masaるのなんでもぶろぐ 
この記事はこんな人におすすめ
- 自分の嫌な性格を改善したいけど、方法がわからない
- 学習能力や仕事のパフォーマンスを上げて自己投資したい
- 運動をどれくらいやれば効果が表れるのか知りたい
結論は、BDNFは運動のみで得られる最強物質
誰でも、普通に生きていても気持ちが落ち込んだり、なんとなく気分が載らない時はあるでしょう。
それが、何日も続いていたとしたら、モチベーションも上がらず仕事や勉強へのパフォーマンスも上がりません。
運動は、落ちた気分を晴れやかにすることができます。
軽いランニング後に、気分がスッキリしたり、悩み事が軽くなった人も多いかと思います。
しかし、運動の効果はそれだけでなく、記憶力が上がったり、脳が若返ったりと、予想以上の恩恵を得られます。
それだけでなく、メンタル面にも影響を与え、運動をしている人は良い性格をしている人が多いです。
自分の気分や性格は、生活習慣で作られているので、習慣を変えると仕事や勉強での成果にも影響を与えます。
それでは、感情や性格に影響を与える運動の効果をご紹介します。
このブログは、以下の書籍を参考に、自分の考えと経験を加えながら書いています。
誰でも気持ちがふさぐときはあります。
しかし、何週間もふさぎ込み、将来のことを思って悲観的になり、普段から楽しめることも楽しめなくなったらうつ病の可能性は高いです。
うつ病には様々なタイプがありますが、すべての人に共通しているのは、とても重たい苦悩を抱えていることです。
うつ病は薬で治せることを知っている人は多いでしょう。
ですが、運動が身体にいいことは知っていても、その効果がどの程度のものか、運動そのものが意欲を育むことを知っている人はほとんどいないかと思います。
運動は、副作用がない薬です。
少しだけ気持ちが滅入っている人でも、深い苦悩を抱えている人でも、たいていの場合は運動をすれば晴れやかな気分になるでしょう。
気の持ちようでは、解決できませんね
うつ病のラインはどのような状態になったらか、という正確な定義は決まってません。
うつ病を測る診断テストはありますが、すべて本人の主観的な目線によるもので、血液検査などの客観的な調べ方はできません。
うつ病はADHDと同じく、グレーゾーンが広いという特徴があります。
気持ちが沈んだ時、うつ病ではない人が抗うつ剤を処方しても、目立った効果はないかと思います。
しかし、運動をすると、うつ病とはいかないが気持ちがふさいでいる場合にも、目覚ましい効果はあります。
症状の程度に関わらず、運動をすれば誰でも気持ちが晴れ、悲観的な考えが浮かばなくなり、自尊心も高まります。
私も仕事でミスした日に筋トレしたら、気持ちは楽になりますね
1980年代の終わりごろ、アメリカの臨床心理学者であるジェームズ・ブルーメンソールが、156名のうつ病患者を集めて実験を行いました。
被験者を無作為に３つのグループに分け、うつ病の症状を経過観察しました。
①当時処方されていた「ゾロフト」という抗うつ剤を服用
②週に３回、30分ずつ運動をするグループ
③運動と抗うつ剤の両方を取り入れるグループ
４カ月後、結果をみたところ、被験者のほとんどは症状が劇的に改善し、うつ病の症状がみられなかったようです。
つまり、薬を服用して回復した人数、運動をして回復した数が変わらなかったということです。
1980年代以降も、同じテーマの研究が何百と行われていますが、ほとんどが運動によってうつ病を予防できると結論づけています。
・うつ病は科学的に治療法がわかっている
・最も効果のある運動はランニング
・ウォーキングもうつ病を防ぎ、毎日20～30分ほど歩くことで晴れやかな気分にする
気持ちが沈んだら、とにかく身体を動かすことが先決ですね
セロトニン、ノルアドレナリン、ドーパミンは、専門用語で「神経伝達物質」と呼ばれる脳内物質です。
脳内で細胞から細胞へと信号を伝え、それが私たちの感情に影響を及ぼしています。
気分の浮き沈みは、この３つの神経伝達物質が密接にかかわっていると考えられています。
感情を左右するだけでなく、人格形成、集中力、意欲、認知機能にも欠かせない物質です。
| 物質名 | セロトニン | ノルアドレナリン | ドーパミン |
| 作用 | 鎮静作用 | 興奮作用 | 快感作用 |
| 効果 | ・不安や悩みを和らげる ・心を落ち着ける ・冷静な判断や強い精神力も促す | ・やる気や集中力を上げる ・注意深さを促す ・多すぎると興奮する | ・意欲を上げる ・活力を上げる ・意思決定に関わる |
| 不足時 | ・機嫌が悪くなる ・不安になる | ・疲労感を覚える ・気持ちが滅入る | ・やる気が下がる ・ストレス障害 |
この３つの神経伝達物質は互いに連携していますが、３つだけで働いているわけではないことがあります。
他にも多くの物質にも影響を及ぼしながら、心と身体の健康を保っており、この仕組みは複雑なため、まだ解明されていません。
