masaるのなんでもぶろぐ 
この記事はこんな人におすすめ
- 炭水化物制限をしているけど、筋肉が思うようにつかず悩んでいる
- ダイエットをしているけど続かないからアスリートを参考にしたい
- 食事をすることに抵抗があって楽しく感じない
結論は、食事の工夫とからだの声を聞く
減量するにも増量するにも、食事への知識は不可欠です。
炭水化物、タンパク質、脂質。どの食材にどれくらい含まれているかを知ることで、体重コントロールをしやすくなります。
ただ闇雲に食べない、または食べることは、からだへの負担をかけ、目標を達成する前にからだを壊す原因に。
食事は頑張るものではなく、楽しく美味しく食べることが基本で、そこから減量や増量につなげるのが大切です。
このブログは、以下の書籍を参考に、自分の考えと経験を加えながら書いています。
持久力や瞬発力を維持して体重を落とす
レスリングやボクシングなど、体重による階級がある競技、からだの美しさも演技に含まれる審美種目、体重を移動させる距離が長い持久系種目。
これらは減量や増量などの体重コントロールが必要になることが多いです。
階級がある競技だと多くの場合、一般的には普段の体重よりも軽い階級へ出場するので減量を必要とします。
消費量にあったエネルギー補給を行うことで、食べ過ぎに気をつけましょう。
競技において最大のパフォーマンスを発揮するためには、持久力・瞬発力を維持しながら体重だけを減らし、かつ総合的なからだのコンディションも試合時がピークになるように調整が必須です。
ダイエットとの違いは、減量は競技前の計量をパスして試合に勝つこと。
審美系の競技は競技時の見た目を最適にし、ベストな演技をすることが目的です。
なので、日常的に常に減量するわけでなく、あくまでも計画された一時的なものの取り組みとなります。
スポーツ選手と同じようにダイエットに取り組もうとしても失敗する可能性があります。
〇減量期間が短い
〇目標が定まってない
〇食事を極端に減らす
〇サラダを中心とするが、市販のドレッシングをドバドバかける
一般の人もアスリートも、体重を減らす知識は必要ですね
ボクシングマンガ「はじめの一歩」を読むと減量の辛さがわかります
自分の体の安全を守る
階級別競技については、前日または当日の計量時に体重制限をクリアすればよいので、比較的短期間に体重を落とす傾向があります。
審美系競技は見た目のスタイルが重視されるので過剰な減量をしがちな傾向。
持久系競技では体脂肪を極力減らす傾向ですが、除脂肪量を増やす方法をとる場合もあります。
※除脂肪量＝全体の体重のうち、体脂肪を除いた筋肉・骨・内臓などの総量。
減量に当たっての一般的な原則は、体重の減少幅はできるだけ少なくし、十分な減量期間を設けて過激で急激な減量は慎みます。
大幅な体重減少を目指す場合は、長い期間かけて減量することで、からだへの負担を減らし、水分補給を忘れないように意識します。
なかでも、成長期にある子どもや学生は、適切な伸張や体重の増加を妨げるような過酷な減量や、それを目的とした過剰な栄養摂取の制限は避けます。
成長期にある場合、減量で結果を残すことに成功しても、成育により身長が伸びたなど、階級や目標を変える必要があるため、成長を考慮した体重コントロールの計画が必要です。
減量は難しいな
からだを壊したら元も子もありません
間違った食事制限はしない
一般的なダイエット方法はさまざま。
水を飲まない。炭水化物を一切取らない。下剤を服用。
これらは栄養学的にも間違っていると言われています。
アスリートの行う減量は、必要な栄養をしっかりとりながらもエネルギー摂取量を上手に減らしています。
とはいえ、カロリーの大きい脂質を制限すると、脂質は肉や卵などタンパク減となる主菜に多く、摂取を避けると必然的にタンパク質の摂取も少なくなる傾向にあります。
個別の栄養素の摂取を過剰に制限したり、食事全体を減らしたりするのではありません。
高タンパク質・低脂質の食べ物を活用して、食事全体のエネルギー量をコントロールするのがポイント。
例えば、鶏肉の場合は次のように比較できます。
| 皮なしの胸肉 | 皮つきのもも肉 |
