masaるのなんでもぶろぐ 
この記事はこんな人におすすめ
- ダイエット（減量）をしているけど、なかなか続かず悩んでいる
- もっと楽に、簡単に体重を落とす方法を知りたい
- ダイエット後のリバウンドはもうしたくないけど、対策がわからない
日常生活で手軽に減量したいかたは必見です
ダイエット（減量）と聞くと、運動量をこなすイメージが強いですが、食事と呼吸法で大きく変えることができます。
慢性的なストレスにより過食になることが多いですが、ストレス自体を腹式呼吸で低減・発散させることで、減量してそれを維持することが可能です。
何故、過食になるのか、何故、太ってしまったのか、その根本的な原因は、ストレスであることが殆どです。
このブログは、以下の書籍を参考に、自分の考えと経験を加えながら書いています。
世の中には、体重を減らす手法を紹介するのは多いですが、その多くは一時的な、いわゆるその場しのぎ的な解決策が多いです。
日常生活の原料は、ボクシングなどの格闘技の世界と違い、計量日時点で規定の体重まで減らせていればいいわけではありません。
継続的な減量ができる手法が最も望ましいのですが、その１つとして、呼吸量を減らすというものがあります。
ダイエットに呼吸法を取り入れた人は、たいてい最初の２週間で１～３㎏ぐらいは減らすことができます。
さらに、ソーセージやハム等の発がんリスクが高まるような加工食品などの不健康なものをたべたいという欲求が減り、食生活が健康的にもなります。
そして、以前よりも水を飲みたくなります。
呼吸法を使ったダイエットは、精神的なストレスも少ないです。
会社員でも経営者でも、仕事上でストレスがかかると飲酒量や食べる量が増えることが多いです。
そんな日が毎日続くと、体重が増え、高血圧、Ⅱ型糖尿病といった症状にり患することになります。
健康を意識し、毎日スポーツをしていても、少しの生活リズムの崩壊で悪循環に陥ることがあります。
不健康な食生活は、気力がなくなり、仕事にも身が入りません。
「友達が生活習慣病で死んでしまった」など、そういった大きなインパクトがないと、悪循環を改善するきっかけを作るのは難しいでしょう。
健康の回復を目指すには、まずストレスを抱えると「胸式呼吸」になりやすいので、鼻呼吸の習慣を身につけることです。
起きている時は当然として、寝ている時も鼻呼吸です。
そして「瞑想」も取り入れることで、軽い呼吸を行っていきます。
糖尿病で高血圧の人は、呼吸を減らすエクササイズを行う時は、ゆっくりと始めることが大切です。
一般的に、呼吸を減らすと血糖値は下がりますが、急激に下がりすぎるのはよくありません。
・「軽い呼吸を身につけるエクササイズ」を10分行う。これを１セットとし、１日４セット行う。
・１日の中で、自分の呼吸を１～２分かけて、機会を見つけて観察する。
・不安やストレスを感じるたびに、鼻呼吸を意識する
・毎日３０分、鼻呼吸でウォーキングする
・自分の食欲に注意を払い、食べ物を遠ざける。もしくはファスティングを行う。
・アルコールの量を極端に減らす（１日１杯まで、もしくは週２～３杯までと制限する）
大抵の場合、深呼吸をしてストレスを落ち着かせようとしますが、呼吸量を減らすことでストレスも減らします。
呼吸過多の状態をなくすことで、良質な睡眠を得られ、ストレスをためこまず、健康状態も回復します。
ストレスが減れば、暴飲暴食をすることもなくなり、結果として減量に成功することになります。
健康状態を改善できるかは、最終的には自分次第です。
いくらアドバイスをしても、本人にやる気が備わっていなければ、のれんに腕押しになるだけです。
呼吸法で体をリラックスさせるということが肝心ですね
太る原因は、そもそもはストレスが大半ですね
食べ物のことよりも、ダイエットに成功しない理由を考えたほうがいいでしょう。
ダイエットは、リバウンドとも戦う必要がありますが、そもそもなぜ、ダイエットとリバウンドを繰り返すのか。
なぜ、体重を減らすことができないのか。
答えは、思っているよりも簡単なのかもしれません。
人は、食べないでも数週間は生きていられます。
