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この記事はこんな人におすすめ
- うつ状態のように感じることが多く改善したい
- 減量をしたいのに食欲が収まらない
- 効率よく健康的な体をつくりたい
腸内環境が全て！
食物繊維は腸内フローラを整えるには欠かせない栄養素であり、最近では「第６の栄養素」と呼ばれています。
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維に分けることができますが、私たちが普段食べているのは不溶性食物繊維が多いです。
海藻や熟した果物に多く含まれる水溶性食物繊維には、善玉菌を増やしたり食欲を抑えてくれる効果もあるので、積極的にとって腸内環境を整えましょう！
このブログは、以下の書籍を参考に、自分の考えと経験を加えながら書いています。
腸内フローラを整えることが、様々な病気の予防や改善、老化現象の防止に役立つことが明らかになった現在、「腸活に」力を入れる人は増えています。
一般的に腸活とは、「腸内環境を良好に保つ生活・活動」をいいますが、その方法の多くが「プロバイオティクスをとる」ということです。
腸内フローラのバランスを改善し、体に有益に働く微生物のこと。
いわゆる、ビフィズス菌、乳酸菌、酪酸菌などの善玉菌のこと。
生きて大腸に届いても定着しずらいため、健康効果を期待するのであれば、摂取し続けることが重要です。（生きて届くだけでは効果が薄い）
ヨーグルトや乳酸菌飲料、サプリメントでプロバイオティクスの摂取を意識している人は多いと思います。
みそ、納豆、ぬか漬け、キムチ、酢、甘酒、酒かすなどもプロバイオティクスです。
あるいは、ビフィズス菌製剤、乳酸菌製剤、酪酸菌製剤を医師に処方されて服用している人もいます。
つまり、毎食発酵食品を欠かさず摂るという事ですね
水溶性ビタミンのように、体から出やすいものと考えておきましょう
プロバイオティクスに対して、腸内の善玉菌のエサになる「難消化性成分」を摂取して善玉菌の増殖を促すのが「プレバイオティクス」です。
胃腸で消化されずに腸内善玉菌のエサになり、腸内フローラのバランスを整えて健康維持に役立つ、「オリゴ糖」や「食物繊維」のこと。
大腸に定着しづらい善玉菌を体外から摂取しなくても、すでに大腸に生息している善玉菌にエサを与えて数を増やす方法。
最近では、プレバイオティクスとプロバイオティクスの２つを同時に摂る「シンバイオティクス」が注目されています。
善玉菌を摂取したうえで、エサも同時に摂取することで、腸内で善玉菌をさらに増やす効果が期待されます。
シンバイオティクスについては、現在でも様々な研究が進められています。
例えば、病院内では抗生物質（アンチバイオティクス）の多用により薬剤に耐性を持つ病原菌の出現の予防目的で活用されています。
たしかに、同時に二つとれれば腸内環境の改善にもはかどりますね
過程では、食物繊維とオリゴ糖の摂取も意識してみましょう
今は認識が改められていますが、かつての食物繊維は「食べ物の残りかす」「必要な栄養素の吸収を妨げる物質」と考えられていました。
しかし現在では、第６の栄養素として注目されています。
水溶性と不溶性がありますが、主に次の効果があります。
〇水溶性食物繊維
・糖質の吸収を遅らせて糖尿病の予防
・ナトリウムの吸収を抑制して高血圧の予防
・コレステロールの吸収を抑制して、血中コレステロールを正常化する
・腸内細菌を増やす
〇不溶性食物繊維
・便のかさを増やす
・腸内の余分な糖や脂肪、あるいわ生体に有害な物質を吸着して排出する
・大腸内で水分を保持し排泄を促す
・腸内細菌の増殖を促す整腸作用がある
上記のほかにも近年では、食物繊維が腸内の善玉菌のエサになっていること、腸内フローラの乱れを正す働きがあります。
食物繊維こそ、腸内フローラを健全化するための最重要な栄養と注目されています。
中でも水溶性食物繊維は、スーパー善玉菌と呼ばれる「短鎖脂肪酸産生菌」となり、腸内に酪酸・酢酸・プロピオン酸などの短鎖脂肪酸を増やし、腸内環境を善玉菌を育てる環境に変えてくれます。
水溶性食物繊維は、海藻に多いんでしたっけ
ワカメや昆布など、お味噌汁を飲んでいる人は摂取しやすいと思います
食物繊維を意識して、サラダを食べたり、白米から玄米に変える人は多いと思いますが、食物繊維の種類まで意識していみるといいでしょう。
前の見出しにも書きましたが、食物繊維には水溶性と不溶性があり、それぞれ1：2で摂るのがバランスがいいとされています。
国が定めた「日本人の食事摂取基準」（2020年版）では、1日の摂取目標量は18～64歳で、男性21g以上、女性17g以上です。（65歳以上は、それぞれ1gずつ減る）
水溶性と不溶性の食物繊維が含まれている食べ物はつぎのとおりです。
野菜類で多いのは、切り干し大根やゴボウ。
きのこ類だと干しシイタケ。
果物類だと干しいちじくや干しプルーンも多いです。
穀類だと大麦ごはん（もち性）。
ゴマにも豊富に含まれています。
この辺を意識して摂取してみるといいでしょう。
水溶性は、普段食べないのが多いですね
