masaるのなんでもぶろぐ 
この記事はこんな人におすすめ
- 最近なんだか、体調が優れずに悩んでいる
- 食事には気を付けているけど、いまいち健康状態がよくならなくて悩んでいる
- 呼吸法を改善するにはどうしたらいいのかわからない
睡眠と同じく、人間は呼吸を使って生きています
体をデトックスするのは、何も食事だけではありません。
日常の中で常に行っている「呼吸」方法を変えることでも、デトックス効果はあります。
健康状態が改善されない場合や、運動パフォーマンスが上がらずに悩んでいる場合は、鼻呼吸を意識して、ため息やあくびで大きく息を吸わないだけでも効果はあります。
このブログは、以下の書籍を参考に、自分の考えと経験を加えながら書いています。
息をとめると、肺に酸素が入ってこなくなり、体内の二酸化炭素も排出されなくなります。
そんまま息を止めていると、肺と血液の中で二酸化炭素が増え、酸素はわずかに減ります。
二酸化炭素が呼吸を誘発するので、息を止めていられる時間は、二酸化炭素への耐性で決まるとも言えます。
二酸化炭素に呼吸が促されることを、「換気反応」と言います。
二酸化炭素への歓喜反応が強い人は、息をしたくなるまでの時間が短いです。
二酸化炭素をより多く排出しようとするため、呼吸の量も多くなるからです。
逆に、二酸化炭素への耐性が高い人は、BOLTスコアも高くなります。
安静時の呼吸は軽く、運動時の息も切れにくくなります。
初めてBOLTスコアを測るときは、思ったより低いです。
トップアスリートでさえ低いことがあります。
ですが、BOLTスコアは簡単に伸ばすことができますので、ご安心ください。
中度の運動を定期的に行っている人であれば、最初のBOLTスコアは、だいたい20秒程度になります。
20秒未満であれば、鼻づまり、咳、息がゼーゼーいう、睡眠障害、いびき、倦怠感、運動時の激しい息切れが発症しているかと思います。
どんな症状が出るかは、体質にもよるため人それぞれですが、BOLTスコアが5秒伸びるごとに、体調がよくなるのが実感できるかと思います。
当然、運動時の疲労感や息切れも減ります。
最初に測定するBOLTスコアは、目安ってことですね
他人と比較する意味もありません。一喜一憂する必要もないですね。
健康的な大人の理想的なBOLTスコアは40秒です。
「運動生理学 エネルギー・栄養・ヒューマンパフォーマンス」（杏林書院）の著者、ウィリアム・マカードルらはこの本の中で「普通に息を吐いた後で息を止めた場合、健康な人であれば、息をしたいという欲求が現れるまでの時価は大体40秒」と書いています。
ただ、実際の理屈はそうなのですが、現実的には、アスリートも含め大半の人は、BOLTスコアは20秒前後です。
20秒未満の人も多くいるそうです。
それでも、自分の運動能力を最大限生かすには、BOLTスコアは40秒を目指す必要はあります。
息を止める時間を計るテストは、息切れ、呼吸困難、喘息といった症状を研究する時にも用いられるそうです。
部活や競技をしている人は、無視できないってことですね
息切れが原因で、あきらめてしまう人もいますからね
それでは、ここでテストをしてみましょう。
・ペンと紙を用意して机に向かう
・自分の呼吸に集中し、呼吸の量とペースを確認する
・呼吸の量とペース（時間）を、波線のように書く
・これをおよそ30秒続ける
それでは、それぞれの結果ごとに、どういう特徴が出るかみてみましょう。
BOLTスコアが10秒程度の人は、自然に呼吸が止まるところがない
BOLTスコアが10秒程度なら、おそらく呼吸の音が聞こえると思います。
音は大きく、不規則で、荒く、苦しそうな感じがします。
呼吸が自然にとまらず、絶えず呼吸をしています。
おそらく、BOLTスコアが10秒かそれ未満の人は、つねに息苦しさを感じているでしょう。
ただ座っている安静時でさえ、呼吸に合わせて胸が大きく動き、口呼吸をしていると思います。
安静時における1分間の呼吸回数は15～30回です。
BOLTスコアが20秒程度の人は、比較的静かな呼吸で1～2秒、自然はとまる
息を吐き終わると、呼吸が自然にとまる時間が1～2秒はあります。
安静時における1分あたりの呼吸回数は15回から20回で、呼吸量は中度です。
BOLTスコアが30秒程度の人は、軽い呼吸で2～3秒、自然にとまる
安静時における1分あたりの呼吸回数は10～15回で、呼吸量は更に減ります。
普段の日常生活や睡眠時も、鼻呼吸を常に行うことができていると思います。
BOLTスコアが40秒程度の人は、ごく軽い呼吸で4～5秒、自然にとまる
安静時における1分あたりの呼吸回数は6回から10回で、呼吸量は最小限になります。
呼吸法については問題ないでしょう。
もし街中でこういう人を見つけたら、おそらくトップアスリートの可能性が高いので、握手しておきましょう。
| BOLTスコア | 呼吸の特徴 | 安静時の呼吸回数/分 |
| 10秒 | 呼吸が絶えず、みていて苦しそう | 15～30回 |
| 20秒 | 比較的静かで、1～2秒、自然にとまる | 15～20回 |
| 30秒 | 軽めで、2～3秒、自然にとまる | 10～15回 |
| 40秒 | ごく軽く、4～5秒、自然にとまる | 6～10回 |
私のスコアは18秒でした
武道の達人は、雰囲気だけで相手を圧倒しますが、呼吸にも要因があるように思えますね
運動時は呼吸の量が増えます。
