運動する人ほど「食べる」を意識！？食事もトレーニングと気がついている

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結論は、体が強いのも結果の１つです

一般的な人でも、アスリートでも、栄養素の摂取は食事からが基本です。

食事は好みの問題が多く、意識しないと偏った食事でバランスが保てなくなります。

偏らない食生活は、食品をカテゴリーに分けて、その中から選んでいくとバランスが良くなっていき、体調管理もしやすいです。

男女、子どもや成人問わず、食事を知ることで運動効果を上げられることに気が付きます。

アスリートの食事の基本は栄養バランス

人間のからだは、その人が食べたものによって作られています。

よりよいパフォーマンスを目指すなら、運動に必要なエネルギーや栄養をがしっかりとれる食生活は欠かせません。

ですが、具体的に何を１日に〇gとるといったことまで考えなくても大丈夫です。

毎日いろいろな食品をたべていれば、栄養素はおのずとまかなえます。

ただ実際には、人には好みがあるので、偏りが発生するのも事実です。

そこで、おすめなのが、カテゴリーに分類して、バランスをとる方法があります。

朝食で穀類と野菜類を食べたら、昼食は魚介類や海藻類を追加して食べるといったように、様々なカテゴリーから食べていきます。

１日３食かけて全て網羅できれば、バランスのよい食事になるでしょう。

仕事が多忙で実践できないこともあるため、週末だけでもいいので続けてみることが大切です。

栄養素はお互いに協力して働きます。

いろいろな食品を食べていれば、自然と栄養バランスはとれます。

さらに、旬な食材はその時期にしか味わえず、栄養価も豊富です。

食事を楽しむことが何よりですので、同じカテゴリーでも季節によって食べるモノは変えてみましょう

１つの食材に１つの栄養素だけってことはないですからね

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お肉はタンパク質が豊富ですが、ビタミンやミネラルも含まれます

ジュニア期は食べるのも訓練

小中学生はからだも成長しているので土台を作る大切な時期です。

運動技術ももちろん大切ですが、体を成長・発育させることの方が重要です。

発育・発達は個人差が大きく出やすいので、成長の度合いや個性に合った食事を考えてみましょう。

この時期に無理なトレーニングを与えると、将来の競技人生（寿命）にダメージがでることもあります。

例えば、フィギアスケートなど、見た目の美しさも評価される芸術系スポーツです。

スタイルを重視するあまり、食事制限をしすぎて成長に影響がでる可能性があります。

食生活を犠牲にすると、ケガをしやすいなどがありますので、バランスのいい食事をしましょう。

ジュニア期は「食べる」こともトレーニングです。

食べ物の好き嫌い、過度な運動で食欲不振など、栄養バランスが取れないと将来に影響がでます。

スポーツができる体づくりをすることが何より大事です。

小中学生のころから食事の知識をつけ、どの食べ物にどんな栄養素が含まれているのか、具体的な知識をつけることは、競技人生においては不可欠です。

悪い食生活で活躍している選手はあまり聞かないですね

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食事もトレーニングとすると、毎日の積み重ねが大切ですね。

女性アスリートは体脂肪との付き合い方も考える

女性アスリートの場合、体脂肪のコントロールが課題の１つになります。

本来、体脂肪は人間の生命活動を維持するのにかかせません。

体温の維持・細胞やホルモンの構成成分、からだを衝撃から守る

こういった役割を果すため、ある程度の体脂肪は必要です。

ですが、体脂肪は増えすぎると体が重くなり、健康に害を及ぼすようになると思ったようにパフォーマンスを出せません。

そのため、男女問わず、体脂肪のコントロールは心がける必要があります。

特に女性アスリートに多いのが、体脂肪を落とすための食事制限によって、貧血や骨密度の低下という課題が新たに発生しやすいです。

食事制限で気を付けなくてはならないのは、食べる量が減り、摂取できる栄養素の量まで減ることです。

特に、タンパク質、鉄などの摂取量が少なくなると、鉄欠乏性貧血になります。

貧血の状態だと、全身に酸素が届かないので、パフォーマンスがかなり下がります。

また、体脂肪を気にするあまり、食べることに罪悪感を持ってしまう人もいますが、こうした意識が強くなると摂食障害にもつながります。

減量する必要がないにも食べる量を増やせず、体力がどんどん落ちていきます。

また、体脂肪は女性ホルモンの１つであるエストロゲンの分泌にも影響し、疲労骨折のリスクにもつながります。

こんな状態ではまともにスポーツするどころではなくなってしまいます。

確かに壊れやすい身体じゃ、アスリートとしては活躍できないですね

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〇〇しなきゃ・・・という思考に囚われないようにしましょう

