masaるのなんでもぶろぐ 
この記事はこんな人におすすめ
- 集中して仕事に取り組みたいけど、どうすればいいか悩んでいる
- 目標を決めても、すぐに挫折して達成できずに悩んでいる
- 後回しにするクセがあり、どうすれば取り組めるかわからない
結論は、集中できないのは環境のせい
集中力が無くて仕事が進まない、どうすれば集中できるかと悩む人は多いです。
仕事をしている時に、別のことを考えたり、目に付いた雑誌を何となく手にしたら時間が経っていた。
職場やプライベートでは集中力を乱す「もの」や「こと」は非常に多いです。
集中力を作り出すには、まずは集中するための「環境づくり」が大切。
集中するための方法を１１個紹介しますので、自分にあった方法を試してみましょう。
このブログは、以下の書籍を参考に、自分の考えと経験を加えながら書いています。
大事なことのために時間をつくりたい、けれどもそんな余裕がない。
やりたいことがあるけれど、疲れてしまって余裕がない。
現代人はスケジュールが空いていると仕事の予定を入れてしまいがちです。
時間を作るうえで大切なのは次の４ステップ。
①ハイライト：その日の最優先事項を１つ決める
②レーザー：ハイライトで決めたことに集中し続ける
③チャージ：体を使って脳を充電
④チューニング：あなた自身の生活スタイルに合わせる
今回は「②レーザー」にポイントを絞り、時間を作るための「集中するため」の戦術を紹介していきます。
①ハイライトでその日の最優先事項を１つ決めたら、集中し続ける環境が大切です。
紹介する戦術を実践してみて、自分に合うならカスタマイズし、ダメなら無理にやる必要はありません。
そして、やるといっても、完璧にやり遂げる必要もありません。
完璧の追求も注意力が散漫になる原因の１つ。
時間作りには完璧な手法はないため、こだわりすぎないように気を付けましょう。
集中力は生産性に直結しますね
目標を決めてないと集中はできないですからね
１日の最も最優先事項であるハイライトに集中する必要があるなら、ドアがあるならドアを閉めること。
もしドアがなく、こもれる場所もないなら、音楽をかけなくてもヘッドホンはつけておきましょう。
ヘッドホンや閉じられた部屋は、あなたから他の人に対する「邪魔されたくない」アピールになり、自分自身への決意にもなります。
集中すべき対象があるなら、外部からの雑音・雑踏は遮断しましょう。
集中力は環境が大切ですね
好きなことに没頭する時は部屋にこもるのと同じですね
集中力を高める方法として「締め切り」を設定するのは最も有効です。
誰かが結果を期待して待っていると、フロー状態（のめり込んでいる状態）に入りやすい。
問題は、ほとんどの締め切りは「やりたいこと（趣味）」ではなく、「恐れていること（仕事の納期）」のためであることです。
ただこの問題は簡単で、やりたいことのためにも自分から進んで作り出せば解決します。
誰かから「いつまでにやれ」と言われて締め切りを設定するのでなく、「自主的に」締め切りを設定した方がよりフロー状態に入れます。
仕事でもプライベートでも、やりたいことの時間を作るためには、自主的な締め切りはとても有効です。
誰かに宣言したり、約束したりするとより効果的です。
自主的＝主体性ってことですね
人から言われるとどうしてもやる気はでないですよね
どこから手をつけていいかわからないときは、ハイライトを分割して、小さく、取り組みやすいタスクのリストにします。
たとえば「休暇の予定」であればこんな風に分割していきます。
予定表を見て、休暇の日程を考える
→ガイドブックをざっと読み、行き先の候補をリストアップする
→家族で話しあっていきたい場所を選ぶ
→ネットで航空（電車）運賃を調べる
ポイントは、各項目に「動詞」を含ませること。
一つ一つの項目が、小さく、手をつけやすい具体的なアクションにしてみることです。
生産性向上コンサルタントのデビッド・アレンは、プロジェクトの分割についてこう述べています。
実行可能で完了可能に思えるタスクに目を向けると、ポジティブなエネルギーと方向性、やる気が大いに高まる