そして、筋肉を動かすことで、体内の二酸化炭素が増えます。
BOLTスコアが30秒以上の人は、筋肉の運動量が増えたことによる二酸化炭素量の増加と、呼吸による二酸化炭素の排出の間でバランスが取れます。
BOLTスコアが20～30秒程度なら、改善の余地は十分にあります。
問題は、20秒未満の人です。
呼吸過多によって、体内で生成した量よりもたくさんの二酸化炭素を排出してしまうので、二酸化炭素の総量が減ります。
二酸化炭素が減ると、血液の酸素運搬能力が下がり、血管と気道が収縮します。
その結果、運動パフォーマンスが下がり、健康状態全般にも悪栄養が出やすいです。
一般的には、BOLTスコアが下がるほど、呼吸量と代謝バランスが悪くなります。
そのため、安静時も運動時も正しい呼吸を身につける必要があります。
BOLTスコアが40秒に近づくほど、呼吸量と代謝のバランスがよくなります。
体内でつくられる二酸化炭素の量と呼吸量がちょうどいいバランスになると、強度の高い運動も楽に行え、呼吸が乱れることもありません。
そういえば、ギネス記録ではどれくらい息を止めていられるんですかね
24分37秒だそうです
ここからは、簡単に呼吸を改善のプロセスをご紹介します。持久力を高めることにつながります。
①二酸化炭素のロスをなくす
まずは基本的なところです。日常生活のなかから改善できるものです。
・起きている時も、寝ている時も、常に鼻呼吸をする
・ため息をつかない
・あくびをするときや話すときに大きな呼吸をしない
・1日の自分の呼吸を観察する
②二酸化炭素への耐性を高める
ここでの目標は、酸素が欲しいという欲求を、正常のレベルに戻すことです。
呼吸への欲求がある状態を10分から12分続ければ、脳内の受容体がリセットされ、より高い二酸化炭素濃度のみ耐えられます。
①と②は、BOLTスコアを10秒から20秒に伸ばすときに必要です。
③疑似高地トレーニングでさらに伸ばす
この段階は、BOLTスコアを20秒から40秒に上げるためのプロセスです。
運動時に、より空気の少ない状況を作り出す必要があります。
注意点
BOLTスコアを伸ばす際、10秒から20秒に増えるのは日常生活だけで簡単に改善できるので、目に見えて効果があります。
20秒から40秒に増やす場合、定期的な運動も行う必要もあるため、効果が実感しにくくなります。
ですが、継続して行うことが肝心ですので、あきらめずに続けましょう。
また、ライフスタイルに組み込むことにもなるので、余計なストレスがかかるかもしれません。
とくに、持病があるかたは、健康状態によっては、効果が出るのにかなり時間がかかる可能性があります。
週3日程度の運動は欠かさずにやろう！
一般的に、運動の効果は72時間で消えると言われています
それでは、各スコアごとに改善方法をみていきます。
BOLTスコア20秒以下
・常に鼻呼吸をする
・ため息や大きな呼吸をしない
・安静時に、軽い呼吸を意識する
BOLTスコア20～30秒
・常に鼻呼吸をする
・安静時と運動時も、軽い呼吸を意識する
・早歩きやジョギングの時には、疑似高地トレーニングを行う
BOLTスコア30秒以上
・常に鼻呼吸をする
・安静時と運動時も、軽い呼吸を意識する
・早歩きやジョギングの時には、疑似高地トレーニングを行う
・疑似高地トレーニングを追加する
一般的に、BOLTスコアが高く、健康状態が高いとデトックス効果は低くなります。
もともと健康体なので、当たり前と言えば、当たり前ですね。
ですが、、BOLTスコアが低く、健康状態が優れない状態が何年も続いていれば、大きなデトックス効果が得られます。
呼吸を正常な状態に改善すると、血流がよくなり、全ての組織と臓器に十分に酸素が行きわたります。
その結果、臓器の機能が上がり、老廃物の排出が促進されます。
デトックスサインが体に表れますが、主に次のような症状です。
・水を飲む量が増える
・食欲が減る
・口の中でいやな味がする
・気分の変化が大きくなる
・短時間の頭痛がする
・鼻風邪を引く（運動時に鼻水がでる）
・下痢をする
デトックス効果がでやすいのは、食欲の減衰です。
空腹を感じたときだけ、食べるようにしましょう。
また、白湯を飲むことでも、心を落ち着かせることができます。
これで健康体になれるぞー
私も鼻呼吸でジョギングすると、鼻水には困ります・・
BOLTスコア（体内酸素レベルテスト）という聞きなれない単語がでてきました。
言葉の意味は覚えなくて大丈夫ですが、みなさんも、健康状態をチェックするうえでやってみてはいかがでしょうか。
もし、最近体調が優れないのでしたら、それは呼吸のせいかもしれません。
私は長い間、鼻呼吸で日常生活をしていますが、幸いにも呼吸の辛さで悩んだことはないですね
呼吸法についてのまとめです。
- BOLTスコア（体内酸素レベルテスト）で自分のスコアを確認しよう
- 一般的な人は、20秒が多いが、理想は40秒
- 運動パフォーマンスを上げるには、BOLTスコアを上げるのが近道
- 呼吸を観察することは、健康状態の改善にもつながる
- 呼吸法を変えると、体にデトックス効果をもたらしてくれる
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随時更新していきます。
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