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この記事はこんな人におすすめ
- ファスティングって、何時間から始めればいいのかしりたい
- ファスティングを長期間やって健康的になれるのかが知りたい
- 食事を抜くって、本当に体にいいのか悩んでいる
シンプルなファスティングが取り掛かりやすいです
ファスティングは、14時間から２週間以上と、短期間から長期間と様々な期間がありますが、最初は14時間から段階的に行っていくようにしましょう。
短期間でも、体に効果が表れますが、そうでない人は、段階的にファスティング時間を延ばして健康的になりましょう。
そして特に長期間のファスティングを終える時は、ナッツ類や野菜などの軽食をとってから食事を摂ると、体への負担が少なくすみます。
このブログは、以下の書籍を参考に、自分の考えと経験を加えながら書いています。
間食を無事にストレスなく抜くことが出来るようになったら、次の段階へと進んでもいいでしょう。
それは、朝食を抜くということです。
１日に摂る食事を３回ではなく２回にする。
食事回数は減らすことを実践するのですが、間違えても間食はしないようにしましょう。
朝食を抜く前の晩はどうすればいいかというと、前日の夕食には、体によいものを食べておきましょう。
できれば、低炭水化物な食事がよく、甘いもの、糖質やインスタント食品は控えましょう。
体によいものといえば、野菜、肉、魚や豆などのタンパク質、ビタミンやミネラルが豊富なものです。
それに、オリーブオイルやアマニ油など、質のいい脂質も摂るのも問題ないでしょう。
夕食は特に、誰かと共に過ごす機会になります。
食事は食べることだけでなく、雰囲気や空間を楽しむ場でもありますので、夕食は存分に楽しみましょう。
朝食を抜くと、朝にお腹が減りますので、水分補給も兼ねてコップ１杯分の水や白湯を飲むようにしましょう。
白湯のメリットは、冷たい水と違い、暖かい飲み物は寝起きへの体の負担を軽減してくれます。
コーヒーや紅茶の場合ですと、カフェインの作用で、利尿作用があったり、体が覚醒途中の中で、更に覚醒させようとする効果も出てしまうため、摂りすぎは厳禁です。
ちなみに、甘味料は絶対に避けたほうがいいです。
甘味料をとると、逆にお腹が空く作用が出てしまいますので、ファスティングをするのが難しくなります。
寝起きコーヒーは、効果バツグンだと思っていました
朝飲むのであれば、寝起きから1時間以上は空けたほうがいいですね。
体の代謝を活発にしようと、起きたらすぐに朝食を食べるようにと進められていたかと思います。
しかし、朝の時間帯というのは、体の排泄機能jを整える時間帯であると言われています。
朝、よくトイレに行きたくなるというのは、排泄をすることで消化器官を整えている作用があるためです。
そのため、朝食を食べる量というのは、小食を意識して、ドカ食いは控えたほうが食べ方としては相性がいいです。
朝食を抜く場合、体は排泄に集中することが出来るので、特にファスティングと相性がよいです。
一方で、咀嚼をする機会が無くなるため、脳が活性化しなくなり、一日のスタートがシャキッとしない、体温が上がりにくい、等のデメリットがあると言われています。
一律で、朝食抜きは良い、悪いは言えませんが、自分の体に合った方法を見つけることが肝心です。
朝食を抜いても、大した問題ではないと感じたら続けるといいでしょう。
毎日実践ということではなく、週に２～３回取り入れるということから始めて、少しずつ頻度を上げてみるのもいいでしょう。
もちろん、朝食を抜いても、運動を取り入れて問題ありません。
運動効果は、糖や脂質と言った体のエネルギー使用に集中しているファスティング中に行うのが一番効率がよくなります。
そしてなにより、朝食後の食器洗いやごみ捨てといった家事が無くなるため、時間的余裕が生まれると言ったメリットもあります。
とにもかくにも、朝食を抜くこと自体が、絶対的にダメということではありません。
ファスティングの実行は、個人差が大きく出るので、ストレスがない方法を見つけるのが最も大切です。
成長過程にある子どもがファスティングをすること自体、あまりお勧めはできません。
ファスティング自体、そもそも大人向けの健康法だと考えています。
朝食を抜かない子どもが増えていますが、子どもであればそこまで減量をする必要がない子が多いと思います。
