masaるのなんでもぶろぐ 
この記事はこんな人におすすめ
- 運動不足を解消したいけど、時間がとれずに運動できない
- 急激な便意になんとか抑え込みたい
- 腸内フローラを改善する方法をしりたい
腸内環境が全て！
１日の生活で運動を定期的に行う環境にいられる人は少ないと思います。
運動不足は体の血流が滞り、冷え性に繋がりお腹も冷え、腸活にも悪影響です。
定期的な運動ができない人は、室内でもできる体操を取り入れて、運動不足を改善して腸内フローラを整える手段もあります。
このブログは、以下の書籍を参考に、自分の考えと経験を加えながら書いています。
あなたの腸の不調は、運動不足やメリハリのない生活が原因かもしれません。
特に、１日中椅子に座りっぱなしでデスクワーク、休日にゴロゴロしながらテレビを見ている人は気を付けましょう。
座りっぱなしや休日ゴロゴロの生活が続くと、自律神経のバランスが崩れやすくなります。
自律神経には、昼間に優位になる交感神経（心身を緊張させる）と夜間に優位になる副交感神経（心身をリラックスさせる）があり、相互に切り替わることでバランスを保っています。
ですが、怠惰な生活が続くと、自律神経が適切に切り替わらなくなります。
排便を促す腸の蠕動運動や、腸内フローラの状態は副交感神経に支配されています。
・便秘や下痢が起こる
・お腹が張るガス腹に悩まされる
・腸内フローラが乱れ、体調不調や病気になりやすくなる
普段体を動かしている人は休日はゴロゴロすることも休憩になります。
ですが、デスクワークが多い人は、動くことで休憩になります。
自分のライフスタイルで、休日の過ごし方が変わるんですね
大抵の人は心配ないですが、全くストレスがない生活というのも、自律神経が乱れますね
休日の過ごし方も大切ですが、座っている時に「猫背」や「腰曲がり」などの姿勢の悪さも問題です。
猫背など、常に前傾姿勢を摂っていると、お腹の中に納まっている腸が状態の重みで押し潰されます。
すると、腸の蠕動運動が妨げられて便通が悪くなりやすいです。
慢性的な便秘に悩んでいる方は、もしかしたら姿勢の悪さにも原因があるかもしれません。
さらに、腸が押しつぶされると血流も滞り、腸管粘膜の細胞に栄養や酸素を十分に供給できなくなって腸内フローラが乱れることもあります。
猫背、スマホ首、腰曲がり、片足体重、姿勢が悪いと思ったら、まずは見直して正すことを心がけましょう。
姿勢が悪いと整体コストもバカになりませんね
血流が悪いと体に栄養が送られないですからね
この本の著者は25年間に渡り1万人以上の患者を診療してきた結果、便通を促すのは運動療法が不可欠という事でした。
下剤や整腸薬を服用しても、慢性化した便秘や腸のトラブルはあまり改善しません。
腸のトラブルの根本的な原因は自律神経の乱れにあるので、体を動かしたり姿勢を正したりなどの運動療法を併用することで、副交感神経を優位にすることが有効であるとしています。
運動療法を続けると腸の蠕動運動が促されて難治性の便秘も改善しやすくなります。
さらに、腸内フローラも活性化し、腸のトラブルや体調不良も改善される効果も期待されます。
運動は万能ですねー！
運動効果は絶大です
運動療法が腸内フローラの健全化に役立つのは、海外での様々な研究がおこなわれています。
そのうちの一つ、米国イリノイ大学で行われた試験を紹介します。
この試験では、座りっぱなしの仕事や生活をしている人に、持久力を鍛える運動を6週間行って、腸内の変化をみるものです。
6週間後の結果は、短鎖脂肪酸（酪酸・酢酸・プロピオン酸など）の糞便中の濃度が上昇していたことがわかりました。
※短鎖脂肪酸は、大腸の粘膜細胞のエネルギー源であり、腸の蠕動運動を促します。
運動療法による短鎖脂肪酸の増え方をBMIでみると、やせている人に多く、太っている人（BMI30以上）は少ない傾向でした。
しかし、酪酸だけは、肥満度に関係なく顕著にふえました。
ただし、運動をやめたら元の状態に戻ることもわかりました。
酪酸は、糖尿病の予防に役立つことでも注目されています。
運動は継続することが肝心という事もわかりした。
勉強も運動も継続が大切ですね
運動は投資する価値のある行動です
運動といえば、ジョギングをしたりウォーキングを想像しますが、これを行うには、着替えて外に出るという行動をします。
それが億劫なかたは、日々の生活に体操を取り入れてみてはいかがでしょう。
これなら、空いた時間にできますし、座りっぱなしの状態が続き、ストレッチしたくなったときにやってみてもいいでしょう。
- 両足を肩幅に広げて立ち、両腕を上に伸ばして手首を頭上で交差させて全身を伸ばす。
- 上体を右側に５秒間倒す
- 元の姿勢に戻り、反対側に５秒間倒す
- これを３往復する（朝昼晩に１回ずつ行うと効果的）
この体操は、おなか周りの筋肉の硬直をほぐし、猫背や腰曲がりなどの悪い姿勢にも効果的です。
- 両足を肩幅に開いて立ち、両手で脇腹をつかむ
- 両手で脇腹をもみながら、８回左回りをする
- 反対回しで８回回す
