masaるのなんでもぶろぐ 
この記事はこんな人におすすめ
- 納豆がどんな効果があるのか知りたい
- 食物繊維が不足するとどうなるか知りたい
- 最近、体のパフォーマンスが下がっているようで悩んでいる
腸内環境って、あまり重要視されないような気がします。
体のパフォーマンスを上げるには、睡眠と食事がとても大切です。睡眠は言わずもがな、寝不足になると動けなくなるのはイメージが付きますね。
ですが、食事が不足しても、人によっては「お腹が空いた」「むしろ空腹状態の方が集中できる」といった意見もあるかもしれません。しかし、腸内環境が悪くなると、実は体のパフォーマンスが下がってしまうということが分かってきています。
このブログは、以下の書籍を参考に、自分の考えと経験を加えながら書いています。
↓文章を読み上げてくれます（.WAV)
習慣にするべき「食事の投資」として、手軽にできるのが、納豆を１日１パック食べることです。納豆は、腸内細菌環境を整えて、また、様々な効用をもっています。
納豆菌は微生物の中でも最強レベルの増殖力を持ち、体内に取り入れると悪玉腸内細菌の繁殖を抑え、腸内細菌環境をより望ましいコンディションに整えてくれます。
そのパワーは、O-157など病原性大腸菌の増殖を防ぐほど強力です。
感染症予防につながるため、仕事に穴があけられないビジネスパーソンの強いパートナーとなってくれます。
納豆にはビタミンKも豊富です。
サプリメントでもあまり見かけないため、あまりなじみがないビタミンかと思いますが、ビタミンKは、骨を作る際に欠かせないビタミンです。動脈壁からカルシウムを抜き取り、骨へ移動させるという大切な働きを担っており、骨粗しょう症の治療薬としても処方されています。
納豆を頻繁に食べる東日本と、あまり食べない西日本を比べると、東日本に住む人のほうが血液中のビタミンK濃度が高く、骨粗しょう症になりにくいとも言われています。
ビタミンKの効果の中に、動脈壁からカルシウムを抜き取る働きをすると上記に書きましたが、それは動脈内でカルシウムの沈着を起こりづらくするという意味になりますので、結果的に動脈硬化を防ぐことにもなります。
加えて、納豆菌が作り出す酵素「納豆キナーゼ」は、消化管から血液中に取り込まれて血栓が作られるのを予防することも確認されています。
納豆は、血管を守り血液をサラサラにするダブルの効果で、働き盛りに多い血管系の疾患リスクを低減することが期待できます。
納豆に含まれている「スペルミン」という成分は、今、ホットな話題になっています。
スペルミンは「ポリアミン」と呼ばれる広義のたんぱく質の一種です。細胞代謝を活性化させたり、体内の炎症を防ぐ効果があり、その優れたアンチエイジング作用があり、注目を集めています。
納豆を常食することは、短期的には感染症予防、長期的には生活習慣予防につながり、ローリスクハイリターンな食べ物です。
このように、納豆にはメリットとなる効果がたくさんあります。しかし、 デメリットを強いて言うなら、ネバネバしているので、食べた時の食感や、洗い物をするときに面倒といったところでしょうか。
私も納豆は、キムチとのダブルパンチで食べていますよ。
小学生の頃、帰りのホームルームで友達がいつも「納豆食べてください」と言っていたのを思い出しました。
腸内細菌環境を整えるためには、食物繊維が欠かせません。
腸内環境を整えるという事は、メンタルヘルスにも効果的であることが分かってきています。
うつ病、多発性硬化症や自閉症などの脳神経系の疾患と、腸内細菌環境との関係が明らかにされつつあると同時に、腸内細菌の作り出す物質が、脳内の神経伝達物質になっていることも解明されているようです。
およそ４０種類以上の神経伝達物質で合成されていることから、「腸は第二の脳」とも呼ばれています。
実際に、精神を安定させる働きを持ち、「幸せホルモン」とも呼ばれる神経伝達物質である「セロトニン」は、その８０～９５%が腸内細菌によってつくられています。
