masaるのなんでもぶろぐ 
この記事はこんな人におすすめ
- 運動は体に悪いって話があるので、運動することに踏み出せない
- ケガをしてしまって運動ができず、代わりに何かできないか知りたい
- 時間がなく、少ない時間でも運動効果を上げたい
健康を考えるなら、軽い運動で日数をこなしましょう
健康を維持するために、運動をしている人は多いかと思います。
しかし、一般的な社会時だと、平日は運動せず、週末にまとめて運動する人もいるかもしれませんが、それはお勧めできません。
健康維持を目的にするのであれば、質よりも、週３日程度、軽い呼吸で行える程度に留めておくだけでも十分です。
このブログは、以下の書籍を参考に、自分の考えと経験を加えながら書いています。
運動は体にいいという一方で、運動は体に悪いという話もあります。
アスリートが若いうちに想い病気にかかったり、死んでしまったりすることが実際にそうあるから言われているのでしょう。
運動の健康効果は健康効果は大きく、専門家にも認められています。
ですが、呼吸のしかたによっては、かえって害になることもありえます。
シドニーに拠点がある、キングホーンがんセンターで、リチャード・エプスタイン教授とキャサリン・エプスタイン教授が寿命とキャリアの成功に関する研究を行いました。
2009～2011年の間に、「ニューヨーク・タイムズ」紙に掲載された死亡記事を分析しました。
その結果、スポーツ選手の平均寿命は77.4歳、軍人は84.7歳、実業家は83.3歳、政治家は82.1歳だったそうです。
さらに、激しい運動をすると酸化ストレスが増加し、老化が早まったり、心臓病や認知症の原因になったりするという報告もあります
77.4歳といえど、十分に天寿を全うしているかと思いますが、アスリートは体を鍛えていない実業家や政治家と言った、一般的な人よりも短いことは事実です。
健康を害することなく、運動の利点だけを享受する方法を行う必要があります。
それには、運動時に体にかかる負荷をコントロールするということです。
この負荷を具体的にいうと、酸化ストレスです。
酸化ストレスとは、体の酸化反応が強くなりすぎることで、こうなるとフリーラジカルと呼ばれる、体にとっての有害な物質が発生します。
フリーラジカルは、代謝活動で酸素が分解されるときに発生する分子です。
人は誰でも、呼吸をすることである程度のフリーラジカルをつくっているので、正常な量であれば特に問題はありません。
人体の防御システムが働き、グルタチオン、ユビキノン、フラボノイド、ビタミンA,E,Cといった抗酸化物質がフリーラジカルを中和します。
ですが、フリーラジカルが増えすぎると、防御システムでは対応しきれなくなります。
そうなると細胞がダメージを受けて健康が損なわれます。
これが酸化ストレスの仕組みです。
フリーラジカルは反応性が高く、他の細胞を攻撃して組織を損傷し、脂質、タンパク質、DNAに悪影響を与えます。
運動をすると、呼吸が増えて代謝が活発になるので、結果としていつもよりたくさんのフリーラジカルが作られます。
呼吸量が増えると、つくられたフリーラジカルの量と抗酸化作用のバランスが崩れ、筋肉が弱くなる、疲れやすい、オーバートレーニングなどの症状がでます。
ビタミンなどの「抗酸化作用」とは、アンチエイジングだけでなく、運動に対しても効果があるので、積極的に摂取しましょう。
ビタミンCは水溶性ビタミンのため、体にため込むことはできず、過剰摂取の心配もありません。
毎回の食事ｙはサプリで摂取しましょう。
運動すればするほど、いいというわけではないのですね
間違えた運動は、かえって体に悪いですね
運動の効果に関する研究によると、定期的な有酸素運動、マラソン、その他激しい競技を行うと、運動後に抗酸化物質が減り、フリーラジカルの生成が増えると報告されています。
ギヨーム・マシュフェールの研究チームが、過酷なランニングと毛植木の抗酸化作用の関係について研究を行い、その結果を「ジャーナル・オブ・アメリカン・カレッジ・オブ・ニュートリション」誌に掲載しています。
彼らは、ウルトラマラソン（42.195㎞以上のマラソンのこと）に参加したアスリート６人から血液サンプルを採取しました。
ウルトラマラソンは過酷なレースの１つで、参加者は６日間かけてフルマラソンを６回走ります。
レース中の食料は自分で運ぶ必要もあります。
血液を採取したのは、レース終了から７２時間後です。
血液サンプルを検査したところ、「血液の抗酸化作用の能力が著しく変化」したことが確認されたそうです。
マシュフェールの研究チームは「このような過酷な競技は、酸化作用と抗酸化作用のアンバランスを引き起こす原因になる」と結論づけています。
この問題に対処するために、アスリートは定期的に大量の抗酸化物質を摂取することを推奨されています。
しかし、さらに詳しい研究によると、酸化ストレスと運動による筋肉の損傷リスクを軽減するために抗酸化物質を摂取する方法は、必ずしもいい結果が出るわけではありません。
その代わりとして使えるのが「BOLTスコア（体内酸素レベルテスト）」を向上させることです。
これは完全な自然な方法で、増えすぎたフリーラジカルから身体を守る効果があります。
抗酸化物質を摂取せず、お金もかけずに行えます。
息を吐いた後に息を止めると、血中酸素飽和度が下がり、その結果として乳酸が増えます。
それと同時に、血中二酸化炭素濃度が上がり、並行して水素イオン濃度も上がり、血液がさらに酸性に傾きます。
