masaるのなんでもぶろぐ 
この記事はこんな人におすすめ
- 運動や競技で結果を出したいけど、思うような成果が出ずに悩んでいる
- 普段からジョギングをしているけど、いつも息切れして悩んでいる
- もっと長距離を走りたい、長い時間動きたいけどどうすればいいかわからない
睡眠と同じく、人間は呼吸を使って生きています
体を動かす競技や、頭脳を使う競技も「いいのリズム」が作れると快適にプレーすることができます。
この要因の１つには、呼吸のリズムも含まれており、激しい運動をこなすトップアスリートほど静かで一定の呼吸を使用しています。
呼吸の改善により、持久力の向上、息切れへの耐性がつき、運動時のパフォーマンスを上げることができます。
このブログは、以下の書籍を参考に、自分の考えと経験を加えながら書いています。
運動をしていて一番つらいのは、息が切れることです。
息切れのせいで「もっと速く、もっと長く」という目標が大きく制限されます。
呼吸を軽くすると、パフォーマンスの向上が期待できます。
運動時にも息が切れず、静かで一定した呼吸を保てるのは、体がよく鍛えられていて健全な証拠です。
激しい運動をすると酸素の消費量が増え、血中の酸素濃度がわずかに下がります。
同時に、筋肉の運動量が増え、代謝率もあがり、二酸化炭素が生成されます。
そして、血中の二酸化炭素濃度が上がります。
呼吸を促しているのは、動脈を流れる血中の二酸化炭素がほぼ全てです。
血中の二酸化炭素が増えて酸素が減ると、脳から「呼吸して」と信号が送られるわけです。
ぜーはーと息をしているのは、運動不足の証なんですね
自分のパフォーマンスはどの程度か、呼吸でしることができますね
二酸化炭素が呼吸を促すという現象を実感したい場合は、次の方法を試してみましょう。
①鼻でゆっくり息を吐きだし、吐き切ったら鼻をつまんで息を止める
②息を止めている間、血中では二酸化炭素がどんどん増えていく。次第に、血中濃度を下げるために脳が「呼吸して」と命令を出します。（呼吸がしたくなる）
③体が呼吸を開始しようと、首と胃のあたりの筋肉が収縮する
この収縮と、「呼吸したい」という欲求が、体が「呼吸して」という命令を受けとった証拠です。
命令を受け取ったら、鼻をつまむのをやめ、鼻で呼吸を再開します。
呼吸の目的は、余分な二酸化炭素の排出です。
なので、たくさん排出すればいいというわけではありません。
慢性的な呼吸過多の状態ですと、必要な二酸化炭素の排出までしてしまい、脳の受容体が二酸化炭素に対して過敏になります。
そして脳の受容体が、二酸化炭素と酸素の量にどれくらい敏感になっているかということが、運動時のパフォーマンスに影響を与えます。
呼吸を司る受容体が、二酸化炭素の増加と酸素の減少に過敏になったら、運動時の呼吸が激しくなります。
反対に、耐性が高ければ、運動時に息切れをしにくくなり、血中の酸素が効率よく筋肉に送られます。
つまり、耐性がないと体を上手く動かせず、体も酸化しやすくなり、炎症や筋肉疲労につながり、ケガのリスクにもつながります。
耐性があれば、効率的に運動ができます。
マラソンランナーなど持久力を必要とするアスリートが一般人と大きく違うのは、酸素が少ない状態と、二酸化炭素が多すぎる状態に対する耐性が高いことです。
強度の高い運動をすると、体が酸素を大量に消費して、二酸化炭素が増加します。
アスリートにとっては、この変化に耐えられることが重要です。
なので、正しい呼吸を身につけることが、競技で結果を出すためのポイントになるわけです。
普段の生活を意識すれば、運動パフォーマンスを挙げられるという事ですね
階段を上がっただけで息切れするのは、呼吸を見直してみましょう
呼吸のトレーニングで覚えておきたいキーワードが、「最大酸素摂取量（VO2MAX)」です。
これは、激しい運動時に、1分間に体が活用できる酸素の最大量を表しています。
最大酸素摂取量は、アスリートの体力を測る1つの指標となります。
