masaるのなんでもぶろぐ 
この記事はこんな人におすすめ
- 食事回数が増えると、減量が失敗する理由を知りたい
- 減量を成功させる方法を知って、体重を減らしたい
- ファスティングがなんで減量と相性がいいのか知りたい
シンプルなファスティングが取り掛かりやすいです
減量をする一番シンプルな方法は、間食を止めることです。世の中には、糖質制限や運動をする方法もありますが、食事回数が多い人は、まずは食事回数を減らすところから始めてみましょう。
ほんの数百年前は、１日の食事回数は１回～２回でしたが、現代社会人は、ムダに食事回数が多くなっています。
自分の食事回数を見直して、食事回数を減らすことが、減量を成功させるパターンになります。
このブログは、以下の書籍を参考に、自分の考えと経験を加えながら書いています。
ファスティングへの大きな一歩は、まず、いっさいの間食をやめてみましょう。
間食とは、食事と食事の間にとる軽食のことで、軽く栄養補給に使われることが一般的です。
ですが、現代社会での間食は、砂糖や甘味料を使ったお菓子を中心に食べることが多く、糖質の補給がメインでタンパク質、ビタミンやミネラルの補給をしていることは少ないでしょう。
朝、昼、夕とゴハンやパン等、糖質を主食にして、間食でも糖質を摂取していたら、栄養バランスが崩壊するのは言うまでもありません。
お腹が空けば間食をしたくなる気持ちはわかります。
ですが、間食を含めると、１日何食摂っているかかぞえているでしょうか。
朝、昼、夕、で３回、それぞれの食後約１時間たってから、またお菓子を食べるとなると、計６回。
さらに、細かく絶えず食べていると、７回、８回と平気で行くでしょう。
特に、夜寝る前の間食（これを間食と言うのはどうなのかということは置いといて）をしている人は、消化器官も寝ている間も休まらないので、翌日に疲れが残りやすくなります。
よく、「何を食べても太らない人」がいますが、そういった人たちは、就寝３時間～４時間以内は間食をしていない人が多いかと思います。（私もしていません）
トップアスリートだと、普段のエネルギー消費量も違いますし、体重も武器になるので逆に食べたりしています。
そういった人でない限り、就寝前に何か食べることはお勧めできません。
間食のメリットは、普段の食生活でどんな栄養素が不足しているかを理解している人は、何を補給すればいいかも把握できます。
食事をコントロールできている人にはいい武器になります。
デメリットは、食事回数が増えるので、消化器官が働く回数が増える、摂取している栄養素を理解していないと、栄養素の過剰摂取になりがちになるといったところです。
間食してその分エネルギーを消費しているひとも少なそうですね
内臓が休まる暇がないと言うのも、ポイントですね。
ファスティングで取り掛かりやすい方法が、単純に間食をやめることです。
いきなり１日３食摂っている人は、いきなり１食抜くのも抵抗がある人もいるでしょう。
なので、間食であれば抜きやすいと思います。
それに、「おやつで食べているケーキやポテチ、食べる必要ないかも」と自分なりにもやめる理由をつけやすいです。
１日に３回、食事をとって、１回の食事は１時間以内に終わらせるようにして、食べる時間を決めておきましょう。
間食をやめるわけですから、何を食べるかが重要になってきます。
清涼飲料水やその他の飲み物も、食事の時だけに飲むようにしましょう。
どうしても間食を止められない場合は、ガムを噛んで、乗り切る方法もあります。ですが、そのガムもキシリトールなど、お菓子ではなく、特定保健用食品などにしておくといいでしょう。
ここで重要なのが、間食をしないことです。
キャンディーや甘い食べ物、ジュースやスポーツドリンクなどもご法度です。
「間食をやめることなんて簡単だ」と思っているなら、大変すばらしいです。
昔、親から「間食をすると、晩ごはんが食べられなくなる」と言われた人はいるでしょうか。
大人になったら忘れてしまった人もいますが、この戒めをもう一度思い出してみて、そんなこと聞いたことない人は、今から実行しましょう。
「間食は生ごみを食べている」と極端な発想をしている人もいますからね
やめられるなら、発想も大事ですが、食べ物は大切に扱うことは忘れないように
さて、自分の食事回数を何回食べているか、もう振り返ってみたでしょうか。
中には、１０回以上食べている人もいるかもしれませんが、気づけただけでも大きな進歩です。
ここから食事回数を減らしていくわけですが、いきなり全部の間食をやめようとはしてはいけません。
例えば、禁煙をしたい人が、1日にタバコを１箱吸う人が、いきなり１日３本とか、減らせるでしょうか。（ちなみに、一般的にタバコ１箱には約２０本入っているようです。）
また、運動を普段していない人が、「明日からとりあえず１０キロ毎日走るか！！」と意気込むようなもので、大きすぎる目標は挫折の元になります。
せっかく間食をやめると思い立ったのであれば、継続できるようにしたいですよね。
なので、間食を減らす目標を掲げる場合は
- １週目・・・食べる回数を１日１０回から９回に減らす
- ２週目・・・食べる回数を１日９回から８回に減らす
- ３週目・・・食べる回数を１日８回から７回に減らす
と言った具合に、週をまたいで減らしていくようにしましょう。
もちろん、自分なりのペースや負荷がかからないということであれば、３日に１回減らすペースでも構いませんし、食事回数を１週間に２回ずつ減らすのでも構いません。
逆に、１カ月に１回減らすとか、ペースが遅すぎるのは問題です。
大切なのは、モチベーションを途切れさせないで維持することです。