水の場合は、飲まなくても数日間は生きていられます。
しかし、空気がないと、数分間しか生きていられません。
生き残るために欠かせない点は、そういった意味では空気が一番重要です。次いで水、そして食べ物です。
ですが、アスリートも含めて、多くの人は食べ物を重要視しています。
ここで視点を変えて、食べ物から「空気が重要」と考えをシフトしてみましょう。
BOLT（体内酸素レベルテスト）スコアを今より１０秒伸ばせば、食欲にも変化が表れます。
40秒まで伸ばせば、人生が大きく変わります。
BOLTスコアを伸ばすことで食欲が正常になり、それに伴い体重も正常になるのは、様々な要因が関わっているからです。
様々な要因とは、血液のｐH値の正常化、疑似高地トレーニングの効果、リラックス効果などです。
太りすぎの人は、大抵の場合「口呼吸」になっています。
肩が大きく上下するくらい呼吸量が多く、荒いです。
空気に味はないですが、食べ物は味がしますからね
日常的に行っている回数は、呼吸がダントツでしょう
この本の著者の研究によれば、呼吸量と食事の間には明確なつながりがあるそうです。
ここでの問題は、加工食品や体を酸化させる食べ物を食べるから呼吸量が増えるのか、それとも、呼吸量が増えるから加工食品や酸化させる食べ物を食べたくなるのか、ということです。
呼吸と体重は、相互関係にあり、どちらかを変えるのであれば、悪循環を切る必要があります。
人間の体には、一定の状態を維持しようという機能があり、この機能を恒常性と呼んでいます。
血圧、血糖値、血液のｐH値などは、人体の恒常性によって正常値に保たれます。
ｐH値は肺と腎臓が監視しており、正常値である7.365～7.45になるようにしています。
正常値より下がると、酸性に傾きすぎとなり、肺がそれを察知すると、二酸化炭素をたくさん吐き出すことで、ｐH値を正常に戻そうとし、呼吸量が増えます。
逆に、呼吸過多な状態にある人は、二酸化炭素を多く吐き出すので、正常値より高いアルカリ性に傾きます。
アルカリ性に傾いた体を戻すため、酸化するような食べ物（肉や魚など）を体が求めます。
血液が酸性に傾く原因は、加工食品や体を酸化させる食べ物を食べた時です。
「呼吸量の増加」「膨満感（お腹が張って苦しい状態）」「倦怠感」「「体重の増加」につながります。
つまり、正しい呼吸と食生活は、両立することで、血液のｐH値を正常に保つことができます。
人間は進化の過程で、単騎のストレスにはとても上手に対応できるようになりました。
人間はストレスを感じると「戦うか、逃げるかモード」になり、急激な動きに備えて呼吸量が一時的に多くなります。
ストレスが消えれば、呼吸量も通常時に戻り、血中の二酸化炭素が増えてｐH値が正常になります。
ただ、この状態が長期的に続くと、慢性的な呼吸過多状態となり、血中の二酸化炭素が少ない状態が長く続くことになります。
つまり、血液のｐH値が正常に戻らないということです。
アルカリ性の食べ物と酸性の食べ物
アルカリ性・・・野菜、果物
酸性・・・動物性タンパク質、穀類、加工食品
大切なのは、どちらか一方の食品をとり続けることではなく、バランスよくとることが大切です。
しかし、酸性の食べ物は総じて美味しく、特に甘いものは食べたくなります。
アルカリ性の食べ物である野菜や果物が大切と言われているのは、単に栄養素の過多だけでなく、体（血液）の調子を整えるからでもあるんですね。
〇〇は健康にいいからそれだけを食べ続けるのもよくないということですね
フードファディズムといいますが、食べ物の効果を妄信してはいけませんね
ダイエットと呼吸を考える場合、もう１つの要素がありますが、それが、疑似高地トレーニングです。
1957年以来、科学の世界では、標高の高い場所にいる動物は体重が軽くなるということが確認されています。
人間でも、シェルパなど高地に暮らす民族は、低地の民族にくらべてスリムな人が多いです。
この発見に基づき、標高と体重の関係について様々な研究が行われました。
標高が高いと体重が減る理由は、標高が高い場所は酸素が減り、酸素が減ると食欲が減るからだと考えられています。