とくに、持久力を測定するのに最も適した数字です。
自転車、ボート、水泳、ランニングなど、持久力が必要なスポーツ選手は、最大酸素摂取量は高くなります。
高炭素、低酸素の状態でどれくらいパフォーマンスがだせるかは、そのアスリートの最大酸素摂取量で決まります。
高炭素への耐性が高いと、最大酸素摂取量も高くなり、筋肉に十分に酸素が行きわたります。
運動をすると、代謝が活発になり、さらに通常よりも多くの二酸化炭素が生成されます。
その状態を長く続けると、やがて呼吸の受容体が高炭素の状態になれ、運動時に息切れがしにくくなり、筋肉に酸素が行きわたります。
そして、強度の高い運動をしている時に、酸素を最も効率よく使えるようになると、最大酸素摂取量も高くなります。
たいていのアスリートは、この状態を目指して日々トレーニングをしています。
最大酸素摂取量は覚えておきます
１分間でこなせる仕事量だとイメージしてもいいでしょう。
最大酸素摂取量の他にも、スポーツの世界では「ランニングエコノミー」という指標が重視されています。
これは、全速力より遅いペースで走っている時に体が消費するエネルギーや酸素の量によってはかられます。
一般に、走るときに使うエネルギーは少ないほどいいです。
体が酸素を効率的に使えるなら、ランニングエコノミーが高いということです。
長距離走の世界では、最大酸素摂取量よりもランニングエコノミーのほうが重要視されています。
後者のほうが長距離ランナーのパフォーマンスを測定するのに適しているからです。
スポーツ科学者、コーチ、アスリート自身も、ランニングエコノミーを向上させるトレーニングを取り入れています。
具体的には、筋力トレーニングや高地トレーニング、そしてトレーニング中に息を止めるという方法です。
息を止めるトレーニング方法でも、呼吸器の筋肉の強化や、持久力の向上に効果があることが証明されています。
呼吸を減らすことに関する研究によると、息を止めたトレーニングを短期間行うと、ランニングエコノミーが6%向上するようです。
ランニングエコノミーを中心に向上させたい場合は、次のトレーニング方法をやりましょう。
①持久力トレーニング
②筋力トレーニング
③プライオメトリクストレーニング（大きく連続ジャンプする動作）
④筋肉の柔軟性、関節の可動域の向上
⑤ランニングフォームの改善
ランニングエコノミーが高い人は、低燃費の車で走っているようなものですね
高い分、快適に長距離を走れるようになりますね
運動時に、体力、持久力を維持でき、ハイパフォーマンスを出すことができます。
血中の二酸化炭素が少なすぎると、血管が収縮し、ヘモグロビンが酸素を放出しなくなります。
結果として、筋肉に十分な酸素が行きわたらず、パフォーマンスの低下につながります。
運動して息切れ → 息が切れるから大きく息を吸う → それによってさらに息が切れる という悪循環を繰り返します。
競技で結果を出したい人ほど、運動中は呼吸を意識した方がいいかと思います。
街中でジョギングをしている人も多くなりましたが、口呼吸で走っている人が多いです。
呼吸過多の状態を防ぎ、健康的な生活を続けるには、ただ走るのではなく、ランニングフォーム、体への負荷のかかり方も意識してみるといいですね。
私も意識しています。
呼吸法についてのまとめです。
- トップアスリートの呼吸法は、静かで一定で安定している
- 呼吸を一定にすることで、一般人でも安定したパフォーマンスを身につけられる
- 正しい呼吸で、酸素と二酸化炭素への耐久を高められる
- 最大酸素摂取量（VO2MAX)は激しい運動時に、１分間で使用できる最大の酸素量
- ランニングエコノミーは、一定の速度でいかに効率的に走れるかを示す指標
- 持久力をつけたい場合は、ランニングエコノミーを向上させる
ここからは、このシリーズのまとめページに飛びます。
随時更新していきます。
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