masaるのなんでもぶろぐ 
この記事はこんな人におすすめ
- 最近集中力がなく、日中にボーっとしていて悩んでいる
- 睡眠不足が続くとどうなるか、治るまでの時間を知りたい
- 寝ても寝ても寝足りない気分が続いていて悩んでいる
睡眠でパフォーマンスを上げよう！
「早起きは三文の徳」「三日間早起きすれば一日分の仕事ができる」など、睡眠のことわざや語録は多くあります。
睡眠は仕事や日常生活でのパフォーマンスを上げるうえで一番大切なことですが、日本人は世界の主要国から見ても睡眠不足と言われています。
ですが、単純に早寝早起き、寝る量を増やせば全て解決できるとも限りません。
人生の３分の１を送る睡眠について、正しい知識を身につけていきましょう。
このブログは、以下の書籍を参考に、自分の考えと経験を加えながら書いています。
睡眠不足になり、その不足分は借金のように取り扱われるため、睡眠不足は「負債」と表現することができます。
借金も睡眠も、不足がつづけばどんどん利息が積み重なっていき、睡眠に至っては死のリスクを負うはめにもなります。
睡眠で悩みを抱える方は、大きく分けて２種類あります。
①寝る時間はあるけれども眠れない悩み（寝付けない、途中で起きる、思ったより早く起きる）
②睡眠時間が確保できずに悩んでいる（忙しい、仕事や家庭で時間確保ができない）
現代生活をする上では、主に②の悩みが多めになっています。
だから、時短家電というのが流行るんですね
「自分の睡眠負債は〇時間分」と、睡眠負債は数値化できないので表現するのは難しいです。
ちなみに、なぜ「睡眠不足」でなく「睡眠負債」と表現するかというと、睡眠不足による脳と体へのダメージは、あたかも借金のようにどんどん貯まるからです。
慢性的な睡眠不足が月単位、年単位で溜まれば、それこそ簡単には返済できません。
１日の適正時間よりも４０分少ない（＝負債がある）人たちに、毎日役１４時間ベッドに入ってもらう、睡眠観察が行われました。
結果、適切な睡眠時間に戻れたのは、約３週間後でした。
１日たった４０分睡眠負債を返済するだけでも、それが積み重なれば返済にかかる時間は現実的に難しくなります（特に社会人は、３週間も時間を確保するのは大変！）
そして、睡眠は銀行預金のように預入ができないことがわかりました。
いわゆる、寝ダメですが、それはできないということです。
無茶な労働環境は自分の身が危険状態になりますね
適正な睡眠時間を割り出すのは大変です。
式としては「適正な睡眠時間」－「実際の平均睡眠時間」＝「睡眠負債」で計算することができますが、自分１日中ベッドにいて、それを誰かに観察してもらうわけにもいきません。
そこで、予定のない休日に、平日の平均睡眠時間よりどれくらい長く寝ているかを調べてみましょう。
おおよその睡眠負債を知りたいのであれば、休日の前日は、目覚ましアラームをセットせず、カーテンを閉め、自然に目が覚めるのを待ってみましょう。
起床後、平日の平均睡眠時間よりもどのくらい長く寝たかを調べます。
①３０分～１時間：青信号。ほぼ問題ありません。
②９０分～２時間：黄信号。やや睡眠負債があります。
③２時間越え：赤信号。慢性的な睡眠不足。負債がかなり貯まっているので早めの対策！
あくまでもおおよその目安いなので、これだけで判別はできません。
その日の環境や心理状態によっても変わりますので、この結果が全てだと思わないように気を付けてください。
寝るのは楽しいですが、それは不足しているからかもしれませんね
利息が高いと時間によってますます増えます
「睡眠は時間だけ確保できればいい」というわけではありません。
量も質もどちらも重要であり、質の悪い睡眠では健康に悪影響がでます。
朝起きてスッキリしていない、日中に猛烈な眠気がでる場合は、睡眠の質が低下している可能性があります。
「日中の自覚症状」が１つか２つあったら要注意です。
- 朝の目覚めが悪い
- 寝ても疲れが取れていない気がする
- 日中、ぼんやりして集中できない
- イライラしがち
- 昼間や夕方に眠気がでる
きっとチェックついて・・・ますよね？
健康な睡眠がとれていれば、明け方になると自然に脳と体は起きる準備をし、すっきり目覚められます。
睡眠時間はあるけど、目覚ましアラームは鳴っているけどなかなか起きられない場合は、睡眠の質が悪い可能性があります。
健康な睡眠ではありません。
睡眠中は体のメンテナスタイムです。
脳と体を休ませて、記憶を整理して、自律神経を整えて、ホルモンバランスを整理するなど、健康な睡眠ができていればリフレッシュされます。
睡眠時間は確保できているのに体が疲れているのは、メンテナンスが上手にできてない、つまり、質が悪いことにつながります。
これもメンテナンスが出来ていない可能性が高いです。
睡眠中は、脳の老廃物が取り除かれていることがわかっています。
