masaるのなんでもぶろぐ 
この記事はこんな人におすすめ
- 不眠症で夜も眠れず、眠りたくても眠れずに悩んでいる
- 睡眠のゴールデンタイムを逃してしまうけど、睡眠の質を上げるにはどうしたらいいかわからない
- 睡眠時間を削りたいけど、上手に削れる方法はないか悩んでいる
仕事で成果を上げたければ寝てください
睡眠はただ眠るだけにあらず、脳と体のメンテナンスタイムです。
特に、入眠直後の９０分間こそが「睡眠のゴールデンタイム」であり、寝起きのパフォーマンスに直結します。
また、免疫力にも関係するため、睡眠の質を上げることは感染症対策としても効果を発揮します。
逆に、慢性的な不眠や睡眠時無呼吸症候群は、体や心を蝕む状態になるので、すぐに睡眠環境を改善しましょう。
このブログは、以下の書籍を参考に、自分の考えと経験を加えながら書いています。
「寝なければならないのに寝つきが悪い！」「自分は不眠症だ」という人でも、実は結構眠れていた、という研究結果がでたと、この本の著者は言っています。
眠れないと思っていても、意外にも眠れている「思い込み不眠」があるのですが、本人的には眠れていないので、この不安は解消する必要はあります。
床に入ってから入眠までの時間が１５分以内であれば正常ですね
思い込み不眠の人は、不眠を過大評価する傾向にあります。
ある企業との協力で、ベッドに入ってから眠りにつく時間の調査を行ったところ、次のようなことがわかりました。
健康な若い人：平均７～８分
寝つきが悪いと思っている５５歳以上：平均１０分
この結果からわかるとおり、それほど大差なく、不眠になるような時間差はありません。
たった２分しか違わないのに「寝つきが悪い」と思っているのは、「早く寝ないと」と焦っているからかもしれません。
中には、寝つくまでに３０分から１時間かかる人もいますが、それも問題はありません。
「そんなものだ」と思う人もいれば「私は不眠症」と悩む人もいます。
気にすればするほど、交感神経が働き緊張状態が続くため、寝つきが悪くなります。
睡眠はリラックスしないと寝れないですからね
不眠を訴える人の中には、一番寝つきが悪かった最悪の日を基準に考える人もいます。
仮に、１週間のうち、月と火曜日は、深夜０時にベッドに入って、眠るまで３時間かかったとします。
多くの場合、そんな週の木と金曜日は、早く眠っていることもあります。
しかし、慢性的な不眠症を訴える人は、このよく眠れた日をカウントせずに、寝つけなかった日だけをみて「１週間寝れなかった」と思い込みます。
最近では、睡眠記録を測定するアプリもあるので、記録を撮ってみると、自分が本当に不眠症なのかそうでないのかの判断基準が生まれます。
睡眠は量ではなく、質が重要です。
睡眠時間を確保する以外にも、睡眠環境をよくする、定期的な運動をする、寝る直前はリラックス状態を作るなど、質を上げて不眠症を変えていく必要があります。
夜中までスプラトゥーンをやって「眠れないと」言われてもってことですね
あまり自分を責めすぎず、リラックスしていきましょう
「いつもすぐ眠れる体質だったけど、最近寝つきが悪い。」
と、心配する人がいますが、「昔の自分」を基準にしているケースがあります。
「前は」眠れていたと言っても、それが１０年前、２０年前と比較しても参考にはならないということです。
子どものころはよく眠れていたといっても、それは当然のことですね
１０代の頃は牛丼２杯、３杯と平気で食べられる、という人も、４０代、５０代になればそれも難しくなります。
加齢とともに、並盛で十分となっていくのは、自然なことです。
「自分の食事量はこれくらいだ」と決めつけて、満腹になっても食べ続けることはないかと思います。
睡眠に関してもこれと同じです。
２０代、３０代の人が「急に眠れない」となったら睡眠クリニックや心療内科の受診は必要です。