息をとめるトレーニングを繰り返すと、体がこの状態に慣れ、血液の酸化を遅らせることが出来るようになります。
その結果として、乳酸の効果が相殺され、アスリートは疲労を感じることなく、さらに運動効果を上げることができます。
研究によると、息を止めるトレーニングを行うと、低酸素血症（動脈血中の酸素不足状態）への耐性が高まり、血液の酸化作用が弱まり、酸化ストレスが消え、乳酸の蓄積が抑えられます。
ダイバーなど、長期にわたって息を止めるトレーニングを行ってきたアスリートは、酸血症と酸化ストレスが大幅に減少することがわかっています。
息を止めてトレーニングすると、フリーラジカルの悪影響から逃れることができます。
呼吸過多状態で疲れるのはフリーラジカルが原因だったんですね
健康維持のために行っていたことが逆効果なのは、よくあることです
運動誘発性酸化ストレスを緩和する要素については、30年にわたる研究がおこなわれてきたそうです。
運動の種類、長さ、強度、運動する個人の能力も考慮されています。
適正な運動量は個人によって異なりますが、数多くからの研究からわかるのは、酸化ストレスを抑えるには、いつものトレーニングに息を止めることを組み込むのがいいです。
定期的に運動を行うと、体を動かすこと自体にはすぐ慣れますが、急激に増えたフリーラジカルからは体を守ることができません。
中度の運動を週数回のペースで行うぐらいで、運動後すぐに回復できるなら、体に自然に備わった抗酸化作用だけで酸化ストレスから身を守れます。
ですが、平日は運動せず、週末だけ激しい運動をするタイプは、運動がむしろ害になっている可能性が高いです。
一方で、トレーニングの強度を徐々に上げるのであれば、強度の高いトレーニングでも酸化ストレスを抑える効果があります。
試合前のアスリートであれば、酸化ストレスに備えるために時間をかけてコンディションを整えるべきです
研究によると、十分にトレーニングを積んだアスリートは、正しい準備ができていれば、激しいトレーニングや試合による酸化ストレスに完璧に対処できるそうです。
実際には、軽度の酸化ストレスであれば、むしろ体の抗酸化力が高まる可能性もあります。
運動時に呼吸が増えるのは自然ですが、BOLTスコアが低い人は、普通の人よりもさらに呼吸が激しくなります。
その結果、生成されるフリーラジカルの量が、運動量に比べて多くなる傾向にあります。
BOLTスコアが高い人は、呼吸量が普通よりも少ないので、フリーラジカルの生成量も減り、ケガや疲労、老化リスクも減ります。
激しいトレーニングを行うアスリートは、トレーニングに息止めを組み込み、体の抗酸化力を高めることができます。
トレーニング中は常に鼻呼吸でおこない、口呼吸はどうしても苦しくなったときのみに使用すること。
鼻呼吸を維持できないのであれば、トレーニング強度が強すぎる証拠です。
自分の適性レベルのトレーニングを行い、健康づくりをしていきましょう。
運動は、質よりも日数のほうが大切なんですね
一般的な社会人であれば、平日に運動の習慣化したほうが効果が高いですね
アスリートにとって、ケガは大きなマイナスになります。
ケガの痛みだけでなく、やる気がそがれたり、トレーニングができないことで運動能力が落ちたりします。
数日の休みならパフォーマンスの向上につながりますが、複数の研究によると、休みが4週間前後になると、体が次のような悪影響がでるそうです。
特に、最大酸素摂取量を上げ、フィットネスを維持するためにハードなトレーニングを積んできた人にとっては、がっかりするでしょう。
ある人にとっては、ハードなトレーニングこそが、ケガが繰り返される原因になっているかもしれません。
ケガをして炎症が起こると、フリーラジカルが生成され、それがさらに筋肉にダメージを与えます。
ですが、トレーニングができなくてもフィットネスを維持する方法はあります。
それは、軽い呼吸を行うのと、息を止めるトレーニングです。
これを並行して行えば、最大酸素摂取量と、血液の酸素運搬能力が向上し、乳酸の増加が抑えられ、さらに血行もよくなります。
これを行えば、ある程度であればフィットネスを維持することができます。
軽いウォーキングができるのであれば、息を止めることを取り入れ、強度の高いトレーニングを再現することができます。
安静時と運動時の呼吸を改善すると、一般的な健康状態が向上し、運動パフォーマンスも向上します。
ケガをしたからといって、絶望することはないのですね
運動にはケガがつきものですが、怒った場合の対処はありまぁーす！
運動することにより、健康的な体づくりをするのはとてもいいことです。
ですが、間違えたトレーニング方法や、誤った健康効果を妄信しては、かえって逆効果となります。
自分にとって最適なレベルの運動量をみつけて、健康的になりましょう！
呼吸法についてのまとめです。
- アスリートは一般的な人より平均寿命が短い
- フリーラジカル（身体を傷つける物質）は抗酸化作用のある食べ物で対処する
- 激しい運動をすると、体の抗酸化物質が減り、フリーラジカルが大幅に増える
- BOLTスコアを向上させて、体を酸化させないことができる
- 運動は、週３回程度平均的に行い、週末にまとめて激しい運動をしないこと
- ケガをして運動できなくても、呼吸による負荷で強度の高いトレーニングを再現できる
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随時更新していきます。
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