しかし、仕組み自体は複雑ですが、セロトニン、ノルアドレナリンやドーパミンが、感情に左右し、運動や薬で増やすことはできます。
運動の場合は、効果は運動後に訪れ、その効果は１～数時間は続きます。
人間は単純ではないが、運動の効果は大きいってことですかね
気持ちが滅入ってるのに運動するのも大変ですが、どんな時も身体は動かしましょう
セロトニンやドーパミンが感情に関わっているとしたら、その効果はすぐに実感できそうですが、実際にはそうではありません。
この２つの物質が増えることは、脳内でBDNFと呼ばれる物質を生み出すための第一歩でしかないからです。
うつ病の症状を最終的に取り除いてくれるものは、「BDNF（脳由来神経栄養因子）」です。
BDNFは、主に大脳皮質（脳の外層部分）や海馬で合成されるタンパク質です。
このBDNFは、脳に計り知れないほどの恩恵を与えてくれる物質です。
BDNFというのがキーワードですね
BDNFは、脳細胞がほかの物質によって傷ついたり死んだりしないように保護する役割があります。
脳が物理的にダメージを受けそうになると放出され、いわば、脳の損害を最小限に抑えるための救助隊です。
BDNFの役割はそれだけありません。
脳の損害を抑える以外にも大切な役割があります。
・新たに生まれた細胞を助け、初期段階にある細胞の生存や成長を促す
・脳の細胞間のつながりを強化、学力や記憶力を高める
・脳の可逆性（変化する）を促して細胞の老化を遅らせる働き
行ってみれば、BDNFは脳にとって栄養豊富な肥料になります。
これは子ども、大人、高齢でも、どの年代にとっても欠かせない物質です。
うつ病患者には、このBDNFの分泌量が少ないと言われています。
さらに、BDNFが少ないと、神経症を患ったりする傾向があるようです。
頭が成長するために欠かせない物質がBDNFですね
BDNFは、薬や錠剤で増やすことはほぼ不可能といわれています。
口から入れても、胃酸でとけたり、血液脳関門とよばれる脳の関門を突破するのは難しいためです。
これは、直接血液に注射しても同様で、血液脳関門をとおれないため、脳に到達できません。
しかし、運動であれば、BDNFを自然に増やすことが可能です。
マウスやラットを使った動物実験では、BDNFは運動を始めると作り出され、運動をやめても数時間はその状態が続くことがわかったようです。
心拍数がある段階まで増えると、BDNFが大量に生成されます。
初めて運動をしたあとですぐにはBDNFは作られないかもしれません。
しかし、定期的な運動でBDNFの生成量も増えていきます。
週2回、30分ランニングをするだけでも、BDNFの生成量は少しずつ増えていきます。
いったん増えたBDNFは、2週間程度経過しないと下がりません。
BDNFを増やすことにフォーカスするのなら、運動は毎日やる必要はないということです。
BDNFを増やせる活動は、心拍数を増やせる有酸素運動です。
筋力トレーニングでは、同じ効果は得られないと言われています。
ジョギングを週2回やれば頭が成長するのか
人の脳は25歳ごろから、1年で約0.5%ずつ小さくなっています。
うつ病になると、この縮むスピードが加速されます。
成人でも脳の細胞は増えていきますが、うつ病になると新しい細胞の新生が阻害されてしまいます。
とある科学者の説によると、脳細胞がつくられないために意欲の低下が引き起こされるそうです。
脳細胞の新生を促すものは、抗うつ剤のみでなく、運動によっても、海馬の細胞新生を促せます。
脳細胞の増加は、だれにとってもよい影響をもたらします。
その脳細胞の新生を促す物質が、運動によって増えるBDNFです。
運動をすると老化を防げるのはBDNFのおかげなんですね
運動を定期的に行った人は幸福感が増すうえ、わずかですが性格も変わることがわかっています。
フィンランド、日本や南アフリカで実施された実験では、定期的に運動をする人には、皮肉っぽい気質や神経質な性格の人が少ないことがわかりました。
また、周囲の人たちとも互いに理解しあえていると感じているようだったそうです。
オランダで2万組近い双子の実験を行った時も、同じ結果が出たそうです。
つまり、週に2度以上の運動をしている人は、より社交的で、神経質な面が少ない。
科学の研究では、人間の性格に影響をおよぼす分子の役割が徐々に解明されており、これは運動が性格にも影響を及ぼすことを裏付けています。
セロトニンとドーパミンが感情を左右していることに加え、この２つの量が人によって違うことも性格の違いに関わっています。
人間の性格を、脳内物質の量のみで断定するのはできませんが、関係性が深いことも否定できません。
運動好きに悪いやつはいない、ということかな
運動後にスッキリするのなら、穏やかな性格になるイメージはありますね
運動は、私たちの精神に多くの影響をもたらします。
中でも、身体を動かすととてつもない高揚感をえられるのが「ランナーズハイ」です。
