フローラを整えることこそ、心と体の全人的な健康につながります。
腸内環境は、花畑をイメージするといいですね
北海道富良野にあるファーム富田の花畑をイメージしてみましょう
腸内細菌は主に３つの勢力があり、健康的な働きをする「善玉菌」、体に悪影響を与える「悪玉菌」、有利なほうに味方をする「日和見菌」があります。
イメージしにくいかたは、ファイアーエムブレム風花雪月の３勢力をイメージすればいいでしょう。
それぞれ、2（善）：1（悪）：7（日）の割合で存在するのが、腸内フローラの理想的なバランスと考えられています。
ビフィズス菌や乳酸菌など、健康増進に有益な働きをする菌をさし、免疫力を高める、感染症を防いだりします。
また、食べ物の消化・吸収の手助け、ビタミンB群やビタミンKを作ったり、腸の蠕動運動を促したりする作用があります。
乳酸や酢酸などをつくって腸内を酸性に傾けることで悪玉菌の増殖を抑えてくれます。
ウェルシュ菌、大腸菌（有毒株）、ブドウ球菌などで、腸内をアルカリ性に傾け、腐敗させたり、発がん物質などの毒素をつくりだし、老化や病気の原因のもとになります。
バクテロイデス、大腸菌（無毒株）、連鎖球菌などをさし、善玉菌と悪玉菌のうち優勢な方に味方をして働きます。
これらの腸内細菌は常に勢力争いを繰り返しています。
健康増進につなげるためには、善玉菌が優勢な環境を整える必要があります。
逆に、悪玉菌が優勢になると、慢性的な病気にかかりやすくなります。
腸内フローラのバランスは、ちょっとしたことで簡単に乱れます。
ふだんから変化に注意を向けて、腸内フローラの健全化をこころがけることが、心と体の健康を保つ秘訣となります。
善玉菌を増やすことが、腸内フローラを整えるのが最適ですね
偏った食生活は、腸内環境が変化しないことにつながります
腸内フローラの勢力は、様々な要因で刻々と変化します。
とりわけ影響が大きいのが「加齢」です。
年をとるにつれて、善玉菌が減り悪玉菌が増え、老年期になると、乳児期に100億以上あったビフィズス菌が100分の1以下に減ります。
一方で、ウェルシュ菌や大腸菌（有毒株）などの悪玉菌は急増してしまいます。
加齢とともに、便秘が増えたり、便臭が強まるのはそのためです。
それ以外にも、糖尿病や高血圧などの病気が増えたり、肌や髪の老化が急速に早まるのも、この腸内フローラの衰えが影響します。
年をとるほど、腸内フローラの健全化に努める必要があるといえるでしょう。
それには、腸内で善玉菌を育てるべく、ビフィズス菌や乳酸菌を日々の食事で取り入れることと、オリゴ糖や水溶性食物繊維を摂取して、善玉菌を増殖させることが重要です。
加齢とともに食生活をみなおさないといけませんね
いつまでも、10代のような生活はできないですね
近年では、腸内細菌は、健康状態や病気の発生だけでなく、心の持ちようや性格、寿命や体質などにも影響することがわかってきました。
やる気や幸福感をもたらしたり、感情を制御したり、精神を安定させたりする脳の神経伝達物質の「セロトニン」や「ドーパミン」は、その多くが腸内細菌によってつくられることが分かってきました。
そのため、腸内フローラが乱れると、うつ病や無気力、認知症が起きやすくなります。
小さい子供が、すぐに怒ったり泣いたりなど、情緒不安定だったりするのは腸内フローラとの関係が指摘されています。
体質も、肥満体質などの言葉があるように、腸内細菌が関係しているとも考えられています。
元気な長寿者の腸には、ビフィズス菌や酪酸菌が多いことが研究で明らかになっており、腸内細菌は寿命までも左右することもわかっています。
腸内フローラを整えることは、健康的な生活に直結するという事です。
最近、やる気がでないのは腸内環境のせいだったのかな
もちろん、腸内環境が全てではないですが、整えておくことにこしたことはありません。
2020年の日本人の平均寿命は、女性が87.74歳、男性が81.64歳で、年々と過去最高記録を更新し、女性は世界１位、男性は世界２位になりました。
日本人が世界でも長寿を誇る理由は様々な要因がありますが特に大きいのが、日本人が長い歴史の中で培ってきた「長寿型腸内フローラ」とのかかわりが深いです。
日本人の腸内フローラを諸外国と比較した研究では、善玉菌のビフィズス菌が特異的に多く、人体に有用な栄養素を効率よく取り込めると同時に、炎症を防ぐ抗酸化作用にも優れているという特徴を備えていることが明らかになったそうです。
また、この本の著者の研究でも、同じ日本人でも100歳以上の長寿者の割合が全国平均の約3倍も多い「京都府京丹後市」の元気な長寿者には、ビフィズス菌とともに「短鎖脂肪酸」の酪酸を産生する腸内細菌が非常に多いことがわかったそうです。
「スーパー善玉菌」とも呼ばれるべき「短鎖脂肪酸産生菌」を増やすことが、健康寿命の延伸と長寿を実現する決め手になるかと考えられています。
日本人の長寿の秘訣は、腸内フローラにあったんですね