朝食を抜くことのデメリットの方が大きいので、食べることをお勧めしますが、お腹いっぱい食べさせるのはやめておきましょう。
朝食は大正解という風潮がありますからね
「朝食食べる」、という常識を考え直すことも必要ですね。
１食分をぬくことにストレスなくできているのであれば、昼食を抜いてみましょう。
つまり、１日１食生活をするということです。
朝食を抜いた場合、昼食を抜くこと自体は、ほとんどの人にとっては大した負担ではないです。
というのも、ファスティングの時間を６時間増やせばいいという単純な話しだからです。
また、１日１食にするのも、毎回でなく、週に１日だけとかに負担を減らし、次の日にはいつもと同じように食事をとってもいいでしょう。
朝も抜いて、昼も抜くとなると、確かにお腹は空くのですが、今日やることを増やして、仕事や趣味に集中する環境を作ってみましょう。
昼食を抜いたからと言って、水分補給は忘れないようにすることも大切です。汗をかく場合は、塩分の補給も忘れてはいけません。
大切なのは、必ず目標を達成するという強い気持ちを持つことです。
夕食の時間になったら、いよいよ食事の時間ですが、１時間以内で済ませるようにしましょう。
また、大量の食事を一気に食べるのも控えましょう。
ゆっくりと、丁寧に食べることです。ファスティングは、食べる時間も意識しましょう。
１日１回の食事がそれほど大変でなくなれば、次の週も実践してみましょう。
更に無理なくできるようになったら、週２回と増やしていきましょう。
連日でなく、間隔を空けて行うようにすると続けやすいです。
極端なファスティングにならないように、適度な間隔は必要なんですね
食事量も周期もコントロールできるようにするのがコツですね
朝食を抜く場合と昼食を抜く場合と紹介しましたが、昼食と夕食を抜いても大丈夫です。
そこには大きな問題はありませんので、自分のライフスタイルに合ったやり方をするのがいいでしょう。
家族とのコミュニケーションを大切にしたいのであれば、夕食は欠かせませんし、一人暮らしの場合は夕食を抜いても問題ないでしょう。
１日１食ファスティングを行う場合は、食事の間隔を大きく空けることが重要です。
昼食のみにする場合なんかは、その日に食べた食事も昼食でなくてはならないということです。
２４時間ファスティングがライフスタイルとの戦いでもあるのですが、決してできないということはありません。
ファスティングはスポーツと違い、経験値がそれほどなくても成功しやすい、つまり誰でも再現性が高い効果的な減量法です。
「辛い」とか「キツイ」と思ったら、それは取り組みすぎていることなので、もう少し軽くするようにしましょう。
24時間ファスティングは、週１であればできそうかな？
心身へのストレスをいかに軽減させるようにするか、自分の体と相談です
ファスティングは、14時間、18時間、24時間と続けていくうちに、達成感を得られるようにもなります。
次のステップが、36時間ファスティングです。
もし、24時間ファスティングを続けても、体に何も変化が訪れないのであれば、36時間ファスティングまで実行してみましょう。
※当然ですが、ファスティングは１回実行しただけでは効果は出にくいです。
36時間ファスティングは文字通り、36時間何も食べないという事です。
例えば、朝7時に朝食を食べたとすると、仕事をして、睡眠をとって、朝起きてもまだ食べないということです。
食べられるのは、次の日の夕食ということになりますね。
ちなみに、これほど食事を摂らない時間帯が続くと、睡眠にも影響が出てきます。
お腹が空いて眠れず、目が覚めてしまうと言う方は、あまりお勧めできない方法でもあります。
ファスティングは眠っている時間もカウントに入れて構いませんので、睡眠時間を確保するのがコツです。
ですが、普段より長い時間寝るというのは、体内時計が狂うためお勧めできず、いつも通りの時間帯に起きるようにはしましょう。
眠る前には、スマホをみたりテレビをみて興奮したりしないようにするのが、入眠するコツです。
また、できれば周りの人間にも協力してもらいましょう。家族がいれば、ファスティング中には自分だけ食べ物が目につかないところにいるなど、理解を得られるようにしましょう。
ちなみに、丸一日程度であれば、食べずに眠っても、翌日はちゃんと起きられるのでご安心ください
ファスティングをどの程度の頻度で実践するかは、自分次第です。