ただ、４０代以降に、徐々に眠れなくなった程度なら、それほど心配はいりません。
加齢による変化は、誰にでも起こります。
科学的には「高齢者が眠れなくなるなど、睡眠を含めた体の生理的変化の原因は加齢現象である」ことは概ね当たっています。
ですが、年齢を重ねるにつれて体が変化していく原因は、まだ完全には解明されていません。
とはいえ、実際に変化しているのは明らかです。
例えば、体温調整もその一つです。
深部体温が下がらないとうまく入眠できませんが、加齢とともに体の血液循環も悪くなり、体温調節機能が衰え、深部体温が下がりにくくなり、結果、寝つけが悪くなるということは起こります。
睡眠は光も大きく関係し、加齢による白内障などで、光の感受性が鈍り、日中に光の刺激を十分受けられず、眠りや体のリズムによくない影響も与えます。
- 睡眠中に何度も目が覚める「中途覚醒」
- 思ったより朝早く目が覚める「早朝覚醒」
- 深く眠れない「浅い睡眠、深睡眠の減少」
この現象は加齢と共に起こるので、素直に受け入れるしかありません。
特に、４０代～５０代あたりからこの悩みが現れるのですが、深く気にしすぎないようにしましょう。
睡眠を比べる場合、過去の自分とではなく、同世代の自分と比べてみましょう。
「体質や生活習慣が違うから、他人と比較しても意味がない」と思うかもしれません。
しかし、「年齢」という共通事項はそれだけで指標になります。
健康診断や血糖値の数値で「この年代にしては問題ない」という考え方と同じです。
年齢が近い兄弟姉妹がいる人は、そういった人たちに聞くのもありです。
不眠について誰かに相談できるので、そうやって心配事を共有したりして心理的な負担を減らすことにもつながります。
それでもなお「私はやっぱ不眠だった」という場合は、生理的な加齢現象以外の原因があるかもしれませんので、睡眠の質を見直していく必要があります。
新卒社員であるなら、急に眠れなくなったのは心配ですね
眠れなくなったのが「徐徐に」であればいいですが「急に」の場合は医療機関に相談しましょう
睡眠の悩みを抱えている人は、当然睡眠不足をなんとかしようとします。
〇休日に寝ダメして、睡眠不足を解消しようとする
〇朝起きて、通勤時の電車の中で眠る
〇仮眠と称して１時間以上の昼寝をする
〇夜の帰宅途中の電車内で眠る
疲れている時の睡眠は気持ちがいいのですが、これで睡眠負債が返済されれるかというと、解消されません。
睡眠は、負債は簡単にたまりますが返済するのは時間がかなりかかります。
１週間のうち、１～２日程度たくさん眠ったところで「睡眠負債を返済しました！」とはなりません。
むしろ、寝ダメする人は、睡眠負債の兆候であり、その解消には毎日の夜の睡眠時間を長くとり、かつ質を少しでも高めることが基本です。
寝ダメでは睡眠負債を解消できませんが、決して無駄ではないことも事実です。
「週末は眠って過ごしたい」というのは、体からの緊急警報です。
体が悲鳴を上げているので、危険状態なのでこれにはしっかり応えるべきです。
週末の寝ダメは根本的な解決にはなりませんが、応急処置としては十分です。
ただ、寝ダメは貯金にならないため、あくまでも場当たり的な処置であることは認識しておきましょう。
週末の寝ダメは、時差ボケのような状態を生み出し、次回の出勤時に気分が上がらない、という状態に陥りやすいです。
乗り物の中で居眠りや昼間の仮眠も無駄ではありませんが、やはり睡眠負債の解消にはなりません。
それは、細切れの睡眠のほとんどは、眠りが浅い睡眠であるからです。
体が揺れるたびに姿勢を保とうとして、覚醒するのを経験した人も多いでしょう。（いわゆる、カクッ！）
睡眠中は、浅い眠りと深い眠りが繰り返されます。
〇深い眠り（ノンレム睡眠）＝脳も体も眠っている（記憶の整理やメンテナンスが実行）