- 朝昼晩に１回ずつ行う
この体操は、「弛緩性便秘」の改善に有効で、コロコロ固い便に出る人に効果的です。
- 両足を肩幅に開いて立ち、両手で両脇腹をつかみ、背筋を伸ばし、鼻から息を吸う
- 鼻から息を吐きながら状態を前に傾け、脇腹の肉を両手でへそに集めるようにおなかをしぼる
- ①～②を８回繰り返す（朝昼晩に１回ずつ行う）
この体操は、腸にたまった便やガスの移動を促すことができます。
- 両足を肩幅に開いて立ち、両腕を振り上げながら、上体を右にひねる。同時に、左腕を前、右腕を後ろに振り上げる
- 反対側も同様に行う。
- ①～②を８回繰り返す（朝昼晩に１回ずつ行う）
この体操は、胴体全体を動かすため、腸の回りの血流もよくなり便秘体質が改善するのに効果的です
- 両手で椅子の背もたれにつかまり、大きく足を開き腰を落とす
- 腰を落とした状態で、お尻を左側にねじり、５秒キープする
- 反対側も同様に、５秒キープする
- ①～③を１分繰り返す（朝夜に１回ずつ行う）
この体操は「直腸性便秘」に効果的で、残便感の改善に効果的です。
- 両足を肩幅に開いて立ち、右手で左手首をつかむ
- 上半身を右側にひねり、１０秒キープする
- 反対側も同様に、１０秒キープする
- ①～③を６回ずつ繰り返す（朝昼版１回ずつ行う）
この体操は腹部全体が深くねじれ、圧力がかかって腸にたまったガスを絞り出すのに効果的です。
運動は難しくても、体操をすることでも腸の機能はよくなります。
便秘やお腹の張り具合に悩んでいる場合は、トライしてみましょう。
体操でも効果があるんですね
室内でできますが、周りにモノがない場所で行いましょう
便秘の人は、洋室の便座に座る姿勢を変えるだけでもスムーズに便を出せるようになります。
排便の姿勢は、前傾３５度で座ると効果的です。
状態を３５度ほど前傾させると、肛門を閉じる役割を担う恥骨直腸筋や肛門括約筋がゆるみ、体内で「く」の字に曲がっている直腸がまっすぐ伸びるため、便が出やすくなります。
また、上体を前傾させると腹圧をかけやすくなります。
この３５度は、和式トイレでしゃがんだ時の姿勢に似ていますので、和式トイレを使う場合は気にする必要はありません、
３５度だな！了解だ！
手を膝につけて、姿勢をキープしましょう
強いストレスを抱えていると、自律神経のバランスが乱れ、交感神経のレベルが急激に上昇します。
交感神経の優位な状態が続くと腸の蠕動運動が低下するので、便秘の人は要注意です。
そんなときに交感神経の働きを鎮め、副交感神経を優位にするスイッチとなるのが「呼吸」です。
ストレス緩和の呼吸は簡単で、４秒かけて息を吸い、８秒かけて息を吐くというものです。
この時、息を吸う時も吐くときも鼻で行い、普段の呼吸量で行うことがコツです。
鼻呼吸だと腹式呼吸になりますから、お腹も刺激されますね
深呼吸は、ゆっくりすることに注目しましょう
腸の働きが衰える原因の１つとして、お腹の冷えがあります。
お腹が冷えると腸も冷え、その結果、血流も滞り自律神経のバランスも崩れ、腸内フローラが乱れます。
お腹の冷えは自分で簡単にチェックできます。
へその上側・下側にそれぞれ手を当て、上側よりも下側が冷たく感じる人は、お腹が冷えていると考えられます。
お腹の冷えは、服の上から貼るタイプの回路で温めるだけで改善できます。
カイロは必ず服の上から貼り付け、低温やけどに気を付けましょう。
夏場でも、お腹を冷やさないように気を付けましょう
便秘と共に悩まされる腸のトラブルで下痢があります。
下痢は、突発的な便意に襲われるのが難点です。
特に、過敏性腸症候群（IBS)で下痢型の人は、ちょっとした不安や心配事で便意をもよおしてしまいます。
このような体質の人は「目を閉じて深呼吸」を行えば、副交感神経が優位になって腸の動きが整い、急激な便意を抑えられます。
やり方は、目を閉じて、鼻から４秒かけて息を吸い、８秒かけて鼻から息を吐きます。
緊張状態を緩和して、リラックスすると、ただ我慢するよりも効果はあります。
瞑想するような感覚ですね
ストレスを感じたら、リラックスさせる状況をつくりましょう
座りっぱなしの生活には、読書やゲームといったことも含まれます。
ゴロゴロするよりは有意義ですが、体を動かすという意味では点数は低いです。
体の血流をよくするためにも、体操やストレッチを行うことは、整腸につながっていきます
腸活についてのまとめです。
- 座りっぱなしやゴロゴロした生活で腸内フローラは乱れる
- 姿勢を正すことで血流が改善され、腸活の成果もあがる
- 腸内フローラの活性化は運動が重要
- 室内でできる体操をして運動不足を低減
- 排便の姿勢は３５度
- 呼吸でリラックスして排便を促す
- お腹を冷やさないようにカイロで対策する
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気になる方はどうぞ！！
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