masaるのなんでもぶろぐ 
この記事はこんな人におすすめ
- 高血糖や低血糖とよく聞くけど、具体的にどんな悪影響があるのか知りたい
- 最近、ご飯を食べた後に眠くて仕方なく、悩んでいる
- 太ってきて食生活を変えたいと思っている
血糖値は高すぎず低すぎない適正値が大切なんです。
現代社会では食べ物がたくさんあり、食事制限を考えている場合は、何をたべるかよりかは「何を食べないか」が重要になってきます。その中でもパッと思いつくものが糖質（ゴハン、パン、パスタ等）ですが、これはどこに行っても気軽に食べることができます。
糖質を過剰に摂取しすぎると、体のパフォーマンスが低下する糖尿病、肥満、動脈硬化が起こりますし、摂らなすぎると脳機能に影響がでたり、だるさや集中力の低下などが起こります。
糖質摂取は、体を老化させる最悪ホルモンと呼ばれるインスリンを分泌し、体のパフォーマンスを低下させます。
食事はバランスが大切ですが、バランスとはどういうことなのかを考えていきましょう。
このブログは、以下の書籍を参考に、自分の考えと経験を加えながら書いています。
↓文章を読み上げてくれます（.WAV)
パフォーマンスアップに必要な食べ物や食べ方についてお伝えしてきましたが、パフォーマンスを下げるハイリスクローリターンな食事についても触れていきます。
健康を維持し、体調を常にピークにするためには「何を選ぶか」以上に、「何を選ばないか（やらないこと）」は重要です。仕事をするうえでも、やることよりも、やらないことを選ぶのは重要ですが、これと同じです。
どんなにいいものを食べていても、健康被害をもたらすものを日常的に摂取していては、台無しになってしまいます。
現代社会においては、避けるべきものに対して知識を持ち、自衛をしないと無意識のうちに大量の「避けるべきもの」を取り込んでしまうこととなります。
プライベートでも仕事でも、無意識状態だと「今、欲しているもの」を自然と行ってしまいますからね。
食べないものリスト、というのを作っておくのも手段ですね。
糖質は効率よく細胞のエネルギーを生み出す貴重な栄養素というのは、ご存じでしょうか。
しかし、車がない時代、パソコンがない時代と比べると、現代社会はあまりにも利便性が高まり、いつでもどこでも簡単に糖質を食べることができるように変化してしまいました。
その結果、ほとんどの現代人が糖質過剰摂取状態に陥っています。
朝にパン（もしくは白米）、お昼にパスタやラーメン、午後に間食としての甘いお菓子を楽しむ。健康のためにと野菜ジュースを飲み、夜は疲れた体にお酒やリッチな料理を食す。
こういった具合に、高糖質な食生活は、現代のビジネスパーソンには珍しくないと思います。
ハイパフォーマンスを目指すには、脳細胞のエネルギー源となる糖質摂取も必要ですが、糖質摂取量が増えすぎると、かえってパフォーマンスを落とすリスクもあります。
糖質は美味しいですから、置いてあると食べてしまいますからね・・・
糖質過剰摂取による高血糖状態が続くと、糖質とタンパク質が化合（かごう：二種以上の原子が互いに合わさり、新しいものができる）して生じる「糖化タンパク質」が増えてしまうということがあります。
透過タンパク質の中で、正常の状態に戻れなくなってしまったものが「AGEｓ（終末糖化タンパク質）」です。
これは、様々な細胞障壁を引き起こすことが知られています。
欧米人と比べて、日本人は血糖値を下げるホルモンであるインスリンの分泌量が少ないと言われているそうで、その結果、同じ量の糖質を食べても高血糖になりやすい人が多くいる可能性があります。
さらに高血糖状態が続けば、避けたい病気の一つである糖尿病になるリスクも増えてしまいます。
もちろん個人差はありますが、高血糖に弱いという弱点はどうしようもないですね。
精製された穀類や砂糖類などの摂りすぎによって、血糖値の乱高下を引き起こし、体調不良の原因になるということです。
急激に血糖値が上昇すると、血糖値を下げるために大量のインスリンが分泌されます。
このため、血糖値は下がり始めるのですが、インスリンの影響は血糖値が下がった後まで残るため、数時間後には血糖値が必要以上に下がってしまう、という現象が起こります。
この状態を「低血糖状態」と呼びますが、集中力や思考力の低下、体のだるさなど、さまざまな症状を伴うことがしられています。
低血糖でもだめということですね。
結局、血糖値の乱高下にはメリットがありません。
それでは、ここからは高血糖状態と低血糖状態の悪影響についてみていきましょう。
血中のブドウ糖濃度である血糖値が、適正値よりも高い状態が続く病気で、現代人の20～30％が罹患するといわれています。
発生の原因はインスリンの分泌不足やその働きに異常が生じるところにあります。
糖尿病には、２つの型があります。
すい臓でインスリンを産生できなくなることによって起こるもの
栄養の偏り、過食、運動不足などの生活習慣が加わることで、インスリンの分泌不全や働きの低下が起こり発症するもの。
働き世代に発症する確率が高いのが、この２型です。
糖尿病の怖いところは、その合併症になります。
糖尿病では、AGEｓ （終末糖化タンパク質） が増えることによって、末梢血管がダメージを受けてしまいます。
