masaるのなんでもぶろぐ 
この記事はこんな人におすすめ
- 忙しい、お金がなくてお昼はコンビニ弁当で済ませている
- 食事を怠っていないのに、なぜか疲労感が抜けずに悩んでいる
- コーヒーや緑茶で集中力を上げているが、翌朝は疲労感が残る
結論は、食事方法で集中力は変わる
集中状態が続いた後には、疲労感が残ります。
疲労状態を回復するためには、睡眠が最も大事ですが、食事も怠ってはいけません。
現代では、コンビニやスーパーにいけば簡単に食糧を手にでき、食べることには困りません。
できあいのお惣菜や、インスタント食品でお腹を満たす人も多いです。
しかし、エネルギー補給という観点からは、できあいのものやインスタント食品でなく、野菜や果物など、自然の食べ物がおすすめです。
未加工品の食べ物は体に負担がかからないため、集中力を回復するには相性がよい。
集中力を回復するための食事方法をご紹介していきます。
ちなみに、コーヒーや緑茶に含まれるカフェインも集中力と関係があるため、カフェインの付き合い方もお伝えします。
このブログは、以下の書籍を参考に、自分の考えと経験を加えながら書いています。
大事なことのために時間をつくりたい、けれどもそんな余裕がない。
やりたいことがあるけれど、疲れてしまって余裕がない。
現代人はスケジュールが空いていると仕事の予定を入れてしまいがちです。
時間を作るうえで大切なのは次の４ステップ。
①ハイライト：その日の最優先事項を１つ決める
②レーザー：ハイライトで決めたことに集中し続ける
③チャージ：体を使って脳を充電
④チューニング：あなた自身の生活スタイルに合わせる
今回は「③チャージ」にポイントを絞り、時間を作る「集中するため」の戦術を紹介していきます。
①ハイライトでその日の最優先事項を１つ決め、②レーザーで集中し続ける環境が大切です。
しかし、集中しっぱなしは続かず、いずれ休憩は必要です。
使ったエネルギーを回復するには、食事との付き合い方も大切となります。
今回は、③チャージで体を休め、脳をリフレッシュする方法をご紹介します。
紹介する戦術を実践してみて、自分に合うならカスタマイズし、ダメなら無理にやる必要はありません。
そして、やるといっても、完璧にやり遂げる必要もありません。
完璧の追求も注意力が散漫になる原因の１つ。
時間作りには完璧な手法はないため、こだわりすぎないように気を付けましょう。
食事なら食べるだけで終わるのでは？
いつ・何を・どれくらい、対策することは多いです
体は自分の最大の資産であるため、健康を意識することはかなり大切です。
日々の食事も、多くの本が出版されるほど、日本だけでなく世界でも関心の高い分野となります。
マイケル・ポーラン氏が書かれた「ヘルシーな加工食品はかなりヤバい」のなかでは、健康でいるためには次のように答えています。
自然のままの食品を食べましょう。野菜中心の食生活にしましょう。ただし、食べすぎないように。
簡単に言うと、狩猟採集民のような食生活が最も健康と相性がいいと言うことです。
野菜、果物、ナッツ類、魚、肉で加工されていない食品。
未加工品を食べることで、エネルギーレベルにも大きな変化が生まれます。
体に合った適切な燃料を与えれば、エンジンの動きもよくなる、このようなイメージです。
ただし、満腹状態では集中力を発揮することは難しくなるので気を付けましょう。
時間がないときは加工食品でてっとり早く食事をするのでなく、ナッツや果物を少し食べて終わりにする方法もあります。
加工食品は便利だと思うのですが・・
健康を失うと、将来的に大きくロスをする可能性が高いです
軽い食事で元気を出すには、簡単なコツがあります。
お皿の真ん中にはまず野菜を盛り、その周りに他の食材を盛り付けます。
ニューヨークのセントラルパークのように、中央を緑地で確保し、周りを開発していきます。
日本で例えるなら、皇居のようなイメージですね。
サラダ系は体への負担も少なく、ビタミンやミネラルも摂れるため非常におすすめです。
ただし、生野菜の場合は量がたくさんあるように見えて、ドレッシングをついついかけ過ぎになるので気を付けましょう。
メインを野菜に変えるってことですね
軽い食事なので、適度にお肉や魚も摂りましょう
絶えず食べることが大切と、現代の食生活では言われています。