初めての36時間ファスティングを実践して、大変な思いをしたのであれば、翌月まで間隔を空けてからもう一回トライしてみるのもいいでしょう。
月一でも、定期的に実践できるようになっていれば、それは成功しているということです。
36時間ファスティングは、何か壁を感じるわね
36時間ファスティングは、24時間で効果が表れなければ実践する程度でいいと思います
36時間の上に、まだあるのか！？と疑問に思う方もいるかもしれませんが、世界的にみれば2日間ファスティングは、まだ序の口のようですね。
ですが、２日間のファスティングでも、今までファスティングがやったことのない人がいきなり手をつけていいところではありません。
２日間以上のファスティングをやるには、まずは本当にやる意思があるのか、目標はあるのかを明確に自問自答しましょう。
これだけ長期だと、健康上できない人もいますし、「なんとなく」程度では途中で挫折することでしょう。
２日間のファスティングを苦痛がなくできるのであれば、42時間、48時間、72時間、5日間と、さらに長期間を目指してみるのもいいでしょう。
誤解していけないのは、ファスティングは長ければ長いほうがい良いと言うわけではありません。
ファスティング中、普段より感情的になりやすくなったり、精神的にきついと感じたりする人もいますが、ファスティング期間が長いとそれがより表れやすくなります。
自分のメンタルと体調をよく観察、コントロールできない人は、これだけの長期間のファスティングは控える方がいいでしょう。
ファスティングを実践するしないは、個人の自由ですし、始める理由はなんだってかまいません。
ですが、自分の周囲への人間にも影響を与える可能性があることは、意識しておきましょう。
こんな人は、長期間のファスティングに向いているかもしれません
- 目標を速く達成したい
- 体重や体のサイズが１カ月以上全然変わらない
- 長期ファスティングをすると、自分の体にどう変化が起こるか興味がある
- 減量だけでなく、もっと健康になりたいと思っている
- ファスティングから36時間たつとケトーシスが起こり、48時間経つとオートファジーが起こるが、それを実感してみたい
５日間未満のファスティングであれば、少しずつ、気をつけながら食べることをすれば大丈夫です。
ゆっくりと、栄養価の高い、体にいいもの、様々な色の食べ物を食べるようにしましょう。
最初の一口から少しずつよく噛んで、口に詰め込み過ぎないように食べましょう。
そして、水分も十分にとり、１回の食事は１時間以内に終わらせるようにしましょう。
５日間以上のファスティングの場合は、通常の食事をする30分程前に、ナッツ類や野菜などの軽食を摂るといいでしょう。
長期間のファスティングを行うと「リフィーティング症候群」と呼ばれるリスクが発生します。
ファスティング明けに大量に食事をすることで、電解質が急速に細胞の中に行こうしてしまう症状。
少しずつ、ゆっくりと栄養補給をすることでリスクを抑えることができる。
軽食で栄養補給をする理由は、食べ過ぎの防止にもつながります。
ファスティングを終えると、待ってましたと言わんばかりに食べすぎる人がいます。
しばらく消化システムを使っていないため、消化のウォーミングアップをするということです。
36時間以内のファスティングであれば、軽食を食べても食べなくてもあまり影響がないと言われていますが、それでもゆっくりと丁寧に食べることは心がけましょう。
私も最初ファスティングを行いましたが、18時間でも体調に変化が表れます。
おそらく、多くの人が18時間で体の変化を実感できるかと思いますが、更に長期間のファスティングを行う場合は、自分の体調に気を付けましょう。
一番最初に効果が表れたのは、私の場合は肌の質感からでした。
ファスティングについてのまとめです。
- 間食を抜き続けることに成功したら、食事を１回抜いてみる
- 朝食を抜いても、体を排泄処理に集中させるメリットがある
- 昼食を抜くには、仕事や趣味に集中すること
- １日１回の食事にするには、自分のライフスタイルに合わせてやる
- 36時間ファスティングは、24時間で効果が表れない場合にやってみる
- 2日間ファスティングをやるには、明確な理由と目標が必要
- 長期間のファスティングを終えるとき、食事は野菜やナッツ類を摂るとよい
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