〇浅い眠り（レム睡眠）＝体は眠っているけど、脳は起きている（夢を見る眠り）
ノンレム睡眠がしっかりとれれば、睡眠の質が上がります。
一番深い眠りが出るのは、入眠した直後のおよそ９０分間！！
入眠しておよそ９０分間、じっくりとノンレム睡眠をとったあと、短いレム睡眠が出てきます。
波のようにノンレム睡眠とレム睡眠を、明け方までに４～５セット繰り返されます。
明け方になるにつれ、ノンレム睡眠の効果は薄れていきます。
うたた寝や仮眠は、深い眠りには入らずに、ほとんどが浅いノンレム睡眠ですので、睡眠負債の解消までには至らないのです。
電車内で寝るのは気持ちいいですよね
夕方の居眠りは、かえって夜の睡眠を悪くします
入眠した直後のおよそ９０分間は、一番深いノンレム睡眠がでてくる「黄金の９０分」です。
この９０分間では、睡眠中に重要なタスクが行われています。
- 脳と体の休息
- 記憶の整理・定着
- ホルモンバランスの調整
- 免疫力アップ
- 脳の老廃物を取り除く
一昔前は「睡眠は体を休めるだけ」と言われ、軽視されていました。
睡眠は体のメンテナンスタイムになるので、修理しない体はいずれ壊れます。
体のメンテナンスは、睡眠中にしかできない作業があります。
料理中も、料理をしながら食材を切ることはできますが、折れた包丁の修理はできません。
深く眠る睡眠をとることで、体のメンテナンスもよりはかどります。
レム睡眠は、記憶の整理整頓や起きるための準備を行っています。
ノンレム睡眠は、心拍数も下がり、交感神経の活動が低下します。
なので、単なる休みではなく「血管も含めた脳と体の休息」となります。
適切な休息が取れないと、血管もボロボロになり、血管脳出血や心筋梗塞という血管性の病気の危険性が高まります。
睡眠時無呼吸症候群などの睡眠障害があったり、睡眠負債が溜まっている人は就寝中に血圧が下がりません。
血圧が下がらないと、血管を傷め、動脈硬化につながり、虚血性心疾患や、脳の血管障害の頻度も高くなります。
日本人の死因第2位の心疾患、第4位の脳血管疾患に直結しますので、特に４０代からは血管メンテナンスのために最初の９０分間を活用しましょう！（令和３年度人口動態統計参照）
車のエンジンが常にレッドゾーンに入っていたら壊れるのと同じです
入眠最初の９０分間では成長ホルモンが大量に放出されます。
成長ホルモンというと、小中学生の成長期のイメージが強いですが、成長ホルモンは一生分泌されます。
もちろん、加齢とともに量は大幅に減り、体は成長しなくなるのはその通りですが、ホルモンは免疫力にも関係します。
「この年では成長ホルモンは意味がない」かなりもったいない話です。
成長ホルモンは
①新陳代謝の源
②肌の調子が整う
③皮膚や骨も新しいものに変わる
という働きがあるので、若々しい姿を保つのにも一役買います。
㈱ブレインスリープでの1万人を対象に、オンライン調査を行いました。
新型コロナウイルス感染症にり患した人たちは、睡眠の質が悪いことがわかったそうで、特に睡眠時無呼吸症候群の患者は顕著だったそうです。
腸内環境も体の免疫力に影響しますが、睡眠も同様ということです。
感染症対策はマスクだけじゃないということですね
深い睡眠にはメリットしかありませんね
眠りはじめの９０分によってホルモンバランスや自律神経も整うため、心と脳がリフレッシュされます。
逆に言えば、うつ病の人は入眠直後の深いノンレム睡眠が出にくく、出ても短いことがわかっています。
すると、いくら長い時間寝ても疲れがとれず、スッキリしないという悪循環になります。
自分の仕事の都合上、睡眠のゴールデンタイムを逃してしまう、という悩みを持っている人がいますが、これは少し勘違いです。
午後１０時に寝ようと、午前２時に寝ようと、「眠りはじめの９０分がゴールデンタイム」です。