小さく実行可能なタスクをこなすと勢いがつき、集中しやすい状態にあります。
考える、選ぶといったことは、パッと見ると簡単走ですからね
勢いづけるためには、楽観的に見ることも大切です
「キュー」とは、意識的または無意識的な行動を誘発するスイッチのこと。
チャールズ・デュヒッグが「習慣の力 The Power of Habit」（講談社+α文庫）のなかで「習慣のループ」の第一段階として説明しています。
①「キュー」をきっかけに、脳が習慣のループを始動
②脳は何も考えない自動操作モードに入る
③決まったルーティーンに従って行動
④脳は「報酬」で喜びを得る
⑤再び①～④を繰り返す
習慣は、好ましいもの、好ましくないものがありますが、キューはどちらにも作用します。
例１）仕事用の椅子に座りデスクに向くと、仕事がはかどり集中できる
例２）ランチの後は必ず甘いもの・デザートを食べないと気が済まない
最も身近にキューを作りやすいのが「音楽」だと思います。
時々聞く、好きな曲を習慣化のスイッチにすることで、集中状態を作ることができます。
常に聞いてしまう曲は「キュー」にならなくなるので、「大好きだけどたまに聞く曲」がポイントです。
学校のチャイムもキューになり得ますね
行動するためにきっかけを作ってあげることも重要です
時間は目に見えませんが、見えるようにする方法があります。
それは、タイムタイマーを使うというもの。
タイムタイマーは、子供の勉強やキッチンで使う場面が多いですが、仕事にもつかえます。
１～６０分までの時間を設定すると、時間が進むにつれて時間を示す赤い円盤が減っていき、完全に見えなくなるとタイマーが鳴ります。
赤字で残り時間が見えるので、締め切り時間を見える化するにはシンプルながら十分な機能です。
タイムタイマーを使うと、「今すぐやらなくては」と、いい意味で切迫感を与えてくれます。
タイムタイマーは、スマホやデジタル時計でなく、アナログのものを選びましょう。
スマホは触るたびに集中状態を解除されますし、デジタルだと残り時間の切迫感を感じにくいです。
シンプルイズベストと言ったところですね
時計だと締め切り時間の設定を頭でしないといけないですからね
メモ帳、ペン、スマートウォッチ。
どんな人にもお気に入りのツールがあります。
ネット上にも「ベスト〇〇」「仕事用の便利ツール〇選」といった情報があふれかえっています。
しかし、ツールにこだわりすぎるのは本末転倒。
大工や料理人、アーティストなどの専門性のある仕事をしているわけでなければ、完璧なツールを選ぼうとするのは仕事の妨げになります。
要は、やるべきことをやらずにほかのことにうつつを抜かす方法のひとつ。
例えば、ストーリーを書き始めようと思ったら、わざわざPCの性能にこだわる必要はなく、ワードが使えれば十分です。
最高のツール選びをしていると仕事をしている気分になれますが、実際には仕事をしていません。（成果が出てない）
ツールは、手に入りやすいシンプルなものが、集中状態に入りやすいです。
壊れても、すぐに買い替えできたり、平気だったりするものがいいでしょう。
ちなみに、ツールの脆弱性も見落とすことはできません。
いかにシステム作られたものでも、アップデートされなかったり、再生産されないようなものだと、壊れた時はもう一度初めから選び直す必要があります。
便利さにとらわれず、シンプルなものを選ぶべし
時間を節約しようとして、浪費してはいけませんね
アイデア出しをするときは、パソコンではなく紙に向かうと意見を出しやすいです。
パソコンだと、フォント設定やパワポのプレゼン演出にこだわってしまいますが、紙であればこれがないため集中できます。
紙とパソコンのメリットデメリットをざっくりと書き出してみます。
| 紙 | パソコン | |
| アイデア出し | 〇 | × |
| 取り組みやすさ | 〇 | × |
| 情報の整理・記録 | × | 〇 |
| 第三者への読みやすさ | △ | 〇 |
アイデアや意見、構成を考えるときは紙に書き出していった方が集中しやすいです。
