masaるのなんでもぶろぐ 
この記事はこんな人におすすめ
- 野菜は体にいいと聞くけれど、いったいなにがいいのかわからない
- １日の野菜の摂取量が多すぎて悩んでいる、食べられない
- とにかく頭にいい食べ物を取りたい。頭の疲れを取りたい。
子どもは野菜嫌いですが、大人でもその効果を知らない人も多いですからね
野菜は体によく、できれば毎日食べたいと思う方も多いと思います。しかし、どれくらい食べていれば、１日の摂取目安量を達成するか、案外わからないものです。そして、計算してみると、その量に絶望することになるかもしれません。そこで今回は、量でなく、別の目安をご紹介していきますので、よろしければご覧ください。
このブログは、以下の書籍を参考に、自分の考えと経験を加えながら書いています。
↓文章を読み上げてくれます（.WAV)
「野菜不足がきになる」という人は多く、日ごろから意図的に摂取している人は多いかと思います。
しかし、どれほどの量の野菜を食べれば十分満たされるか。これまで食べてきたつもりでいたけれど、果たして足りているのだろうか。とこう疑問に思った人もいるかもしれません。
よく聞く話だと、「１日５皿分」とか、「１日３５０g」とかが目安になっていると聞いたこともあるでしょう。ですが、これは少し、というかかなり現実的ではないですよね。
そこで、もう１つ、簡単にわかる目安というのが、「野菜は１日４色」です。
野菜は量ではなく、色を目安にすると摂取が足りているかどうかの判断がしやすくなります。
野菜を食べるとき「赤、黄、橙、緑、紫、黒、白」の７色を意識して、これらの中から４色を１日のうち、必ず摂るというルールを決めましょう。
これらの色をもつ野菜には、それぞれに独特の香りや苦みがあります。
それは「ファイトケミカル」という化学物質の特徴であり、他にはない特有の力を持っています。
「植物が持っている化学成分」という意味で、五大栄養素（炭水化物、タンパク質、脂質、ミネラル、ビタミン）に次いで第６の栄養素と呼ばれる「食物繊維」に続く第７の栄養素とも呼ばれている。
自分の力で動くことができない植物が、天敵や紫外線などから身を守るために作り出した成分だといわれ、それを食べた人間にも健康を増進する効果があることが分かっています。
βカロテンやポリフェノールといった抗酸化物質の名前を、耳にしたことがあるかと思いますが、これもファイトケミカルの一種です。
ファイトケミカルを健康投資に効果的に活用するためには、さまざまな力を持った抗酸化物質を合わせて摂ることが重要です。
１日４色の野菜を組み合わせて食べていくことで、いくつもの抗酸化物質が力を出し合い、その効果を最大限に発揮してくれます。
ファイトケミカルで、ファイト！一発！
１日４色なら比較的簡単に達成できますし、なにより家庭のお財布事情にも優しいです。
それではここから、各色が持つファイトケミカルの名前や特徴、それに該当する野菜を紹介します。
名前：リコピン
効果：強い抗酸化力を持つβカロテンのさらに１０倍、ビタミンEの１００倍ともいわれています。
野菜：トマト、スイカ
名前：カプサイシン
効果：リコピンよりも強力な抗酸化作用を持ちます。血流をよくして代謝を高め、体脂肪の燃焼効果も持ちます。
野菜：唐辛子
名前：フラボノイド類
効果：抗酸化作用もありますが、ビタミンCの吸収を促す作用や毛間を強くする作用を持ちます。
野菜：玉ねぎ、黄色パプリカ
名前：βカロテン、アルファカロチン、クリプトキサンチン
効果：体内でビタミンAに変換されます。強い抗酸化作用を持ち、皮膚や粘膜の保護、がん予防などの作用を持ちます。
野菜：かぼちゃ、にんじん
※糖質が多いので、食べ過ぎには注意しましょう。
名前：クロロフィル
効果：植物が光合成をおこなうための成分です。抗酸化作用の他、血液をサラサラにして血中コレステロールを下げる作用なども持ちます。
野菜：ほうれん草、小松菜、春菊、キャベツ。あとは抹茶もです。
名前：アントシアニン
効果：強い抗酸化作用を持つほか、白内障を予防する作用も持ちます。熱に弱いため、生食が適しています。
野菜：なす、赤キャベツ、赤しそ。
名前：クロロゲン酸