逆に言えば、午後１０時寝ても、深いノンレム睡眠に到達しないと、ただの金メッキタイムになります。
美容関係でも、同じく午後１０時～午前２時が肌のシンデレラタイムと呼ばれていますが、これも誤情報です。
眠る時間は何時でもいいのですが、シンデレラタイムにしろ〇〇ゴールデンタイムにしろ「眠りはじめの９０分をいかに深く持続できるか」が重要です。
現在ではライフスタイルも多様化して、一概なアドバイスは難しいですが、それでも「〇時に寝なきゃいけない」という考えよりかは「まずは質にこだわる」ということから手をつけていきましょう。
ノンレム睡眠は深く長く・・・
うわさ話は真偽のほどを確かめましょう
新型コロナウイルスに限らず、感染症と睡眠には深い関係があります。
アメリカでは、毎年インフルエンザで２万人から６万人が亡くなっています。
その対策として、睡眠の重要性が指摘されていますが、睡眠負債が溜まっていたり、睡眠の質が悪いと次のようなことが起こります。
- 感染リスクが高くなる
- 免疫力が低くなる
- ワクチンをうっても抗体ができにくい
- 感染した場合、回復が遅く、重症化しやすい
インフルエンザと睡眠の関係として、これは研究者の間でもよく知られていることです。
㈱ブレインスリープでの1万人を対象に、オンライン調査を行いました。
新型コロナ感染者が内１４４人で、その75.7%が20～30代です。
詳細をみてみると、感染者の35.4%は、睡眠時無呼吸症候群だったようです。
感染しなかった人たちの無呼吸の頻度は2.7%で、睡眠時無呼吸症候群の人では13.1倍も新型コロナウイルスの感染リスクが高かったようです。
睡眠時無呼吸症候群とは、眠っている間、１時間に１５回以上（中等度以上）も呼吸が止まる病気です。
重症だと１時間に６０回も呼吸がとまり、つまり１分毎に１０秒以上、首を絞められながら寝ている状態です。
当然、睡眠の質はよくならず、日中に眠気をもよおしたりします。
さらに、高血圧、糖尿病、心筋梗塞や脳梗塞・・・といった様々な病気の誘因となり、重症の人が治療しない場合「およそ４割が8～9年内で死亡する」という調査結果もあります。
新型コロナウイルス感染者の70%近くが痩せた若い人で、そのうち４割弱が睡眠時無呼吸症候群だということが、上記のオンライン調査の結果からわかりました。
アメリカでは、睡眠時無呼吸症候群は「太った中年男性の病気」とされていました。
大きないびき、太った首で軌道がしめられ呼吸が妨げられます。
ですが、日本人含めアジア系の人は、顔が平らで、顎が引っ込んでいる骨格です。
そして、気道ももともと狭いため、睡眠時無呼吸症候群になりやすいです。
つまり、子どもでも若い人でも、性別や年齢に関係なく誰でも睡眠時無呼吸症候群になり得るのです。
心当たりがあるかたは、睡眠外来を受診しましょう。
睡眠環境は誰にとっても大切ということですね
自分の睡眠体制は自分では振り替えられませんから、家族がいるなら相談してみるのもありですね
睡眠は誰しも本能的に行うので、適当にやっても眠ることはできます。
ですが、改めて考えてみると睡眠について詳しく知っているという人は少ないかと思います。
仕事やプライベートでパフォーマンスを上げるには、睡眠についての理解は不可欠です。
睡眠についてのまとめです。
- 眠るときには自分にプレッシャーをかけない
- 思い込み不眠で睡眠の質が下がる
- 体質は加齢とともに変化するので、睡眠時間も変化する
- 休日の寝ダメは基本NG！応急処置としてはOK！
- 眠りはじめの９０分こそ至高のゴールデンタイム！
- 深いノンレム睡眠は体のメンテナンスの質を上げる
- 睡眠時無呼吸症候群は様々な病気の誘因となる
- 感染症対策は、睡眠の質を上げることでもなりえる
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