masaるのなんでもぶろぐ 
この記事はこんな人におすすめ
- 減量（ダイエット）をしたいけど、続かずに悩んでいる
- リバウンドが怖くて、減量になかなか手をつけられない
- ファスティングがなんで今の社会に効果的なのか知りたい
ファスティングは誰でもノーコストでできる体の健康管理の手法です。
カロリーだけを見て減量をすると、短期的には体重も落とせますが、なにより継続力がありませんので、いつか元の生活に戻ってしまいます。
一方、ファスティングを取り入れることは、体の機能や消化器官を休めたりすることにもなるので、自分自身の体調も改善されることが多いです。
減量をすることと、減量を続けることは大きく違います。ファスティングは、継続力にもつながります。
このブログは、以下の書籍を参考に、自分の考えと経験を加えながら書いています。
減量をしようと思った時に、誰しも「摂取カロリーを減らそう！そうすれば痩せられる！」と思います。
例えば、次のような方法も、カロリー制限減量法といえます
- 摂取カロリーと消費カロリーのバランスを考えて食べる
- 少しずつ、何度も食べる
- 一度に食べる量を制限する
極端な話しになりますが、今、あなたは減量をしたいと思ったとしましょう。
そこで、朝、昼ごはんは抜いた状態で夕食の時間になりました。
２食分も抜いているので、１日の摂取カロリーも相当少ないです。
そこで、夕食だけは好きなものを食べようと、チョコやポテチなど、食べたいものだけを食べて、１日の摂取カロリーを1000キロカロリー程度に抑えられました。
ですが、こんな食事法を１週間、２週間続けても、たしかに多少減量はできますが、体調は悪くなる一方です。
そんな状態が続いたので、お腹も満たされないので、結局、朝、昼も食べるようになり、体重も元に戻るどころか、前よりも増えるということにつながります。
自分のお腹や足をみたとき、「減量しようかな～」と減量のきっかけになるかと思います。
ですが、世の中にあふれている減量法は、こうしたカロリーを制限する、一昔前の常識であった減量法がたくさん溢れています。
カロリーを制限する方法は、継続することが難しい方法がほとんどです。１～２週間程度ならまだしも、１年、２年と続けるのは困難です。
これは、意志が弱いとか、そういうレベルの話しではありません。
減量に失敗するのは、自分自身が原因ではなく、やり方や環境が間違っていることがほとんどです。
「〇〇ダイエット法！」という情報がなんと多いことか
スポーツの練習でも、間違えたやり方で練習しても上手くいかないのと同じですね。
「摂取カロリーと消費カロリーが同じなら太らない」というエネルギーバランスの考え方のもとにあるのは「体脂肪の蓄積＝摂取カロリー ー 消費カロリー」というシンプルな公式です。
私たちは、減量をしようとするとき、消費カロリーばかりに囚われて、運動すればいいという考えにしかいたりません。
カロリーの消費はもっと複雑なものであると考えないのは、基礎代謝量について考えようとすると大変だからだと思います。
基礎代謝は、生きていくために体が燃やさなくてはならないエネルギー量（カロリー）のこと。
基礎代謝量には、運動による消費エネルギーは含まれない。
体内の臓器が機能するために必要なエネルギーだけを指す。
摂取カロリーや呼吸、総消費エネルギーなど、様々な要素があるので、50%も上下するため、基礎代謝量は一定ではない。
カロリー制限減量法がうまくいかないのは、この基礎代謝が関係しています。
カロリーを減らすと、基礎代謝量も減ります。つまり、消費カロリーも減ってしまうということです。
体内の器官は体全体で使われるエネルギーを減らし始める。
↓
再生活動を少し減らす
↓
呼吸を少し減らす
↓
認知機能を少し減らす
↓
すぐに、使われるカロリーは少なくなる
↓
結局、体脂肪が減ることがない
カロリー制限減量法は、最初は体重が減るけど、その後はなかなか減量しない、ということがほとんどです。
基礎代謝量を減らす減量法は、気が続かないですし、努力の成果が最もでにくいです。
成果がでないと、やっぱり心が折れますよね
リバウンドの正体は、基礎代謝量の考え方が不足しているということです
減量をしようと考えた時に、まずは自分でこうふりかえってみましょう。
「減量するために食べないほうがいいと思うもの。ジャンクフード以外で５つ挙げる」
大抵の人は、ご飯、パン、パスタ、ラーメン、カレー、こうなるでしょうか。
たしかに、こうした食べ物は食べすぎると太りますが、どれも脂肪分とカロリー数は少なかったりします。（調理法やトッピングにもよりますが）
太りやすい食べ物ですが、カロリーは少ないと言うところがポイントです。
では、もう一つ考えてみましょう。
「炭酸飲料１缶と一握りのナッツ類（アーモンド等）、どちらがより太りやすいか？」
大抵の人は、炭酸飲料１缶と答えるかと思います。
ですが、ナッツ類が減量に役に立つと、そう考える人は少なくないはずです。
炭酸飲料１缶が160キロカロリーで太りやすい。ですが、ナッツ類も同じ160キロカロリーなのに、減量に役立つ可能性がある。
カロリーが同じなのに、結果が違うのが何故か？というところを考える必要があります。
ですがもちろん、含まれている栄養や食感といったものが違うので、普通に考えれば結果が違うのは当然なのですが・・・
食べ物の成分次第で、ホルモンの反応は大きく変わってきます。
