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この記事はこんな人におすすめ
- ファスティングとはそもそも何なのかを知りたい
- ファスティングは本当に効果があるのか、何ができるのか知りたい
- ファスティングで失敗する方法、成功する方法を知りたい
ファスティングは一言で表すと、体と心のリセットです
ファスティングは単なるダイエットではなく、疲れた体と心をリフレッシュして、本来の機能を取り戻す効果があります。
高血圧、高コレステロールや高血糖で悩んでいる方は特におすすめです。もちろん、健康的な人が取り組んでも効果はありますので、生活習慣病の予防という意味で実践しても問題ありません。
毎日でなくても、週１回、２回と実践するだけでも体に変化が表れますので、一度やってみてはどうでしょうか？
※この内容は主に成人を対象にしています。身体の成長過程にある未成年が取り組む場合は、自分の体や親とよく相談しながら取り組みましょう。
このブログは、以下の書籍を参考に、自分の考えと経験を加えながら書いています。
目次
- ファスティングで効果が発揮するメリット
- ファスティングが与えるメンタルと感情の効果！運動だけでは肥満対策にはならない根本的原因を見直す
- 「空腹」と「空腹感」は全く異なる！体のホルモンをコントロールすることで、ファスティングは成功する
- カロリーを制限してもやせられない！？減量で悩む原因はこれ
- ファスティングの効果を最大限出すには、食べ物のGI値とGL値を調べてみる
- 甘いもの（糖質や糖分）が欲しくて仕方ないときは、ファスティングが有効
- 目標設定とモチベーション対策をしてファスティングに取り組むことが成功の秘訣
- 自分が食べない食べ物は徹底排除してファスティングを成功させる
- 医者が言う事を鵜呑みにしないほうが、減量は成功する！？
- ファスティングを始めるときのよくある質問～シンプルなファスティングから始めること～
- １日の食事回数を減らすことが、減量を成功させる王道パターン
- 朝、昼、夕食を抜いたファスティングをする場合に意識することは、集中と休息
- 運動を続けるコツは減量ではなく、健康をつくるためと意識すること
- ファスティング（減量中）中こそ、食事を最大限に楽しんで効果を最大化！！
- 「ながら食べ」はデメリットしかない。太る以外にも理由がある！？
- 減量は体重計の数値が全てじゃない！目標設定と検証を繰り返すことで成功に近づく！？
- ファスティングで表れる体への変化を、対応手段を知っておくことが大切
- ファスティング中は時間を生み出すことができるので「やらないことリスト」を作って行動する
- 柔軟性があるのに計画をたてて実行する必要があるのは、結局何もやらずに終わるから
- 減量手術は長期的な減量には向かない！？ファスティングが減量と相性がいい理由
- 用語集
ファスティングとは、食事を経つことで体の消化器官に休息を与えることで、いわゆる「断食」というものです。食事をすると栄養素を分解するために体は活動をしますが、食事の量や質によって、体にかかる負担も変わります。消化器官を定期的に休めることで、体をハイパフォーマンスに保つことができます。そしてなにより、適正な体重を作ることもできるようになります。
ファスティングを初めてやる場合、不安があったりでストレスを感じることがあります。しかし、約２週間以上続けていれば体もなれきて、気分やメンタルが安定してくるので、数日やってやめてしまうのはもったいないです。
また、減量を目的にファスティングを取り入れる場合は、「摂取カロリーと消費カロリーが同じなら太らない」という考えは誤った認識なので、もっと根本的な原因を見直して、減量に取り組む必要があります。
心と体の健康を維持するためには、お金を稼ぐことも重要です。資本主義社会で生きていくためには、どうしてもお
ファスティングをしているのを想像すると「空腹状態が続いてツラいのでは？」と思う方もいるかと思います。実際やってみるとそういう感じはなく、むしろ空腹感が消えていくことがわかります。
空腹という状態は、体のホルモンが影響しますが、このホルモンと上手に付き合うことで、ファスティングに対する考え方が大きく変わります。今まで炭水化物ばかり摂っていた人も、タンパク質と脂質の重要性に気が付くことになります。