その結果、糖尿病性網膜症、末梢神経障害といった深刻な合併症を引き起こします。
さらに、近年の研究ではアルツハイマー型認知症の発症率が高くなるということも明らかにされているそうです。
つまり、糖尿病はかなり危険な状態ということですね。
糖尿病患者は多いですが、みんなが罹患しているから怖くない病気ということでは決してないということですね。
高血糖の状態が続くと、当然ですが血中インスリン濃度が非常に高い状態となります。
インスリンは老化を進める最悪のホルモンともいわれ、アンチエイジングドックでは空腹時インスリン濃度を下げることが重要な目標の１つに上げられます。
最悪ホルモンインスリンと覚えておきましょう。
高血糖、高インスリン血症が持続すると、動脈の変性が起こりやすくなり、その結果動脈硬化が進行し、高血圧やさまざまな心臓疾患の原因となります。
動脈硬化が起こったところで血栓が生まれると、その先への血流障害が起こるため細胞が死んでしまいます。
これが「梗塞（こうそく）」であり、心筋梗塞、脳梗塞と聞くと、聞き覚えがあるでしょうか。
まじかよ、インスリン最低だな
インスリンは、肥満にも深く関係します。
高血糖が持続すると、インスリンは糖を脂肪細胞におくりこみ、血糖値を下げようとします。
その結果、脂肪細胞の中でも特に内臓脂肪が増える結果となります。
寝る前に糖質を大量に摂取する場合には、この傾向が顕著になるそうです。
内臓脂肪が増えると、今後はこの脂肪細胞から様々な物質が放出され、高血圧やさらなる肥満の原因を作るとも言われています。
複利効果みたく、肥満はさらに肥満になりやすくなるということですね。
血糖値が急上昇すると、すい臓が大量のインスリンを分泌し、数時間後には血糖値が急降下します。
その起動は、さながらジェットコースターのようだったり、タワー・オブ・テラーのようだったりとも言われています。まさに恐怖。
大量のインスリンが分泌されると、通常の空腹時（80～100㎎/dl）よりも血糖値が下がってしまう低血糖に陥ります。
70㎎/dlを下回ると、眠気に襲われたり体がだるくなったり、なんだか落ち着かずに集中力が途切れて仕事に手がつかないだけでなく、イライラしてしまったりする精神症状を呈することもあります。
よく、「食べた後は眠い」といいますが、これもその原因の１つだったというわけです。
糖質との付き合い方を考えないといけない人も増えたのではないでしょうか。
それでは、糖質はどの程度摂取したらいいのか、という疑問がでてくるかと思いますので、一つの指標となるものをご紹介します。
ハーバード大学が2018年に発表した、炭水化物摂取量と死亡率との関連を調べた研究論文があります。
この研究では、極端ンあカロリー摂取をしていない15,428人の成人男女を対象に、平均で25年間の間、食事の内容と生命予後との関係が調べられています。
結果、炭水化物からの総エネルギー摂取が50～55％の群が、最も死亡リスクが低いことが判明しました。※1日の摂取カロリーを2000カロリーとした場合、炭水化物から食物繊維を除いた糖質量は200～250ｇ。
一方で、最も死亡リスクが高いのが、炭水化物摂取が70%の群と、40%の群です。
つまり、炭水化物摂取量が多くても少なすぎても、死亡リスクが高くなるという事です。
大切なのは、糖質を過剰に制限するのではなく、個々の運動量や体質によって糖質の必要量はどれぐらいかを経験や検査から知っておく必要があります。
デスクワーク中心の仕事だったり、毎日運動をしていない人は、150～200gが目安になるかと思います。
一般的には、糖質を１日200～300gとっていると言われているので、制限するには無理ない数値かと思います。概ね、お茶碗１杯分の白米ですね。
もう少し言うと、夜ご飯は、おかずのみにすると言った方法となります。（おかずにも糖質が含まれていることも考慮しています）
度々重なりますが、糖質の摂取は高すぎても低すぎてもダメです。
自分なりの適正値を探す必要がありますが、一人では難しいので、お医者さんとも相談しながら決めるといいでしょう。
食事をするときには、何を食べるかよりも、何を食べないかが重要となります。ただし、人生で一度も食べてはダメということではなく、月に１回など、自分なりのルールを決めることが重要です。
現代社会には、糖質を含む食べ物が多くありますが、ビジネスパーソンは過剰に摂取しすぎている傾向にあるかと思います。
特に、デスクワークを中心にしている人が、１日３食、毎回、白米やパン、ラーメンと言ったものを食べていれば過剰摂取になりがちです。
糖質は食べすぎてもダメですが、食べなさ過ぎてもダメです。自分の適正値を見つけて、バランスのいい食事を見つけ出しましょう。
- 何を食べないようにするかを選択する
- 血糖値は、高血糖状態だと糖尿病や動脈硬化、肥満につながり、低血糖状態だと脳機能に影響したり、だるさや集中力低下が出る。
- 糖質の摂取量は、個々の事情によりことなるため、自分のライフスタイルに合わせたバランスのいい量をとる。
ここからは、このシリーズのまとめページに飛びます。
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