ランニングを趣味にしている人ならば、聞いたことはある、もしくは体験した人もいるかと思います。
いくらでも走れるという気分になる、あれだな
ランナーズハイになると、ランニング中に苦しいことや辛いことはなく、むしろどこまでも走れるような感覚に陥ります。
この高揚感の正体は、脳内物質のエンドルフィンが関係していますが、それ以外の物質も関係している可能性もあると議論されているようで、実際のところ正確にはわからないようです。
ドイツ科学者の研究グループはPETスキャン（陽電子放出断層撮影装置）を使い、ランナーたちに協力をお願いしました。
ランニング前と、全力で２時間走った２時間後に、エンドルフィンの検査を行いました。
すると、ランナー全員のエンドルフィンのレベルが、走った後に増えていました。
特に、感情を司る前頭前皮質と辺縁系が顕著に現れました。
薬のモルヒネと同じように、鎮痛作用と多幸福感をもたらす作用があります。
人や動物の脳に元々備わっている物質。
運動による集中力UPで、良サイクルが生まれるな
ランナーズハイをもたらす物質として、他に考えられるものに「内因性カンナビノイド」があります。
エンドルフィンのように体内で合成され、鎮痛作用もあり、脳へ簡単に到達できます。
フランスの研究チームは、内因性カンナビノイドがランナーズハイに関係しているか実験をしました。
結果は、歩くだけでは、内因性カンナビノイドは分泌されなかった。
分泌されるには、ランニングを1回につき少なくとも45分～60分を続けなる必要があるようです。
これは、ランナーズハイが起こる条件と同じであり、そのため、ウォーキングではランナーズハイを体験できません。
その他、まだまだ解明されておらず、議論が続いているものです。
これを読んでいる皆様は、「ランナーズハイはあり、成れればパフォーマンスが上がる」と覚えておきましょう。
有酸素運動をしていることがコツだな
ランナーズハイがもともと身体に備わった仕組みです。
狩猟採集時代では、狩猟の際は長い距離を走らなければならず、獲物を獲るにはあきらめたりすることはできないため、エンドルフィンの恩恵を受けながら活動していたためでしょう。
私たちの身体も、体脂肪が蓄積されると「レプチン」という、食欲を抑えるホルモンが減ります。
すると脳は、エネルギーが減ってきたので不足分を補おうと考えます。
生存本能的に、常に身体にエネルギーを蓄えようとしているのです。
ランナーズハイもこれと同じ考えで、脳は空腹時には「身体のエネルギーが尽きそうだから、走り続けろ」と指令を出し、高揚感を高めるのかもしれません。
空腹時に集中力が増す原理と同じだな
研究では、ランナーズハイは少なくとも45分は走る必要があり、走る頻度が高いほどランナーズハイに可能性が高まることがわかっています。
身体への痛みも、静止しているときより、動いている時の方が感じにくいことがわかっています。
高速で走っている時のエンドルフィンの効果は、腕や脚を骨折したときに投与されるモルヒネの一般的な量、10㎎に匹敵します。
ランナーが疲労骨折をしても走り続けられるのはそのためです。
- 45分以上は走り続ける
- 走る回数を増やすなど、日常的にランニングを取り入れる
- 運動量を増やす
ランナーズハイを体験するには、それなりの条件があるんだな
疲労感や気がふさいでいるときは、外に出て走ってみましょう。
ランニングような心拍数を上げる運動を定期的に長く続ければ、良い効果を得られます。
- 30～40分のランニングを週に3回行う
- 息が上がる程度まで速度を上げる
- ランニング以外でも、サイクリングなど有酸素運動をする
- 3週間以上続ける
運動の効果は、続けてこそ得られます。
初回のみで、多くの効果は得られませんので、自分が続けられるようにすることが大切です。
運動の効果を実感するには習慣化が必要ですが、習慣化までするためにも、まずは5分程度のランニングから始めるのも大いにありです。
運動の素晴らしい効果を獲るには走ることを当たり前にするのか
疲れたら、気持ちが重くなったら走りましょう
運動は精神状態もよくなるため、性格にも影響が出てきます。
5分のランニングからでもいいので、身体を動かすきっかけをつくりましょう
運動脳のまとめです。
- 運動は重たい気分を晴れやかにしてくれる
- 運動はうつ病の予防になる
- 生活習慣で気分は変わる
- 運動で脳内最強物質BDNFが生まれる
- BDNFは認知機能UP、老化を防ぐ、細胞の成長を促す効果がある
- BDNFを増やすだけなら運動を30分、週2回行えばいい
- ランナーズハイで高揚感を得られる
- ランナーズハイは45分以上、週3回のランニングを定期的に行うと現れやすい
- 疲れを取るプチ・ランナーズハイを習慣にする
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