炭酸飲料に含まれる糖類は血糖値を急上昇させ、脾臓に多量のインスリン分泌をうながします。
一方、ナッツ類は、タンパク質と脂質を摂っても、そうした反応は起こりません。血糖値の上昇もほんの少しです。
つまり、カロリーはカロリーでも、その内容によって体の反応（ホルモンや代謝）が変わってきます。
体の反応は、ホルモンの働きによって統一されています。
「摂取カロリーと消費カロリーが同じなら太らない」理論は、脂肪細胞はホルモンによって統制されていないと言っているのも同じです。
体の全てはホルモンで統制しているのに、脂肪細胞だけは統制されていないということは、まずないです。
体重をコントロールする鍵は、インスリンにあります。
カロリーと減量は、いったん切り離した方がよさそうですね
血糖値上昇の原因になる、インスリンに注目しましょう
「代謝を上げるには、脂質を避けて、食べる量を減らす」という考えでは、空腹をコントロールすることはできません。
空腹のコントロールは、ファスティングをするということが最も効果的なのです。
これは、ファスティング中に分泌されるノルアドレナリンというホルモンは、基礎代謝を上げる働きがあります。
定期的なファスティングは、代謝を上げ、体重も減らすことができます。
例えば、低炭水化物・高脂質の食事をしたとしましょう。
この生活をするとカロリーは上昇しますが、６カ月程度も続けていれば、体重が減っているのは目に見えてわかります。
もちろん、元々の体重が多ければ多いほど効果が大きいのは言うまでもありません。
また、底なしに体重が減り続けると言うこともないので、そこは安心してください。
上記の図を見ると、1970年代頃までは、特に肥満は少なかったのですが、以降、年々と増え続けています。
今よりも、健康的でスリムな人が多かったという事です。
つまり、「太りすぎ」という課題については、最近の問題であり、肥満に対しての考え方も研究されている期間が少ないと思われます。
男性の基礎代謝量＝10×体重（㎏）+6.25×身長（㎝）－5×年齢+5
女性の基礎代謝量＝10×体重（㎏）+6.25×身長（㎝）－5×年齢+5ー161
時代の変化と共に、ライフスタイルが変わりますからね
在宅中心の生活に変化しているので、基礎代謝について見直すきっかけになりそうですね
1980年代以前から、1日3食を摂ることが普通でした。
お腹が空いてようが、空いてなかろうが、時間になれば食べるようになっています。
2000年代前半では、間食は栄養を補給することで推奨され、1日6食、7食と食べる時代になっていました。
食事を抜くと栄養不足になるので、きちんと食べるように、書籍にも書かれることが多いです。
日本も、戦時中は戦争で亡くなった人の中には、戦いではなく栄養失調により飢餓で亡くなったり、感染症等の病死で亡くなった人のほうが多いと言われています。
また、戦後間もないころは食糧難で、１日の食事も満足に摂れない日が多かったです。
このように、栄養失調による飢餓状態の危険性は歴史が物語っています。
しかし、現代では食文化も大きく変わり、特に日本では食べ物にあふれています。
簡単に食事を摂れ、食べたくなくてもなんとなく食べることも出来ますし、無造作に捨てることすら可能です。
ファスティングをしている人は、令和の時代であれば、ファスティングに対しての認識はだいぶ広がっていますが、ほんの数年前までは、ファスティングをするやつは変なやつだと認識されることもありました。
もちろん、間食をすること自体が悪者ということもありません。
現代と数十年前、何が違うかと言うと「食べている状態」が普通なのか「食べていない」状態が普通なのかということです。
その時代の背景がどうなっているかによって、食事に対する認識の違いは当然でてきます。
ですが、体に表れる効果は、人間の体は太古の昔から本質的には変化していないので、時代と共に変わるという事はありません。
ファスティングは、体の機能をリセットする効果があります。つまり、食べていない状態が普通の状態となります。
食べるモノや、食べる量についての考え方を変えていけば、この過食の時代でも必ず肥満を解決することができます。
食べることだけに囚われずに、食べないことも大切だと言う認識を、改めて持ってみましょう。
- 1日に3食を取る必要はない
- ハンバーガーや加工食品など、ジャンキーな食べ物は視界に入れない
- １回の食事を丁寧に食べて、１日の食事回数を減らす
コンビニ、スーパーに行けば美味しそうな食べ物がありますからね
人生で全ての料理を食べる必要もないですからね。
力仕事や体を動かすことを仕事にしている人は、それ自体が運動になるのでファスティングを取り入れなくてもスリムでいられます。
しかし、ファスティングは単なる減量ではありませんので、アスリート並みの生活をしている人でも取り入れている人は多いです。
食事への考え方は、時代と共に変化しますが、体の機能は変化しないというところは覚えておきましょう。
ファスティングについてのまとめです。
- カロリー制限減量法は成功しないことが多い
- カロリーと代謝を理解することが、減量成功につながる
- カロリーが全てを決定するものでない
- ファスティングが効果的な理由
- 過食の時代から、ライフスタイルを変化させる
ここからは、このシリーズのまとめページに飛びます。
随時更新していきます。
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