ただし、あまりたくさん食べすぎるとお腹がゆるくなるので気を付けましょう
不溶性食物繊維の役割については簡単に説明してありますが、詳しくみていきましょう。
不溶性食物繊維をさらに細かい種類に分けられます。
- セルロース・・・穀類、野菜、豆類、イモ類に多い
- ヘミセルロース・・・小麦ふすま、豆類に多い
- リグニン・・・ココアや豆類に多い
- キチン・・・エビやカニなどの甲殻類に多い
- キノコキトサン・・・きのこ類に多い
いずれも、胃腸では消化されず、腸内で水分を吸収したり、腸の蠕動運動を促したり、生体内の有害物質を排出する効果があります。
不溶性食物繊維で１点注意が必要なのが、高齢者の場合です。
高齢で便秘がちの人やストレス性の便秘の人の場合は、不溶性食物繊維をとりすぎるとかえって便が硬くなり、便秘が悪化したり腸閉塞の原因にもなります。
不溶性は比較的食べている人は多いのでは
エビやカニはアレルギーの人もいますから気を付けましょう
水溶性食物繊維は、水分となじむと粘り気がでるので、不溶性とは違った効果を腸に与えてくれます。
特に最大の特徴は、腸内善玉菌のエサになって、酢酸、酪酸、プロピオン酸などの短鎖脂肪酸を増やし、腸内環境を弱酸性にして腸内フローラを整えてくれることです。
水溶性食物繊維を細かく分けみます。
- ペクチン・・・リンゴ、ミカン、バナナなど熟した果実に多い
- アルギン酸・・・昆布、ワカメなどの海藻に多い
- フコイダン・・・モズクや昆布に多い
- アガロース・・・寒天に多い
- β-グルカン・・・なめこに多い
- ガム質・・・大豆、大麦、ライ麦などに多い
- イヌリン・・・キクイモ、ゴボウに多い
こんにゃくには「グルコマンナン」が有名ですが、市販されているこんにゃくの食物繊維は、不溶性食物繊維なので間違えないようにしましょう。
水溶性でカラダの調子がよくなったぞ
肌荒れが気になるなら、水溶性食物繊維で対策しましょう
水溶性食物繊維は、不溶性よりも発酵性が高いので、腸内善玉菌のエサになりやすいです。
腸内善玉菌によって水溶性食物繊維が発酵することで、酪酸・酢酸・プロピオン酸などの短鎖脂肪酸が産生され、腸内が弱酸性に保たれます。
そうすると、善玉菌がさらに増殖して腸内フローラが整い、心と体の健康増進につながる良い循環が生まれます。
酢酸には、脳に作用して食欲を抑制する働きがあり、プロピオン酸には食後3～4時間後の食欲を抑える効果や、内臓脂肪を減らす効果が確認されています。
プロピオン酸は今、ダイエットにも効果的ですが、これは水溶性食物繊維にしかない効果ですので、今後ますます注目されるでしょう。
酪酸は、腸管粘膜を構成する細胞のエネルギー源となり、その結合を強固にしてさまざまな異物が体内に侵入してくるのを防いでくれます。
この効果により、水溶性食物繊維を摂取すると、便秘、下痢、過敏性腸症候群の症状改善に適しています。
また、潰瘍性大腸炎やクローン病などの炎症性腸疾患、アトピー性皮膚炎、ぜんそくなどのアレルギー疾患、メタボ、糖尿病、動脈硬化などの慢性炎症疾患、うつ病、自閉症などの精神疾患の予防にも期待されています。
上記にもありますが、水溶性食物繊維は、海藻や熟した果物におおく、主食として食べるのであれば大麦やもち麦を摂取しましょう。
毎日の摂取となるとハードルが高くなるかと思いますので、その時はサプリメントから摂取することも考えてみましょう。
現在、水溶性食物繊維を含むサプリメントでおすすめされているのが、インドやパキスタンで栽培されている「グアー豆」というえんどう豆の一種からとれる「グアーガム」です。
粘り気が非常に強く、アイスクリームやゼリーの増粘剤として使われている。
1960年代から便通の改善作用や有害物質の体内での蓄積抑制作用などが確認されている。
グアーガムを酵素分解することで、強すぎる粘性を下げ、粉末状にしてサプリメントで販売されています。
粉末を摂取すると、腸内で効率よく短鎖脂肪酸を産生できます。
無味無臭なため料理に入れても味を変えず、ヨーグルトや汁物と相性がいいです。
もし、好き嫌いの激しいお子さんが便秘で悩んでいるようでしたら、一度試してみる価値はあります。
工夫次第で食物繊維も取れますね
困ったときには、サプリメントに手を出すのもいいでしょう
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の効果をお伝えしましたが、役割が違うだけでどちらも大切です。
ただ、水溶性は普段食べないことが多いので、意識してみるといいということです。
腸内環境を整えるために、食事を意識するのは大切ですね
腸活についてのまとめです。
- プロバイオティクス（善玉菌）は継続的に摂取することが大切
- プレバイオティクスで善玉菌を増殖して整腸する
- 食物繊維は腸内フローラの改善には欠かせない
- 不溶性食物繊維の摂取で整腸作用を促す
- 水溶性食物繊維で善玉菌を増やして整腸を促す
- 過剰な食欲やダイエットには水溶性食物繊維は相性がいい
- 困ったときは、サプリメントで補って腸活をする
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