効果：空気に触れると黒く変色する成分だが、変色は酸化をした証です。黒く変色したら見た目は悪くなりますが、食べても問題ありません。抗酸化作用の他、体脂肪を燃えやすくする作用を持ちます。
野菜：じゃがいも、さつまいも、ごぼう。例外として、コーヒーも豊富です。
※糖質が多いので、食べ過ぎには気を付けましょう。
名前：硫化アリル
効果：辛みのある成分です。抗酸化作用の他、がん予防と体内の有害物質の排泄を促す作用を持ちます。
野菜：にんにく、玉ねぎ
名前：イソチオシアネート
効果：辛みのある成分です。すりおろす、刻むなどして細胞が壊れた時に発生します。抗酸化作用の他、血液をサラサラにする作用、ピロリ菌を除去する作用があります。
野菜：ブロッコリースプラウト（ブロッコリーの新芽）、ブロッコリー、キャベツ、大根
実際に効果を知ると、嫌いだから食べないと言うのはもったいないですね。
野菜のメイン効果は抗酸化作用ですが、言わば体の酸化を防ぐのですが、体は酸化すると子どもでもボロボロになります。子どもでも大人でも積極的にとりましょう。
ココナッツオイルは、その様々な健康効果から、数年前にブームになり、今ではどこのスーパーでも販売されるほど、おなじみの調理油になっています。スーパーになくても、アマゾンや楽天等のネットでも買えます。
もし今、ご自宅に置いていない場合、是非常備してみましょう。
ビジネスパーソンにとって有益な、様々な健康効果をもたらしてくれる食材です。
まず第一のメリットとして、脳のコンディションアップとなります。頭脳労働が多い人にとっては、関心の高いポイントだと思います。
ココナッツオイルは、約６割が中鎖脂肪酸です。中鎖脂肪酸は、通常の脂肪酸とは異なり、腸管からすぐに血液中へと吸収され肝臓で代謝されるという特徴があります。
肝臓で代謝されると「ケトン体」と呼ばれる物質に変化して、脳に運ばれて神経細胞のエネルギー源として利用されます。
つまり、脳細胞を働かせるうえで、非常に効率的なエネルギー源になるのが、ココナッツオイルというわけです。
レジは打ってるふりして、いつも頭で計算しているから欠かせません。
また、糖質制限を助ける調理油として、ココナッツオイルは役立ちます。
糖質を控えると、体はそのエネルギー源を脂質メインへとシフトします。
このとき、脂質の代謝物であるケトン体が産生されることから、糖尿病の食事療法においてもココナッツオイルが重宝されます。
単純に空腹感が抑制されるだけでなく、糖尿病の合併症の一つ、末梢血管障害の予防に効果的な成分が入っていることも報告されているようです。
ですが、ココナッツオイルも油なので、摂りすぎは厳禁です。
また、過度に加工されているものや、高温処理されたものを服用すると健康に害するという情報もあるようです。これは、高温処理の場合には、トランス脂肪酸という有害物質が混入するためです。
選ぶ際は、少し高価ですが、低温抽出（コールドプレス）のものを選びましょう。
エクストラバージン、という表記があれば大丈夫です。
少し話は変わりますが、オリーブオイルも体にいいのですが、低価格なものだと粗悪な原材料が使われている可能性もあります。高価だから安心というわけではないですが、低価格には低価格なりの理由があることは知っておきましょう。
野菜を摂る場合は、一般的な目安だと350gと言われていますが、これは少し現実的ではないため、１日４色を目安に摂ってみるようにしてみましょう。
野菜には、ファイトケミカルという、植物特有の化学成分を持っています。これを人間が食べることで、健康増進にもつながっていきますので、積極的に摂っていきましょう。
また、ココナッツオイルは脳のコンディションアップにとってもおすすめな調理油です。コーヒーやココアなど、いつも飲んでいるものに入れてもいいですし、サラダにもパラパラとちりばめるのもいいでしょう。
気をつけないといけないのは、ココナッツオイルは低温抽出のものを選びましょう。また、プラスチック容器でなく、ビンに入っているタイプがおすすめです。
- 野菜は１日４色食べる
- 野菜は抗酸化作用と、野菜の色特有の「ファイトケミカル」が一押し効果
- ココナッツオイルは脳のコンディションアップにつながるので、常備しておきたい
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