【運動・睡眠】大切な人を助ける前にセルフケアが重要な理由。時間節約は体をリフレッシュ！

masaる

結論は、運動と睡眠で体と心を回復

集中力を使い続けていたら、心も体もやがて疲れがたまってヘトヘトになります。

好きなこと、やりたいことを長時間、長期間やるにはセルフケアが大切です。

自分が疲れていたり冷静な判断ができない状態だと、結果的に相手にも迷惑をかけて共倒れになります。

共倒れを防ぎ、心と体のリフレッシュをするには、「運動」と「睡眠」は最も効果的な方法。

運動は脳が活発になり、認知機能や記憶力があがり仕事の生産性を上げられます。

睡眠は根本的な疲労回復に最も有効なので、集中力がでない場合はよく眠りましょう。

運動と睡眠によるセルフケアは結果的に時間節約につながるため、その方法をご紹介します。

時間作りの基本

大事なことのために時間をつくりたい、けれどもそんな余裕がない。

やりたいことがあるけれど、疲れてしまって余裕がない。

現代人はスケジュールが空いていると仕事の予定を入れてしまいがちです。

時間を作るうえで大切なのは次の４ステップ。

今回は「③チャージ」にポイントを絞り、時間を作る「集中するため」の戦術を紹介していきます。

①ハイライトでその日の最優先事項を１つ決め、②レーザーで集中し続ける環境が大切です。

しかし、集中しっぱなしは続かず、いずれ休憩は必要です。

今回は③チャージで、使ったエネルギーを回復するため、脳と体をリフレッシュさせましょう。

紹介する戦術を実践してみて、自分に合うならカスタマイズし、ダメなら無理にやる必要はありません。

そして、やるといっても、完璧にやり遂げる必要もありません。

完璧の追求も注意力が散漫になる原因の１つ。

時間作りには完璧な手法はないため、こだわりすぎないように気を付けましょう。

セルフケアをしないと成果は出ないってことですね

masaる

集中することは疲労が貯まる行為でもあります

①運動編：毎日頑張りすぎない程度に運動する

たまにやるより、毎日継続することが大切ですが、こと運動に限っても当てはまります。

週に１度、１時間体を動かすよりも、毎日２０分程の運動でも、健康面でも精神面でも良い効果を得られます。

習慣化するためにも、週１回より、毎日のほうが習慣になりやすい。

毎日やると決めても、天気やスケジュールの都合で予定どおりいかないことも出てきます。

実際には、365日を継続している人はごくわずかでしょう。

運動したあとは、しっかり自分を褒めることも大切。

１週間のうち３日間しかできなかったとしても「なんとか３日間できた！」と自分を許しましょう。

運動は一旦やり始めると続けてしまうことが多いです。

１０分だけのつもりが、２０分、３０分やっていたということはよくあります。

運動のスタイルは様々です。

「運動するにはジャージを着て、３０分以上走らないと効果がない」等という先入観は捨てておきましょう。

運動というものにこだわりすぎて、「歩くだけ」「自転車に乗る」といったことは運動ではないと決めつける人もいます。

雑誌などでも、本当の走り方や効率のいいフォームなど、特集を組まれていることはあります。

しかし、運動をこれから始めたければ、とりあえず走ってみることをおすすめします。

効率や走り方は、継続し続けることができたら、考えるようにしましょう。

インプットばかりに気を向けないということですね

masaる

ただ走る、ただ歩くも立派な運動です。

②運動編：歩きまわって体を動かす

人間は歩くことができます。

現代では、電車、バス、自家用車など、歩かないことが簡単になり、エネルギーをチャージする機会を失っています。

ウォーキングの効果は絶大です。

と、歩くことは健康を維持するためにも重要な運動です。

歩いていると、ポッとアイデアが生まれることがあると思います。

歩くことは、思索や計画を立てたり考えたりする時の絶好の機会でもあります。