| 蒸す | 唐揚げ |
| １３５㎉ | ４４０㎉ |
調理法を工夫するだけでも、エネルギー摂取量をコントロールすることが可能です。
減量時は精神的にも辛くなることも多いので食べ方に工夫しましょう。
普段何気なく口にしている糖質と脂質は減量中は過剰に摂取しないことがポイントです
〇マヨネーズ・ドレッシング・ケチャップ
〇お菓子
〇お酒（ノンアルコール含む）
〇揚げ・焼き料理
食材の知識をつける必要もあるんですね
栄養成分表をみるとわかります
筋肉をつけて増量
体重制限がなく、筋肉量（体重）が多いほうが有利なスポーツもあります。
ラグビー、相撲、サッカー、野球、アーティスティックスイミングなど。
体重による階級がある競技でも、戦略によっては増量が必要なときがあります。
増量の方法として、消費したエネルギーよりもさらに多くのエネルギーを摂取しなければ体重は増えません。
人間には３つの代謝がありますが、これらよりも上回るエネルギー摂取が必要です。
基礎代謝・・・何もしなくても生きているだけで消費するエネルギー
活動代謝・・・からだを動かすことで消費するエネルギー
食事誘発性熱産生・・・食べることで消化や吸収により消費するエネルギー
アスリートの場合、ただ太るだけの増量では、パフォーマンスの低下につながり意味がありません。
体脂肪を増やすことなく筋肉をつけることで、体重を増量するのが原則。
専門家によると、増量するには１日のエネルギー摂取量を500～1,000㎉増やす必要があると言われています。
丼飯に換算すると、１～３杯に相当するので、増量も意外に難しいです。
ジュニア世代ではからだが成長期にあることと、普段から運動強度の高いスポーツをしていることが多いです。
頑張って食事をしても成長や運動に必要なエネルギー量に摂取量が追いつかずに体重が増えにくい。
加えて、内臓も発達する時期なので消化吸収能力も対応しきれないことがあります。
筋肉を増やすのがポイントってことか
食事を楽しみながら筋肉を増やしましょう
タンパク質と糖質で効率よく
タンパク質と糖質の効果的な摂取で、体脂肪を増やすことなく筋肉量を増やすことが大切です。
自分の１日の食事を確認し、エネルギー摂取量の増加。
タンパク質の摂取が不足していれば、質のよいタンパク質を含む食品の摂取量を増やします。
比較的少量でも必要な栄養素を多く摂れるマグロ、カツオなどの魚介赤身肉、牛の赤身やヒレ肉などを積極的に！
卵や乳製品、大豆製品を多く使う料理を食べることで、タンパク質の摂取も増えます。
タンパク質を多く摂っても、糖質量が少ないと本来からだの材料となるべきタンパク質がエネルギー消費に回されます。
精製されていないゴハン（玄米）やパン（全粒粉）から炭水化物を摂ることで、ビタミンやミネラルも併せて摂取。
増量を目指す場合は、朝・昼・晩の３食に加え、間食でさらに栄養摂取量を増やします。
朝寝坊し、朝食を抜くと不足したエネルギーを間食などで補うハメに。
すると、１食分のエネルギーはとても大きいため、間食で取り戻すのは大変です。
体脂肪や筋肉量は毎日量りましょう。
筋肉でなく体脂肪が増えていては意味がありません。
過酷な食事でかえって食欲減衰するのはいけません。
食べ物は本来「おいしく」と感じる必要があるため、料理の味を工夫したり、食事スタイルに変化を与えてみましょう。
筋肉量を増やすには、ただ食べるのではなく、自分の体をコントロールしながら食事を摂るのが大切です。
増量するにも計画的なライフスタイルを作らないとダメですね
食事回数が増える＝時間を使うことになります
減量と増量の知識で体重をコントロール！
アスリートの栄養学のまとめです。
- 減量は競技で勝つために、ダイエットは日常的な健康が目的
- 短期間で過激な減量はからだへの負担が大きい
- 高タンパク質低脂質の食事でコンディションを整えながら減量
- 増量するにも食材の栄養成分を調べる
- タンパク質を活かすための食事
- 減量も増量も食事はおいしく！
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