そのため、下痢や便秘などが慢性化している人はメンタルにも問題が表れやすく、過敏性腸症候群の人の８割は、不安やうつの症状を有していると言われているそうです。
腸内には大きく「善玉菌」、「悪玉菌」、「日和見菌」の３種類の細菌が生息しています。
細菌自体は１，０００種類以上あり、数で言えば成人男性で１００兆個以上（芸人：FUJIWARAの原西氏のギャグの数より多いです）重さにして1.5～2.0㎏ほどです。その善玉菌と悪玉菌の分布バランスによって、人の疾病だけでなく、思考や心の状態、そして寿命までも決めている可能性が指摘されているようです。
言葉からくるイメージ通り、善玉菌が優位の状態を保つと、体も心も健やかな状態が保たれます。
悪玉菌は偏った食生活やストレス、飲酒、加齢などによって増えることが分かっています。減少させるためには、食物繊維や善玉菌を増やす細菌を補給する必要があります。
日和見菌は、体調の良い時はおとなしく、体調がわるくなると悪い働きをし始めます。善玉菌と悪玉菌、その時々の優勢な方の味方をするのが特徴の面倒な菌です。
自分の体調管理を整えるというのは、腸内環境を整えることから始めるのと同義ですね
睡眠と食事は特に重要ですが、どちらも整えないとメンタルをやられてしまいますね。
腸内細菌を理想的なバランスに保つために欠かせないのが、食物繊維となります。
食物繊維が腸内細菌を整えることで、様々なビタミンが作り出されることも分かっています。
１日に摂取したい食物繊維の目安は、男性が20g、女性が18gですが、厚生労働省が行った「令和元年国民栄養調査」によると、以下のとおりです。（令和２年と３年はコロナの影響で中止）
| １日の平均値 | 20代 | 30代 | 40代 | 50代 |
| 男性 | 17.5 | 18.3 | 18.3 | 19.4 |
| 女性 | 14.6 | 15.9 | 16.0 | 16.8 |
年齢が上がるにつれ、食物繊維摂取量は増えてはいますが、それでも平均以下となっています。
食物繊維を多く含むものといえば、野菜や海藻類、きのこ類となります。
外食が続くとどうしても不足しやすくなる上、どれも比較的調理に時間や手間がかかるため、自炊する時のハードルも高くなりがちです。
ただ、食物繊維はビタミンのように時間経過でその量をへらすことがない栄養素ですから、週末にまとめて作り置きしておくなど、工夫して意識的に摂取していきましょう。
野菜は、さつまいもやじゃがいもなどの根菜類は糖質も多いので、とりすぎない程度のほどほどがよいでしょう。
糖質が比較的少なく、食物繊維がたっぷりのほうれん草やキャベツなどの葉物野菜なら気にせず食べられます。
毎食、海藻、葉物野菜、きのこ類のどれかが入るといいでしょう。
摂らないと便秘になるくらいか、とあまり気にしていない栄養素でしたが、効果の程は絶大ですね。
野菜の中なら「切り干し大根」、きのこ類の中なら「干しシイタケ」、海藻なら「わかめ」や「ひじき」あたりが比較的多く含んでいます。
食物繊維は一気に摂取すると、お腹が緩くなる可能性がありますので、毎食分割して、１日に適正値を摂取できるようにするといいでしょう。
体のパフォーマンスを上げるには、腸内細菌環境を整えることは避けられません。腸は第二の脳とも呼ばれているほど非常に重要な器官です。
体以外にも、メンタル面でも効果があることが分かってきていますので、ビタミンと合わせて、食物繊維も優先的に摂取していきましょう。
- 納豆を１日１パック食べることで、腸内細菌環境を整える
- 納豆には、感染症予防、骨を丈夫にする、動脈硬化を防ぐ、アンチエイジング効果がある
- 食物繊維を意識して多く食べることで、腸内環境を整える
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