とはいえ、歩いてるだけは勿体ないということであれば、ポッドキャストやオーディオブックを聞くのもいいでしょう。

時間短縮のために使う車や電車を、思索のために歩く時間を増やす選択肢は十分大きいです。

リラックスするための時間と考えるんですね

masaる

生産性とか時間単価の話しはいったん置いておきましょう

③運動編：めんどうなことをして体を動かす

体を動かすことは結構大変です。

しかし、家庭内ではあえて不便なことをすることで体を動かすことができます。

便利なことと考えるのでなく、元気が出ることと捉え、やってみましょう。

ランチ・ディナーを手作り

食料品を買ってきたり、冷蔵庫に出し入れしたり、調理する時は切る、混ぜるなど、ご飯を作るときは体をよく動かします。

料理は思索や内省の時間を作るうってつけの方法です。

料理好きな人にとっては、リラックスする絶好の機会であり、外食よりも手料理は味付けを調整できるため健康的になれます。

階段を使う

エレベーターやエスカレーターは便利です。

しかし、エレベーターでは苦手な人が載ってきたとき、少し気まずくなります。

そんな状況を回避するためにも、階段を使ってみましょう。

階段は資源と考え、体を動かすためのトレーニング道具だと割り切ります。

からだを動かすこと、まだまだありそう

masaる

あなたは普段の生活でどれくらい体を動かしていますか？

④運動編：７分間の運動でワークアウト

今までは簡単にできる運動の話しでしたが、ここでは本格的エクササイズの話しをします。

といっても、５～１０分（平均７分）の短時間で運動効果を出すというもの。

高負荷トレーニングですが、やり方は腕立て伏せやスクワットなど、シンプルなやり方です。

ニューヨーク・タイムズ紙はいくつかの新しい科学研究をまとめて、こう書いているようです。

「７分程度のキツめの運動は、軽い運動を１時間以上かけて行うより効果が高いようだ」

時間がない人にとってはうってつけの話しであるため、試してみる価値は十分あります。

７分間で１２種のエクササイズを実行

１２種類のエクササイズを、休憩を１０秒挟みながら計７分で終わらせるというもの。

各エクササイズは３０秒行います。

お気に入りの３種のエクササイズで７分トレーニング

こんなたくさんのメニューを覚えきれない場合は、もっとシンプルに行っています。

自分でお気に入りのトレーニングを三種選び、トレーニング後は１分休むというサイクルをやってみましょう。

だいたい、７分間経つまで続けます。

１日のうち７分であれば時間を作れそうですね

masaる

体への投資をたった７分でいいのでやってみましょう

⑤睡眠編：寝室を眠る部屋専用にして寝付けをよく

グッスリと眠ることで体を回復できるのは言うまでもありません。

しかし、現代では快適な睡眠を迎えるためのリラックスモードに入ることができず、寝付けが悪くなることは多いです。

寝る前に、SNSやメール、ニュースを見ると、脳はリラックスするどころか起動状態になります。

あれやこれや見ることで、考えたり感情的になったり、睡眠前に脳が活発し始めます。

睡眠の質を高めたい場合は、寝室は常に眠るための場所としてだけ使いましょう。

寝室がなければ、ベッドの上には何も持ち込まないという選択もあります。

寝る前に読書をする時も、ベッドでなくリビングで、部屋を少し暗めにしてみましょう。

必ず、寝る前にスマホを見続けることはおすすめできません。

紙の本でなくても電子書籍リーダーであれば、スマホよりも目への刺激は少ないため睡眠の影響はほぼありません。

深夜のゲームやネットサーフィンは楽しいですが、体も脳も休まらないということは知っておきましょう。。

ベッドには何も持ち込まないということですね

masaる

寝室やベッドは「眠る場所」と脳に認識させます

⑥睡眠編：日没を作り出して脳に夜だと認識させる