１日３食、それでもお腹がすく人は間食をする人もいます。
いつでも食事が出来るからと言って、いつも食べるのがいいとは限りません。
今の日本は幸いにしてスーパーやコンビニに行けば簡単に食料は手に入ります。
しかし、それでも健康を害する人は多く、逆に食料が乏しい国では健康的にいられる人もいます。
そこで、あえて空腹の時間を作りだすことをおすすめします。
空腹であれば、集中力が高まるのを実感でき、さらに食事も美味しくいただけます。
体の消化器官にとっても休暇になるので、体調がすぐれない時には空腹状態を作ってみましょう。
いわゆる、ファスティングってやつですね
空腹状態を作るときに実践しやすいのが、夕食を抜くことです。
お昼ご飯を１３時に済ませた場合、次の朝食まで時間をあけると１６時間以上はあけられると思います。
まだやったこと無い場合は、試しに一度やってみることをおすすめします。
内臓にも休息を与えるってことですね
お腹が空いたら、生存本能で集中力が上がります
糖分の摂り過ぎは、血糖値の乱高下や、中毒性、糖尿病などのリスクがあります。
甘いものは別腹という考えはあながち間違っておらず、摂り過ぎてしまう原因の１つです。
摂り過ぎを警戒して我慢すると、逆にストレスとなってしまうことも悩みのタネです。
糖質を摂る代わりに、ダークチョコレート（カカオ成分70%以上）がおすすめします。
ダークチョコレートは高カカオなほど甘味を感じませんが、空腹を満たすには十分となります。
どうしても何か食べたい場合は、糖分を摂るのでなく、糖分を抜いた食べものにしておきましょう。
糖質と脂質の組み合わせは最強ですからねー
糖質でなく、タンパク質を積極的に摂るのを推奨します
主にコーヒーに含まれるカフェインですが、これは依存症があるため習慣化しやすくなります。
カフェインは強力で、エネルギーレベルに直接影響するため、なんとなくでなく意識的に摂取しましょう。
カフェインの効果は有名ですが、確認しておきます。
・眠気、疲労感を出す物質を軽減する働き
・カフェイン自体にはエネルギーにならない
・カフェインの摂り過ぎは激しい頭痛や疲労感に襲われる
脳内には、眠気や疲労感を誘発する「アデノシン」という物質があり、カフェインはアデノシンを抑える効果があります。
アデノシンはカフェインと構造が似ているため、カフェインの効果が切れるとアデノシンが脳の受容体に結合します。
アデノシンは増殖することでカフェインへの耐性を高めます。
すると、カフェインが切れると急激に疲労感や頭痛がするというわけです。
カフェインの摂り過ぎがはかえって体に悪影響ですね
カフェインを控える時間帯は、就寝前と起床後２時間以内です。
就寝前は眠気に悪影響を及ぼすため。
起床後は自然な覚醒を待つためです。
日中であっても、２～３杯程度にとどめておきましょう。
コーヒー好きの人ほど、カフェインに対する知識が深いため、多量に飲むことはしません。
陽が明るくなった時間帯で飲むのがいいですね
自然に起きて自然に眠れることは基本です
朝はコルチゾールの分泌量が自然に増えます。
コルチゾールは覚醒作用のあるホルモンで、血中のコルチゾール濃度が高いときカフェインはあまり働きません。
ほとんどの人は、コルチゾール分泌量は朝８時から９時のあいだにピークを迎えます。
朝のエネルギーを最大限高めるには、９時半以降に飲むといいでしょう。
１日の最初のコーヒーはタイミングが大切ですね
朝の太陽光を浴びて自然に覚醒するのを待ちましょう
カフェインの摂り方に難しさがあるのは、疲労を感じてから摂るのでは遅いためです。
疲れを感じている状態は、疲労物質のアデノシンが脳内に繋がっているため、カフェインをとっても疲労感や倦怠感を取り除けません。
既に起きている疲労や倦怠を取り除けるほど、カフェインは優秀ではありません。
多くの人はカフェインを昼食後に摂ると思いますが、自分のエネルギーが低下する時間帯を調べ、カフェインの摂取時間を調整してみましょう。
カフェインは疲れる前に摂る、な！
疲労感は集中力を乱す原因にもなります
カフェインは飲んだからと言ってすぐに効果が出るわけではありません。
摂取した後、血流にのって脳にいくまでには時間がかかります。
そのため、昼寝をする少し前にカフェインを摂ることで、寝起き直後にカフェインの効果を受けられるようにする方法もあります。