マウスを使った実験でも、血中酸素飽和度をやや下げると体重が減ることがわかりました。
さらに、血糖値と血中コレステロール値も下がり、その理由は、腎臓で生成されるエリスロポエチン（EPO)の数が増えたからだと考えられています。
息を止めるエクササイズを行うと、EPOが最大で24%増えることが証明されています。
運動と息を止めるトレーニングをすることで、こういった標高の高い場所でトレーニングをする「疑似高地トレーニング」を行うことができます。
つまり、わざわざ標高の高い場所で移動してトレーニングを行う必要もないのです。
さらに、疑似高地トレーニングが体重の減少につながるもう１つの理由は、鼻呼吸でウォーキングやジョギングを行うと有酸素運動の効果が高まり、そこにさらに息を止めるトレーニングを行うと無酸素運動の効果も得られます。
呼吸と運動もやり方次第で効果バツグンになりますね
ただし、無理は禁物ですよ！
食欲と体重の増加については、心理的な要素も考える必要があります。
ストレスが溜まって過食になるのは、気を紛らわせたり、寂しさを慰めたり、怒りを鎮めたりする効果があります。
お金や人間関係の問題を抱えている時も、過食になりやすいです。
これはほぼ無意識の習慣であり、たとえば喫煙者が何も考えずにタバコを吸うのと同じようなものです。
ただ、反射的に冷蔵庫や台所の戸棚を開け、目に入ったものを食べる。
実際に空腹かどうかは関係ありません。
ミネソタ大学の研究グループが、12,000人以上のデータを集め、ストレスと健康行動の関係についての分析を行いました。
その結果、ストレスの高い男女は、喫煙習慣があり、脂肪分の多い食生活で、運動をしないという傾向にあることがわかりました。
体重を減らすのは、ストレスを減らすのが最も効果的ということです。
体の内部を感じ取り、呼吸に意識を集中すると、不安やストレスは自然に消えます。
無駄なことも考えなくなります。
人類は太古の昔から瞑想を行い、それは現代科学によっても減量の手助けになることが証明されています。
ストレスと抑うつ状態の解消は、長期にわたる適正体重の維持にもつながります。
運動と食事制限で一時的に体重を減らすだけなら、わりと簡単にできます。
ですが、一生ダイエットをしたい人間はいないと思います。
胸式呼吸から腹式呼吸に変えることで、呼吸パターンが改善され、BOLTスコアも向上し、食欲も正常に戻ります。
減量を成功させるには、自分の体の声に耳を傾け、体からのメッセージを読み取りましょう。
退屈やストレス解消のために食べるのではなく、本当に空腹の時に食べるようにしましょう。
食人の時間以外で何か食べたくなったら「自分は今、本当にお腹が空いているのだろうか」と自問してみましょう。
体が食べ物を必要としている時だけ食べるようにすると、食欲が正常に戻り、体重を減らすことも、それを維持することもできます。
１日３食を機械的に食べるのではなく、お腹が空いていなかったら、無理をして食べる必要性はありません。
本当に美味しい食事は、お腹が空いた時に食べる食事です。
ストレスは万病のもとだな！
ストレスを受けないことはできないので、それを貯めない、発散することに気を使いましょう
本当の食生活を改善するには、呼吸法にも気を付ける必要があります。
特に食べ物は、個人の嗜好性が強く出るため太りやすい・にくいの傾向も大きく出ます。
食生活だけでも、痩せることは可能ですが、さらにもう一歩踏み出し、呼吸法まで改善すれば、おそらく減量すること自体、苦にはならないでしょう。
呼吸法についてのまとめです。
- 呼吸過多の状態をなくすことで、減量につながる
- 慢性的なストレスは、過食につながる傾向にある
- 太りすぎの人は、胸式呼吸をしていることが多いので、腹式呼吸に変える
- ソーセージやハム等の加工食品を食べると、呼吸量が増える
- 酸性の食べ物を避け、呼吸過多の状態を治せば、減量をすることができる
- アルカリ性の食べ物を食べ、体の調子を正常化させる
- 太っている人ほど、呼吸法を変えることでの減量効果は大きい
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