一方、出されたアイデアや意見を記録したり、プレゼンしたりするにはパソコンのほうが集中しやすいです。
紙を使う場合は、紙面が大きい方がいいですが、デスクを考えるとA４用紙が適切でしょう。
フロー状態に入るには、紙とパソコン、場面ごとに使い分けて取り組むことが重要です。
デジタル化といっても、紙が不要になることはないな
紙はペンで自由自在に書き出せるのが最大の魅力です
仕事や誰かと話している時に、ふと「あれはどうだっけ？」「あ、そういえば」と思いつくことはよくあります。
こうした反応ばかりしていては、集中力が切れてしまうのは当然ですが、思いつくなというのは無理です。
ふとした疑問や思い付きが表れたときは、紙（メモ）に書き留めるようにしましょう。
どうしても調べたいものが出てきても、メモに書いておけば忘れないので現状に集中できます。
思いついたらメモするクセをつけるんですね
紙がなければスマホも活用しましょう
集中状態を維持すると言っても、長時間続けて行うというのはできず、疲れてしまいます。
疲れる前に、ひと呼吸置くことを意識し、脳をリラックスさせます。
①ゆっくりと鼻から息を吸い、空気が体に入っていく感覚を意識する
②吸い込んだ空気を同じく鼻からゆっくりと吐きだし、お腹が凹むのを感じる
①と②を２～３回繰り返すと、十分リラックスすることができます。
頭が少しざわついてきた場合にも有効なので、是非トライしてみましょう。
集中力を維持するのは呼吸がポイントね
過度な緊張状態に入ると疲労がたまりやすいです
気を散らすものがなくなると退屈な時間が増えると感じるかもしれません。
しかし、退屈は暇ではなく、心の忙しさを忘れ、立ち止まることができる有意義な時間です。
ペンシルベニア州立大学と、セントラル・ランカシャー大学による別々の研究では次のことが示されました。
「退屈している被験者は、そうでない被験者と比べ、創造的な問題解決能力が高まる」
※退屈させるには、退屈なビデオを見せる、電場長の番号を書き写させたことをしたそうです
一方で、行き詰まりの状態は退屈とは違います。
自分が何をしたいのかは目的は明確なのに、どうすすめばいいか脳がわかっていない状態。
文章を書いている途中、次は何を書けばよいのか、新しいプロジェクトはどこから手をつけたらいいか、など。
行き詰り状態から抜け出すには、散歩で体を動かしながら行き詰っていることに集中する。
意識レベルではもどかしくても、脳内では冷静な処理と前進をしています。
退屈はリラックス状態ってことですね
散歩することは拡散思考になるので、ふとアイデアが湧く時があります
どのような方法を試してもフロー状態に入れないときは、自分を責めないようにしましょう。
休憩が必要なのかもしれません。
創造性が高い仕事のエネルギーは消費量が激しいため、補充に時間がかかるうえに、疲労状態ではまずできません。
好きな時に休みなんて取れない人も多いが、「無理をしなくていい」と自分を許すことはできます。
丸1日、ゆっくりと休み、最も重要なことであるハイライトを、休憩に当てましょう。
疲れているから集中できないってことですね
創造性が高い仕事は朝の時間帯しかできないとも言われています
集中を維持するためには、環境は大切です。
気になることはシャットアウトしてやるべきことに取り組みましょう。
時間術大全のまとめです。
- ドアを閉めて閉鎖空間で集中する
- 自分で締め切りを設定するのは最も有効な方法
- 大きなタスクは分割して細かいことを動詞化する
- 「キュー」を行動の起点にして集中へのプロセスを作る
- タイムタイマーで制限時間を可視化する
- ツールはシンプルなものほど長く使いやすい
- アイデア出しは紙で、整理はパソコンで
- 疑問が浮かんだ瞬間は即座にメモをとる
- 集中状態が切れそうならひと呼吸
- 退屈な時間は楽しみ、行き詰まりは真摯に向き合う
- １日休んで疲労を回復
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