焦らない、けれども遅すぎないペース。自分なりにあった減らし方でやりましょう。
目標はセクションごとに達成すると達成感がありますね
大きな目標、困難は分割するというのは、仕事でも大切なスキルです
はじめは、いつも食べていた時間になるとお腹が空くかと思います。
ですが、体も間食をしないことに慣れていき、その時間になっても食べたいと思わないようになっていきます。
今までと同じように間食をしないと、食事の時間には今までよりもっとお腹が空いているようになり、その分、たくさん食べるようになります。
間食をとらない生活を続けていると、ほぼ間食を摂らない生活になります。
間食を摂らないことで健康的なレベルを維持できるとわかるとなると、人間、それを中々壊すことはできません。
もちろん、全く間食を摂らない生活になるということはないかと思いますが、それでも今までよりも絶対的に食事回数は減っています。
中には、間食を食べない生活習慣が身についた人は、間食を摂るときにはルールを決めている人もいます。
友達とカフェに行くときだけにする、旅行の時だけ間食をする。
間食を全て断つのもいいのですが、たまにあるイベントの時だけ間食をするというのは問題ないと思います。
食事と言うのは、日々の積み重ねで結果（体重や体調に）が表れるので、たまに程度であれば、無茶をしても影響は少ないです。
逆に言うと、間食を止められない人が、言いわけとして「たまにだから・・」と使うのはダメだという事ですね。
ファスティングをすると、間食との距離感も見えてきますね
人間は犬や豚ではありません。目の前のおやつに貪りつくのを客観的にみてみましょう
空腹をコントロールすることが減量の鍵となります。
と、どうやってコントロールするかというと、一般的に書籍などでは、食事は、１日に６回～７回に少量に分けて食事をするといいと言われています。
そうすれば、何を食べたらいいのか吟味できるし、食べ過ぎを防ぐと言われています。
理にかなっているように聞こえますが、少しおかしいことに気が付きます。
食べる量を決める最も大きな要素は、どれだけお腹が空いているかです。
食べる量を減らすことは自分で決められても、空腹を止めることはできません。
常に何かを食べているのに、いつもお腹が空いている状態が何日も、何カ月も、何年も続いていれば、健康に悪影響が出ます。
自分の体と永遠に戦い続けることになります。
ですが、あまりお腹が空いていないのなら、自然と食べる量は減ります。
そうすれば、自分の体と協力しながら減量することができます。
間食をしたり、１日に少しずつ何度も食事をしたりするとお腹が空かないということは、ありえないということです。
食事回数が多いと結局エネルギーの過剰摂取になってしまうということね
食べる量と回数。食事はこれがポイントです。
人間の体は、食物エネルギー（カロリー）を体脂肪と言う形で蓄えておいて、必要なときにそのカロリーを使うことができるので、間食をする必要と言うのはそもそもないのです。
それに、常に食べ続けると言うのは実は面倒です。（時間的にも）
軽食を食べたり、間食をしたりしていれば、食べすぎる心配はないと思う人もいるかもしれません。
ここで皆さんに質問ですが、「オードブル」というのを聞いたことがあるでしょうか。
オードブルは食欲を増すために提供される前菜のことです。
美味しいものをほんの少し食べると、唾液が出たり食べ物のことを考えるようになりもっとお腹が空きます。
フランスでは「アミューズプーシュ（一口のお楽しみ）」と言われています。
一口のほうが、食欲が増すからです。
逆に、量が多いと満腹ホルモンが分泌され、食欲がなくなります。
ちなみに、朝食についても触れておきます。
朝食の時間になったら、あまりお腹が空いていなくても食べるでしょう。
それは、１日のうちで最も大切な食事だと言われているからです。
そして、お腹は空いていないのに、食事を始めると全部食べてしまいます。食べ始める前までは、そこまでお腹が空いていなかったのにです。
お腹が空いていないのに食べてしまうのは、減量にいいとは言えません。
１日に少しずつ何回も何回も食べていると食欲が刺激されますが、満腹になる前に食べるのをやめてしまうことになります。
それが何度も繰り返されると、食欲がなくならず、むしろ増えます。
お腹が空いているのにお腹いっぱいになるまで食べられない状態で、間食をしないようにするには強い意志力が必要です。
毎日そんな状態が続くと、心身が消耗して続けられなくなります。
この悪循環を断ち切るために、そして食欲を抑えるためには、食事の回数を減らすことが最も大切なのです。
食事の回数の話しは、減量の時の話しではよくでますが、それを疑う視線で持つことも重要です。
私自身、１日の食事回数は１～３回程度にとどめていますが、それで飢えたり空腹で悩んでいることはありません。
自分なりのファスティングを見つけると、自分の体をよく観察するようにもなり、空腹も自然とコントロールできるようになります。
ファスティングについてのまとめです。
- 間食の元々のメリットは、不足している栄養素の補給
- 現代社会では、必要ない間食が多すぎる
- 食事回数は、段階的に減らしてモチベーションを維持する
- 間食を摂らないという感覚が普通になっていく
- 食事回数を増やす減量は、論理的におかしい
- 食事回数を増やすことは、人間の機能に反した食事法
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随時更新していきます。
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