明るい光を見ると、脳は「朝だ」と認識します。

現代人でも狩猟採集時代の人間でも、これは変わりません。

しかし、狩猟採集時代では、日没と共に眠り、日の出と共に起きますが、現代の生活スタイルは大きく違います。

現代人が不眠で悩む一つの理由に、光との付き合い方が上手くできないことも考えられます。

就寝時間の数時間前から、家の光には気を配る必要があります。

良い睡眠を迎えるためには、明るい環境を避けるようにしましょう。

ちなみに、朝起きる場合は、積極的に光を取り入れましょう。

曇りや雨でも、薄暗くても日光を浴びることで体は覚醒モードに変わるため、１日のスタートをよく切れます。

ただし、朝日を目覚まし時計代わりにすると、季節ごとに目覚めの時間が変わるため、規則正しい起床時間はできないので気を付けましょう。

不眠で悩むと、悩みが不眠につながりますね

masaる

寝る準備を正しくすると寝付けがよくなります

⑦睡眠編：30分以内の仮眠でパフォーマンスを上げられる

お昼すぎ頃の仮眠は、午後の仕事の効率や認知能力を高めると、多くの研究でわかっています。

実際に眠らなくても10～20分、横になって体を休めるだけでも十分効果はあります。

職場では横になることは難しいですので、机に伏せたり、椅子に座って目を閉じるだけでも構いません。

ただし、30分以上の仮眠だと、逆に寝起きが悪かったり、認知機能が下がったりするので、長くても20分程度に止めておきましょう。

パフォーマンスアップのための仮眠だな

masaる

不眠の本質的な解決にはなりませんので気を付けましょう

⑧睡眠編：家の中でも時差ボケに気を付ける

睡眠不足が続くと、グッタリと疲れた感じが出て、パフォーマンスが出ないことを実感します。

そこでよくやりがちなのが、週末の寝ダメですが、これは絶対にいけません。

平日と週末とで起床時間が異なると睡眠サイクルが乱れ、一種の時差ボケのような状態になります。

体内時計が狂いやすくなり、睡眠負債はより大きくたまってしまいます。

週末や休日も、平日と同じような時間（1時間程度差は許容）に起きることが、不眠対策の一つになります。

睡眠負債がたまると、集中力や心身の健康にも影響がでてきます。

週末の寝ダメは確かに気持ちがいいかもしれませんが、睡眠不足を解消する方法としては下策です。

少し早めに寝る工夫を取り入れることで、睡眠時間を削らずに体を回復させましょう。

自分の体を自分でケアできなければ、時間がない現代ではさらに時間がなくなります。

週末の寝ダメは逆効果か

masaる

海外旅行経験者は時差ボケのきつさはよくわかると思います

⑨睡眠編：セルフケアは最優先せよ

飛行機に乗ると、非常時にはほかの乗客を救助するより先に、まず自分の酸素マスクを装着するようにと説明がある。

客室が急激に減圧されると、酸素が必要になります。

その間、誰かを助けようとして自分が酸素不足で意識を失ったら元も子もありません。

家族がいる家庭では、どうしても小さい子供のことを優先しがちになります。

しかし、世話をする人が不眠のために冷静な判断ができない、疲れ切っていて世話をすることができないとなっては、飛行機の酸素マスクと同様です。

大切な人をケアすることはとても重要です。

ですがその仕事は、とても体も心もエネルギーを大きく消費するため、セルフケアはそれ以上に重要になります。

共倒れしないためにも、過度な自己犠牲精神はやめ、セルフケアに目を向けましょう。

正しい判断を常にできるようにってことだね

masaる

献身は自分と大切な人に

まとめ

masaる

集中力を補充するためのセルフケアをまとめました。

運動と睡眠を重視することは、時間節約の遠回りに見えて近道になります。

時間術大全のまとめです。

masaる

他にも知りたいかたはこちら、

関係ページのタグです！

本シリーズのタグ

時間

各月のブログ運営報告

こちらにも参加しています↓