カロリーだけを見て減量をすると、短期的には体重も落とせますが、なにより継続力がありませんので、いつか元の生活に戻ってしまいます。
一方、ファスティングを取り入れることは、体の機能や消化器官を休めたりすることにもなるので、自分自身の体調も改善されることが多いです。
減量をすることと、減量を続けることは大きく違います。ファスティングは、継続力にもつながります。
ファスティングは実践するだけでも効果が出ますが、より効果的にするには「何を食するか」と計画性を持って取り組むことが大切です。血糖値を気にする方は、GI値よりもGL値を気にした方が現実的な食生活を計画しやすくなります。
また、良い脂質は体にとって健康と相性がいいです。ナッツ類やオリーブ油などのいい脂質をとり、バランスのいい食事を摂ることで、ファスティングを最大限効果を発揮させることが出来ます。
健康的にやせたいと思っていても、世の中には美味しいものが溢れています。特に、砂糖やお菓子など中毒性の高い食べ物が溢れて、ついつい手が出てしまいます。そしてひと口食べると、満腹を感じられず延々と食べ続けられます。
しかし、食べ物は中立です。食べ物が悪いわけではありません。
自分が過去何を食べて来たのかを振り返り、ファスティングを取り入れることで食物依存症を克服することもできるようになります。
ファスティングはノーコストでできて継続性も比較的高い健康管理方法ですが、目標やモチベーションがないと続くことがありません。
自分は何故ファスティングをやるのか、ファスティングをして何を得たいのか、どうなりたいのかを知っておきましょう。
途中で、ファスティングに対してもモチベーションが下がっても、始めた時のことを思い出せば、モチベーションを上げるきっかけになります。
仕事をする場合でも、学校生活を送る場合でも、自分の身の回りの環境というのを整理することも必要です。いくら自分が頑張るといった意思表示ができても、周りに誘惑や妨害されるようなものがあっては成功しづらくなります。
ファスティングも同様で、まずは不要な食べ物を排除して、家族にも相談をしておくことが大切です。
健康的な体づくりは、周りの環境づくりができてるからこそ、成功しやすくなります。
漫画「ブラックジャック」を読んでいると、医者は一見なんでもできてしまいそうですが、そういうわけではありません。
手術や病気の治療といったことは得意分野ですが、栄養学や減量についてはあまり多く学んでいないでしょう。栄養学について学ぶには、管理栄養士の方が詳しいでしょう。
新しいビジネスを展開する時も同様ですが、ファスティングをこれから始めようとする場合は、まずどんな自分になりたいのかという目標を立てたら、とにかく取り掛かりやすいシンプルなものから始めるといいでしょう。
いきなり高負荷のファスティングをしても、途中で挫折してしまうため、先ずは簡単な16時間ファスティングをすることがおすすめです。
また、絶対に忘れてはいけないのは、水分補給と塩分補給です。これを忘れると、逆に体調が悪くなります。
減量をする一番シンプルな方法は、間食を止めることです。世の中には、糖質制限や運動をする方法もありますが、食事回数が多い人は、まずは食事回数を減らすところから始めてみましょう。
ほんの数百年前は、１日の食事回数は１回～２回でしたが、現代社会人は、ムダに食事回数が多くなっています。
自分の食事回数を見直して、食事回数を減らすことが、減量を成功させるパターンになります
ファスティングは、14時間から２週間以上と、短期間から長期間と様々な期間がありますが、最初は14時間から段階的に行っていくようにしましょう。
短期間でも、体に効果が表れますが、そうでない人は、段階的にファスティング時間を延ばして健康的になりましょう。
そして特に長期間のファスティングを終える時は、ナッツ類や野菜などの軽食をとってから食事を摂ると、体への負担が少なくすみます。
ファスティング中でもウォーキング、ジョギング、筋トレ等の運動は積極的に取り入れていきましょう。
運動をするとメンタル面や頭の回転もよくなりますし、何よりファスティングとの相性はとても良いです。
空腹状態で運動を始めると、とても集中してやることができるので、運動効率も大きくあがります。