認知症の１つ、アルツハイマーはアミロイドβという物質が溜まることが主な原因と言われていますが、眠らないと、このアミロイドβがそのまま脳内の残り、病変を引き起こして脳を萎縮させます。
もう少しわかりやすく例えると、ゴミ箱の中のゴミを翌朝捨てようとして、忙しくて捨てられなかったら、ゴミがどんどん貯まっていくのと同じです。
機械や建物でも、メンテナンスをしていないと劣化する一方で、しばらく使えるはずだったものがすぐに使えなくなります。
睡眠負債がたまると、体のリズムも崩れているのですが、昼間や夕方の眠気がまさにそれです。
人間の体には「時計遺伝子」があり、人間の体のすべては２４時間より少し長い固有のサーカディアンリズム（いわゆる体内時計）で動いています。
このリズムによって、私たちは朝に目覚め、空腹を感じ、活動量を増やし、夜は眠ります。
人間のサーカディアンリズムは１日２４.２時間と言われてます（現在も議論されてる）が、地球の時間は２４時間なため、１日１２分の遅れが出ています。
それを朝の光や朝食でリズムを調整する、つまりリセットして正常なサイクルにするのです。
日中の眠気は、体内時計が上手く機能ない可能性が高いです。
これを長期間放置すると、自律神経やホルモンバランスが乱れ、全てのコンディションが悪化していきます。
自律神経は、体温、血圧、呼吸や内臓機能の働きを担っています。
当然、自律神経が狂えば、体に不調が出るのも当然です。
体をメンテナスするには睡眠が一番早いんですかね
食事も大切ですが、それも睡眠が成り立っていればこそですね
睡眠負債について、もっとよく知りたいと希望する場合は、睡眠クリニックに１～２泊程度して、睡眠ポリグラフ機器を装着して、専門医に観察や分析をしてもらうと、睡眠の質を具体的に計ることができます。
ただ、気をつけたいことが次の３点です。
①機器を装着しても、普段通りに眠れずに正確な測定ができない
②睡眠ブームにのって、ただ機器をそろえただけのクリニックもある
③専門医の診察を受けるには、日本睡眠学会が認定している機関を選ぶ
睡眠の質を知るのは難しいですが、「日中の５つの自覚症状」が当てはまるのなら、よくないのは確かですので、自分の感覚は信じましょう。
現在では、睡眠を測定する方法は少ないですが、質を上げる方法はさまざまに紹介されています。
日頃から睡眠負債が貯まっている人、睡眠の質が悪い人には様々な事情があります。
やりたいことがある人、仕事が忙しい人、仕方なく睡眠時間を削られている人もいますが、そんな人に対して「何が何でも睡眠時間を確保しろ」と矯正するわけではありません。
私たちは、睡眠のために生きているのではなく、楽しい人生を過ごすために睡眠をしているのです。
睡眠の知識を身につけて、それでもやりたいことをやるか、少し睡眠に重点を置くかを選んで、生きていきましょう。
睡眠の質を上げれば時短になる？
無駄に長時間寝るよりかは、よくなりますね
それでは、自分の睡眠の質がどれくらいのものなのか、チェック表でみてみましょう。
該当する項目が多いほど、点数が高いほど睡眠に対して意識をしましょう。
（上記で紹介した項目です）
| 質問 | 点数 |
| 休日の睡眠時間が平日より２時間以上長い | 3 |
| 電車やソファでうたたねをしてしまう | 1 |
| ベッドに入るとすぐに眠りに落ちる | 1 |
| 朝目覚めるのが辛い、スッキリしない | 1 |
| 午前中に眠くなる | 1 |
| 目覚ましがないと起きられない | 1 |
| 週に３日以上異なった時間に寝る | 1 |
９点以上・・・睡眠負債で自己破産寸前！？このブログを読んでないでとりあえず寝てください
６点以上・・・住宅ローンのように結構な負債です。睡眠への知識武装で対策しましょう。
３点以上・・・リボ払いの初期段階。睡眠負債が溜まりつつあるので安心できません。
１点以上・・・まぁまぁ。比較的良好だと言えます。
０点・・・・・すごいです！生活サイクルを教えてください。
感覚的にチェックしてみるといいのかな
・・・（私は2点でした）
睡眠についての大枠の部分をお伝えしました。
睡眠は人生の３分の１を過ごす非常に大切な時間で、疎かにすると最悪、永眠へとつながります。
いい人生を歩むため、睡眠はそのためのツールですが、重要度は高いものなので、知識をつけてライフスタイルを構築しましょう
睡眠についてのまとめです。
- 睡眠は人生の３分の１もの時間をかける
- 仕事のパフォーマンスが上がらない理由は、睡眠が原因かも
- 「適正な睡眠時間」－「実際の平均睡眠時間」＝「睡眠負債」である程度把握できる
- 睡眠負債が溜まり続けると、認知症にもなる
- 睡眠の感覚は、自分の感覚があてになる
- 睡眠状況をチェックして、自分の睡眠の質を確認する
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