起きた後はスッキリとし、元気が出てパフォーマンスを上げられます。
カフェインと昼寝の効果で、認知能力と記憶力が高まり、生産性をあげられることでしょう。
ただし、昼寝は３０分以内に終わらせるよう気をつけます。
コーヒーの効果を最大限活かせそうですね
コーヒーを飲んで、目を閉じているだけでも十分です
１日中安定したエネルギーレベルを保つためには、カフェインは一度に多量に摂るよりも、少量を頻繁に飲むのがよいと言われています。
そこでおすすめなのが「玉露が入ってない緑茶」です。
例えば、せん茶、ほうじちゃ、玄米茶など。
コーヒーにはカフェインが多く含まれますが、緑茶は比較的少ないので、カフェインで１日のエネルギー変動幅を避けることで、安定したレベルで活動できます。
| 食品名 | カフェイン濃度 | 抽出方法 |
| コーヒー | 60 mg/100 ml | コーヒー粉末 10 g/熱湯 150 m |
| 玉露 | 160 mg/100 ml | 茶葉 10 g/60 ℃の湯 60 ml、2.5 分 |
| 紅茶 | 30 mg/100 ml | 茶 5 g/熱湯 360 ml、1.5～4 分 |
| せん茶 | 20 mg/100 ml | 茶 10 g/90 ℃430 ml、1 分 |
| ウーロン茶 | 20 mg/100 ml | 茶 15 g/90 ℃の湯 650 ml、0.5 分 |
| エナジードリンク叉は眠気覚まし用ドリンク （清涼飲料水） | 32～300 mg/100ml (製品 1 本当たりでは 36～150mg) | 製品によって、カフェイン濃度及び内容量が異な |
あれ、玉露が入るとカフェイン多くなるんだ
緑茶だからといってもカフェインは意識しましょう
ナポレオン・ボナパルトは、「コーヒーは勇気が出る飲み物」として部下たちに飲ませたそうです。
私たちも、一番重要な仕事をする少し前にコーヒーを飲むことで、集中して取り組めるようになります。
しかし、いくら仕事のためとはいえ、コーヒーの摂取時間には気を付ける必要があります。
あなたがもし今、コーヒーや緑茶を飲んでいるとしたら、どれくらい飲んでいるか答えられますか？
もし答えられない場合は、カフェインの知識をここで深めてみましょう。
カフェインは摂取すると、体内では5～6時間程経ってもまだ半分程度は残ります。
16時ごろにコーヒーを飲んだ場合、21時～22時頃にはカフェインの血中濃度は半分になるが、残りの半分はまだ体内に影響を及ぼしています。
つまり、夕方にのむコーヒーは、その日の睡眠と翌朝のエネルギーを妨害する可能性があるということ。
個人差は大きいですが、カフェインを摂取する最終時間を決めてから飲むようにすると、良い生活リズムができます。
体のメンテナンスは睡眠が基本ってことですね
最も優先すべきは睡眠での疲労回復です
缶コーヒーやコンビニコーヒーには、多量の糖分や乳製品が含まれていることが多いです。
糖分の特徴は、すばやくエネルギーになりますが、持続力は低いという点。
食事以外からでも糖分を摂取することになるので、コーヒーを飲む場合は糖分が入っていないブラック系がおすすめです。
しかし、どうしても何かを入れたい人は「シナモン」を入れてみましょう。
特有の甘い香りと後味で、ブラックコーヒーでも楽しみながら飲むことが出来ます。
コーヒーは香りを楽しむものだと思っていました
もちろん、糖分入りのコーヒーの美味しさは事実です
削れた集中力は食事からでも補給できます。
ただ、自分のパフォーマンスを下げる食事方法は避けましょう
時間術大全のまとめです。
- 野菜、果物、ナッツ類、肉類、魚類で未加工品を食べてエネルギー充填
- 食事の盛りつけるは皿の中心にサラダを盛る
- 空腹状態を作り出して集中状態を作る
- 間食するときはダークチョコレート（高カカオ）
- 朝の寝起きは太陽光で覚醒し、コーヒーに頼らない
- 疲れる前にカフェインを摂取
- 午後のパフォーマンスアップは昼寝とカフェインの合わせ技
- 緑茶（玉露なし）を少量ずつ飲むことでエネルギーレベルを安定させる
- カフェインの摂取量と飲む時間帯を管理する
- コーヒーに糖分は入れない
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