逆に、減量を目的に運動を始めてしまうと、モチベーションが続かなくなりますので、健康のために運動をする意識を持つことが肝心です。
ファスティング（減量中）中こそ、食事を最大限に楽しんで効果を最大化！！
ファスティングをしていると、食べることへの罪悪感を感じることがありますが、むしろ食べることを全集中で楽しむほうが理想的です。
食事は人の生活では欠かせないものであるため、さらにファスティングで食事回数を減らしているので、１食１食を美味しく楽しく食べて人生を謳歌するのがいいでしょう。
食べるときは、計画やルールを決めると、なおのこと上手に食事をとることができます。
最近の多忙なビジネスパーソンや、勉強や習い事で多忙な子どもは「ながら食べ」をする機会が非常に多くなっています。
ながら食べをすると、咀嚼する回数が減ったり、食べることに意識を向けていないので、満腹感を得にくくなります。
本当に食べ物を美味しく食べたい場合は、普段からながら食べをやめて、食事に全集中で意識を向けて食べると、美味しい食べ物を更に美味しく食べることができます。
ファスティングで減量を成功させるには、目標設定が大切です。そのためには、開始～中間～達成時点での目標値をゴールトラッカーを作成しておくことで、モチベーションも維持することができます。
目標を達成するまでのプロセスは人によりますが、上手くいっているかどうかは検証が必要です。
実践と検証を繰り返すことで、ファスティングを成功させることができます。
ファスティングをしていると体に変化が表れます。変化は頭痛や不眠等、人それぞれあり、思いもよらないことも起こり得ます。
めまい、胸やけ、喉の渇き等、軽度なものであれば心配することはありませんが、吐き気、貧血、腎機能障害、肝機能障害、不整脈など、深刻な症状が現れた場合は必ず医師に相談しましょう。
自分の体との付き合い方を見直すきっかけになるのも、ファスティングの特徴です。
ファスティングをしていると、食事の時間が空くのでその分時間を作ることが出来ます。この時間で今までできなかった趣味や、友達や家族と過ごす時間を増やすこともできます。
しかし、ファスティング中にSNSやショッピング等、食べ物が登場する環境に出向いてしまうと、余計なストレスを抱えることになります。
ファスティング中にはやらないことリストを作って、時間を有効に使える工夫をしましょう。
計画をたてるのは、何もファスティングに限ったことではありませんが、何事も下準備をしたから取り組んだ方が成功率はグンと上がります。
ファスティングは柔軟性があり、調整をしやすい反面、計画がないと結果的に何もしないで終わることが多いです。
継続するには計画が必要なので、自分にあったライフスタイルの中に、ファスティングを取り入れてみましょう。
あらゆる減量を試し、減量手術を試みようと考えるかもしれませんが、減量手術には大きな副作用があります。また、根本的な解決にはならないため、結果として減量に失敗します。
ライフスタイルを変えるだけで減量が出来るなら、時間もお金もかからないので、最高の減量方法になります。
ファスティングに関する用語です。簡単に説明しています。
- 5：2ダイエット・・・1週間のうち5日は食べ、残りの2日でファスティング
- 8/16ファスティング・・・食事は１日のうちで8時間以内、16時間はファスティング
- 4/20ファスティング・・・食事は１日のうちで4時間以内、20時間はファスティング
- 24ファスティング・・・24時間のファスティング
- 1日置きファスティング・・・ファスティング→食事→ファスティングのパターンを繰り返す。
- 長期間ファスティング・・・72時間（3日）以上のファスティング
- 間欠的ファスティング・・・食べる時間を制限し、長時間食べないことを自発的に繰り返す。何を食べるかより、いつ食べるかに重点を置く。
- ドライ・ファスティング・・・一定期間、食べ物も飲み物も飲まないファスティング。脱水症状になりやすい手法
- フィースティング・・・食べ物を食べる日。ファスティングの反対
- ケトジェニック・ダイエット・・・脂質75%、タンパク質20%、炭水化物5%の食事をすると、体がケトーシス状態になる。厳格な低炭水化物療法で、炭水化物の量を20ｇに抑える。この結果、体はエネルギー供給元を、脂肪の燃焼に変える。インスリン値が下がり、脂肪の燃焼が劇的に増える。