世界だと、２位がスイスで３位が韓国です
免疫力を高めたり、感染症を予防したり、アレルギー症状を緩和したりする目的で、ビフィズス菌や乳酸菌をヨーグルトや乳酸菌飲料、サプリメントで摂取することを習慣化する人が増えています。
しかし、それ以上に意識してほしいのが、「短鎖脂肪酸産生菌」を腸内に増やすことも気を配ってみましょう。
短鎖脂肪酸とは、酢酸、酪酸、プロピオン酸などの総称で、これを生み出す短鎖脂肪酸産生菌は、腸内フローラを健全に保つうえで重要な働きをすることがわかってきました。
長寿者の腸内には、この短鎖脂肪酸産生菌が特異的に多いことがわかってきました。
短鎖脂肪酸とは、分子量が小さい油脂の構成成分を指し、食品にも含まれていますが大腸にとどくことはなく、細菌が行う発酵によってつくられるという特徴があります。
私たちが普段、口にしている「酢」には、酸味成分の酢酸という短鎖脂肪酸が多く含まれていますが、これも酢酸産生菌という最近が行う発酵によってつくられている成分です。
酢は酸性の性質をもち、食中毒菌などの殺菌力に優れています。
腸内にもこの短鎖脂肪酸が増えると、腸内環境が酸性に傾き弱酸性に保たれます。
そすると、腸内を腐敗させる悪玉菌の増殖が抑えられ、腸内フローラが整います。
腸内の善玉菌と悪玉菌は、ｐHの綱引きをしており、腸内環境がみずからの生存に適した状態になるように絶えず働いています。（腸内の「ｐH（水素イオン指数）」が深く関与）
悪玉菌が増えて腸内がアルカリ性に傾くと、悪玉菌の増殖に適した腸内環境になり、腸内フローラが大きく乱れます。
反対に、善玉菌が増えて腸内環境が酸性に傾くと、善玉菌の増殖に適した腸内環境になります。
腸内を弱酸性に傾ける援護射撃をしてくれるのが、この短鎖脂肪酸産生菌となります。
腸内環境を整えるのは、食物繊維だったよな！？
元気な状態で天寿を全うしたいですからね
スーパー善玉菌である短鎖脂肪酸産生菌が働いて短鎖脂肪酸が多く作られると、腸内環境が弱酸性に保たれて、善玉菌が増殖しやすくなります。
さらに、悪玉菌が増殖しづらくなり、腸内フローラを健全に保ちやすいという効果もあります。
短鎖脂肪酸には、酪酸、酢酸、プロピオン酸の３種類がありますが、この中で特に重要なのが酪酸です。
・大腸粘膜にある上皮細胞の重要なエネルギー源になる
・大腸粘膜を丈夫に保つ
・病原菌やウイルスなどが体内に入り込みにくくする
・炎症やアレルギーを抑える制御性T細胞（免疫細胞）をふやす働きがある
※大腸粘膜は免疫の要であり、有害な異物を排除しながら、体に必要な栄養を吸収する高度な働きをする
・腸管の受容体に作用して、腸の蠕動運動を促進する
・便秘解消につながる
・大腸粘膜の血流を増やす
・肝臓で代謝され、血液中のコレステロールを減らす
・アレルギー疾患を抑える
・過剰な食欲を抑える
短鎖脂肪酸や短鎖脂肪酸産生菌が、腸内フローラの健全化に貢献し、私たちを健康にしてくれることにつながります
脂肪ときくとあまりいいイメージはないですがね
良質な脂質を適量摂取すると、健康との相性はバツグンです
腸内細菌研究では、最先端の遺伝子解析の手法が用いられているそうで、これまで未解明だった腸内細菌と健康、あるいは病気、その全体像などが浮き彫りになりつつあります。
そして、この研究対象となっているのは、糞便中の腸内細菌です。
つまり、便を調べることで、腸内フローラの状態を知ることができるということです。
毎日の排便状況を振り返ることは、健康維持をする上ではかかせません。
少し気が引けるかもしれませんが、大丈夫です。トイレには自分しかいないので、便の状態をみてみるといいでしょう。
簡単にいうと、便の色が濃いほど脂肪をとりすぎています。
便の色が真っ黒なら上部消化管での出血、赤ければ大腸での出血が疑われます。
健全な便は、ほんの少し酸っぱい臭いがする程度で、無機臭に近いです。
反対に、刺激臭が強い便は、腸内フローラが乱れている恐れがあるので、生活習慣を改めましょう。
臭いがしないと、次使う人も気持ちよく使えますね
健康な人は、トイレで臭いなんて気にしないのでしょう
健康は加齢とともに害される可能性が高まっていきます。
ですがそれは、若い時から健康を積み重ねていれば、いきなり現れることはないでしょう。
太く短い人生を歩みたい方も、健康的でいたほうが、さらに良い人生を送れると思います。
腸活についてのまとめです。
- 腸内には、計2㎏もの善玉菌、悪玉菌、日和見菌が存在する
- 加齢とともに善玉菌が減るため、増やす努力が必要
- 腸内フローラ（腸内細菌叢）は、健康だけでなく、人格や体型、性格、寿命にまで影響
- 短鎖脂肪酸と短鎖脂肪酸性菌は、長寿の秘訣である
- 腸内をアルカリ性に傾けて善玉菌を増やす
- 糞便のかたちで腸内フローラをみてみる
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