サプリメントは栄養補助がメイン

栄養管理をしっかりおこなうために、サプリメントを活用する人もいます。

さまざまなメーカーから多様な商品が販売され、手軽に栄養素を摂取できるのがポイントです。

しかし、栄養補給の基本は食事で、サプリメントは限定的に取り入れましょう。

例えば、「ビタミンは〇〇にいい！」とその効果にクローズアップすることがありますが、体にいいからといって、そればかり摂ればいいというわけではありません。

栄養素には、それぞれ摂取量の上限があります。

厚労省では過剰摂取による健康障害を起こすことのない、栄養摂取量の最大値についてガイドラインを定めています。

例えば以下のようなものがあります。

食べ物だけから摂取していると、過剰摂取になることはあまりないですが、サプリメントを使用すると過剰摂取になりやすいです。

食べ物には、様々な栄養素が少量ずつ含まれています。

サプリメントには、特定の栄養素のみ含まれていることが多いです。

つまり、サプリメントは一度に大量の栄養素を摂れるため、不足していれば効果的ですが、バランスが取れているのに服用すれば悪影響です。

言うなれば、バランスの悪い食生活になってしまうということです。

サプリメントはあくまでも補助。

主役になることはあり得ません。

脇役は脇役として活躍させるんですね

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食べ物の主役は食べ物ですね

ビタミンDは運動機能に大きく貢献

ビタミンDと聞くと、一般的には骨代謝をよくする程度の効果があると聞きます。

しかし、近年の研究では、ビタミンDと運動パフォーマンスの向上関係が進んでいます。

ビタミンDを摂取する方法は、①太陽光（紫外線）を浴びる②食べ物から摂る、の２通りあります。

皮膚にはビタミンDになる前のビタミンD前駆体があり、紫外線が肌にあたることでビタミンDがつくられます。

ビタミンDは体内では肝臓と腎臓で代謝を受け、活性化ビタミンDに変わります。

ビタミンDの血中濃度は、季節によって変わり、夏場と冬場で大きく差がつき、室内スポーツ選手はビタミンDの摂取への意識が必要です。

活性型ビタミンDに期待される作用として、筋タンパク質合成を促進させ、欠乏や不足分を補う役割があります。

ビタミンDについては、今後も注目される栄養素の１つです。

ビタミンDはホルモンみたいな働きをするんですね

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メンタル面にも効果があるという報告もあります

高タンパク食が筋肉に有効とは限らない

運動に必要な筋肉を育てる働きをするタンパク質合成を促進するために、食事でタンパク質を積極的に摂る人は多いでしょう。

しかし、近年ではその考え方が改められるようになっていみあす。

体づくりに一番効果的なのは、エネルギー不足をさせないことと、バランスよく栄養を摂取することです。

アスリートでも、タンパク質の摂取量は、一般の人の２倍程度までがちょうどいいとされています。

※一般の人：自分の体重分（kg）＝タンパク質摂取量（g）

人が筋のタンパク質を合成に利用できるタンパク質の上限は１日に体重１㎏あたり２ｇ程度です。

それ以上摂取したとしても、処理しきれません。

まだまだ研究は続けられていますが、少なくとも運動後のタンパク質が一番効果的という考えは改めましょう。

エネルギー不足だと、タンパク質がエネルギーに回されるんですよね

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体のエネルギー不足では筋肉がつかないですね

まとめ

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すぐれたスポーツ選手は、食事がいかに大切かを理解しています。

体は食べたものからできているので、食事と運動は密接にかかわっています。

自分の健康状態を管理する所から、運動は始まると言ってもいいです。

アスリートの栄養学のまとめです。

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