- ケトーシス・・・体がケトン体を作り出している状態
- ケトン体・・・体が脂肪を燃やしている時に肝臓で作り出される代替エネルギー。低炭水化物、高脂質、適度なタンパク質を含む食事をし、血中のグルコースが少ない時に作られ、脳にエネルギーを送る。
- 酢酸・・・水以外の酢の成分。酢に刺激臭と酸味を与える。酢は食欲を抑え、でんぷん質と精製された炭水化物の消化を遅くする働きがあり、炭水化物が消化されるときの血糖値の上昇をゆるやかにする。酢はアミラーゼ（消化酵素）の働きを弱くし、小腸での消化を緩やかにする。
- アミノ酸・・・タンパク質を構成する有機化合物。消化されて分解されたものは肝臓に取り込まれ、赤血球、骨、筋肉、結合組織、皮膚など、新しい細胞タンパク質がつくられる
- アポトーシス・・・多細胞生物の能動的な細胞死
- アップルサイダービネガー・・・昔から数々の病気を治す家庭療法と言われてきた。血糖値を調節、消化をよくすると考えられている
- オートファジー・・・壊れた古い細胞（細胞小器官、タンパク質、細胞膜）を維持するエネルギーがないときに、これを取り除く体のメカニズム。細胞成分を分解して再利用するための、統制された秩序だったプロセス
- 血糖・・・主な組織や脳に栄養を与えるため、インスリンの働きにより細胞に吸収される血中の糖。血糖から栄養を得ない唯一の主要組織は肝臓。過剰な血糖は肝臓に蓄えられたり、脂肪に変換
- 電解質・・・ナトリウム、塩化物、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リンなどを含む、血中のミネラル。ファスティング中は少なくなる傾向
- エリスリトール・・・発酵させたトウモロコシやコーンスターチから作られる。ブドウ、メロンなどの果物やマッシュルームなどの菌類（きのこ）にわずかに含まれる糖アルコール。消化管で消化・吸収されるのはごく一部だが、胃腸に不快感を与える。砂糖に替る、低炭水化物の甘味料
- ファットアダプション・・・体がグルコースでなく脂肪を燃やす状態に変化
- グレリン・・・食欲を増進させる飢餓ホルモン
- 経口ブドウ糖負荷試験・・・食後の血糖値を測る試験。8時間以上の絶食のあとにブドウ糖を経口で摂取して行う
- グリコーゲン合成・・・肝臓でグリコーゲンが合成されること。インスリンが合成を促進させる
- 高密度リポタンパク質（HDL)・・・善玉コレステロールのこと。悪玉コレステロールはLDL
- 甲状腺異能低下・・・甲状腺ホルモンの不足により代謝が悪くなる
- 炎症・・・傷や感染症への反応作用。体が部分的に赤くなる、晴れ、熱、痛みをともなう
- インスリン抵抗性・・・細胞内にグルコースが増えすぎ、細胞がインスリンに対して反応しなくなり、通常量のインスリンでは細胞にグルコースが取り込めない状態。この状態を克服しようと、体がさらに多くのインスリンを分泌すると、高インスリン値状態になり、体脂肪を燃やせなくなる。
- レプチン・・・脳に満腹という信号を送るホルモン。信号が送られると食欲が減退し、インスリン値を下げられる
- 多量栄養素・・・炭水化物、脂質、タンパク質。食べ物の三大栄養素
- MCTオイル・・・中鎖脂肪酸のオイル。天然成分から抽出した、ココナッツオイル、パーム核油等。調査脂肪酸と比べ、エネルギーへの変換が早い。
- メタボリック症候群・・・インスリン拮抗性が発現している前糖尿病の状態。高血圧、高血糖、福井の過剰な体脂肪、コレステロールや中性脂肪の異常がみられる
- 糖質・・・炭水化物から、食物繊維と糖アルコールを抜いたもの
- ２型糖尿病・・・インスリン値が高く、インスリン抵抗性が発現している状態。血糖値が上がりインスリンが効かない。体がインスリンを分泌できる点で、１型糖尿病と異なる
- ボーンブロス・・・動物の骨を野菜、ハーブ類、スパイス類とともに数時間煮だしてつくるダシ。
- ブレットブルーフ・コーヒー・・・バターとMCTオイルを入れたコーヒー。栄養補給用の脂質を加えたもの
- チアシード・・・糖に分解されない食物繊維を摂るのに良い働きをする。満腹感を長続きさせる
- モンクフルーツ（羅漢果）の甘味料・・・東南アジア原産のマルイ緑色のフルーツから抽出した砂糖に替る甘味料。モグロシドと呼ばれるノンカロリーの強い甘味を持つ。
