体調管理こそ究極の奥義！できる人ほど食生活が整っているのはアスリートも同じ

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結論は、体調管理でパフォーマンスUP

普通の会社員であれば病気やケガで休んでも代わりを用意することはできます。

しかし、アスリート（運動する人）の場合は代役は基本的にいません。

体調管理をすること、不調にならないことは結果を出すうえでは最も大切であり、周りの信頼にもつながります。

一方、不調になった場合の知識も備えることで、いかに早く復帰するかも大切です。

自分にしかできない仕事をこなすためにも、体調管理の知識を身につけましょう。

タンパク質とビタミンCで風邪を引かない

大切な試合や競技前に、風邪で体調を崩してパフォーマンスが出せなかった経験はある人もいるでしょう。

一般的に、風邪は薬で症状を緩和するだけなので、防ぐには予防が一番です。

栄養という視点では、バランスのよい食事でからだの抵抗力や免疫力を高め、普段から風邪に強いからだづくりが重要です。

消費量にあったエネルギー補給を行うことで、食べ過ぎに気をつけましょう。

組み合わせて食べるといいですね

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ニラ玉、しょうが焼き、かぼちゃとほうれん草の煮物などですね

下痢や便秘は消化のよいものと固いもので対策

日常的に起きやすいからだの変調として、風邪の他にも下痢や便秘にも注意が必要です。

冷え、消化不良、ストレスなどによる下痢は多くの人は経験しています。

急激に激しい下痢を起こした場合は、医療機関を受診しますが、普段からの腸内環境を整えることも大切です。

冷たい飲み物、炭酸飲料は内臓を刺激しますので、不調時には白湯や番茶、経口補水液（ORS）を少しずつ飲みましょう。

日常的に消化しやすい食べ物ばかり食べていると、腸の粘膜が刺激されないために排便が起こりにくくなり、慢性的な便秘につながります。

便秘を正常化するには、毎日18～20ｇほどの食物繊維をとることが必要です。

食物繊維は、からだの中でほとんど消化されることなく、水を含む性質が強いので、消化管の中で水分を吸って腸の蠕動運動を促してくれます。

※蠕動運動＝波うつような動き

お腹の調子が悪いと集中力も下がりますね

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人間は腸の調子でパフォーマンスが大きく変わります

ケガの回復を早めるにはやっぱりタンパク質

スポーツをしている以上、ケガが起こる可能性はなくなりません。

ケガをした場合は医師の診断をあおいで速やかに回復することが肝心です。

スポーツによるケガはさまざまですが、療養中はエネルギー摂取を控えつつ、からだの修復のために栄養素をたっぷりとることが必要です。

療養中は普段よりも活動量が少なくなり、エネルギー摂取量も減らさないと脂肪として蓄積されてしまいます。

ですが、ケガからの回復には必要な栄養素は摂る必要はあります。

ケガをした後も大切ですね

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知識があればケガで気が動転することもないです

速やかな疲労回復がケガの予防

スポーツにおけるケガの大半は集中力の欠如で起こります。

集中力欠如の原因の一つとして、疲労があります。

からだに負荷がかかるスポーツは、結果としてどうしてもからだに疲れがたまります。

普段から疲労回復に努めることが、ケガの予防にもつながります。

もちろん、食事だけでなく睡眠も疲労回復には効果的です。

運動していない人にも共通ですが、睡眠不足は集中力欠如してパフォーマンスが下がる要因です。

スポーツでは「ミス＝ケガ」にもなりかねますからね

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集中力は練習効果を上げます

栄養素を組み合わせて貧血から身を守る

血液中の赤血球数とヘモグロビン濃度が減少した状態が貧血（鉄欠乏症貧血）です。

からだの隅々に酸素を運ぶ働きをするのが、赤血球中に含まれるヘモグロビン。

貧血になると、体内で酸素が運ばれなくなり、持久力低下につながります。

結果として、軽い運動でも息切れをしたり、めまいや食欲不振になります。

アスリートにみられる貧血の多くは、鉄の消耗や損失によって生じる「鉄欠乏症貧血」です。

これは一般の人でも起こりやすく、運動を多くする人の場合はスポーツ活動に伴って鉄の必要量が増えるため起こります。

アスリートにみられる特徴的な貧血には「希釈性貧血」があります。

トレーニング開始早期に運動への適応として血液量が増え、一時的にヘモグロビンの値が低下することです。

この場合は治療は必要なく、運動機能は向上します。

しかし、潜在的な鉄欠乏状態になっている可能性もあります。

立ちくらみも貧血からおこりますからね

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貧血状態は本当にできついです

水分摂取で熱中症を予防

最近の夏はとにかく暑いので、熱中症にかかる人が年々増加しています。

熱中症は汗をかいているうちに、めまい、ふらつき、筋肉痛、頭痛が起こり、重症になると意識を失い、命を落とします。

気温の高さだけでなく、湿度や風、地面からの輻射熱（ふくしゃねつ）など様々な要因で起こります。

運動する人の場合は特に大量の汗をかくので、水分が不足する脱水症状が起こりやすく注意が必要です。

マラソン、トライアスロンなど、強度が高く長時間にわたる運動は水分補給にもコツがいります。

水分だけとっていると血液中のナトリウムが減り、けいれんや頭痛を起こす低ナトリウム血症になる可能性があります。

ナトリウムが含まれているスポーツドリンクや経口補水液などをとって、水分とナトリウムを同時に摂取しましょう。

ただ、スポーツドリンクには糖分もかなり含まれているので、摂りすぎには気をつけます。

塩分が大事なのは体をまもるためですね

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適度な塩分で熱中症を予防します

まとめ

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体調管理は一般社会人もそうですが、アスリートは特に意識が必要です。

代えがきかない仕事をこなすので病気やケガでのパフォーマンスダウンは避けます。

そのうえで、ケガや病気になったとしても知識をつけておくことで対策することが肝心です。

アスリートの栄養学のまとめです。

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